தூக்கும் பட்டைகள்ஃ அவற்றை எப்போது பயன்படுத்த வேண்டும், எப்போது பையில் வைக்க வேண்டும்

தூக்கும் பட்டைகள் ஒரு கருவி, ஒரு குச்சி அல்ல மற்றும் மோசடி அல்ல. முதல் நாள் முதல் ஒவ்வொரு செட்டிலும் யாரோ அவற்றை அணிந்தால் பிரச்சனை தொடங்குகிறது. இரண்டு வருடங்களுக்குப் பிறகு, பிடியில் மட்டுமே தோல்வி அடைகிறது. இவை எப்போது பயன்படுத்தப்பட வேண்டும், எப்போது அவற்றை பையில் வைக்க வேண்டும், எப்படி முன்னோக்கி நகர்வது என்பது பற்றி இங்கு விளக்கப்பட்டுள்ளது.

உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும்?

ஒரு கயிறு உங்கள் மணிக்கட்டில் உள்ள பட்டைக்கு கட்டுப்பட்டு உங்கள் விரல்களின் வளைவுகளை வழக்கமாகச் செய்கிறது. பின்பு கை மற்றும் முதுகில் உள்ள சுமை கைவிரல் அழுத்தத்திற்கு பதிலாக கைப்பிடியால் ஒரு அலகு போலவே இருக்கும். அது ஒரே நேரத்தில் இரண்டு விஷயங்களைச் செய்கிறதுஃ நீங்கள் அதிகமான மற்றும் நீண்ட செட்ஸை இழுக்கலாம் ஆனால் நீங்கள் பற்றை உருவாக்கும் தசைகளுக்கு குறைவான தூண்டுதலை அனுப்புகிறீர்கள்.

ஒரு கயிறு என்ன செய்கிறது இல்லை செய்யஃ அது உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்காது, உங்கள் நுட்பத்தை சரிசெய்யாது, மற்றும் நீங்கள் முன்னோக்கி இழுக்கும் சரத்தை குறைக்காது. இது ஒரு சிக்கலை தீர்க்கிறது - இலக்கு தசை தோல்வியுற்றதற்கு முன்னர் பிடியில் தோல்வி.

எப்போது ஆம்

அடிப்படை விதிஃ பற்றும் தன்மை வரையறுக்கும் போது மற்றும் செட்டின் புள்ளி வேறு ஏதாவது இருக்கும் போது பட்டைகள் செல்லும் முதுகு, கால்கள் அல்லது பொறிகள்.

• 1RM இன் 85% க்கும் அதிகமான வலிமை கொண்டது. 5x3 டெட்லிஃப்ட் 87.5 சதவீதத்தில் கடைசி இரண்டு செட் கட்டி வைப்பது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் உண்மையில் முடிவடையும் முன் பாறை சரிந்துவிடும் போது.
• உயர் பிரதிநிதித்துவம் இழுத்து. ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் 3x10 120 கிலோவுடன், அல்லது பீல் வரிசைகள் 4x12 பிடியில் எட்டாவது பிரதிக்குச் சென்று இலக்கு தசை பாதி தொகுப்பை இழக்கிறது.
• மார்பளவு மற்றும் பிளவு பிடிக்கிறது. 100 கிலோ கிராம் பற்றைக் கொண்ட 3x15 இல் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் முதல் விஷயம் செல்ல வேண்டும், அதே நேரத்தில் பொறிகள் இன்னும் அதிகமாக கையாள முடியும்.
• ஒரு தொகுதியின் கடைசி 4-6 வாரங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் எடை அதிகரிக்கும் போது, நீங்கள் வரம்பு கட்டுப்பாட்டாளர் உங்கள் கைப்பையில் தோல் அல்ல, மீண்டும் மற்றும் கால் வலிமை இருக்க வேண்டும்.
• ஒரு கிழிந்த கழுத்து அல்லது ஒரு வலி கை. சருமம் குணமடையும் வரை, பொதுவாக 5-10 நாட்கள், சரங்களை வைத்து நீங்கள் இயல்பாக பயிற்சி செய்யலாம்.

இல்லை என்றால்

• சூடான மற்றும் 1RM இன் 70-75 சதவீதத்திற்கு கீழ் எதையும். அந்த செட் இலவச பிடியில் பயிற்சி அவற்றை வீசி வேண்டாம்.
• உங்கள் முதல் 6-12 மாத பயிற்சியில். அந்த ஜன்னலில் பிடியில் வேகமாக மற்றும் மலிவான வளரும். இப்போது அதை தவிர்க்கவும் மற்றும் நீங்கள் அதை பின்னர் கூடுதல் வேலை மூலம் செலுத்த.
• கேட்லெபெல்லில் சுழலும் மற்றும் நீங்கள் உடனடியாக கைவிட வேண்டும் எதையும். மோசமான பெயரில் ஏற்றப்பட்ட கருவிக்கு கட்டுப்பட்டு இருப்பது தேவையற்ற ஆபத்து.
• அழுத்தங்கள், குச்சிகள் மற்றும் சுருட்டைகள் மீது. க்ரிப் அங்கு வரம்பு அல்ல, எனவே ஒரு பட்டை ஒரு மோசமான பாதையில் மறைக்கிறது.
• நீங்கள் ஒரு பவர்லிஃப்டிங் கூட்டத்திற்கு தயாராகிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்றால். இறந்த எடை உயர்த்தலில் பட்டைகள் சட்டப்பூர்வமாக இல்லை, எனவே குறைந்தது கடைசி 8-12 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பும் இரட்டை மேல் கை, கலப்பு அல்லது கொக்கி பிடியுடன் இருக்க வேண்டும்.
• நீங்கள் ஏற்கனவே பிடிப்பு உங்கள் பலவீனமான புள்ளி தெரியும் போது. அப்போது பிடிப்பு என்பது பயிற்சியாகும், தடை அல்ல.

மூன்றில் ஒரு பங்கு விதி

நீங்கள் உண்மையில் கண்காணிக்க முடியும் எளிய வரம்புஃ உங்கள் வாராந்திர இழுக்கும் அளவின் மூன்றில் ஒரு பகுதியைக் காட்டாமல் பட்டைகளுடன். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் வாரத்திற்கு 18 வேலை முறைகளை செய்தால், 6 முறைக்கு மேல் கயிறுகள் கிடைக்கும் மற்ற 12 முறை வெறும் கைகளால். கனமான செட் உற்பத்தித்திறன் கொண்டதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் பிடியில் இன்னும் போதுமான வேலை கிடைக்கும்.

பட்டைகளை கைவிடுவது உங்கள் வேலை எடையில் 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக செலவாகும் என்றால், பிடியில் ஒரு பக்க விவரம் இல்லை அது உங்கள் பயிற்சியில் ஒரு துளை.

அவற்றை எப்படி மூடுவது?

1. வால் சுழற்சியின் வழியாக ஊட்டவும் மற்றும் உங்கள் மணிக்கட்டை உள்ளே வைக்கவும் அதனால் வால் உங்கள் கைத்தடியில் இருந்து கட்டைவிரல் நோக்கி ஓடுகிறது.
2. உங்கள் கைத்தடியின் அடிப்பகுதியில் பட்டை வைக்கவும், உங்கள் விரல்களில் அல்ல.
3. உங்கள் கையில் உள்ள பட்டை உருளும் விதத்திற்கு எதிரான திசையில், பட்டைக்கு 2-3 முறை சுற்றி வளைக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்காலை மூடி, உங்கள் பக்கத்தில் பாலை சுழற்றுங்கள். இதனால் சுருள் இறுகும்.
5. இரண்டு முறைக்கு பிறகு அது நழுவிவிட்டால், சுருள் மிகக் குறுகியதாகவோ அல்லது மிகவும் தளர்வானதாகவோ இருக்கும்.

இந்த பட்டை கைக்காலில் சரிந்து இருக்க வேண்டும், பக்கத்தில் உள்ள எலும்பில் அல்ல. சிவப்பு நிறத்தில் உள்ள ஒரு புள்ளி 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது உங்கள் விரல்கள் செட் செய்யும் போது மயக்கமடையும் என்றால், அது மிகவும் இறுக்கமாக உள்ளது.

பின்னால் விழுவதைத் தடுப்பது

நீங்கள் பட்டைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 5-8 நிமிடங்கள் பிடிப்பு வேலை சேர்க்கவும்ஃ

• இறந்தவர்கள் தூக்கிலிடப்படுகிறார்கள்: 30-45 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள்.
• பட்டை அல்லது ஹம்ப்லெல் வைத்திருப்பதுஃ உங்கள் இறந்த எடை வேலை எடையில் சுமார் 70-80 சதவீதம் உள்ள 20-30 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள்.
• கட்டி இல்லாத கரங்கள்ஃ 20 மீட்டர் கொண்ட 4 செட்.
• இரண்டு தட்டு பிஞ்ச்: கைக்கு 20 வினாடிகள் 3 செட்.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறைக்கு மேல் இதை செய்ய வேண்டாம் fore முதுகுகளுக்கு சுமார் 48 மணி நேரம் தேவை. 7-10 நாட்களுக்கு ஒரு முறை உங்கள் கால்ஸ்களை நிரப்பவும்; தட்டையான தோல் துடிப்புகள் மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சில சமயங்களில், ஒரு சிலருக்கு உடல்நலக்குறைவு ஏற்படும். சரிபார்க்கவும்ஃ

• பயிற்சியின் பின்னர் 15-20 நிமிடங்களுக்கு மேல் விரல்களில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம் ஏற்படுவது அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புவது;
• இழுத்துச் செல்லும் போது 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு பிடியின் பலவீனம் குறையவில்லை;
• கைத்தண்டில் ஒரு கொழுப்பு அல்லது வீக்கம் தோன்றும் மற்றும் கீழே செல்லாது;
• முழங்காலின் வெளிப்புறத்தில் வலி 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்;
• உங்கள் விரல்களில் உணர்வு இழப்பு அல்லது நிற மாற்றங்கள் ஏற்படுவதை நீங்கள் கவனிக்கிறீர்கள்.

அந்த ஒரு தேர்வு அறைக்கு சொந்தமானது, ஆன்லைன் சுய கண்டறியும் அமர்வு அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கயிறுகள் ஒரு விஷயத்தை தீர்க்கும்: உங்கள் முதுகு, கால்கள் அல்லது பிடியில் இருந்து தடவிக்கொள்ளும் முன் கழுத்து தோல்வியடைகிறது.
• 1RM இன் 85 சதவீதத்திற்கு மேல், 10 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மறுபரிசீலனைகளின் தொகுப்புகளை இழுக்கும்போது, மற்றும் தோள்பட்டைகளை இழுக்கும்போது அவற்றைப் பயன்படுத்தவும்.
• உங்கள் முதல் 6-12 மாதங்களில், 1RM இன் 70-75 சதவீதத்திற்கு கீழ் உள்ள சூடான பயிற்சிகளில் அவற்றை தவிர்க்கவும், மற்றும் சந்திப்பு தயாரிப்பில்.
• மூன்றில் ஒரு பகுதியின் விதிக்கு ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்: அதிகபட்சம் 6 18 வாராந்திர இழுக்கும் செட் கயிறுகள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 5-8 நிமிடங்கள் பிடிப்பு பயிற்சிகளைச் சேர்த்து, நீடித்த மயக்கம் அல்லது பலவீனத்தை மருத்துவரிடம் கொண்டு செல்லுங்கள்.