கால்கள் நீட்டிப்புகள்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

கால் நீட்டிப்பு என்பது நான்கு கால்களை நேரடியாக தாக்கும் சில இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும். உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எந்த சுமத்தும் இல்லாமல் மற்றும் கற்றுக்கொள்ள மாதங்கள் எடுக்கும் எந்த நுட்பமும் இல்லாமல். அதனால்தான் அது மோசமாக செய்யப்படுகிறது: மிக வேகமாக, மிக கனமான, மற்றும் எடை சேர்க்கும் எந்த திட்டம் இல்லாமல். உங்கள் அடுத்த அமர்வுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய எண்கள் இங்கே.

உடற்பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் ஒன்றாக வேலை செய்யும் குச்சி மற்றும் கால் பிரஸ்ஸில் இருந்து வித்தியாசமாக, இந்த இயக்கம் முழங்காலில் மட்டுமே நிகழ்கிறது. இந்த நான்கு கைகளும் கைகளால் முதுகு மற்றும் முதுகுப் பகுதிக்கு செல்ல முடியாது. எனவே நீங்கள் அதிகமான நான்கு கை தூண்டுதல்களைப் பெறுவீர்கள். குறைந்த அளவிலான உடல் சோர்வுடன். நடைமுறைக் குறிப்புஃ கால்களை நீட்டிப்பது குட்காக்களுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும் மற்றும் அவர்களுக்கு ஒரு மோசமான மாற்றாகும்.

இயந்திரத்தை அமைக்க 20 வினாடிகள் எடுக்கும் மற்றும் எல்லாவற்றையும் மாற்றுகிறது:

• முதுகு மேடைக்கு எதிராக, இடுப்பு சுமார் 90 டிகிரி.
• இயந்திரத்தின் சுழற்சி உங்கள் முழங்காலின் பக்கத்துடன் வரிசையாக உள்ளது, அதற்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் 2 அங்குலங்கள் இல்லை.
• கால்நடை மூட்டு மூட்டு மூட்டு மூட்டுக்கு மேல் ஒரு அங்குல உயரத்தில் உள்ளது, உங்கள் முழங்காலின் பாதி வரை இல்லை.
• கைகளை கையாளுதல்கள் மீது, இடுப்பு முழு தொகுப்பு இருக்கை தங்க.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

பொதுவாக, குவாட்ஸ் அனைத்து பயிற்சிகளிலும் வாரத்திற்கு 102020 கடின செட்டுகளுக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன. கால்களை நீட்டிப்பது 30 முதல் 40 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும்; குனிந்து அமர்ந்து, கால்களை அழுத்தி, மீதமுள்ளவற்றை செய்ய வேண்டும்.

• ஆரம்பநிலை (ஆறு மாதங்களுக்கு குறைவான பயிற்சி): 23 செட், வாரத்திற்கு ஒரு முறை.
• இடைநிலைஃ 344 தொகுப்பு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, எனவே 68 தொகுப்பு மொத்தம்.
• மேம்பட்டது: 45 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை, மொத்தம் 812 தொகுப்புகள்.

குறைந்தது 48 மணி நேரம் குவாட் அமர்வுகள் இடையே விட்டு. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை பயிற்சி அளித்தால், திங்கள் மற்றும் வியாழன் திங்கள் மற்றும் செவ்வாயை விட சிறப்பாக செயல்படும்.

மீண்டும், வேகம் மற்றும் ஓய்வு

10 20 பிரதி வரம்பு இங்கே இனிப்பு புள்ளி. 8 மறுபடியும் செய்வதற்கு கீழே சுமை கனமாகி, முழங்காலின் மீது இருக்கும் சக்தியும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் 15 இலகுவான மறுபடியும் செய்வதில் நீங்கள் பெறாத எதையும் நீங்கள் பெற முடியாது. உங்களுக்கு ஒரு தொடக்க புள்ளி தேவைப்பட்டால், பயன்படுத்தவும் 1215 இன் 3 செட். . . . . . . . . . . . .

• உயர்த்தல்: 1 வினாடி, கட்டுப்படுத்தப்பட்டது.
• மேலே உள்ள இடைநிறுத்தம்: 1 நொடி, முழங்கால்கள் முழுமையாக நேராக.
• கீழ்ஃ 23 வினாடிகள், ஸ்டேக் விபத்துக்குள்ளாக்க அனுமதிக்காத.
• குவியலைத் தொடுவதற்கு ஒரு அங்குலத்திற்கு அருகில் நிறுத்தி உடனடியாக பின்வாங்கவும்.

அந்த வேகத்தில் 15 பாடல்கள் 45 60 வினாடிகள் வரை நீடிக்கும். இது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தான். 1220 மறுபடியும் தொடர்ச்சியாக 609090 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும், 810 தொடர்ச்சியாக நீங்கள் அதிகமான சுமைகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால் 90120 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் ஆரம்ப செட்களில் 1 2 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்; இந்த இயந்திரத்தில் ஆபத்து குறைவாக இருப்பதால் கடைசி செட் தோல்வியடையக்கூடும்.

சுமைகளை எடுப்பது

உங்கள் வேலை எடையில் 50 சதவீதத்தில் 15 துண்டுகளை எடுத்துக்கொண்டு சூடாகுங்கள், பின்னர் 70 சதவீதத்தில் 8 துண்டுகளை எடுத்துக்கொண்டு சூடாகுங்கள். பின்னர் வேலை தொகுப்புகளை தொடங்க. சோதனை எளிதுஃ உங்கள் முதல் வேலை தொகுப்பு உங்களுக்கு 20 எளிதான பிரதிகளை அளித்தால், சுமை மிகவும் இலகுவானது; உங்கள் இடுப்புகளை இருக்கையிலிருந்து இழுக்காமல் 10 சுத்தமான பிரதிகளை நீங்கள் பெற முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கனமானது.

முன்னேற்றம்: இரட்டை முற்போக்கு

இது பல வருடங்களாக வேலை செய்யும் மிக எளிமையான முறை:

1. ஒரு வரம்பை தேர்ந்தெடுங்கள், 12 15 மறுபடியும் சொல்லலாம், மற்றும் ஒரு சில தொகுப்புகளை, 3 என்று சொல்லலாம்.
2. நீங்கள் 15 மறுபடியும் அடையும் வரை அதே எடை வைத்து மூன்றுமே தொகுப்புகள்.
3. பின்னர் கிடைக்கும் சிறிய குதிப்பை சேர்க்கவும்ஃ ஒரு பினை ஸ்டேக்கில் 5 கிலோ அல்லது ஒரு கூடுதல் தகடு கொண்ட 12.52.5 கிலோ.
4. உங்கள் பிரதிநிதிகள் 1213 க்கு திரும்பும். அது எதிர்பார்த்தது. சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

யதார்த்தமான வேகம்: ஒரு தொடக்க வீரர் ஒவ்வொரு 233 வாரங்களுக்கும் ஒரு சிறிய குதிப்பைச் சேர்க்கிறார்; ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக பயிற்சி பெற்ற ஒருவர் ஒவ்வொரு 68 வாரங்களுக்கும் ஒரு குதித்து விடுகிறார். ஒரு வருடத்தில் இது ஒரு பெரிய அதிகரிப்பு ஆகும், ஆனால் நீங்கள் எடை மற்றும் பிரதிநிதிகளை எழுதினால் மட்டுமே. ஒரு பதிவு இல்லாமல், பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே எண்ணை பல மாதங்கள் கவனிக்காமல் மீண்டும் மீண்டும் செய்கிறார்கள்.

முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும் போது, உங்களுக்கு மூன்று விருப்பங்கள் உள்ளன, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒருவரை மட்டுமே பயன்படுத்துகிறீர்கள்ஃ

• நான்காவது தொகுப்பைச் சேர்த்து 4 வாரங்கள் வைத்திருங்கள்.
• 46 வாரங்களுக்கு அதிக சுமை கொண்ட 81212 மறுபடியும் செய்யவும்.
• திறப்புஃ ஒரு வாரம் 60 சதவீதத்தில் 2 செட், பின்னர் வழக்கம் போல் தொடரவும்.

ஒற்றை கால்கள் கொண்ட பதிப்பு

உங்கள் வேலை எடையின் பாதியால் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக சோதிக்கவும். பலவீனமான கால் 2 re3 முறைக்கு மேல் குறைவாக இருந்தால், 68 வாரங்கள் ஒரு காலில் ஒரு முறை பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்ஃ 3 தொகுப்புகளில் 12 எப்போதும் பலவீனமான பக்கத்துடன் தொடங்கி, மற்றும் வலுவான பக்கத்தை அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிகளை கொடுக்கிறது, இனிமேல் இல்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இந்த பயிற்சியின் போது தசைகளில் எரியும் மற்றும் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு பிறகு சில இறுக்கங்கள் இயல்பானவை. பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் ஒன்று இருந்தால் ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• எடை குறைக்கப்பட்டு, இயக்க வரம்பு குறைக்கப்பட்டாலும், முழங்காலின் சுற்றிலும் அல்லது கீழ் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கடுமையான வலி.
• பயிற்சியின் 24 மணி நேரத்திற்குள் முழங்கால் வீக்கம்.
• முழங்கால் அடைப்பு, கைவிடுதல் அல்லது வலியுடன் இணைந்து கிளிக் செய்தல்.
• இரவில் அல்லது ஓய்வில் இருக்கும்போது வலி, அல்லது சிவப்பு மற்றும் சூடான ஒரு கூட்டு.
• முந்தைய பிணைப்பு காயங்கள் அல்லது முழங்காலில் அறுவை சிகிச்சை செய்த பிறகு ஏதேனும் அறிகுறிகள். ACL மறுசீரமைப்பு முடிந்த பிறகு இந்த இயந்திரத்தில் இயங்கும் போது பொதுவாக ஆரம்ப மாதங்களில் குறைவாகவே இருக்கும். எனவே உங்கள் இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குச் சொல்லும் அனைத்தையும் சரியாக பின்பற்றுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 12 15 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, பெரும்பாலான மக்கள் தேவை என்ன உள்ளடக்கியது.
• வேகம்: 1 வினாடி மேலே, 1 வினாடி இடைநிறுத்தம், 23 வினாடிகள் கீழே; ஓய்வு 609090 வினாடிகள்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்தைப் பயன்படுத்தவும் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே எடையைச் சேர்க்கவும்.
• எடை மற்றும் மறுபடியும் பதிவு செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் அதை உணராமல் மாதக்கணக்கில் தாமதப்படுத்தும்.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வீக்கம், அடைப்பு அல்லது வலி என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, அதிகமான விருப்பத்தை அல்ல.