Lat இழுவைஃ சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் லேட் புல் டவுனை பயன்படுத்துகின்றனர், மற்றும் கிட்டத்தட்ட யாரும் அதை சரியாக அமைக்கவில்லை. உங்கள் மார்பகத்தில் ஒரு பாலை இழுப்பது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் சில சென்டிமீட்டர் அளவுக்கு பிழை மற்றும் தவறான முழங்கை பாதை ஒரு முதுகு பயிற்சியை ஒரு இருமுனை பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. இங்கே படிப்படியான நுட்பம் உள்ளது, நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கும் தவறுகள், மற்றும் செட் மற்றும் மறுபரிசீலனைகளுக்கான உறுதியான எண்கள்.

உண்மையில் என்ன வேலை செய்கிறது

இந்த வகையான வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை வாய்ந்த வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை வலிமை கொண்ட வலிமைமை கொண்ட வலிமைமை கொண்ட வலிமை கொண்ட வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வறு வறு வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வறு வலிமை வறு வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வலிமை வ இருமுடிகள் உதவியாளர்கள். அடுத்த நாள் அவை வலிக்கும் பகுதியாக இருந்தால், உங்கள் முதுகு வலிக்கவில்லை என்றால், பிரச்சனை நுட்பம், இயந்திரம் அல்ல.

ஒரு இழுவைப் பயிற்சியில், நீங்கள் உங்கள் முழு உடல் எடையையும் தூக்கி எடுப்பதைப் போலல்லாமல், இங்கே நீங்கள் 5 கிலோகிராம் அளவுக்கு சுமைகளை எடுக்கிறீர்கள். இது ஒரு சுத்தமான இழுவை கூட செய்ய முடியாத ஒருவருக்கு முதல் விருப்பமாக உள்ளது, மேலும் 12 இழுவைகளை செய்யும் ஒருவருக்கு அதிகமான பிரதி வேலை தேவைப்படுகிறது.

முதல் தொகுப்புக்கு முன் அமைத்தல்

1. உங்கள் முழங்கால்கள் சுமார் 90 டிகிரிக்கு உட்கார்ந்து இன்னும் உங்கள் இடுப்புகளும் (அதில்) பூட்டப்பட்டிருக்கின்றன. கடைசி இரண்டு முறைகளில் உங்கள் இடுப்புகளை இருக்கையிலிருந்து தூக்கிவிட்டால், மேடை 3 முதல் 5 செ. மீ. வரை அதிகமாக இருக்கும்.
2. தரையில் அல்லது பாதத்தின் மீது பாதங்களை தட்டையாக, இடுப்பு அகலம் வரை பிரித்து வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் மீது தள்ளுதல் இல்லை.
3. கேபிள் செல்லும்படி உட்காருங்கள் சற்று உங்களுக்கு முன்னால், தோள்கள் வழியாக செங்குத்து கோட்டின் முன்னால் சுமார் 10 முதல் 15 செ. மீ. , நேராக உங்கள் மேல் அல்ல.
4. உங்கள் பிடியை சுமார் அமைக்கவும் 1.3 முறை தோள்பட்டை அகலம். . . . . . . . . . . . . பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது முதல் அல்லது இரண்டாவது குறிப்பு, கடைசிப் பட்டி அல்ல.
5. 5 முதல் 8 நிமிடங்கள் சூடாகவும், உங்கள் வேலை எடையில் 40 முதல் 50 சதவீதத்தில் 10 முதல் 12 மறுபடியும் செய்யவும்.

படிப்படியான நுட்பம்

1. பாதியை பாதி நின்று பிடித்து, பின்னர் உங்கள் கைகளை ஏற்கனவே நீட்டிக்க உட்கார்ந்து. அது ஆரம்பத்தில் உள்ள முட்டாள்தனத்தை நீக்குகிறது.
2. மார்பு சற்று உயர்த்தி, முதலில் தோள்பட்டைகளை கீழே இழுக்கவும், பின்னர் முழங்கைகள் வளைக்க. இந்த ஸ்காப்புலர் வீழ்ச்சி என்பது முதல் 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் வரை இயக்கம் மற்றும் முழு பயிற்சியின் மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.
3. உங்கள் மார்பகங்களை உங்கள் மார்பகங்களை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் கைகள் வெறும் கொக்கிகள் தான்.
4. பட்டை உங்கள் அடையும் போது நிறுத்த மேல் மார்பு அல்லது மூட்டு எலும்பு. . . . . . . . . . . . . அதற்குக் கீழே முதுகு வேலை செய்து முடித்து தோள்கள் பொறுப்பேற்கின்றன.
5. 1 வினாடி காத்திருக்கவும், பின்னர் கட்டுப்பாட்டு கீழ் திரும்ப 2 முதல் 3 வினாடிகள் உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்டு தோள்பட்டைகள் சற்று உயரப்படும் வரை.

உடலை 10 முதல் 15 டிகிரிக்கு மேல் சாய்ந்து பின்புறம் சாய்ந்து, முழு செட்டிலும் அதே சாய்ந்த நிலையில் வைத்திருங்கள். இந்த வேகத்தில் 10 முறைகள் 40 முதல் 50 வினாடிகள் வரை எடுக்கும். உங்களுடையது 20 வினாடிகள் எடுக்கும் என்றால், நீங்கள் எடைகளை வீசுகிறீர்கள், பயிற்சி செய்யவில்லை.

பொதுவான தவறுகள்

• உடல் அசைத்து. உங்கள் மெலிதான 10 டிகிரி இருந்து 45 வரை செட் முழுவதும் நகரும். 10 முதல் 15 சதவிகிதம் வரை எடுத்து, உடலை அப்படியே பூட்டி வைப்பதன் மூலம் அதை சரிசெய்யலாம்.
• கழுத்து பின்னால் இழுத்து. இது வெளிப்புற தோள்பட்டை சுழற்சி மற்றும் கழுத்து வளைவை நிறைய கோருகிறது மற்றும் ஒரு முன் இழுவை செய்யாத எதையும் வழங்குகிறது. அதை தவிர்க்கவும், குறிப்பாக தோள்பட்டை வரலாறு.
• மிகவும் பரந்த பிடியில். இந்த விண்வெளிப் பயணத்தின் போது, ஒரு மனிதன் தனது தோள்பட்டைகளை ஒரு சிறிய தூரத்திற்கு நகர்த்த முடியும்.
• கைகளால் இழுக்கிறது. மரணம் பட்டை பிடித்து முன் கை மற்றும் இருமுனை வேலை கொடுக்கிறது. அது நழுவாதபடி உறுதியாகப் பிடித்து, முழங்கைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
• எடை கைவிட. ஒவ்வொரு பிரதி முடிவிலும் தட்டுகள் கிளிக் செய்தால், பாதி விளைவை நீங்கள் வீணாக்கிவிட்டீர்கள்.
• திரும்பும் குறுகிய குறைக்கிறது. பாதியில் நிறுத்திக் கொள்வது, லேட் மிகவும் நீட்டிக்கப்படும் நிலையில் தவிர்க்கப்படுகிறது.
• அதே சுமை மாதங்களாக. ஒவ்வொரு இரண்டு வாரங்களுக்கும் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்காமல் எதையும் மாற்ற எந்த காரணமும் இல்லை.

பிடியின் மாறுபாடுகள்

• 1.3 தோள்பட்டை அகலத்தில் மேல் கைஃ இயல்புநிலை, பெரும்பாலான வேலைகள் முதுகில்.
• தோள்பட்டை அகலத்தில் உள்ள கைஃ அதிகமான இருமுனைகள் ஈடுபடுகின்றன, எனவே நீங்கள் பொதுவாக 5 முதல் 10 கிலோ அதிகமானவற்றை கையாளுகிறீர்கள். இலக்கு ஒரு இழுவை நோக்கி வளரும் போது நல்லது.
• நடுநிலை, இணையான கைப்பிடிகள்ஃ தோள்பட்டைகள் மற்றும் முழங்கால்களில் எளிதானது, முதல் பரிமாற்றம் உங்கள் தோளின் முன் பகுதியை பிஞ்ச் செய்யும்.
• ஒற்றை கைஃ இடது மற்றும் வலது வித்தியாசங்களை வெளிப்படுத்துகிறது. ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 தொகுப்புகளை 2 முதல் 3 வரை இயக்கி பலவீனமான பக்கத்துடன் தொடங்குங்கள்.

எந்தப் பிடியும் லேட்டின் மேல் அல்லது கீழ் பகுதியை தனிமைப்படுத்தாது. 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மாறுபாடுகளை மாற்றி மாற்றி செய்யுங்கள். இது ஒரு பகுதியை மாயமாய் குறிவைப்பதால் அல்ல.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

இது இன்னும் இழுவை செய்ய முடியாத ஆரம்பக்காரர்களுக்கும், இழுவைகள் மிகவும் கடினமானவர்களுக்கும், இழுவைகள் அல்லது வரிசைகளுக்குப் பிறகு கூடுதல் முதுகு அளவை விரும்பும் எவருக்கும் பொருந்தும். இது ஒரு பணிநீக்கத்திலிருந்து திரும்புவதற்கு மிகவும் பொருத்தமானது, ஏனென்றால் நீங்கள் 20 முதல் 25 கிலோவுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக ஏறலாம்.

நீங்கள் 10 சுத்தமான இழுவைகளை செய்ய முடியும் என்றால், இழுவை ஒரு துணை உள்ளது. உங்களால் அதை செய்ய முடியாவிட்டால், அது அந்த நோக்கத்திற்காக உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மிகவும் பயனுள்ள இயந்திரமாகும்.

ஒவ்வொரு பிடிப்பு மாற்றமும் உங்கள் தோளில் வலித்தால், உங்களுக்கு புதிய கழுத்து பிரச்சினை இருந்தால் அல்லது மிக இலகுவான சுமைக்கு கூட நீங்கள் உடலை அமைதியாக வைத்திருக்க முடியாவிட்டால் அது உங்களுக்கு குறைவாக பொருந்தும். அந்த வழக்கில் ஒரு மார்பு ஆதரவு வரிசையில் சிறந்த தேர்வு ஆகும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் வார வரிசைப்படுத்தல்

• வலிமை: 5 முதல் 6 முறைகள் கொண்ட 4 முதல் 5 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 நிமிட ஓய்வு.
• அளவு: 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• ஆரம்பம் அல்லது இடைவெளியில் இருந்து திரும்புதல்ஃ 12 முதல் 15 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு.

வாரத்திற்கு இரண்டு முறை போதுமானது, குறைந்தது 48 மணிநேரங்களுக்கு இடையில் அமர்வுகள். ஒரே நுட்பத்துடன் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும். தோல்விக்கு செல்லாமல், கடைசி செட்டை 1 முதல் 2 மறுபடியும் மீதமுள்ள ரிசர்வ் உடன் முடித்து விடுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு முதுகு சோர்வு மற்றும் லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பானது. பின்வரும் நிலைகளில் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூர்மையான தோள்பட்டை வலி மற்றும் ஓய்வில் குணமடையாது,
• கை அல்லது விரல்களில் நடுங்குதல், எரிதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது.
• வலி கழுத்தில் தொடங்கி முழங்காலுக்கு கீழே பரவுகிறது,
• இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது உங்கள் தலையின் மேல் கைகளை உயர்த்த முடியாது,
• கடந்த 12 மாதங்களில் தோள்பட்டை காயம், வட்டு பிரச்சனை அல்லது அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை உங்களுக்கு ஏற்பட்டிருக்கும் மற்றும் பயிற்சி செய்ய அனுமதி இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரிக்கு அமர்ந்து உங்கள் இடுப்புகளை இருக்கையில் வைக்கவும்.
• முதலில் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி, பிறகு முழங்கைகளை வளைத்து, மார்பகத்தின் மேல் பகுதிக்கு இழுத்து, ஒருபோதும் கழுத்துக்கு பின்னால் செல்லாதீர்கள்.
• 1 வினாடி கீழே வேகம், 1 வினாடி பிடித்து, 2 முதல் 3 வினாடிகள் மீண்டும் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட கைகள்.
• தோள்பட்டை அகலத்தை 1.3 மடங்கு பிடித்து, ஒவ்வொரு 6 முதல் 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மாறுபாடுகளை சுழற்றுங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 8 முதல் 12 முறைகள் வரை 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளில் நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.