பயிற்சி செய்யும் மக்களுக்கு லென்ஸ்கள்ஃ அவற்றில் என்ன இருக்கிறது, எப்போது சாப்பிட வேண்டும்?

லென்ஸ்கள் ஒரு சில உணவுகளில் ஒன்றாகும், அவை ஒத்த தட்டில் நல்ல புரதத்தையும் மெதுவான கார்போஹைட்ரேட்ட்களையும் வைக்கின்றன, மேலும் அவை சமையலறையில் உள்ள வேறு எதையும் விட குறைவாக செலவாகும். வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் தினசரி கார்போஹைட்ரேட், இரும்பு மற்றும் இழை தேவைகளில் ஒரு திடமான பங்கை அவை பூர்த்தி செய்ய முடியும். பெரும்பாலான மக்கள் தவறான நேரத்தில் சாப்பிடுகிறார்கள், பின்னர் லென்ஸ்கள் அவர்களுக்கு பொருந்தாது என்று முடிவு செய்கிறார்கள்.

உண்மையில் லென்ஸில் என்ன இருக்கிறது?

எண்கள் 100 கிராம் உலர்ந்த லென்ஸ்கள், இது சுமார் ஒன்றரை டெசிலிட்டர் மற்றும் பெரும்பாலான மக்கள் தங்களுக்கு சமைக்கும் அளவு:

• பற்றி 340 முதல் 350 கிலோகாலரி வரை
• 24 முதல் 26 கிராம் புரதம்
• 58 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், இதில் 28 முதல் 30 கிராம் ஃபைபர்
• பற்றி 1 கிராம் கொழுப்பு
• 6.5 முதல் 7.5 மிகி இரும்பு, பற்றி 850 மிகி பொட்டாசியம், பற்றி 120 மிகி மக்னீசியம் மற்றும் பற்றி 3 மிகி துத்தநாகம்
• பற்றி 400 முதல் 480 மைக்ரோகிளாம் ஃபோலேட்

சமையல் செய்யும் போது லென்ஸ்கள் தண்ணீரை உறிஞ்சும் மற்றும் சுமார் மூன்று மடங்கு எடையுள்ளவை. எனவே 100 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள் உங்களுக்குத் தருகிறது 115 கிலோகலோரி, 9 கிராம் புரதம், 20 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 8 கிராம் இழைகள். . . . . . . . . . . . . 300 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள் ஒரு தட்டில் சுமார் 350 கிலோகலோரி மற்றும் 27 கிராம் புரதம். . . . . . . . . . . . .

லென்சி புரதம் நல்லது, ஆனால் முழுமையானது அல்ல

லென்ஸினில் அதிக லைசின் மற்றும் மெத்தியோனைன் குறைவாக உள்ளது. நடைமுறையில் 25 கிராம் லென்சி புரதம் முட்டை அல்லது இறைச்சியில் இருந்து 25 கிராம் அதே வேலையை செய்யாது என்று அர்த்தம். குறிப்பாக, அந்த 25 கிராம் சுமார் 1.8 கிராம் லியூசின், அதே நேரத்தில் வலுவான தசைக் கட்டமைப்பின் சமிக்ஞையின் இலக்கு ஒரு உணவிற்கு 2.5 முதல் 3 கிராம் லியூசின். . . . . . . . . . . . .

தீர்வு எளிதானது மற்றும் செலவு இல்லைஃ அதே தட்டில் மெத்தியோனைன் நிறைந்த ஏதாவது சேர்க்கவும்.

• 80 கிராம் உலர்ந்த லென்சி + 60 கிராம் உலர்ந்த அரிசிஃ ஒரு முழுமையான அமினோ அமில சுயவிவரத்துடன் சுமார் 25 கிராம் புரதம்
• ஒரு தட்டு லென்சி + 200 கிராம் தேன் (சுமார் 7 கிராம் புரதம் மற்றும் நிறைய லியூசின்)
• ஒரு தட்டு லென்சி + 2 முட்டைகள் அல்லது 40 கிராம் சீஸ்
• ஒரு தட்டு லென்சி + 100 கிராம் கோழி அல்லது துன்னி நீங்கள் தாவர அடிப்படையிலான உணவை உண்ணவில்லை என்றால்

பயிற்சிக்கு முன்னால் அவற்றை சாப்பிடலாமா?

பயிற்சிக்கு முன்

உடன் 3 முதல் 4 மணி நேரம் ஒரு அமர்வுக்கு முன், முழு அளவையும் சாப்பிடுங்கள், அதைப் பற்றி யோசிக்க வேண்டாம். உடன் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை செல்ல, கீழே இறங்க 100 முதல் 150 கிராம் சமைத்த லென்ஸ் அல்லது அவற்றை கலப்பு சூப் போல எடுத்துக் கொள்ளலாம், ஏனென்றால் 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 8 கிராம் ஃபைபர் உங்கள் வயிற்றில் வேகமாக குவிகிறது. குச்சிக்கு அல்லது ஓட்டத்திற்கு 45 நிமிடங்களுக்கு முன் 300 கிராம் முழு அட்டை ஒரு வேலை செட்டை அழிக்க நம்பகமான வழி.

பயிற்சிக்குப் பிறகு

இங்குதான் லென்ஸ்கள் பிரகாசிக்கின்றன. பின் தொடர 30 நிமிடங்கள் இல்லை. ஒரு உணவு 80 கிராம் உலர்ந்த லென்சி + 60 முதல் 80 கிராம் உலர்ந்த அரிசி + விலங்கு புரத ஆதாரம் அல்லது 200 கிராம் தேன் இது சுமார் 90 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் 35 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இது 60 முதல் 75 நிமிட வலிமை அமர்வுக்குப் பிறகு நிறைய உள்ளது.

ஒரு சோதனை அல்லது போட்டிக்கு முந்தைய நாள்

ஃபைபர் வெட்டி. வெள்ளை அரிசி அல்லது பாஸ்தா சிறந்த அழைப்பு, மற்றும் நீங்கள் போட்டியிடாதவுடன் லென்ஸ்கள் மீண்டும் மெனுவில் வருகின்றன.

இரும்பு மற்றும் அதை எவ்வாறு உறிஞ்சுவது

தாவர இரும்பு மோசமாக உறிஞ்சப்படுகிறது, பெரும்பாலும் வெறும் 2 முதல் 10 சதவீதம் வரை தட்டில் உள்ளவற்றைப் பற்றி. இரண்டு எளிதான நகர்வுகள் அந்த எண்ணை மாற்றும்:

• உணவுக்கு வைட்டமின் சி சேர்க்கவும். அரை கச்சா பீப்பர் (சுமார் 70 மி. கி.) அல்லது சாறு அரை எலுமிச்சை (சுமார் 20 மி. கி.) இரட்டிப்பு அல்லது மூன்று மடங்கு உறிஞ்சும் திறன் கொண்டது.
• காபி மற்றும் கருப்பு தேநீர் தவிர்க்கவும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னும் ஒரு மணி நேரத்திற்குப் பின்னும் உணவு. டானின்கள் இரும்பு உறிஞ்சலை சுமார் பாதியாக குறைக்கலாம்.

வீக்கம் மற்றும் அதை எவ்வாறு குறைப்பது

சர்க்கரை நோய் தாக்கத்தை குறைக்கவும்

நடைமுறையில் என்ன வேலை செய்கிறதுஃ

1. தொடங்குங்கள் 100 கிராம் சமைத்த லென்ஸ்கள் ஒரு உணவிற்கு 50 கிராம் சேர்க்கவும், 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் சேர்க்கவும்.
2. பழுப்பு மற்றும் பச்சை லென்ஸை ஊறவைத்து 4 முதல் 8 மணி நேரம் வரை, ஊறவைக்கும் நீரை வெளியே எறிந்து கழுவவும். இது ஒலிகோசாகரைடுகள் மற்றும் ஃபைட்டேட்டுகளின் ஒரு பகுதியை அகற்றுகிறது.
3. அவர்கள் முழு வழி மூலம் அவற்றை சமைக்க. அதிகப்படியான சமைத்ததை விட குறைவாக சமைத்த லென்ஸ்கள் அதிக பிரச்சனையை ஏற்படுத்துகின்றன.
4. பிளவுபட்ட சிவப்பு லென்ஸ்கள் குடல் மற்றும் தேவைக்கு எளிதானவை 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் பச்சை மற்றும் பழுப்பு தேவைப்படும் போது, சமையல் 20 முதல் 25 நிமிடங்கள், சுமார் 1 பகுதி லென்ஸி 2.5 பகுதி தண்ணீர்.
5. சிலருக்கு கம்மன் அல்லது பருப்பு வகைகள் உதவுகின்றன. சமைக்கும் வேகத்தை குறைக்கும் என்பதால், எலுமிச்சை அல்லது தக்காளி பேஸ்ட் போன்ற அமிலங்களை கடைசி 5 நிமிடங்களில் மட்டும் சேர்க்கவும்.

எவ்வளவு மற்றும் எவ்வளவு அடிக்கடி

பயிற்சி செய்யும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை 80 முதல் 100 கிராம் உலர்ந்த லென்ஸ்கள் என்பது ஒரு யதார்த்தமான தொகை. கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தில் அவை பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஏனெனில் 300 கிராம் சமைத்த பிறகு 350 கிலோகலோரி வரை நீங்கள் நிறைவாக இருப்பீர்கள். ஒரு அரிசி மற்றும் எண்ணெய் ஒரு தட்டு 500 முதல் 600 கிலோகலோரிகள் வரை சிரமமின்றி சுத்தம் செய்கிறது என்பதால், ஒரு ஆதாய கட்டத்தில் அவற்றை சுமப்பது எளிது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக இருந்தால், சுலபமான அமர்வுகளின் போது மூச்சுத்திணறினால் அல்லது உங்கள் இதயத் துடிப்பு காரணமின்றி அதிகரித்தால், ஒரு முழு இரத்த எண்ணிக்கை மற்றும் ஃபெரிடின் சரிபார்க்கப்பட்டது. இரும்பு சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளத் தொடங்காதீர்கள்.
• உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் அல்லது பொட்டாசியம் மற்றும் புரதத்தின் வரம்பு இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் லென்ஸிகளை திட்டமிடுங்கள். 300 கிராம் சமைத்த தட்டு சுற்றி கொண்டு செல்லும் 1,100 மிகி பொட்டாசியம். . . . . . . . . . . . .
• வீக்கம், இரைப்பை அல்லது வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவை அதிக நேரம் நீடித்தால் 3 முதல் 4 வாரங்கள், அல்லது உங்கள் மலத்தில் இரத்தம் காணப்படுகிறதா அல்லது நீங்கள் வேண்டுமென்றே எடை இழக்கிறீர்களா, அது ஒரு மருத்துவ சந்திப்பு, உணவு மாற்றம் அல்ல.
• உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவுகளை நீங்கள் உட்கொள்ளும்போது, உங்கள் உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் நீங்கள் உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உள்ள உணவில் உணவில் உள்ள உணவில் உணவில் உள்ள உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உணவில் உண

சுருக்கமான பதிப்பு

• 100 கிராம் உலர்ந்த லென்ஸ்கள் சுமார் 345 கிலோகலோரி, 25 கிராம் புரதம், 29 கிராம் இழை மற்றும் 7 மிலி கிராம் இரும்பு ஆகியவற்றைத் தருகின்றன. மேலும் சுமார் 250 முதல் 300 கிராம் சமைக்கப்படுகின்றன.
• லென்டிஸ் புரதம் முழுமையற்றது, எனவே அதை அரிசி, தேன், முட்டை, சீஸ் அல்லது இறைச்சி ஆகியவற்றுடன் இணைத்து 2.5 முதல் 3 கிராம் லெயூசின் அடையலாம்.
• பயிற்சிக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்னர் அல்லது பயிற்சிக்குப் பிறகு முழுப் பகுதியையும் சாப்பிடுங்கள், நீங்கள் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வெளியே இருந்தால் 100 முதல் 150 கிராம் சமைத்ததை மூடுங்கள்.
• உணவுடன் கூடிய வைட்டமின் சி இரும்பு உறிஞ்சலை அதிகரிக்கிறது. காபி மற்றும் தேநீர் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் இருபுறமும் அதைக் குறைக்கிறது.
• 3 முதல் 4 வாரங்களுக்கு மேல் அதிகரித்து, ஊறவைத்து, போதுமான அளவு சமைத்து வீக்கம் ஏற்படுவதைக் கையாள்வது.