பக்கவாட்டு உயர்வுகள்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

பக்கவாட்டு உயர்வுகள் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். இதில் குறைவான எடையை பயன்படுத்தி நீங்கள் சிறந்த முடிவைப் பெறுவீர்கள். பக்கவாட்டு தசை என்பது ஒரு சிறிய தசை, ஒரு சங்கடமான சுழற்சியில், மற்றும் கால்பந்துகள் கட்டுப்படுத்த முடியாத அளவுக்கு கனமாக இருக்கும்போது, உங்கள் கைப்பிடிகளும் இடுப்புகளும் வேலையை எடுத்துக்கொள்கின்றன. இங்கே நடைமுறை பதிப்பு உள்ளதுஃ எப்படி இந்த இயக்கத்தை செய்வது, எப்போது அது வேலை செய்யாது என்பதை எப்படி அறிவது, மற்றும் ஒரு வாரத்திற்கு எவ்வளவு செய்ய வேண்டும்.

இந்த பயிற்சி உண்மையில் என்ன செய்கிறது

டெல்டோய்டு மூன்று தலைகளைக் கொண்டது. முன் தலை ஒவ்வொரு பிரஸ் பெஞ்ச், மேல் தலை பிரஸ், பிஷ்-அப் ஆகியவற்றில் இருந்து பெரும் அளவிலான வேலைகளை பெறுகிறது. பின்புற தலை வரிசைகள் மற்றும் இழுத்தல் போது வேலை செய்கிறது. பக்கத் தலை மட்டுமே பெரிய கலப்பு தூக்கி மூலம் தீவிரமாக சுமை பெற முடியாது, ஏனெனில் அதன் முக்கிய வேலை கடத்தல் உள்ளதுஃ உடலில் இருந்து கைகளை விலக்கி பக்கமாக எடுத்துச் செல்வது.

நடைமுறை விளைவு எளிமையானது. முன் பகுதியில் இருந்து பார்க்கும் போது தோள்பட்டை அகலம் முற்றிலும் பக்கப் பகுதியிலிருந்து வருகிறது, நீங்கள் அதை நேரடியாக பயிற்சி செய்கிறீர்கள் அல்லது நீங்கள் அதை பயிற்சி செய்யவில்லை. அது பக்க உயர்த்தி ஒரு துணை குறைவாக மற்றும் அந்த தலையை ஏற்ற ஒரே நம்பகமான வழி செய்கிறது.

சரியான நுட்பம், படிப்படியாக

1. நிமிர்ந்து நிற்கவும், கால்களை இடுப்பு அகலமாக பிரித்து வைக்கவும், முழங்கால்களை சற்று திறக்கவும். உங்கள் இடுப்புகளுக்கு அருகில் அல்லது அவர்களுக்கு முன்னால் தொங்குதல்.
2. உங்கள் முழங்கை முன்னோக்கி சாய்த்து 10 முதல் 15 டிகிரி வரை. . . . . . . . . . . . . இது எதிர்ப்பை முன் பகுதிக்கு பதிலாக பக்கப் பகுதிக்கு ஒத்திசைக்கிறது.
3. நீங்கள் நகரும் முன், உங்கள் தோள்பட்டைகளை சற்று கீழே வைக்கவும். உங்கள் கழுத்தை நீளமாகவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
4. உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கவும் 10 முதல் 20 டிகிரி வரை மற்றும் முழு தொகுப்பு அந்த கோணத்தில் நிலையான வைத்து. நீங்கள் சோர்வடைந்திருக்கும் போது அவற்றை நேராக அல்லது சுருட்டாதீர்கள்.
5. உங்கள் கைகளை பக்கமாக நீட்டி மற்றும் அனுமதிக்க முழங்கை இயக்கத்தை வழிநடத்துகிறது, அதன் பின்னால் கை பின்தொடர்ந்து. உங்கள் முழங்கைகளை ஒவ்வொரு பக்கமும் சுவர்களை நோக்கி தள்ளுவதை நினைத்துப் பாருங்கள்.
6. உங்கள் மேல் கை அடையும் போது நிறுத்தவும் தோள்பட்டை உயரம், சுமார் 85 முதல் 90 டிகிரி. அந்த இடத்தை கடந்து மேல் குழாய் மேலோங்குகிறது.
7. 1 முதல் 2 வினாடிகள் வரை எடுத்து உயர்த்த, மேல் அரை வினாடி இடைநிறுத்தம், மற்றும் கீழ் கட்டுப்பாட்டில் கீழ் 2 முதல் 3 வினாடிகள். . . . . . . . . . . . .
8. உங்கள் இடுப்புகளை மீட்டெடுக்க வேண்டாம். சில சென்டிமீட்டர் குறைவாக நிறுத்தவும் அதனால் பதற்றம் தசை மீது உள்ளது.

பொதுவான தவறுகள்

அதிக எடை

இது மிகவும் பொதுவான மற்றும் மிகவும் விலை உயர்ந்த தவறு. இந்த ஹெண்டில்ஸ் உங்களை ஒரு சுழற்சியில் இழுத்தால், அவை மிகவும் கனமானவை. இரண்டு அல்லது மூன்று ஆண்டுகள் பின்னால் பயிற்சி பெற்ற தூக்குபவர் ஒரு கைக்கு 8 முதல் 12 கிலோவைக் கடந்து செல்வது அரிது, மற்றும் ஒரு தொடக்கக்காரர் 2 முதல் 5 கிலோவுடன் நன்றாகச் செய்கிறார். 3 கிலோவிலிருந்து ஆரம்பித்து 15 முறை சுத்தமாகச் செய்வதில் சங்கடமில்லை.

இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் இருந்து அசைகிறது

உங்கள் இடுப்பு முன்னும் பின்னுமாக அசைந்தால் அல்லது உங்கள் முழங்கால்கள் ஒவ்வொரு முறைக்கும் சிறிது குதித்தால், நீங்கள் அதை தூக்குவதற்குப் பதிலாக எறிந்து விடுகிறீர்கள். விரைவான சோதனை: உங்கள் முதுகை ஒரு சுவருக்கு எதிராக வைத்து, அல்லது 90 டிகிரிக்கு முதுகெலும்பாக ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து. அதே எடை திடீரென்று சாத்தியமற்றது என்றால், நீங்கள் உங்கள் பதில் வேண்டும்.

முழங்கால்கள் குலுக்குதல்

தோள்கள் காதுகளை நோக்கி ஏறுகின்றன மற்றும் பொறி இயக்கத்தை எடுக்கிறது. தோளின் பக்கத்தில் இருப்பதை விட கழுத்தில் எரிந்ததை உணர்கிறீர்கள். குறைவான எடை மற்றும் முழு பிரதிநிதித்துவத்தின் போது தோள்களை கீழே வைத்திருக்க ஒரு வேண்டுமென்றே முயற்சி.

தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் செல்வது

கண்களின் உயரத்திற்கு உயர்த்தினால் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும் ஆனால் கடைசி 30 டிகிரி மேல் பகுதிக்கு சொந்தமானது. தோள்பட்டை சமநிலை நிறுத்த.

கட்டைவிரலை கீழே வலுவாக ஊற்றுதல்

சிறிய உள் சுழற்சி நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் கடுமையாக விரலை மேலே திருப்புவது தோள்பட்டை மூட்டுக்குள் உள்ள இடைவெளியை குறுக்கிடுகிறது மற்றும் சிலருக்கு வலி வரம்பின் மேல் பகுதியை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு பிஞ்ச் அல்லது கிளிக் கிடைத்தால், கை நடுநிலையாக இருக்கவும். சிறு விரலை விட சிறிய விரலை சற்று உயர்த்தவும்.

பல தொகுப்புகளைச் செய்கிறது

பக்க வலி விரைவாக குணமடைகிறது ஆனால் வாரத்திற்கு 25 செட் 12 க்கு மேல் இல்லை. மோசமான வடிவத்தில் கூடுதல் செட் பெரும்பாலும் உங்கள் பொறிகளை சோர்வடையச் செய்கிறது.

எடை, தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

இது மிதமான முதல் அதிகமான பிரதிநிதித்துவ பயிற்சி. 3 தொகுப்புகளுக்கு இங்கு அர்த்தமில்லை, ஏனெனில் தேவைப்படும் எடை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒன்று அல்ல.

• செட்: ஒரு அமர்வுக்கு 3 முதல் 4 வரை.
• பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 20 வரை.
• ஓய்வுஃ 45 முதல் 90 வினாடிகள். மூன்று நிமிடங்கள் தேவையில்லை.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, வாரத்திற்கு 8 முதல் 15 தொகுப்புகள் வரை.
• முன்னேற்றம்: மூன்று தொகுப்புகளிலும் 20 சுத்தமான மறுபடியும் செய்தவுடன், 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்த்து 12 ஆகக் குறைக்கவும்.

நீங்கள் எங்கே நிற்கிறீர்கள் என்று உறுதியாக தெரியாவிட்டால், ஒரு 15 முறை ஒரு கண்ணாடியின் முன் செய்யுங்கள். கடைசி ஐந்து மறுபடியும் முதல் ஐந்து போல் இருந்தால், எடை சரியானது.

பயன்படுத்த வேண்டிய மாறுபாடுகள்

• உட்கார்ந்திருக்கும் போது உயர்த்தப்படுகிறதுஃ 90 டிகிரிக்கு ஒரு பெஞ்ச் ஸ்விங் கொல்லும். நின்றுகொண்டிருக்கும்போது 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை எடை குறையும்.
• ஒற்றை கை கேபிள் உயர்த்தல்ஃ எதிர்ப்பு வரம்பில் சமமாக உள்ளது மற்றும் கீழே மிக அதிகமாக உள்ளது, சரியாக அங்கு dumbbells எளிதாக உள்ளன. 15 இன் 2 முதல் 3 தொகுதிகளில் நல்ல கூட்டு.
• சாய்ந்த ஆதரவு உயர்வுஃ 45 முதல் 60 டிகிரி வரை அமைக்கப்பட்ட பெஞ்சில் பக்கவாட்டில் படுத்து ஒரு கையை வேலை செய்யுங்கள். ஏமாற்றுவது என்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்றது.
• ஒரு தொகுப்பின் முடிவில் பகுதி மறுபடியும்ஃ நீங்கள் இனி தோள்பட்டை உயரத்தை அடைய முடியாது போது, கீழ் மூன்றில் 5 முதல் 8 குறுகிய பிரதிகளை சேர்க்க. ஒரு அமர்வுக்கு ஒரு தொகுப்பில் இதைப் பயன்படுத்தவும், எல்லாவற்றையும் அல்ல.

இது யாருக்கு பொருந்துகிறது?

கிட்டத்தட்ட எவரும் எடை தூக்குகிறார்கள், குறிப்பாக எவரும் நிறைய அழுத்தி, சிறிய நேரடி தோள்பட்டை வேலை செய்கிறார்கள். இது ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் மக்களுக்கு உதவுகிறதுஃ 1 முதல் 3 கிலோ எடையுள்ள ஒரு இலகுவான பதிப்பு 15 தொகுப்புகளுக்கு 2 தொகுப்புகளுக்கு தோள்பட்டை நகர்வு மற்றும் சுமைக்கு சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கிறது.

60 டிகிரிக்கு மேல் கை உயர்த்தும்போது உங்களுக்கு தீவிர தோள்பட்டை வலி இருந்தால், தோள்பட்டைக்கு சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்யப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு ஒரு நோய் கண்டறியப்பட்டால் இது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். குறுகிய தூரத்தில் உள்ள கேபிள் மாறுபாடுகள் பெரும்பாலும் அந்த சந்தர்ப்பங்களில் நன்கு பொறுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன, ஆனால் இது இணையத்துடன் பேசுவதை விட ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் உரையாடலாகும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

தோள்பட்டை வலி அதிகமாக இருந்தால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்கள் சுமையை குறைத்தாலும், அது இரவில் உங்களை எழுப்பிவிட்டால் அல்லது கடுமையான வலி இல்லாமல் உங்கள் கையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்த முடியாவிட்டால். கையில் உள்ள மயக்கம் அல்லது மயக்கம், திடீரென தோன்றும் பலவீனம், மற்றும் காயம் ஏற்பட்ட பிறகு காணக்கூடிய சிதைவு அல்லது வீக்கம் ஆகியவற்றுக்கும் இது பொருந்தும். வலி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் தோன்றும் வலி வாரந்தோறும் மோசமாகிவிடும் வலி என்பது நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் வலி அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எந்த பத்திரிகைகளும் பக்கத்தை சரியாக பிரிக்கவில்லை, எனவே பக்க உயர்வுகள் உங்கள் ஒரே நேரடி வேலை தோள்பட்டை அகலத்திற்கு.
• 10 முதல் 15 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து, முழங்கை சற்று வளைத்து, முழங்கை கொண்டு முன்னோக்கி சென்று தோள்பட்டை உயரத்தில் நிறுத்துங்கள்.
• வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை 12 முதல் 20 முறை 3 முதல் 4 முறை, 2 முதல் 3 வினாடிகளுக்கு மேல் குறைத்தல்.
• அசைவு, தோள்பட்டை உயர்த்துதல், அதிக எடை ஆகியவை பெரும்பாலான நிகழ்வுகளில் முன்னேற்றம் இல்லாததை விளக்குகின்றன.
• இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புவது ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கும், அடுத்த அமர்வில் அல்ல.