நிலக்கடல் சுரங்கப் பாதை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு பொருந்தும்

நிலக்கடல் சுரங்க வரிசை என்பது ஒரு ஒலிம்பிக் பட்டை ஒரு முனையில் ஒரு தரை கைப்பிடி அல்லது வெறுமனே அறையின் ஒரு மூலையில் குவியலாக நிறுவப்பட்ட ஒரு வரிசையாகும். இந்த நிலையான திருப்பத்தின் காரணமாக, தண்டு ஒரு நேர் கோடுக்கு பதிலாக ஒரு வளைவு வழியாக பயணிக்கிறது, இது எதிர்ப்பின் திசையையும் தோள்பட்டைகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதையும் மாற்றுகிறது. இந்த வித்தியாசம் உண்மையில் உங்களுக்கு என்ன தருகிறது, எப்படி இயக்கத்தை செயல்படுத்துவது, அது உங்கள் திட்டத்தில் எப்போது இருக்க வேண்டும்.

என்ன செய்கிறது

உங்கள் முதுகில் உள்ள சுமைகளை குறைக்காமல் உங்கள் முதுகில் உள்ள சுமைகளை சரியாக சுமக்க முடியும் என்பதே முக்கிய நன்மை. வழக்கமான பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் பீல் ப நில சுரங்க பதிப்பில், தரை ஒரு முனையை கைப்பிடியின் வழியாக கொண்டு செல்கிறது, எனவே உங்கள் கைகளில் உள்ள சுமை தட்டில் உள்ளதை விட சுமார் பாதி ஆகும். இந்த அமைப்பில் 20 கிலோ எடையுள்ள ஒரு வெற்று ஒலிம்பிக் பட்டை கையில் 10 கிலோ எடையுள்ளதாக உணர்கிறது.

இரண்டாவது நன்மை பாதை. இந்த வளைவு இயற்கையாகவே உங்கள் முழங்காலை உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்கிறது மற்றும் கீழ் விலா எலும்புகளை சுற்றி எங்காவது இழுப்பை முடிக்கிறது, இது லேட்ஸைத் தாக்கும் மற்றும் கீழ் இடங்களை நன்றாகப் பிடிக்கிறது. மூன்றாவது நடைமுறைக்குரியது: பெரும்பாலான உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் நிலக்கடல் சுரங்கங்கள் அல்லது இலவச மூலைகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் T-பார் நிலையத்தை காத்திருக்க மாட்டீர்கள்.

என்ன வேலை செய்கிறது:

• latissimus dorsi மற்றும் teres major primary முதன்மை இயக்கிகள்
• நடுத்தர மற்றும் கீழ் குழிகள் மற்றும் ரோம்போயிடுகள் கழுதைப் பட்டைகள் திரும்பப் பெறுதல்
• பின்புற டெல்டோயிட்
• கைப்பிடி வழியாக இருமுனை, கைப்பிடி மற்றும் முதுகெலும்புகள்
• முதுகெலும்புகள் மற்றும் ஹாம்ஸ்டிங்ஸ் ஐசோமெட்ரிக் முறையில், நிலைமையை வைத்திருத்தல்

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பட்டைகளை மூடி அல்லது ஒரு மூலையில் வைக்கவும். நீங்கள் ஒரு மூலை பயன்படுத்தினால், ஒரு துண்டு துண்டை அதன் முனையில் போடுங்கள் அல்லது அதை 10 கிலோ எடையுள்ள தகடு மூலம் தடுக்கவும், இதனால் அது வெளியே சரிந்து போகாது அல்லது சுவரை சேதப்படுத்தாது.
2. பட்டைக்கு அருகில் நின்று அல்லது அதை உட்கார வைக்கவும், கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் பிரித்து, முழங்கால்கள் 15-20 டிகிரி வளைக்கவும்.
3. உங்கள் முதுகெலும்புகள் தரையில் சுமார் 45 டிகிரி வரை இருக்கும் வரை பின்னோக்கி தள்ளவும். உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் சுமார் ஒன்றரை மீட்டர் தூரத்தில் கண்கள் தரையில்.
4. பட்டை இறுதியில் பிடித்து அல்லது ஒரு கையாளுதல் அது மீது சரிந்தது. கை முழுவதுமாக நீட்டி, தோள்பட்டை கீழே சற்று முன்னோக்கி செல்லட்டும் இது முழு அளவிலானது, தவறு அல்ல.
5. உங்கள் மார்பகத்தின் கீழ் பகுதி அல்லது மேல் வயிற்றில் உள்ள பாத்திரத்தின் முனை தொடும் வரை முழங்கை பின்னோக்கி மற்றும் விலா எலும்புகள் வழியாக இழுக்கவும். கடைசி ஐந்து சென்டிமீட்டர் தோள்பட்டை இருந்து வர வேண்டும், இருமுனைகள் அல்ல.
6. மேல் பகுதியில் அரை வினாடி பிடித்து, பின்னர் முழுமையாக நீட்டிக்கப்பட்ட கைக்கு சுமார் 2 வினாடிகள் கீழே இறக்கவும்.

கீழே உள்ளிழுத்து, வெளியே இழுக்கும் போது வெளியேற்றுங்கள். 12 முறை மூச்சு விடாதீர்கள்.

பொதுவான தவறுகள்

• செட் முழுவதும் நிற்க. உங்கள் உடல் 70 டிகிரிக்கு 6 முறை இருந்தால், எடை அதிகமாக இருக்கும். 5 கிலோ வீழ்த்து.
• முழங்கை பரந்த. இது ஒரு பின்புற டெல்ட் பயிற்சியாக மாறும் மற்றும் உங்கள் முதுகு மிகவும் குறைவாக கிடைக்கும். உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி முழங்கை வைத்து.
• இடுப்பு சுழற்சி ஒற்றை கை பதிப்பில். உங்கள் இடுப்புகளை சமமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் ஒரு தட்டு சமநிலைப்படுத்தப்படுவது போல்.
• கீழே குறுகிய வெட்டி. ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திற்கும் முன் கை முழுமையாக நேராக்கப்பட வேண்டும்.

தொகுப்புகள், மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் ஏற்றல்

தசை வளர்ச்சிக்குஃ 8-12 முறைகள் கொண்ட 3-4 தொகுப்புகள்90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும். ஒற்றை கை பதிப்பு ஒரு பக்கத்திற்கு 10-12 3 செட் இயங்குகிறது எப்போதும் பலவீனமான பக்கத்துடன் தொடங்கி வலுவான பக்கத்திற்கு அதே எண்ணிக்கையிலான பிரதிகளை கொடுங்கள், அதற்கு மேல் இல்லை.

6-12 மாத பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு ஆரம்ப எடைஃ இரு கை பதிப்பிற்கு 20 கிலோகிராம் வெற்று பட்டை, 10-15 கிலோகிராம், ஒரு கை பதிப்பிற்கு வெற்று பட்டை அல்லது 5 கிலோகிராம். ஒவ்வொரு வாரமும் 2.5 கிலோ அல்லது ஒரு முறை மீண்டும் சேர்ப்பதன் மூலம் முன்னேறவும், நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் மேல் பகுதிக்கு வரும் வரை, பின்னர் எடையைச் சேர்த்து, வரம்பின் கீழ் பகுதிக்கு மீண்டும் விழவும்.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதுமானது, 10-16 மொத்த வார முறைகள் அனைத்து பயிற்சிகளிலும். நிலக்கடல் சுரங்க வரிசை இரண்டாவது அல்லது மூன்றாவது பின் இயக்கமாக சிறப்பாக செயல்படுகிறது, இழுத்தல் அல்லது லேட் இழுத்தல் பிறகு, நீங்கள் 5-6 நிமிடங்கள் சூடான பின்னால் இருக்கும் போது.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

வழக்கமான வளைந்த வரிசைகள் உங்கள் முதுகு பகுதியை வலிக்குமாறு செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் T-bar நிலையம் இல்லையென்றால், நீண்ட இடைவெளிக்குப் பிறகு நீங்கள் பயிற்சிக்குத் திரும்புகிறீர்கள் என்றால் அல்லது பக்கங்களுக்கிடையேயான வலிமை வேறுபாடு இருந்தால் அது மதிப்புக்குரியது ஒரு கை பதிப்பு ஒரு நேரான பாரினை விட அதற்கு ஒரு சிறந்த கருவியாகும்.

உங்கள் இலக்கு அதிகபட்ச ஈர்ப்பு வலிமை அதிக சுமைகள் கீழ் இருந்தால் அது மதிப்பு இல்லை, கோடு மற்றும் நிலையான பிவோட் தொப்பி நீங்கள் புத்திசாலித்தனமாக சுமை எவ்வளவு முடியும் என்பதால். நீங்கள் இழுக்கும் போது வரும் கடுமையான தோள்பட்டை வலியைக் கொண்டால், எந்த வரிசை மாற்றமும் அதைத் தானே சரிசெய்யாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

உங்கள் முதுகில் இருந்து ஒரு கால் அல்லது கழுத்தில் இருந்து ஒரு கைக்கு வெளிப்படும் வலி, கையில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது 10-14 நாட்களுக்கு பிறகு உறவினர் ஓய்வு மற்றும் மென்மையான இயக்கங்களுக்குப் பிறகு குறையாத குறைந்த முதுகு வலி ஆகியவற்றில் உங்களுக்கு வலி இருந்தால் மருத்துவரை அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரை அணுகவும். பயிற்சியின் பின்னர் வீக்கம் அல்லது உங்கள் தலையின் மேல் உங்கள் கையை உயர்த்த இயலாமை ஆகியவற்றிற்கும் இது பொருந்தும். வலி உணரும் நாளில் உடற்பயிற்சியை நிறுத்துங்கள் முயற்சி செய்யாதீர்கள் தள்ளுதல் செட் முடிவுக்கு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நில சுரங்க வரிசை வழக்கமான வளைந்த வரிசையை விட குறைந்த தேவைக்கு கீழ் முதுகில் வைக்கப்படும் போது பின்புறத்தை நன்றாக சுமக்கிறது.
• கைகளில் உள்ள பயனுள்ள சுமை சுமார் பாதியில் உள்ளது ஒரு வெற்று 20 கிலோ பட்டை உங்களுக்கு சுமார் 10 கிலோ தருகிறது.
• உடல் 45 டிகிரி, முழங்கைகள் வழியாக விலா எலும்புகள், முழு நீட்டிப்பு கீழே, 2 வினாடிகள் குறைத்தல்.
• 3-4 தொகுப்புகளில் 8-12 மறுபடியும், 90-120 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை.
• ஒரு கால் அல்லது கைக்கு வெளிப்படும் வலி, மயக்கம் அல்லது கை பலவீனம் என்பது ஒரு மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது அல்ல.