முழங்கால் தள்ளுதல்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், யாருக்கு அவை பொருந்தும்

முழங்கால் பிஷ்-அப் என்பது ஆறுதல் பரிசு அல்ல இது அதன் சொந்த பயிற்சியாகும், அதன் சொந்த அமைப்பும் அதன் சொந்த முன்னேற்றமும் கொண்டது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரே மூன்று இடங்களில் அதை கெடுத்துவிடுகிறார்கள்: வளைந்த இடுப்பு, பாதி இயக்க வரம்பு, மற்றும் ஒரு வேகமான வேகம் மீண்டும் அர்த்தமற்ற செய்ய போதுமான. ஒரு நல்ல ஆடை எப்படி இருக்கும், 8 முதல் 12 வாரங்களில் எப்படி உங்கள் முழங்கால்களை விட்டு இறங்குவது என்பது இங்கே.

நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கிக் கொண்டிருக்கிறீர்கள்

முழுமையான புஷ்-அப் செய்யும் போது உங்கள் கைகள் உங்கள் உடல் எடையில் 64% மேல் மற்றும் 70-75% கீழ் பகுதியில் சுமந்து செல்லும். முழங்கால்களை கீழே இறக்கி அது 49-54% வரை குறைகிறது. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு நபருக்கு இது ஒரு பிரதிக்கு சுமார் 56 கிலோ மற்றும் சுமார் 42 கிலோ இடையிலான வித்தியாசமாகும். இது ஒரு அசைந்துபோன மூன்று தொகுப்பை சுத்தமான பத்து தொகுப்பாக மாற்ற போதுமானது.

ஆனால், சுமை நிலையானது அல்ல. உங்கள் கைகளிலிருந்து உங்கள் முழங்கால்கள் எவ்வளவு தூரம் அமர்ந்திருக்கிறதோ, அவ்வளவு கடினமாகிறது. உங்கள் முழங்கால்களை 10-15 சென்டிமீட்டர் பின்னோக்கி நகர்த்துவது சில சதவீதங்களை சேர்க்கிறது, மற்றும் இது உங்கள் முதல் வகையான கூடுதல் எடை ஆகும் ஒருமுறை நிலையான பதிப்பு எளிதாக உணரத் தொடங்குகிறது.

அமைவு

1. முழங்கால்களுக்கு கீழ் 2-3 செ. மீ. தடிமன் கொண்ட ஒரு பாய் அல்லது மடிந்த துண்டு. முழங்காலின் மீது அழுத்தம் கொடுப்பது வலிக்குமில்ல.
2. தரையில் கைகளை, தோராயமாக 1.5 தோள்பட்டை அகலம் தொலைவில். விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டுகின்றன அல்லது 15-20 டிகிரி சுழற்றப்படுகின்றன.
3. தோள்கள் நேரடியாக கைகளின் மேல் அல்லது 2-3 செ. மீ. முன்னால் வைக்கப்பட்டுள்ளன.
4. கால்கள் தரையில் இருந்து தூக்கப்பட்டது, கால்வாரிகள் குறுக்கு. உங்கள் கால்கள் கீழே இருந்தால், சுமை உங்கள் கால்களில் கசிந்துவிடும்.
5. முழங்காலிலிருந்து இடுப்பு வரை தோள்பட்டை வரை 170-180 டிகிரி வரை நேர் கோடு.
6. உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகுவாயில் அதிகபட்சமாக 30% வரை வலுப்படுத்தவும் மற்றும் முழு தொகுப்பு அதை வைத்து.

பிரதிநிதித்துவத்தை நிறைவேற்றுதல்

• 2-3 வினாடிகள் கீழ், உங்கள் மார்பு தரையில் இருந்து 3-5 செ. மீ. வரை இருக்கும் வரை.
• முழங்கைகள் சுமார் 45 டிகிரி உங்கள் முழங்காலில், T வடிவத்தில் உருவாகவில்லை.
• கீழே, தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டாம் நேராக மீண்டும் உச்சம் தள்ள.
• 1 வினாடி அழுத்தவும், பின்னர் உங்கள் தோள்பட்டைகளை மேலே முன்னோக்கி தள்ளி அரை வினாடி காத்திருங்கள்.
• கீழே செல்லும் வழியில் உள்ளிழுத்து, அழுத்தும்போது வெளியேற்றுங்கள். முழு பிரதிநிதித்துவத்தின் போது உங்கள் மூச்சை நிறுத்த வேண்டாம்.

வேலை செய்யும் ஒரு வேகம்ஃ 3-0-1-1. இது போன்ற 10 மறுபடியும் செய்ய 50 வினாடிகள் ஆகும். 10 வேகமானவற்றை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிக நேரம் ஆகும். அடுத்த நாள் வித்தியாசத்தை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

நீங்கள் தொடர்ந்து பார்க்கும் ஐந்து தவறுகள்

1. ஒரு முறை. வளைந்த இடுப்பு

உங்கள் இடுப்பு கோணம் 130-150 டிகிரிக்கு இருந்தால், உங்கள் எடை பின்னோக்கி நகர்ந்துள்ளது, சுமை மற்றொரு 10-15% குறைகிறது மற்றும் உங்கள் உடல் கிட்டத்தட்ட எதுவும் செய்யாது. ஒரு கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்க்கவும் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு படத்தை எடுக்கவும்.

2. ஒருவன். . . பாதி தூரம்

10-15 சென்டிமீட்டர் குதிப்பது ஒரு புகழ் அல்ல. நீங்கள் கீழே செல்ல முடியாவிட்டால், 15 பகுதிகளுக்கு பதிலாக 5 முழு அளவிலான மறுபடியும் செய்யுங்கள்.

3. ஒருவன். . . முழங்கைகள் 90 டிகிரி

பரந்த, விரிந்த நிலை தோளின் முன் பகுதியில் சக்தியைக் குவிக்கிறது. 45 டிகிரி என்பது வலுவானது மற்றும் கூட்டுக்கு எளிதானது.

4. சின் வழி காட்டுகிறார்

கழுத்து முன்னோக்கி நீண்டு, மார்பு தாமதமாக வந்து சேரும். உங்கள் கைகளுக்கு முன்னால் 20-30 செ. மீ. தூரத்தில் உள்ள இடத்தைப் பார்த்து, உங்கள் தலையை உங்கள் முதுகெலும்புக்கு இணையாக வைத்திருங்கள்.

5. தரத்திற்கு பதிலாக பிரதிநிதிகளைத் துரத்துதல்

மோசமான நுட்பத்துடன் 12 முதல் 20 மறுபடியும் செல்வது முன்னேற்றம் அல்ல. படிவத்தை சுத்தம் செய்து, பின்னர் பிரதிநிதிகளை சேர்க்கவும், பின்னர் ஊக்கத்தை மாற்றவும்.

யாருக்கு அவை பொருந்துகின்றன, யார் அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும்

அவை அர்த்தமுள்ளவை என்றால்ஃ நீங்கள் இன்னும் ஒரு முழு புஷ்-அப் செய்ய முடியாது; நீங்கள் 3 மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு மீண்டும் வருகிறீர்கள்; நீங்கள் 100 கிலோவுக்கு மேல் எடையுள்ளவர், எனவே ஒரு முழு புஷ்-அப் என்பது உங்கள் கைகளில் 65 கிலோ அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாகும்; அல்லது நீங்கள் அவற்றை ஒரு செட் நீட்டிப்பாளராகப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். முழு புஷ்-அப்ஸில் நீங்கள் தோல்வியடைந்தால், முழங்காலில் விழுந்து மேலும் 5-8 மறுபடியும் சேர்க்கவும்.

பின்வருவனவற்றைச் செய்யுங்கள்ஃ கீழே செல்லும் போது உங்கள் தோளின் முன் பகுதி வலிக்கிறது; உங்கள் முழங்காலில் அழுத்தத்தால் வலிக்கிறது, இந்த வழக்கில் 90-100 சென்டிமீட்டர் தூரத்தில் சுவர் பிஷ்-அப் அல்லது கவுண்டரைப் பயன்படுத்தவும்; அல்லது உங்கள் மணிக்கட்டில் வலிக்கிறது, அங்கு உறுதியான மேற்பரப்பில் உள்ள குத்துக்கள் அல்லது பிஷ்-அப் கைப்பிடிகள் வழக்கமாக அதை தீர்க்கின்றன.

எட்டு வார திட்டம்

1. வாரங்கள் 1-2: 6-8 முறை 3 முறை, 90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள், வாரத்திற்கு 3 முறை.
2. வாரங்கள் 3-4: 8-10 முறை 4 முறை, 75 வினாடிகள் ஓய்வு.
3. 5-6 வாரங்கள்ஃ 4 தொகுப்பு 12-15 மறுபடியும், இறக்குதல் கட்டம் 4 வினாடிகள் நீட்டிக்கப்பட்டது.
4. வாரங்கள் 7-8: 40-50 செ. மீ. உயரமுள்ள பெஞ்சில் கைகளால் 6-8 முழு புஷ்-அப்கள் 3 செட், மேலும் 5 வினாடிகள் இறங்கும் 5 எதிர்மறை முழு புஷ்-அப்கள்.

உங்கள் முழங்கால்களில் 3x15 சுத்தமான பிரதிகளை மற்றும் 40 சென்டிமீட்டர் பெஞ்சில் 3x8 ஐ நீங்கள் அடித்தவுடன், தரையில் இருந்து முழு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் 1-3 மறுபடியும் அந்த கட்டத்தில்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது நீங்கள் பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் தோன்றும்.
• கை மற்றும் விரல்களில் நடுங்குதல், மயக்கம் அல்லது பலவீனம்.
• 7 நாட்களுக்கு மேல் முழங்கால் வலி, வீக்கம் அல்லது முழங்கால் வீழ்ச்சியடைவது போன்ற உணர்வு.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் இல்லாத வலி.
• நீங்கள் ஆரம்பிக்க முன், கடந்த 6 மாதங்களில் தோள்பட்டை, கைப்பை அல்லது சிசேரியன் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் முழங்கால்களில் நீங்கள் 64-75% க்கு பதிலாக உடல் எடையில் சுமார் 50% சுமக்கிறீர்கள் அதே பயிற்சி, குறுகிய தூண்டுதல்.
• நேரான முழங்கால்-ஹைப்-கழுத்து வரிசை, முழங்கைகள் 45 டிகிரி, மார்பு தரையில் இருந்து 3-5 செ. மீ.
• வேகம் 3-0-1-1 பிரதி எண்ணிக்கை விட முக்கியம்.
• இந்த வரிசையில் முன்னேற்றம்ஃ நுட்பம், பிரதிநிதித்துவம், முழங்கால்கள் பின்னால், சாய்வு, தரை.
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் தோள்பட்டை வலி அல்லது விரல்களில் சிராய்ப்பு என்பது ஒரு சோதனை என்று அர்த்தம், மற்றொரு தொகுப்பு அல்ல.