கால் அழுத்தம்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

உங்கள் முதுகு வளைவு அல்லது உங்கள் சமநிலை ஒரு வரையறுக்கும் காரணி இல்லாமல் நீங்கள் கடுமையான எடையை தள்ளக்கூடிய சில பயிற்சிகளில் கால் பிரஸ் ஒன்றாகும். இது குவாட்ஸ் மற்றும் குளுட்டஸுக்கு அளவை சேர்க்க ஒரு திடமான வழியாகும், குவாட்ஸுடன் அல்லது குவாட்ஸ் உங்களுக்கு மேஜையில் இல்லை என்றால் முக்கிய இயக்கமாக. இந்த கேள்விக்கு பதில் என்னவென்றால் உங்களுக்கு எவ்வளவு தேவை மற்றும் முதல் மாதத்திற்குப் பிறகு எப்படி சுமை அதிகரிக்கும்?

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

கால்களை அழுத்திக் கொண்டிருப்பதை மட்டும் எண்ணாதீர்கள். உங்கள் முழு கால்களின் அளவின் ஒரு பகுதியாக அதைக் கணக்கிடுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, வாரம் ஒன்றுக்கு தசைக் குழு ஒன்றுக்கு 10 முதல் 20 கடின தொகுப்புகள் வளர்ச்சியின் வரம்பு, மற்றும் கால்கள் அழுத்தம் பொதுவாக மூன்றில் ஒரு பங்கு முதல் பாதி வரை எடுக்கும்.

• பயிற்சியின் முதல் 6 மாதங்கள்ஃ வாரத்திற்கு 3-4 வேலை தொகுப்புகள், ஒன்று அல்லது இரண்டு அமர்வுகளில்.
• ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு: வாரத்திற்கு 6-8 வேலை தொகுப்புகள், இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளன (3+3 அல்லது 4+4).
• மேம்பட்டது: வாரத்திற்கு 9-12 வேலை செட், இது மீட்பு பாதிக்கப்படுவதற்கு முன்பு தோராயமாக உச்சவரம்பு.

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் ஒரே மொத்த அளவிலான ஒரு அமர்வுக்கு மேல். ஒரே நாளில் எட்டு முறைகள் கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று முறைகள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் கால்களால் செய்யப்படுகின்றன. அவைதான் உங்களுக்கு குறைந்த பின்னடைவைத் தருகின்றன. வாரம் மூன்று நாட்கள் பயிற்சி? 3+3+3 என பிரிக்கவும்.

எத்தனை முறை?

கால்கள் அழுத்தம் பரந்த அளவிலான பிரதிகளைச் சுற்றி வேலை செய்கிறது, ஆனால் 5 பிரதிகளுக்குக் கீழே செல்வது பயனில்லை. இயந்திரம் அதிகபட்ச முயற்சிகளுக்கு வெகுமதி அளிக்காது, முழங்கால்கள் மற்றும் முதுகுப் பகுதி மீது சுமை திரும்ப முடியாத அளவுக்கு உயர்கிறது.

• 6-10 மறுபடியும்: வாரந்தோறும் எளிதாக கண்காணிக்கக்கூடிய எடை. உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு நல்ல தேர்வு.
• 10-15 மறுபடியும்ஃ தசை வளர்ச்சிக்கு முக்கியமான வரம்பு மற்றும் நுட்பத்தை வைத்திருக்க எளிதானது.
• 15-25 மறுபடியும்ஃ நீங்கள் விரும்பினால் கடைசி செட்டில் இதைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் அதன் பிறகு 2-3 நிமிடங்கள் மூச்சுத்திணறல் இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம்.

ஒரு அமர்வுக்கான நடைமுறை அமைப்புகள்ஃ மூன்று வேலை தொகுப்புகள், முதல் 8 மறுபடியும், இரண்டாவது 10-12, மூன்றாவது 12-15தேவைப்பட்டால், 10 முதல் 15 சதவீதம் எடையை குறைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

தோல்விக்கு எவ்வளவு அருகில் இருக்கிறோம்

RIR ஐ பயன்படுத்தவும், ரிசர்வ் இடங்களில் உள்ள பிரதிநிதிகள்ஃ நீங்கள் தொகுப்பு மோசமாக போது நீங்கள் இன்னும் எத்தனை மறுபடியும் செய்ய முடியும். உங்கள் ஆரம்ப செட் இயக்கவும் RIR 2-3 மற்றும் கடைசியாக ஒரு RIR 0-1. . . . . . . . . . . . . இந்த இயந்திரத்தின் உண்மையான தோல்வி என்றால், சவாரி பாதியில் நிறுத்தப்படும், நீங்கள் அதை உங்கள் முழங்கால்களில் உணர்ந்து வாரங்கள் வரை மீண்டு வருவீர்கள், தசைக்கு கூடுதல் நன்மை இல்லாமல்.

சூடான மற்றும் ஓய்வு

1. வெற்று ஸ்லெட் அல்லது இலகுவான தட்டு, 15 முழு அளவிலான மூலம் பிரதிநிதித்துவம்.
2. வேலை எடையில் 50%, 8 மறுபடியும்.
3. 75% வேலை எடை, 5 மறுபடியும்.
4. 90% வேலை எடை, 2-3 மறுபடியும், பின்னர் 2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க மற்றும் உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு தொடங்க.

வேலைக்கு இடையில் ஓய்வுஃ 2-3 நிமிடங்கள் 8 முதல் 15 முறைகள் வரை, 8 நிமிடங்களுக்குக் குறைவாக வேலை செய்தால் 4 நிமிடங்கள் வரை. 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுப்பது உங்களுக்கு அதிக வளர்ச்சியைக் கொடுக்காது, அடுத்த செட்டில் நீங்கள் கையாளக்கூடிய எடையை குறைக்கிறது.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

ஒரு வரம்பை தேர்வு, 10-15 மறுபடியும், மற்றும் மூன்று தொகுப்புகளை சொல்ல. மூன்று தொகுதிகளும் வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை நீங்கள் அதே எடையை வைத்திருக்கிறீர்கள், பின்னர் மட்டுமே நீங்கள் சுமை சேர்க்கிறீர்கள்.

1. வாரம் 1: 140 கிலோ 10, 10, 9 க்கு.
2. வாரம் 2: 140 கிலோ 12, 11, 10 க்கு.
3. வாரம் 3: 14, 13, 12 க்கு 140 கிலோ.
4. வாரம் 4: 140 கிலோ 15 கிலோ 15 கிலோ 15 கிலோ ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக ஆக
5. வாரம் 5: 155 கிலோ 11, 10, 10 மற்றும் சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

ஒரு குதிப்பு 10 கிலோ, அதாவது ஒரு பக்கத்திற்கு 5 கிலோ, இங்கே யதார்த்தமானது ஏனெனில் ஒரு கால் பிரஸ் மீது முழு சுமைகள் பெரியவை. நீங்கள் புதிதாக இருந்தால், முதல் 2-3 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு 10-20 கிலோகிராம் வரை சேர்க்க வேண்டும். இது பெரும்பாலும் நீங்கள் தசைகளை உருவாக்குவதை விட இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்வதாகும், எனவே அந்த வேகத்தால் உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்க வேண்டாம்.

நீங்கள் இரண்டு வாரங்கள் தொடர்ந்து சாதாரண தூக்கத்தையும் உணவையும் உட்கொள்ளாமல் இருக்கும்போது, 10% எடையை குறைத்து மீண்டும் அதே வழியில் ஏறிச் செல்லுங்கள். 6-10 வாரங்கள் முன்னேற்றத்திற்குப் பிறகு, ஒரு வாரம் எளிதாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ 70% சுமைக்கு பாதி செட்.

இன்னும் ஒரு விஷயம்: இரண்டு வெவ்வேறு இயந்திரங்களில் ஸ்லெட்டில் உள்ள எண் ஒரே அர்த்தத்தை கொண்டிருக்காது. 45 டிகிரி கோணம், சனியின் எடை மற்றும் ரெயில்கள் அனைத்தும் வேறுபடுகின்றன, எனவே உங்களை கடந்த வாரத்துடன் ஒப்பிடவும், வேறு ஒருவரின் எண்களுடன் ஒப்பிடவும்.

உண்மையில் முக்கியத்துவம் வாய்ந்த தொழில்நுட்ப விவரங்கள்

• கால்கள்: இடுப்பு அகலம் அல்லது சற்று அகலமானது, கால்விரல்கள் 15-30 டிகிரி வரை சுழற்றப்பட்டன, முழங்கால்கள் கால்விரல்களின் மேல் தடமறிகின்றன.
• மேடையில் வைக்கப்படுதல்ஃ கால்கள் குறைவாக இருந்தால் அதிகமான குவாட்ஸ், கால்கள் உயர்ந்தால் அதிகமான குண்டங்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்கள். வித்தியாசம் உண்மையானது ஆனால் அதிரடி அல்ல, அது 5-10 சென்டிமீட்டராக குறைகிறது.
• ஆழம்: உங்கள் இடுப்பு இன்னும் இருக்கைக்கு எதிராக தட்டையானதாக இருக்கும் வரை கீழே இறக்கவும். உங்கள் முதுகுப் பகுதி உதிர்ந்து சுற்றி வரும்போது, அதுதான் இன்று உங்கள் வரம்பு.
• முடக்கம்: முழு நீட்டிப்புக்கு 5-10 டிகிரிக்கு குறைவாக நிறுத்துங்கள் மற்றும் சுமை கீழ் முழங்கால்களை நேராக பிளஸ் வேண்டாம்.
• கைகள்: கையாளுதல்கள் மீது, உங்கள் முழங்கால்களில் ஒருபோதும்.
• வேகம்: சுமார் 2 வினாடிகள் கீழே, கீழே எந்த பந்தை, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட பின்னால் உச்சம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• முழங்கால் வலி 2 வாரங்கள் எடை மற்றும் இயக்க வரம்பை குறைத்த போதிலும்.
• முழங்கால் வீக்கம், மூட்டு அடைப்பு அல்லது கால் உணர்வு வழி விடுதல் நீங்கள் நடக்கும் போது.
• உங்கள் முதுகிலிருந்து காலில் இருந்து கீழே ஒளிபரப்பும் வலி, முடக்கம் அல்லது காலில் பலவீனம்.
• நீங்கள் அழுத்தம் கொடுக்கும்போது ஒரு இடுப்பு அல்லது இடுப்பு வலி, இது ஒரு ஹெர்னியாவாக இருக்கலாம்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது தலைச்சுற்றல், உங்கள் தலையில் அதிக அழுத்தம் அல்லது உங்கள் பார்வையில் இருண்ட புள்ளிகள், குறிப்பாக உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால். உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை சரிபார்க்கவும் மற்றும் முழு தொகுப்பு முழுவதும் உங்கள் மூச்சு நிறுத்த நிறுத்த.

முழங்கால் அல்லது இடுப்பு அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து அல்லது வட்டு காயம் ஏற்பட்ட பிறகு நீங்கள் திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் இயக்க வரம்பு மற்றும் தொடக்க சுமை குறித்து ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் நீங்கள் தட்டுகளை சேர்க்கத் தொடங்குவதற்கு முன் உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நீங்கள் புதியவராக இருந்தால் வாரத்திற்கு 3-4 வேலை தொகுப்புகள், இடைநிலை மட்டத்தில் 6-8 வேலைகள், மேம்பட்டவராக இருந்தால் 9-12 வேலைகள், இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• 6-15 முறைகள் வரம்பில் இருங்கள் மற்றும் வேலை செய்வதற்கு இடையில் 2-3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஆரம்ப கட்டங்கள் RIR 2-3 இல், கடைசி கட்டம் RIR 0-1 இல், ஒவ்வொரு கட்டத்திலும் எந்தவொரு துரத்தும் தோல்வியுமின்றி.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை எடையை வைத்திருங்கள், பின்னர் 10 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக முழங்கால் வலி, வீக்கம் அல்லது காலில் உள்ள மயக்கம் ஒரு மருத்துவரை பார்க்க ஒரு காரணம், வெறுமனே இலகுவாக செல்ல ஒரு காரணம் அல்ல.