பக்கவாட்டு உயர்வுகள்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

பக்க டெல்ட் என்பது குறுகிய இழைகளைக் கொண்ட ஒரு சிறிய தசை ஆகும், மேலும் இது உங்கள் மார்பு அல்லது முதுகில் பயிற்சிக்கு பதிலளிக்காது. அதனால்தான் பலர் ஒரே ஹேண்டில்லேயே பல வருடங்கள் மூன்று முறை பத்து ரன்கள் ஓட்டுகிறார்கள். ஆனால் அவர்களின் தோள்கள் ஒரே மாதிரியாக இருக்கும். இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: வாரத்திற்கு எத்தனை செட், ஒரு செட்டில் எத்தனை மறுபடியும், வாரத்திற்கு வாரமாக என்ன மாற்ற வேண்டும்.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

பக்க டெல்டாக்களுக்கான யதார்த்தமான வரம்பு வாரத்திற்கு 8 முதல் 22 வேலை தொகுப்புகள் வரை. . . . . . . . . . . . . சூடான செட் எண்ண முடியாது. நீங்கள் எங்கு இறங்குகிறீர்கள் என்பது பயிற்சி வயதின் அடிப்படையில் உள்ளது:

• 6 மாதங்களுக்கு குறைவான பயிற்சிஃ வாரத்திற்கு 6-10 தொகுப்புகள், இரண்டு நாட்களில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• இடைநிலை (1-3 ஆண்டுகள்): வாரத்திற்கு 12-16 தொகுப்புகள், 2-3 நாட்களில்.
• மேம்பட்டது: வாரத்திற்கு 18-22 தொகுப்புகள், 3-4 நாட்களில்.

நீங்கள் தொகுப்புகளை எவ்வாறு பரப்புகிறீர்கள் என்பது மொத்தத்தை விட முக்கியமானது. ஒரு அமர்வுக்கு 10 முறைகள் குவிக்கப்படுவது மூன்று நாட்களில் 10 முறைகளை விட குறைவாகவே இருக்கும். ஏனென்றால், இந்த அளவுக்கு சிறிய தசைக்கு சுமார் 6-8 முறைகள் குவித்த பிறகு, சுருக்கத்தின் தரம் சரிந்துவிடும். நீங்கள் வெறுமனே எடையை நகர்த்துகிறீர்கள். நடைமுறையில்ஃ ஒரு அமர்வுக்கு 4 முதல் 6 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 முறை. . . . . . . . . . . . .

ஒரு தொகுப்பில் எத்தனை மறுபடியும்

இலக்கு 12 முதல் 20 முறைகள் வரை. . . . . . . . . . . . . 8 முறைக்கு கீழ், உங்கள் கைப்பிடிகள், இடுப்பு அசைவு மற்றும் உடல் சாய்வு ஆகியவை தூக்குவதற்கு போதுமான அளவு கனமாகிறது. எனவே பக்கப் பகுதி பாதி எடையுடன் செய்வதை விட குறைவான வேலையைச் செய்கிறது. 25 முறைக்கு மேல் உங்கள் பிடியின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் எரியும் பொதுவாக தசை செய்வதற்கு முன்பு நிறுத்தப்படும்.

ஒரு தொகுப்பு நீடிக்கும் 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை பதற்றத்தில். உங்கள் 15 செட் 18 வினாடிகள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் பக்க உயர்வுகள் செய்யவில்லை, நீங்கள் dumbbells வீசுகிறீர்கள்.

தோல்விக்கு அருகில்ஃ உங்கள் ஆரம்ப தொகுப்புகளை முடித்து 1-2 மறுபடியும், மற்றும் கடைசி தொகுப்பை எடுத்து உங்கள் கையை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கொண்டு வர முடியாது என்று புள்ளி வரை எடுத்து அசைக்காமல். அது உங்கள் தோல்வி புள்ளி, எரியும் தொடங்கும் நேரத்தில் அல்ல.

ஓய்வு, வேகம் மற்றும் இயக்க வரம்பு

• ஓய்வுஃ 60-90 செட் இடையே வினாடிகள். 45 வினாடிகளுக்கு கீழ் மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக அடுத்த தொகுப்பு தொடங்கும்.
• வேகம்: 1 வினாடி மேலே, 1 வினாடி இடைவெளி மேலே, 2-3 வினாடிகள் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட கீழே.
• வரம்பு: உங்கள் இடுப்பு பக்கத்திலிருந்து தோள்பட்டை உயரத்திற்கு. தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேலே உள்ள இடங்களில் உள்ள கேடுகள்.
• உடல் நிலைஃ 5-10 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து, 10-15 டிகிரி வளைந்து அந்த கோணத்தில் பூட்டப்பட்ட முழங்கைகள்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

இரட்டை முன்னேற்றம்

இது ஒரு சிறிய தசைக்கு பொருந்தக்கூடிய ஒரே அமைப்பு. ஒரு பிரதி வரம்பை சரிசெய்யவும், 12-18 என்று சொல்லவும், அதை இப்படி இயக்கவும்ஃ

1. சுத்தமான 12 மறுபடியும் செய்ய முடியும் என்று ஒரு எடை தேர்வு. 7 கிலோ என்று சொல்லலாம்.
2. ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே எடையுடன் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 1-2 மறுபடியும் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.
3. நீங்கள் 18 மறுபடியும் தாக்கியவுடன் மூன்று தொகுப்புகளும், எடையை அதிகரிக்கவும்.
4. கனமான ஹேண்டில் நீங்கள் 12-13 பிரதிகளுக்கு கீழே விழுகிறீர்கள். இது இயல்பானது மற்றும் எதிர்பார்க்கப்படுகிறது.
5. சுழற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.

2 கிலோ குதிப்பது மிகப்பெரியது

7 கிலோவிலிருந்து 9 கிலோ வரை செல்வது கிட்டத்தட்ட 30 சதவீத உயர்வு, பொதுவாக 12 க்கு பதிலாக 8 முறைகள் வரை குறைகிறது. விருப்பங்கள்ஃ

• மைக்ரோ-பிளேட்கள்ஃ 250 கிராம் முதல் 1 கிலோ வரை ஒரு ஹெண்டில் மீது பிணைக்கக்கூடிய கூடுதல் பொருட்கள். 500 கிராம் குதித்து சரியாக உள்ளது.
• கம்பிகளுக்கு பதிலாக கம்பிகள்ஃ பெரும்பாலான குச்சிகள் 2.5 கிலோ மீட்டர்கள் தாண்டுகின்றன, ஆனால் எதிர்ப்பு முழு பாதையிலும் சமமாக உள்ளது, இது இயக்கத்தை மிகவும் கையாளக்கூடியதாக ஆக்குகிறது.
• நீங்கள் எடை சேர்க்க முன் ஒரு தொகுப்பு சேர்க்கஃ நீங்கள் 18 தொகுதிகளை 3 முறை செய்திருந்தால், அதே சுமை கொண்ட 14 தொகுதிகளை 4 முறை செய்யுங்கள்.
• விசித்திரமான நீளத்தை நீட்டிக்கவும்ஃ அதே எடை, அதே பிரதிகளை, ஆனால் 2 க்கு பதிலாக 4 வினாடிகள் குறைவாக. ஒரு கிராம் கூட சேர்க்காமல் மிகவும் கடினமானது.

6 வார மாதிரி தொகுதி

1. வாரம் 1: 3 செட் x 12 மறுபடியும் x 7 கிலோ, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை.
2. வாரம் 2: 3 x 14 x 7 கிலோ.
3. வாரம் 3: 3 x 16 x 7 கிலோ.
4. வாரம் 4: 3 x 18 x 7 கிலோ.
5. வாரம் 5: 3 x 12 x 7.5 கிலோ.
6. வாரம் 6: 3 x 14 x 7.5 கிலோ, பிறகு சுழற்சியைத் தொடரவும்.

ஆறு வாரங்களில் அரை கிலோ முன்னேற்றம் இது. அது சிரிப்புக்குரிய அளவுக்கு சிறியதாகத் தெரிகிறது. ஆனால் ஒரு வருடத்தில் உங்கள் பக்கவாட்டு உயர்வுக்கு 4 கிலோ கூடுதல் சேர்க்கப்படுகிறது, இது பெரும்பாலான மக்கள் ஐந்து வருட சீரற்ற பயிற்சியில் சேர்க்கும் அளவை விட அதிகம்.

பொதுவான தவறுகள்

• இடுப்பு இருந்து அசைந்து. உங்கள் முழங்கால்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் குதித்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும்.
• உங்கள் காதுக்கு பக்கமாக தோள்பட்டை இழுத்து. தோள்பட்டை கீழே சிக்கியிருப்பதை நினைத்துப் பாருங்கள். உடலில் இருந்து கை விலகி இருக்கும்போது.
• கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் எடுத்துக்கொள்வது.
• அதிக எடை குதித்து, நான்கு மாதங்கள் ஒரே குதிரையில் அமர்ந்து 9 முறைக்கு மேல் ஓட முடியாது.
• பயிற்சி பக்க டெல்டாக்கள் வாரம் ஒரு முறை. இந்த தசைக்கு வாரத்திற்கு 2-3 முறை உட்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பக்கவாட்டு உயர்வுகள் பெரும்பாலும் ஏற்கனவே இருந்த தோள்பட்டை பிரச்சினைகளை வெளிப்படுத்துகின்றன. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• கை 60-90 டிகிரிக்கு மேல் நகரும் போது, முன் அல்லது மேல் தோளில் கூர்மையான, துல்லியமான வலியை உணர்கிறீர்கள்;
• வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 2-3 வாரங்கள் இன்னும், அவன் (அவனது) மனதை அமைதிப்படுத்த மாட்டான்.
• இரவில் நீங்கள் எழுந்திருக்கும் போது அல்லது பக்கவாட்டில் படுத்துக்கொண்டிருக்கும்போது வலி ஏற்படுகிறது;
• கை அல்லது கையில் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம்;
• நீங்கள் கைகளை தோள்பட்டை உயரத்திற்கு உயர்த்த முடியாது, ஆனால் வேறு யாராவது அதை உங்களுக்கு எதிர்ப்பு இல்லாமல் உயர்த்த முடியும்.

24-48 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் லேசான தசை எரிச்சல் மற்றும் வலி ஆகியவை இயல்பானவை. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் வரும் கூட்டு வலி அப்படி இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 8-22 தொகுப்புகள், 2-4 நாட்களில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, ஒரு அமர்வுக்கு 4-6 தொகுப்புகள்.
• ஒரு தொகுப்பில் 12-20 மறுபடியும், 1-2 மறுபடியும், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• 1 வினாடி வேகம், இடைநிறுத்தம், 2-3 வினாடிகள் கீழே; தோள்பட்டை உயரத்திற்கு மேல் ஒருபோதும்.
• இரட்டை முன்னேற்றத்துடன் முன்னேற்றம்ஃ முதல் வட்டத்தின் மேல் மீண்டும் தள்ளவும், இரண்டாவது எடை.
• 0.5-1 கிலோ குதித்து, பெரிய குதித்து, பல மாதங்கள் ஒரே குதித்து ஓடுவீர்கள்.