கால்கள் நீட்டிப்பு: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

கால்களை நீட்டிப்பது தவறாக நடக்க முடியாத ஒரு பயிற்சியாகத் தெரிகிறது உட்கார்ந்து, முழங்கால்களை நேராகச் செய்து, எடையை குறைக்கவும். அதனால்தான் இது பெரும்பாலும் மிக வேகமாகவும், மிக கனமாகவும், அரை அளவிலான இயக்கத்தின் மூலம் செய்யப்படுகிறது. இயந்திரத்தை எவ்வாறு அமைப்பது, எப்படி நகர்வது, யார் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும் என்பது பற்றி இங்கே உள்ளது.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

கால்களை நீட்டிப்பது என்பது நாற்காலியை தனிமைப்படுத்தும் ஒரு பொதுவான இயந்திரமாகும். முழங்காலை நேராக வைத்திருக்கும் இடுப்பின் முன் பகுதியில் உள்ள நான்கு தசைகள். குச்சிகள், குழிகள் அல்லது கால்கள் அழுத்தம் போன்றவற்றில் இருந்து வித்தியாசமாக, இடுப்பு மற்றும் மார்பகங்கள் பெரும்பாலான வேலைகளைச் செய்கின்றன, இங்கு முழங்கால்கள் மட்டுமே நகர்கின்றன, எனவே குவாட்ஸ் மறைக்க இடமில்லை.

அந்த நான்கு தசைகளில் ஒன்று, rectus femoris, இடுப்பு மூட்டுக்கு இடையில் செல்கிறது, அதனால்தான் அது குச்சிக்குள்ளும் குறைவாகவே செயல்படுகிறது. கால்களை நீட்டிப்பதில் நீங்கள் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து அல்லது சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்து அதை நன்றாக ஏற்றலாம்; முதுகெலும்பில் சாய்ந்து அதன் பங்களிப்பு வீழ்ச்சியடைகிறது. நீங்கள் ஏற்கனவே குனிந்தாலும் கூட இந்த பயிற்சி தேவையற்றது அல்ல என்பதற்கான முக்கிய காரணம் இதுதான்.

இது செய்யாதது என்ன: நீங்கள் குவாட் இன் உள் தலையை தனிமைப்படுத்த முடியாது கடைசி 20 டிகிரி நீட்டிப்பு மட்டுமே பயிற்சி. இந்த கூற்று பல தசாப்தங்களாக உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் பரவி வருகிறது, ஆனால் தலைகள் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன தனித்தனியாக மாறாது.

இயந்திரத்தை அமைத்தல்

1. முதுகு. உங்கள் முழங்காலின் பின்புறம் இருக்கையின் விளிம்பைத் தொடும் வகையில் அதைச் சுழற்றுங்கள். உங்கள் முழங்காலின் விளிம்பில் தொங்கும்போது, சுமை ஒரு பகுதியை தசைக்கு பதிலாக மூட்டுக்கு மாற்றுகிறது.
2. சுழற்சி புள்ளி. இயந்திரத்தின் அச்சு உங்கள் முழங்காலின் வெளிப்புறத்துடன் பொருந்த வேண்டும். சில சென்டிமீட்டர் தொலைவில் இருப்பது, சுழற்சி அல்லது முழங்காலின் கீழ் அழுத்தம் எனக் காண்பிக்கப்படுகிறது.
3. ஷின் பேட். அதை கணுக்கால் மூட்டுக்கு மேலே 2-3 செ. மீ. வைக்கவும் நடுப்பகுதியில் அல்ல, ஒருபோதும் காலில் வைக்க வேண்டாம்.
4. தொடக்க கோணம். இயந்திரம் சரிசெய்யப்பட்டால், தோராயமாக 90 டிகிரி முழங்காலில் இருந்து தொடங்கவும். ஆழமான துவக்கம் (110-120 டிகிரி) அதிக தூரத்தை வழங்குகிறது, ஆனால் நீங்கள் வலியின்றி இருந்தால் மட்டுமே.
5. கைகள் மற்றும் இடுப்பு. பக்க கையாளுதல்களைப் பிடித்து முழு தொகுப்பிலும் இருக்கைக்கு ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள்.

பிரதிநிதித்துவத்தை நிறைவேற்றுதல்

1. முழங்கால்களை 1 வினாடி வரை நீட்டி முழு பூட்டுதல் வரை, கீழே இருந்து எந்த இழுக்கும் இல்லாமல்.
2. மேலே உள்ளதை 1 வினாடி பிடித்து, வேண்டுமென்றே குவாட்ஸை அழுத்தவும்.
3. கட்டுப்பாட்டு கீழ் 2-3 வினாடிகள் ஆரம்ப கோணத்திற்கு மீண்டும்.
4. அடுத்த பிரதி தொடங்குங்கள் தட்டுகள் குவியல் மீது தாக்க அனுமதிக்காமல்.

அது ஒரு பிரதி 4-5 வினாடிகள் நீளமாக இருக்கும். ஒரு செட் 12 ஒரு நிமிடம் அழுத்தத்தில் வெளியே வருகிறது. உங்கள் 12 செட் 25 வினாடிகள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் கால்களை நீட்டிப்பதில்லை நீங்கள் அசைக்கிறீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. உட்கார்ந்திருக்கும் இடத்திலிருந்து இடுப்புகளை உயர்த்தும்போது, பின்புறத்தின் கீழ் பகுதி வளைந்து, இடுப்புத் தள்ளியால், மேடை தூக்கி எறியப்படும் போது நீங்கள் அதைக் காணலாம். ஒன்று அல்லது இரண்டு தட்டுகளை அகற்றிவிட்டு, உடனடியாக இந்த இயக்கம் ஒரு பயிற்சியாக மாறும்.
• பாதி தூரம். பூட்டுதல் வரை 20-30 டிகிரி குறைவாக நிறுத்துவது இயக்கத்தின் மிகவும் பயனுள்ள பகுதியை நீக்குகிறது, அதே போல் பாதியிலேயே குறைப்பதும்.
• எடை கைவிட. இறக்குதல் கட்டம் பாதி வேலை. ஒவ்வொரு முறைக்கும் ஸ்டேக் ஒலித்தால், நீங்கள் உங்கள் தலையில் மெதுவாக இருக்கிறீர்கள்.
• ஹைப்பரெக்ஸ்டென்ஷன் உள்ள உதைத்து. கடைசி மூன்றில் ஒரு பகுதியில் உள்ள முழங்கை முறிவு என்பது அடுத்த நாள் முழங்கை முனையின் கீழ் வலி ஏற்படுவதற்கான பொதுவான காரணியாகும்.
• நிலையற்ற கால்கள். இடுப்பு அகலத்திற்கு இடையில் வைத்து, கால்விரல்களை மேலே அல்லது சற்று வெளியே வைக்கவும், சுமை காரணமாக முழங்கால்கள் பிரிந்து செல்ல அனுமதிக்க வேண்டாம்.
• உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. நீட்டிக்கையில் வெளியே சுவாசிக்கவும், இறக்கையில் உள்ளிழுக்கவும்.

நீங்கள் எடையை உயர்த்த பின்னோக்கி குலுக்க வேண்டும் என்றால், எடை உங்களுடையது அல்ல. எளிய விதி: நீங்கள் 2 வினாடிகள் இடைநிறுத்த முடியாவிட்டால், மேலே செல்லும் வழியில் எங்கும் தட்டுகளை கழற்றி விடுங்கள்.

தொகுப்புகள், மறுபடியும், மற்றும் முன்னேற்றம்

• சூடாகுதல்: உங்கள் வேலை எடையில் 40-50% என்ற அளவில் 12-15 முறைகள்.
• வேலை தொகுப்புகள்ஃ 10-20 முறைகள் கொண்ட 2-4 தொகுப்புகள்.
• ஓய்வுஃ 60-90 செட் இடையே வினாடிகள்.
• முயற்சி: தோல்விக்கு 1-3 மறுபடியும் நிறுத்துங்கள்; வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகபட்சம் தோல்விக்கு கடைசி தொகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை (என்று சொல்லலாம் 3 செட் 20) அடைந்தால், 2.5-5 கிலோகிராம் சேர்த்து, மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு கீழே இறங்கவும்.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 1-2 முறை, வாரத்திற்கு 3-6 வேலை தொகுப்புகள், குச்சிகள் அல்லது கால்கள் அழுத்தம் போன்ற அடிப்படை.

நீண்ட இடைவெளிக்கு பிறகு, 15 எடை கொண்ட 2 தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள். நீங்கள் எந்த இடத்திலும் நிறுத்தலாம். முதல் 3-4 வாரங்களுக்கு கிலோகிராம் சேர்க்கும் முன் தொகுப்புகளை சேர்க்கவும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும், யார் கவனமாக இருக்க வேண்டும்

நீங்கள் இடுப்பு அளவை அதிகரிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் காலின் முன் பகுதி உங்கள் குச்சிகளில் பலவீனமான இணைப்பாக இருந்தால், நீங்கள் மேற்பார்வையின் கீழ் காயத்திலிருந்து திரும்புகிறீர்கள் என்றால், அல்லது முதுகு பிரச்சினைகள் தற்போது கலப்பு லிஃப்ட் செய்ய உங்களைத் தடுக்கின்றன என்றால் அது உங்களுக்கு பொருந்தும். இது ஒரு வேலை செய்யும் குவாட் எப்படி உணர்கிறது என்பதை அறிய பாதுகாப்பான வழியாக ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு பொருந்தும்.

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, படிக்கட்டுகளில் இருந்து இறங்கும்போது அல்லது செட் செய்யும் போது முழங்காலின் கீழ் அல்லது சுற்றி வலி ஏற்படுகிறது என்றால் கவனமாக இருங்கள். குறுகிய தூரம் (90 முதல் 30 டிகிரி வரை வேலை), இலகுவான எடை மற்றும் அதிக பிரதிநிதித்துவம் பொதுவாக உதவுகிறது. முழங்கால் அறுவை சிகிச்சைக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலியல் சிகிச்சையாளரின் அறிவுறுத்தல்களின்படி மட்டுமே உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும் அந்த கட்டத்தில், வரம்பு மற்றும் வேகம் மறுவாழ்வு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும், விருப்பம் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• குறைந்த எடை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட வரம்பைக் கொண்டாலும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி.
• முழங்காலில் வீக்கம், வெப்பம் அல்லது சிவத்தல் அல்லது கால்களை முழுமையாக நேராக வைக்க இயலாமை.
• முழங்கால் தள்ளுபடி, பூட்டுதல் அல்லது கூர்மையான வலியுடன் பிடிப்பது போன்ற உணர்வு.
• ஒரு தொகுப்பு போது ஒரு பப் கொண்டு வந்த திடீர் வலி.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது முழுமையாக ஓய்வெடுக்கும் வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இருக்கை விளிம்பில் முழங்கால், முழங்காலுக்கு 2-3 செ. மீ. மேலே பேட், உங்கள் முழங்காலுக்கு இணையாக இயந்திரம் சுழற்றவும்.
• வேகம்: 1 வினாடி உயர்த்தி, 1 வினாடி பிடித்து, 2-3 வினாடிகள் கீழே எந்த சத்தமும் இல்லை.
• 10-20 மறு செய்கைகள் கொண்ட 2-4 வேலை தொகுப்புகள், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு 1-2 முறை.
• 2.5-5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும் நீங்கள் தொடர்ச்சியாக இரண்டு முறை பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்த பிறகு மட்டுமே.
• உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உதைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உதைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உதைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உதைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உதைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உதைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து, அல்லது உங்கள் இடுப்பை உடைத்து.