கால்கள் சுருங்கிஃ எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும், மற்றும் எப்படி முன்னேற்றம்

கால்களை வளைப்பது என்பது முழங்காலின் வளைவு மூலம் உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை சுமக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், அதனால்தான் ஒரு டெட்லிஃப்ட் அதை மாற்ற முடியாது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு நாள் முடிவில் அதை அணிந்து, இரண்டு அரை மனதுடன் செட் செய்து, அதே எடையை பல மாதங்கள் பயன்படுத்தி வருகின்றனர். இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: எத்தனை செட், எத்தனை ரிப்ஸ், மற்றும் சுமை சேர்க்கும் விதி.

கால் சுருள் என்ன செய்கிறது, மற்றும் செய்யாது

உங்கள் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸ் இரண்டு வேலைகளை செய்கிறது: அவர்கள் முழங்கால்களை வளைத்து இடுப்பை நீட்டிக்கின்றனர். ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸ் மற்றும் குட் மார்னிங் ஆகியவை இடுப்பை மூடி, கால்கள் சுருள் முழங்கைகளை மூடிக் கொள்கின்றன. அந்த வேறுபாடு கல்வி ரீதியானது அல்ல. இருமுடி கால் இடுப்பின் குறுகிய தலை முழங்கால் மூட்டுக்கு மட்டுமே செல்கிறது, எனவே அது இறந்த உயர்வு மாறுபாடுகளிலிருந்து கிட்டத்தட்ட எந்த உண்மையான வேலையும் பெறவில்லை. உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் ஒரு பலவீனமான புள்ளியாக இருந்தால், உங்கள் குனிந்து நின்று ஓடுதல் மற்ற எல்லாவற்றையும் விட பின்தங்கியிருந்தால் அல்லது நீங்கள் முன்பு ஒருவரை அழுத்தி இருந்தால், கால்கள் சுருட்டை ஒரு முக்கிய பொருளாக இருக்கும், ஒரு துணை கருத்தாக அல்ல.

உட்கார்ந்திருத்தல், படுத்துக் கிடத்தல் அல்லது நின்றுகொண்டிருத்தல்

• அமர்ந்திருக்கும் இடங்கள்ஃ இடுப்பு 90 டிகிரிக்கு மேல் அமைந்துள்ளது, எனவே இடுப்பு வளைவுகள் நீட்டிக்கப்பட்டிருக்கும் போது வேலை செய்கின்றன. தசை வளர்ச்சிக்கு இது பொதுவாக சிறந்த தேர்வாகும்.
• பொய் சொல்வது: இடுப்பு நீட்டிக்கப்பட்டு தசை குறுகிய நிலையில் வேலை செய்கிறது. திட, ஆனால் மக்கள் அடிக்கடி இங்கே மேடையில் இருந்து தங்கள் இடுப்புகளை தூக்க.
• நின்று, ஒரு காலில் ஒரு முறைஃ இடது-வலது இடைவெளியை சரிசெய்ய சிறந்த கருவி. ஒரு கால் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட குறைவான மறுபடியும் செய்தால், இதை 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை இயக்கவும்.

நீங்கள் ஒருவரை மட்டுமே தேர்வு செய்தால், உட்கார்ந்த இடத்தை தேர்வு செய்யுங்கள். இரண்டு பேருக்கு இடம் இருந்தால், ஒரு அமர்வுக்கு உட்கார்ந்து மற்றொரு அமர்வுக்கு படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

எத்தனை தொகுப்புகள்

வாரத்திற்கு 10 முதல் 16 நேரடி ஹாம்ஸ்டிரிங் செட் கணக்கிடவும், டெட்லிஃப்ட் மாறுபாடுகள் உட்பட. அவற்றில், கால் சுருட்டைகள் கொண்டு செல்லட்டும் வாரத்திற்கு 4 முதல் 8 தொகுப்புகள், இரண்டு அமர்வுகளாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, எடுத்துக்காட்டாக திங்கள் 3 தொகுப்புகள் மற்றும் வியாழன் 3 தொகுப்புகள்.

நீங்கள் ஒரு உண்மையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், ஒரு அமர்வுக்கு 2 தொகுப்புகள், அதாவது வாரத்திற்கு 4 தொகுப்புகள், முதல் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு முன்னேற்றத்தை ஏற்படுத்தும். வாரத்திற்கு 10 முறை கால்களை சுருட்டுவது மட்டும் பலனளிக்காது, ஏனெனில் இடுப்பு வசைகள் மெதுவாக மீண்டு வருகின்றன. வலி 48 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும். அடுத்த கால் அமர்வு எதுவாக இருந்தாலும் அது சாப்பிடும்.

எத்தனை முறை?

உள்ளேயே இருங்கள் 8 முதல் 15 வரை வரம்பு. 6 மறுபடியும் செய்வதற்குள், நுட்பம் பொதுவாக சிதைந்துவிடும், உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தி, உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதி எடுத்துக்கொள்ளும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு அமைப்புஃ அமர்ந்திருக்கும் இயந்திரத்தில் 8 முதல் 12 வரை 3 தொகுப்புகள், படுத்திருக்கும் இயந்திரத்தில் 12 முதல் 15 வரை 3 தொகுப்புகள். 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.

தோல்விக்கு எவ்வளவு அருகில்ஃ முதல் இரண்டு செட் களில் 1 முதல் 2 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்ய விட்டுவிட்டு, ஒரு மறுபடியும் மெதுவாகக் காணப்படும் இடத்திற்கு கடைசி செட்டை எடுத்துச் செல்லுங்கள். அதை விட அதிகமாக செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

ஒரு வரம்பை தேர்வு செய்யுங்கள், 8 முதல் 12 வரை சொல்லலாம். நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளில் 12 மறுபடியும் அடையும் வரை அதே எடை இருக்க. பின்னர் மட்டுமே கிடைக்கக்கூடிய மிகச்சிறிய குதிப்பை சேர்க்கவும், பொதுவாக 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை. உங்கள் பிரதிகளை 8 அல்லது 9 ஆக குறைத்து, சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் வரம்பின் மேல் பகுதி சுத்தமாகக் காண்பிக்கப்படும் வரை எடை நகராது. மற்ற அனைத்தும் யூகங்கள் தான். ஏன் மக்கள் இரண்டு வருடங்கள் ஒரே 40 கிலோவை ஓட்டுகிறார்கள்.

நடைமுறைப் பிரச்சினை: இயந்திரத் தொகுப்புகள் பெரும்பாலும் 5 கிலோ படிகளில் குதிக்கின்றன, இது 25 முதல் 30 கிலோவுடன் வேலை செய்யும் போது 15 முதல் 20 சதவீதம் அதிகரிப்பு ஆகும். மூன்று திருத்தங்கள்ஃ ஒரு சிறிய 1.25 முதல் 2.5 கிலோ எடை கொண்ட தகடு ஒன்றை பின்னில் தொங்கவிடவும், இறக்குதல் கட்டத்தை 2 முதல் 3 வினாடிகள் வரை நீட்டிக்கவும் அல்லது ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்புக்கான ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும்.

ஆறு வாரங்கள் எப்படி இருக்கும்

1. வாரம் 1: 10, 9, 8க்கு 30 கிலோ
2. வாரம் 2: 11, 10, 9க்கு 30 கிலோ
3. வாரம் 3: 12, 11, 10 க்கு 30 கிலோ
4. வாரம் 4: 30 கிலோ 12, 12, 12 க்கு, அளவுகோல் பூர்த்தி செய்யப்பட்டது
5. வாரம் 5: 9, 8, 8 க்கு 35 கிலோ
6. வாரம் 6: 10, 9, 9 க்கு 35 கிலோ

6 வாரங்களில் சுமார் 5 கிலோ. இது ஆண்டு முழுவதும் இந்த மென்மையாக இருக்காது, மற்றும் 2 முதல் 3 வாரங்கள் நிறுத்தப்படுவது இயல்பானது. 4 வாரங்களுக்கு எண்கள் நகராவிட்டால், 10 சதவீதம் எடையை குறைத்து மீண்டும் ஏறிச் செல்லுங்கள்.

மிக அதிக செலவு செய்த ஐந்து தவறுகள்

• இடுப்பு மேடையில் இருந்து வெளியே வரும். கையாளுதல்களைப் பிடித்து, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதிகளை வலுப்படுத்தவும், இன்னும் அவை உயர்த்தினால், எடை மிக கனமானது.
• மீண்டும் கீழே எடை தள்ளுதல். 2 முதல் 3 வினாடிகளுக்கு கட்டுப்பாட்டில் கீழ். அங்குதான் பெரும்பாலான வேலைகள் நடக்கின்றன.
• சுருக்கமாக வரம்பு குறைக்க. முழங்காலை கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நேராக்கி, 5 முதல் 10 டிகிரி வரை விட்டுவிட்டு, இயந்திரம் அனுமதிக்கும் அளவுக்கு சுருட்டுங்கள்.
• மோசமாக அமைக்கப்பட்ட இயந்திரம். உங்கள் முழங்கால் மூட்டு இயந்திர அச்சுடன் பொருந்த வேண்டும், மேலும் கீழ் பாட் உங்கள் கால்படியின் 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் வரை உள்ளது, ஆக்கிளஸ் தண்டு மீது அல்ல.
• கால்கள் முழு நேரம் வரை இழுத்து. உங்கள் கால் தொடர்ந்து சுருங்கிக் கொண்டே இருந்தால், அதற்கு பதிலாக உங்கள் கால்களை தளர்த்தட்டும்.

முடக்கம்

கால்கள் சுருங்கும்போது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் வலிகள் பொதுவானவை மற்றும் பொதுவாக காயம் ஏற்படும் அறிகுறியாக இல்லை. உங்கள் வேலை எடையில் 40 முதல் 50 சதவிகிதம் வரை 10 முறை 1 முதல் 2 சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடன சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ சூட சூட சூ சூ சூட சூட சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ ஒவ்வொரு முறையும் வலி ஏற்பட்டால், இரண்டு வாரங்களுக்கு 20 சதவீதம் குறைத்து மீண்டும் வலிப்பு அதிகரிக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• இடுப்பின் பின்புறத்தில் கூர்மையான, திடீர் வலி, குறிப்பாக ஒரு வெடிப்பு அல்லது நொறுங்குதல் உணர்வு.
• 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும் வீக்கம் அல்லது புண்படுதல்.
• முழங்காலுக்குக் கீழே செல்லும் நொறுங்கு, மயக்கம் அல்லது வலி, இது பெரும்பாலும் தசைகளை விட முதுகெலும்பிலிருந்து வருகிறது.
• 2 முதல் 3 வாரங்கள் குறைக்கப்பட்ட சுமைக்குப் பிறகு குறையாத வலி.
• ஒரு வீங்கிய முழங்கால், ஒரு முழங்கால் பூட்டுதல், அல்லது ஒரு முழங்கால் வழி கொடுக்கிறது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் வலிக்கும் வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 4 முதல் 8 கால்கள் இரண்டு அமர்வுகளில் சுருங்க, கூடுதலாக இடுப்பு பகுதியில் உள்ள ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸிற்கான இடுப்பு-கறி இயக்கங்கள்.
• 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு, 2 முதல் 3 வினாடிகள் இறங்கும் கட்டத்தில்.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்க வேண்டும்.
• அமர்ந்திருக்கும் கால்கள் வளைவுகள் முதல் தேர்வாகும், ஒரு பக்கத்தில் 2 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிரதிநிதிகள் இருந்தால் ஒற்றை கால்கள் வேலை.
• முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள புண்படுத்தும், புண்படுத்தும் அல்லது 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலிகள் மருத்துவரைக் குறிக்கின்றன, மற்றொரு பயிற்சி சுழற்சியை அல்ல.