கால் பிரஸ்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

கால் பிரஸ் என்பது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் பயன்படுத்தும் ஒரு இயந்திரம், மிகச் சிலரே அதை நன்றாகப் பயன்படுத்துகின்றனர். பிரச்சனை பொதுவாக சனியில் உள்ள சுமை அல்ல, ஆனால் இரண்டு அல்லது மூன்று அமைவு விவரங்கள் தொகுப்பு பிறகு தொகுப்பு மீண்டும். கீழே ஒரு சுத்தமான நற்பெயர் எப்படி இருக்கும், மிகவும் செலவாகும் தவறுகள், மற்றும் இந்த பயிற்சி யாருக்கு பொருந்துகிறது என்பதற்கான நேர்மையான பதில்.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

கால்கள் அழுத்தப்படுவது முக்கியமாக நான்கு முழங்கால்களையும் மார்பகங்களையும் சுமக்கும். உங்கள் முழங்கை ஆதரவாக உள்ளது, எனவே முதுகெலும்பு சுருக்கமும் நிலைப்படுத்தும் தேவைகளும் அடிப்படையில் மறைந்துவிடும். இதுவே இயந்திரத்தின் மிகப்பெரிய நன்மை மற்றும் மிகப்பெரிய குறைபாடு ஆகும்: உங்கள் முதுகு மற்றும் இதயத்தை முதலில் விட்டுவிடாமல் உங்கள் கால்களை கடினமாக சோர்வடையச் செய்யலாம், ஆனால் ஒரு குச்சி வழங்கும் சமநிலை வேலை எதுவும் உங்களுக்கு கிடைக்காது.

நடைமுறை விளைவு: பெரும்பாலான மக்கள் குச்சிக்கு பதிலாக கால் பிரஸ்ஸில் 1.5 முதல் 2 மடங்கு அதிக எடையை நகர்த்துகிறார்கள். அந்த எண்ணிக்கை உங்கள் குட்கா பற்றி எதுவும் சொல்லவில்லை மற்றும் அவற்றை ஒப்பிடுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

சரியான நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முழு முதுகுப் பகுதியும் பேட் உடன் தொடர்பு கொள்ளும் வகையில் உட்காருங்கள். உங்கள் இடுப்பு கீழே இருந்து உயர்த்தப்பட்டால், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக செல்கிறீர்கள்.
2. உங்கள் கால்களை நடுப்பகுதியில் வைத்து, இடுப்பு அகலம் வரை பிரித்து, சுமார் 25-35 செ. மீ. இடையில், கால்விரல்கள் 10-15 டிகிரி வரை உருவாகிவிட்டன.
3. முழு கால் மேடையில் வைத்து. கால்பந்தை உயர்த்தக் கூடாது.
4. பாதுகாப்பு பிடியை விடுங்கள் மற்றும் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் குறைக்கவும், 2-3 வினாடிகள் ஒரு மறுபடியும். ஸ்லெட் ஒருபோதும் விழக்கூடாது.
5. உங்கள் முழங்கால் 90 டிகிரிக்கு அல்லது உங்கள் இடுப்பு கீழ்நோக்கி அடக்கத் தொடங்கும் வரை கீழே இறங்குங்கள் - எது முதலில் வருகிறதோ அது.
6. முழு பாதத்தையும் தள்ளுங்கள், எடை கால் மற்றும் வெளிப்புற விளிம்பை நோக்கி, 1-2 வினாடிகள் வரை.
7. முழு நீட்டிப்பு வரை 5-10 டிகிரி குறைவாக நிறுத்த. சுமைக்கு கீழ் முழங்கால்கள் பூட்டப்படுவதில்லை.
8. உங்கள் கைகளை பக்க கையாளுதல்கள் மீது வைத்து மூச்சுஃ இறக்குவதற்கு முன் உள்ளிழுத்து, பிரஸ்ஸின் இரண்டாவது பாதியை வெளியேற்றுங்கள்.

கால்களை வைப்பது முக்கியத்துவத்தை மாற்றுகிறது

• மேடையில் கீழ் - அதிகமான குவாட்ரிசெப்ஸ், அதிகமான முழங்கால் வளைவு, பொதுவாக முழங்காலின் முன் பகுதியில் அதிக அழுத்தம்.
• மேடையில் உயர்ந்த - அதிகமான குண்டங்கள் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்கள், முழங்காலில் குறைவான தூரம். இங்கே தான் குதிகால் எளிதாக உயர்த்தப்படுகிறது, எனவே அதை கவனமாக இருக்க.
• பரந்த நிலை, 40-50 செ. மீ. - மேலும் உள்ளார்ந்த இடுப்பு மற்றும் குண்டை.
• குறுகிய நிலைப்பாடு - வெளிப்புற அரைகுறையை வலியுறுத்துகிறது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது முழங்காலில் விரைவாக முறிவு ஏற்படுத்துகிறது.

எந்த மாய நிலை இல்லை. ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுத்து, 6-8 வாரங்கள் அதை வைத்துக்கொண்டு ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் மாற்றாமல் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும்.

நீங்கள் அடிக்கடி காணும் நான்கு தவறுகள்

மிகவும் ஆழமாக சென்று இடுப்பை மூடி

உங்கள் முதுகுத்தண்டு படுக்கையை விட்டு வெளியேறும்போது, முதுகுத் துண்டு பல நூறு கிலோகிராம்களுக்கு கீழ் வளைகிறது. இது தான் பொதுவாக கால்களை அழுத்திக் கொண்ட பிறகு மக்கள் முதுகு வலிக்கும் காரணம். 5-10 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் இருந்து வெட்டி, அல்லது உங்கள் கால்களை மேடையில் சுமார் 5 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் நகர்த்தவும்.

முழங்கால்களை அடைத்தல்

கனமான சுமை கீழ், பூட்டுதல் தசை இருந்து கூட்டு அழுத்தம் மாற்றுகிறது மற்றும் ஏதாவது தவறு நடந்தால் நீங்கள் எந்த சாத்தியமும் விட்டு. ஒரு சிறிய வளைவை வைத்திருங்கள் - ஒரு போனஸ் என, தசை முழு தொகுப்பிலும் பதட்டத்தில் இருக்கும்.

முழங்கால்கள் உள்ளுக்குள் குவிந்து

இது பொதுவாக ஒரு கனமான தொகுப்பின் கடைசி 2-3 மறுபடியும் காண்பிக்கப்படுகிறது. அல்லது எடை மிக அதிகமாக உள்ளது அல்லது நிலை மிகவும் குறுகிய உள்ளது. முழு பிரதிநிதித்துவத்தின் மூலமாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் சிறிய கால்விரல்களுக்கு எதிராக தீவிரமாக இயக்கவும் மற்றும் தானாகவே நடக்கும் வரை சுமையை 10-15% குறைக்கவும்.

இரட்டை எடையுடன் அரை ரேஞ்ச்

15 சென்டிமீட்டர் பயணமும் 300 கிலோவும் கொண்ட ஒரு செட் ஈர்க்கக்கூடியதாக தோன்றுகிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எதுவும் செய்யாது. நீங்கள் முழு அளவிலான 10 மூன்று தொகுப்புகளை மற்றும் 40% குறைவான எடை நன்றாக இருக்கும்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

நீங்கள் ஒரு ஆரம்பம் இன்னும் குனிந்து நிற்க கற்றுக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் - நீங்கள் ஒரு தளத்தை உருவாக்கும் போது இயந்திரம் உங்களை ரெயில்களில் வைத்திருக்கிறது. இது ஒரு தொந்தரவு குறைந்த முதுகு, சுமை முதுகெலும்பு மீது அமர்ந்து இல்லை என்பதால், மற்றும் கூடுதல் கால் தொகுதி விரும்பும் எவரும் பிறகு குனிந்து அல்லது இறந்த நிலையில் தூக்கி, உடலின் முதுகு ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும் போது. தனிமையில் பயிற்சி செய்தாலும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: பாதுகாப்பு பிடிப்பு ஒரு ஸ்பாட்டர் வேலை செய்ய.

நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், நீங்கள் அதை குறைவாகவே தேவைப்படுவீர்கள், நீங்கள் விரைந்து ஓடுவது, குதிப்பது மற்றும் திசையை மாற்றுவது போன்றவற்றைத் தொடர வேண்டும்; குனிதல், குனிதல் மற்றும் பிளவு குனிதல் அங்கு அதிகமானவற்றை வழங்குகின்றன. செயலில் உள்ள கண் இமை இமைகள், புதிதாக மெனிகஸ் பிரச்சனை அல்லது சமீபத்தில் டிஸ்க் பிரச்சனை ஆகியவற்றில் கவனமாக இருங்கள் - அந்த வழக்குகளில் குறுகிய தூரம் மற்றும் ஒளி சுமை வேறு எதையும் விட முக்கியம்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

தசை வளர்ச்சிக்குஃ வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8-15 முறைகள் கொண்ட 3-4 வேலை தொகுப்புகள், 90-120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கும். தோல்விக்கு 1-2 மறு செயற்பாடுகளுக்குள் வேலை செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் முழுமையான தோல்விக்கு அல்ல. அதற்கு முன், 5 நிமிடங்கள் ஒரு பைக்கில் மற்றும் இரண்டு ரேம்ப் அப் செட்ஃ வெற்று மேடை x 10 மற்றும் உங்கள் வேலை எடை x 8 50%

முன்னேற்றம் எளிது: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் சுத்தமான வடிவத்தில் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 5 கிலோ சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு 7-14 நாட்களுக்கும் 2.5-5 கிலோகிராம் அளவுதான் யதார்த்தமான வேகம், ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் அல்ல. எல்லா பயிற்சிகளிலும், கால்களுக்கு வாரத்திற்கு 10-20 முறைகளை திட்டமிடுங்கள்; கால்கள் அழுத்தம் அந்த மொத்தத்தின் ஒரு பகுதியே.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஓய்வெடுத்தாலும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் முழங்கால் அல்லது முதுகு வலி நீடித்தால், பயிற்சியின் 24 மணி நேரத்திற்குள் முழங்கால் வீங்கிவிட்டால், கால் மீது மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது அல்லது இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது என்றால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். கடுமையான உழைப்பின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் போன்றவைகளுக்கும் இது பொருந்தும். கடந்த 6 மாதங்களில் உங்களுக்கு முழங்கால், இடுப்பு அல்லது முதுகெலும்பு அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டிருந்தால், மீண்டும் இயந்திரத்தில் அமருவதற்கு முன் ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் வரம்பு மற்றும் சுமை குறித்து உடன்படுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதுகு மற்றும் இடுப்பு முழு நேரமும் மேடையில் இருக்க வேண்டும்; உங்கள் இடுப்பு வளைந்தவுடன், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாக இருக்கிறீர்கள்.
• 2-3 வினாடிகள் வரை 90 டிகிரி முழங்கால் வளைவு வரை குறைக்கவும், 1-2 வினாடிகள் அழுத்தவும் மற்றும் பூட்டுவதற்குள் நிறுத்தவும்.
• முழு கால் மேடையில், முழங்கால்கள் சிறிய கால் மீது தடங்கள், பக்க கையாளுதல்கள் மீது கைகள்.
• 3-4 தொகுப்புகளில் 8-15 மறுபடியும், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 90-120 வினாடிகள் ஓய்வு, 5 கிலோ சேர்க்கவும் வடிவம் சுத்தமாக இருக்கும் போது மட்டுமே.
• குறைந்த எடையுடன் முழு அளவிலான வட்டமானது இரட்டை சுமை கொண்டிருக்கும் போது எப்போதும் பாதி வட்டத்தை வெல்லும்.