கால் சுருள்: சரியான வடிவம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு இது பொருந்தும்

கால்களை வளைக்கும் இயந்திரம் அதன் பெயரை சரியாகச் செய்யும் சில இயந்திரங்களில் ஒன்றாகும். இது எதிர்ப்புக்கு எதிராக முழங்காலை வளைத்து, ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை நேரடியாக சுமக்கும். இது சரியாக ஏன் அது வீணாகிவிடும்ஃ ஒரு அமர்வு முடிவில் மக்கள் அதை ஒட்டிக்கொண்டு, மூன்று விரைவான செட் அடித்து, முழு உடலையும் அதில் குலுக்கி விட்டு வெளியேறுகிறார்கள். இயந்திரம் எதற்காக என்று தெரிந்து கொள்வது எப்படி என்பது இங்கே.

கால்கள் சுருங்க உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்ஸ் மூன்று தசைகள்: இருமுனை இடுப்பு (நீண்ட மற்றும் குறுகிய தலையுடன்), செமிடெண்டினோஸ் மற்றும் செமிடெம்பிரானோஸ். இவை அனைத்தும் இருமுடி முழங்காலின் குறுகிய தலையை தவிர இரண்டு மூட்டுகளை கடந்து செல்லும். இடுப்பு மற்றும் முழங்கால். எனவே அவை இரண்டு வேலைகளைச் செய்கின்றன: இடுப்பை நீட்டி, முழங்காலை வளைக்கவும். கால்கள் சுருள் ரயில்கள் முழங்கால் வளைவு மட்டும். . . . . . . . . . . . . இரண்டு காரணங்களுக்காக இது முக்கியம். முதலாவதாக, இருமுடி இடுப்பு முழங்காலின் குறுகிய தலை முழங்காலை மட்டுமே கடக்கிறது, எனவே அது ருமேனிய டெல்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது குட் மார்னிங் கால்களை வளைப்பது ஒரு கருவியாகும். இரண்டாவதாக, கால்கள் சுருங்கிக் கொண்டிருப்பது இல்லை இடுப்பு கீல் வேலை பதிலாக. சுருட்டைகள் உங்கள் ஒரே ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பயிற்சியாக இருந்தால், பாதி வேலை காணாமல் போகிறது.

மூன்று மாறுபாடுகள் மற்றும் அவை எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன

உட்கார்ந்திருக்கும் கால்கள் சுருங்க இடுப்பை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து வைக்கிறது, இது நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன்பே ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்களை நீட்டிக்கிறது. நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் ஒரு தசைக்கு சுமை கொடுப்பது வளர்ச்சிக்காக நன்றாகச் செலவாகும். எனவே நீங்கள் ஒரு மாறுபாட்டை மட்டுமே தேர்வு செய்தால், இதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

படுத்துக் கொண்டிருக்கும் கால்கள் சுருங்கியது இடுப்பை கிட்டத்தட்ட நேராக்கி வைக்கிறது, எனவே தசை குறுகியதாக தொடங்குகிறது மற்றும் கடினமான பகுதி பிரதிக்கு மேல் அருகில் வருகிறது. மோசமான பயிற்சி அல்ல. இது வளைவின் வேறு பகுதியை வலியுறுத்துகிறது.

நின்று ஒரு காலில் சுருள் ஒரு கால் தெளிவாக பலவீனமாக இருக்கும்போது அல்லது நீங்கள் ஒரு காயம் இருந்து திரும்பும் போது சிறந்த தேர்வாக உள்ளது. நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தில் வேலை செய்கிறீர்கள், இடைவெளி உடனடியாக காண்பிக்கப்படுகிறது இடது மற்றும் வலது இடையே மீண்டும் 15 முதல் 20 சதவீதம் வேறுபாடு பொதுவானது.

படிப்படியான நுட்பம்

1. உங்கள் முழங்காலின் நடுப்பகுதியில் இயந்திரத்தை அமைக்கவும். இந்த பாட் 3 முதல் 4 சென்டிமீட்டர் உயரமாகவோ அல்லது மிகக் குறைந்த அளவிலோ இருந்தால், சுமை தசைக்கு பதிலாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் மூட்டுக்கு மாறும்.
2. கீழ் பாட் அச்சில்ஸ் தண்டுக்கு மேலே வைக்கவும், அதன் மேல் அல்ல. உட்கார்ந்திருக்கும் பதிப்பில், உங்கள் இடுப்பு தூக்க முடியாது என்று கீழே இறுக்கமாக இடுப்பு பேட் பிணைக்க. உங்கள் முழங்கால் முன்னோக்கி நகர்ந்தால், அது மிகவும் தளர்வானது.
3. உங்கள் இடுப்பு மற்றும் முதுகின் கீழ் பகுதிகளை மேடை அல்லது இருக்கைக்குள் அழுத்தி வைக்கவும். பொய் சொல்லும் பதிப்பில், உங்கள் இடுப்புகளை வேண்டுமென்றே பெஞ்சிற்குள் தள்ளுங்கள்.
4. கட்டுப்பாட்டில் உங்கள் குதிகால் நோக்கி உங்கள் கால் இழுக்க, சுற்றி 1 வினாடி வழியில். உங்கள் இடுப்பு உயர்த்தி இல்லாமல் நீங்கள் முடியும் என தொலைவில் செல்ல.
5. குறைவாக 2 முதல் 3 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . . அதிசயமானது பெரும்பாலான நன்மைகள் வாழும் இடத்தில் உள்ளது, அதுவே பெரும்பாலான மக்கள் கைவிடுகின்ற பகுதியாகும்.
6. கால் முற்றிலும் சரி செய்யுங்கள், ஆனால் முற்றிலும் அழுத்தம் போக விடாதீர்கள். பூட்டுதல் இருந்து இரண்டு டிகிரி குறைவாக நிறுத்த மற்றும் அடுத்த பிரதி தொடங்க.

பொதுவான தவறுகள்

• இடுப்புகளை உயர்த்தி. உங்கள் இடுப்பு வளைவில் இருந்து விலகிவிடும் போது, உங்கள் முதுகு பகுதியே அதை எடுத்துக்கொள்ளும் மற்றும் தசை குறுகிய தூரத்தில் வேலை செய்யும். அது மிக தெளிவான அறிகுறியாகும்.
• அதிக எடை, அரை பிரதி. உங்கள் கால்பந்தை உங்கள் குண்டை குறைந்தது பாதி தூரம் கொண்டு வர முடியாவிட்டால், ஒன்று அல்லது இரண்டு தட்டுகளை எடுத்து விடுங்கள்.
• தொடக்கத்தில் இருந்து தள்ளுபடி. உங்கள் கைகளால் குலுக்கி அல்லது முதல் பிரதிக்குள் குத்துவது தசைகளிலிருந்து சுமைகளை முழங்காலுக்குப் பின்னால் உள்ள தண்டுகளுக்கு மாற்றுகிறது. ஒரு பாரம்பரிய ஆதாரம், அங்கு சலிப்பு, நீடித்த வலி.
• கீழே செல்லும் வழியில் எடை கைவிட. அரை வினாடி எதிர்மறை ஒவ்வொரு தொகுப்பு மிகவும் மதிப்புமிக்க பகுதியை அழிக்கிறது.
• தற்செயலான கால் நிலை. முதுகில் விரல்களை இழுப்பது (முழங்காலின் பக்கமாக இழுப்பது) கன்றுக்கு அதிகமான சக்தியைக் கொடுக்கிறது; விரல்களை சுட்டிக்காட்டுவது குறைவாகவே கொடுக்கிறது. இரண்டுமே தவறானவை அல்ல. ஆனால் ஒன்றை தேர்ந்தெடுத்து தொடர்ந்து செயல்படுங்கள். அதனால் நீங்கள் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க முடியும்.
• உங்கள் முழு ஹாம்ஸ்ட்ரிங் திட்டமாக சுருட்டை சிகிச்சை. ருமேனிய டெல்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது சில வகையான நோர்டிக் க்ரூல் இல்லாமல், இடுப்பு செயல்பாடு பயிற்சி பெறாது.

எவ்வளவு, எத்தனை முறை, எப்படி முன்னேற்றம்

அளவுக்குஃ 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. வாரத்திற்கு ஒரு காலுக்கு ஆறு முதல் பத்து செட் வரை பெரும்பாலான மக்கள் வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்வதற்கு ஒரு நியாயமான மண்டலமாகும். 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும் மக்கள் நினைப்பதை விட ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் மெதுவாக மீட்கப்படும்.

ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் தோல்விக்கு 1 முதல் 2 மறுபடியும் செய்யுங்கள். நீங்கள் சுத்தமான வடிவம் ஒவ்வொரு தொகுப்பு மீது பிரதி வரம்பில் மேல் தாக்கிய போது, சேர்க்க 2.5 கிலோ மற்றும் மீண்டும் கீழ்நோக்கி வீழ்ச்சி. சிறிய குதிப்பு 5 அல்லது 7 கிலோகிராம் கொண்ட ஸ்டேக் இயந்திரங்களில், வாரத்திற்கு ஒரு முறை சேர்க்கவும், பின்னர் மட்டுமே பினை நகர்த்தவும்.

உங்கள் முன்னுரிமை வலிமை அல்லது விரைவு என்றால், 6 முதல் 10 மறுபடியும் வரம்பில் சுருட்டை வைத்திருங்கள் மற்றும் உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட்களுக்குப் பிறகு அவற்றை வைக்கவும், குனிந்து அமர முன் ஒருபோதும்.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு அது குறைவாக பொருந்துகிறது

உங்கள் குவாட்ஸுடன் ஒப்பிடும்போது உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்க்கள் வெளிப்படையாக பலவீனமாக இருந்தால், நீங்கள் ஸ்பிரிண்ட் அல்லது கால்பந்து அல்லது கூடைப்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்றால் (ஹாம்ஸ்ட்ரிங்கின் வலிகள் மிகவும் பொதுவான காயங்களில் ஒன்றாகும்), உங்கள் பிசியோவின் அனுமதிடன் ACL அறுவை சிகிச்சையிலிருந்து திரும்புகிறீர்கள் என்றால் அல்லது நீங்கள் வெறுமனே தடிமனான கால்களை விரும்பினால் இது உங்களுக்கு பொருந்தும்.

அது நீங்கள் குறைவாக பொருந்துகிறது என முதலில் கால்களை ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முன்கூட்டியே சோர்வடைந்த ஹாம்ஸ்டிரின்ஸ் உங்கள் குச்சிகளை மற்றும் டெட்லிஃப்ட்ஸை அழிக்கும். ஒவ்வொரு முறைக்கும் உங்கள் கால் அல்லது முழங்காலுக்குப் பின்னால் உள்ள தண்டு வலிப்பு ஏற்பட்டால், இயந்திரத்தை குற்றம் சாட்டாமல், வரம்பை குறைத்து எடையைக் குறைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நடுவில் ஒரு கூர்மையான, திடீர் வலியை உணர்ந்தால், அதன்பிறகு மார்பகத்தில் புண்படுத்தல் அல்லது ஒரு பீடித்தல் உணர்வு ஏற்படுகிறது என்றால் மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்ட் பார்க்கவும் classic இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங் பதற்றத்தின் உன்னதமான படம். முழங்காலின் பின்புறத்தில் வலி 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடித்தால், முழங்கால் வீங்கிவிட்டால், உங்கள் கால்பந்தை கீழே ஓடும் நிம்மதி அல்லது நொறுங்கு ஏற்பட்டால் அல்லது உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் இருந்து வலி தொடங்கி கால் பகுதியில் இருந்து கீழே சென்றால் இதே நிலைதான். கடுமையான, துல்லியமான வலி என்பது சாதாரண தசை வலியிலிருந்து வேறுபட்ட விலங்கு ஆகும், இது பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரம் கழித்து தோன்றுகிறது மற்றும் 2 முதல் 3 நாட்களில் தானாகவே மறைகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் முழங்காலின் நடுப்பகுதியில் இயந்திரம் சுழற்சி வரை வரிசைப்படுத்த மற்றும் கீழே வடிவம் விழும் முன் விளிம்பு கீழே பிளஸ்.
• சுமார் 1 வினாடி மேல், 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழ்; நீங்கள் உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கான காரணம் விசித்திரமானது.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கும்.
• உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்தினால் அல்லது நீங்கள் அரை முறைகள் செய்கிறீர்கள் என்றால், எடை மிகவும் கனமானது சிறிது எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• முழங்கால்களை மட்டுமே மூடிமறைக்கிறது; இடுப்பு வசைகளின் இடுப்பு பாதியில் ருமேனிய டெல்லிஃப்ட்ஸ் அல்லது நோர்டிக் சுருட்டை சேர்க்கவும்.