முழங்கால் தள்ளுதல்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

முழங்கால் பிஷ்-அப் என்பது உண்மையான ஒன்றை செய்ய முடியாதவர்களுக்கு எளிதான பதிப்பு மட்டுமல்ல - அவை மார்பு, த்ரிசெப்ஸ் மற்றும் தோளின் முன் பகுதிக்கு ஒரு நியாயமான வலிமை பயிற்சியாகும். உங்கள் முழங்கால்களுக்கு கீழே விழுவது உங்கள் சுழற்சியை குறுகியதாக ஆக்குகிறது, எனவே உங்கள் உடல் எடையில் 64 சதவீதத்தை அழுத்துவதற்கு பதிலாக நீங்கள் 49 சதவீதத்தை அழுத்துகிறீர்கள். உண்மையான எண்களைக் கொண்ட ஒரு திட்டத்துடன், உங்கள் முதல் முழங்கால் பிஷ்-அப் முதல் முழு பிஷ்-அப் வரை பயணம் பொதுவாக 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை எடுக்கும்.

சரியான முழங்கால் பிஷ்-அப் எப்படி இருக்கும்

நீங்கள் மீண்டும் எண்ணும் முன், நீங்கள் நிலை தேவை. நிலை தவறாக இருந்தால், மற்ற அனைத்தும் வீணான நேரமாகும்.

• முழங்கால்கள் ஒரு மடிப்பு மேற்பரப்பில் (மடிந்த துண்டு அல்லது பாய்), கால்கள் தூக்கி மற்றும் கணுக்கால் குறுக்கு.
• கைகளை தோள்களை விட சற்று அகலமாக வைத்து, மார்பின் நடுப்பகுதியில் சமமாக வைக்கவும் உங்கள் வாயில் கீழ், உங்கள் வயிற்றின் கீழ் அல்ல.
• முழங்கால்கள் வழியாக இடுப்புகளில் இருந்து தோள்கள் வரை ஒரு நேர் கோடு. இடுப்புகளை உச்சம் வரை இருக்க கூடாது; பக்கத்தில் இருந்து பார்த்து யாரோ ஒரு காண்கிறார் என்றால் கூடாரம், உங்கள் முழங்கால்களை 5 முதல் 10 சென்டிமீட்டர் பின்னோக்கி நகர்த்தவும்.
• முழங்கைகள் உங்கள் உடல் சுமார் 45 டிகிரி, முழு 90 டிகிரி வரை வெளியே எரியவில்லை.
• மார்பு தரையில் இருந்து 5-10 சென்டிமீட்டர் வரை கீழே வருகிறது, கைகள் மேலே முழுமையாக பூட்டப்பட்டுள்ளது.
• வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, ஒரு குறுகிய இடைவெளி, 1 வினாடி வரை. தரையில் இருந்து குதித்து இல்லை.

உங்கள் முதுகுகளை அழுத்தி உங்கள் முதுகுகளை வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறீர்கள் போல். இது உங்கள் விலா எலும்புகள் மற்றும் இடுப்பை வரிசையில் வைத்திருக்கிறது எனவே உங்கள் முதுகுத்தண்டு கடந்த சில பிரதிநிதித்துவங்களில் சலவை இல்லை.

முதல் சோதனை: எத்தனை நீங்கள் உண்மையில் செய்ய முடியும்

ஒரு முறை தொழில்நுட்ப தோல்விக்குச் செல்லுங்கள் உங்கள் வேகம் குறைந்துவிடும் அல்லது உங்கள் இடுப்பு வீழ்ச்சியடையும் புள்ளி, நீங்கள் சரிந்துவிடும் புள்ளி அல்ல. எண்ணை எழுதுங்கள், ஏனென்றால் அது நீங்கள் எங்கு தொடங்குவது என்பதை தீர்மானிக்கிறது.

• 5 க்கும் குறைவாகஃ சாய்ந்த புஷ்-அப்ஸ் மூலம் தொடங்குங்கள், கைகளை 60 முதல் 90 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில் (ஒரு சமையலறை கவுண்டர், ஒரு திடமான மேஜையின் விளிம்பு) வைக்கவும். 12 தொகுப்புகளை 3 முறை செய்ய முடிந்தவுடன் முழங்காலில் இறங்குங்கள்.
• 5 மற்றும் 12: 00 க்கு இடையில்ஃ இது நீங்கள் இருக்க வேண்டும் சரியாக எங்கே. கீழே உள்ள திட்டம் உங்களுக்காக எழுதப்பட்டுள்ளது.
• 15 க்கும் மேற்பட்டவர்கள்ஃ முழங்கால் பிஷ் அப்ஸ் ஏற்கனவே உங்களுக்கு மிகவும் எளிதானது, முன்னேற்றத்தின் 5 வது படிக்கு நேராக செல்லுங்கள்.

எத்தனை செட் மற்றும் மறுபடியும்

அடிப்படை மருந்துஃ 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு மூன்று முறை, 90 முதல் 120 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கும். இது மார்பகத்திற்கு வாரத்திற்கு 9 முதல் 12 வேலை முறைகள் ஆகும், இது ஒரு சோர்வு துளை தோண்டாமல் ஒரு தொடக்கக்காரருக்கு முன்னேற போதுமானது.

முக்கிய விதி ஒவ்வொரு தொகுப்பு முடித்து உள்ளது தொட்டியில் இரண்டு மறுபடியும். . . . . . . . . . . . . முதல் செட்டில் 12 அடித்து இன்னும் 5 அடி செய்யலாம் என்று நினைத்தால் 15 அடித்து விடுங்கள். மூன்றாவது செட்டில் 7 ஐ நீங்கள் சற்று அரைத்தால், 7 ல் நிறுத்துங்கள் செட்டுகளில் எண் குறைவது சாதாரணமானது மற்றும் அமர்வு தோல்வியுற்றது என்று அர்த்தமல்ல.

அட்டவணைஃ திங்கள், புதன், வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமை. மார்பு அறுவை சிகிச்சைகளுக்கு இடையில் குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாளாவது எப்போதும் விட்டு விடுங்கள். தினசரி பிஷ்-அப்ஸ் தோல்விக்கு மிக விரைவான வழி உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் தோள்கள் ஒரு மாதத்திற்குள் புகார் செய்ய வேண்டும்.

முன்னேற்றம் அடைவது எப்படி?

முன்னேற்றம் இரண்டு அம்சங்களில் இயங்குகிறதுஃ முதலில் நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் சேர்க்கிறீர்கள், பின்னர் மட்டுமே நீங்கள் உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குகிறீர்கள்.

1. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு பிரதிநிதி சேர்க்கவும். 3x8ல் தொடங்குங்கள், அடுத்த முறை 3x9ல் தொடங்குங்கள், பிறகு 3x10ல் தொடங்குங்கள். ஒரு அமர்வு மோசமாக சென்றால், அதே எண்ணை மீண்டும் செய்யுங்கள் ஆனால் பின்வாங்க வேண்டாம்.
2. நீங்கள் 3x15 க்கு வந்தவுடன் சுத்தமான வடிவத்துடன், மீண்டும் சேர்ப்பது நிறுத்துங்கள். அந்தக் கட்டத்தை கடந்து நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்கிறீர்கள், வலிமையை அல்ல.
3. வேகத்தை குறைக்க. 3x8க்கு திரும்புங்கள் ஆனால் 2 க்கு பதிலாக 4 வினாடிகள் குறைவாக செல்லுங்கள். அதே பிரதிகளை, கணிசமாக கடினமாக.
4. கீழே 2 வினாடி இடைவெளி சேர்க்கவும், மார்பு தரையில் இருந்து சுமார் 5 சென்டிமீட்டர். 3x8ல் இருந்து மீண்டும் தொடங்கி 3x12 வரை கட்டியெழுப்புங்கள்.
5. எதிர்மறை முழு பிஷ் அப்ஸ். உங்கள் கால்விரல்களில் முழு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், 5 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டுக்குள் குறைக்கவும், பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை இறக்கி மீண்டும் அழுத்தவும். 3 முதல் 5 தொடர் 3 மறுபடியும் செய்ய.
6. உங்கள் கால்விரல்களில் குனிந்து பியூஷ் அப் செய்யுங்கள். கைகளை 40 சென்டிமீட்டர் மேற்பரப்பில், இலக்கு 3x8. எளிதாக இருக்கும்போது, மேற்பரப்பை 20 சென்டிமீட்டராக குறைக்கவும்.
7. முழு push-ups தரையில். முதல் இலக்கு ஒரு சுத்தமான பிரதிநிதித்துவம், பின்னர் 3x3, பின்னர் 3x8.

நீங்கள் தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்கள் ஒரே எண்ணில் தாமதமாக இருந்தால், எளிதான வாரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்ஃ அதே பயிற்சிகள், பாதி தொகுப்புகள். பின்னர் நீங்கள் அடிக்க முடியும் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒரு எண்ணில் மீண்டும் தொடங்கி மீண்டும் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.

மக்களை தாமதப்படுத்தும் தவறுகள்

• பாதி எல்லை. பத்து அரை மறுபடியும் ஐந்து முழுமையான விட மதிப்பு குறைவாக உள்ளன.
• முழங்கால்கள் மிக முன்னோக்கி, எனவே இடுப்பு மடிப்பு மற்றும் பயிற்சி கை ஒரு சிறிய இயக்கத்துடன் முழங்கால் மாறும்.
• தோல்விக்கு ஒவ்வொரு தொகுப்பு. வலிமைக்கு விட சோர்வு வேகமாக குவிகிறது. அந்த இரண்டு பிரதிநிதிகளை விட்டு விடுங்கள்.
• எந்த பதிவு. உங்கள் தொலைபேசியில் தேதி, தொகுப்பு மற்றும் பிரதிகளை எழுதுங்கள். அது இல்லாமல் நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா என்று உண்மையிலேயே தெரியாது.
• - புஷ் அப் மட்டும். தோள்பட்டை கம்பளம் சமநிலையில் இருக்க வாரத்திற்கு இரண்டு முறை வரிசைகள் அல்லது பட்டை இழுக்கும் பாகங்கள் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்கள் நீடிக்கும் மற்றும் தானாகவே மறைந்துவிடும் தசை வலி இயல்பானது. இவை அல்லஃ

• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் தோள்பட்டை வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புதல்.
• மயக்கம், சுருள் மற்றும் ஊசிகள், அல்லது கை மற்றும் விரல்களில் பலவீனம்.
• மூட்டு அல்லது முழங்காலில் வலி ஏற்படும். மூட்டுகளை சுமக்கும்போது உடனடியாக வலி ஏற்படுகிறது.
• கீழ் தடிமனான பூச்சு இருந்தாலும் போகாத முழங்கால் வலி.
• உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் உடனடியாக இவற்றை நிறுத்துங்கள்.

சமீபத்தில் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால், கை முறிவு ஏற்பட்டிருந்தால் அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், இந்த திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவர் அல்லது உடலியல் நிபுணரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று முறை 8-12 முறை 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள், 90-120 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் இரண்டு மறுபதிப்புகளுடன் முடித்து, ஒருபோதும் முழுமையாக தோல்வியடையவில்லை.
• நீங்கள் 3x15 அடையும் வரை ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் ஒரு தொடர்ச்சியைச் சேர்க்கவும்.
• பின்னர் அதை கடினமாக்குங்கள்ஃ 4 வினாடிகள் குறைப்பு, கீழே இடைநிறுத்தம், எதிர்மறைகள், சாய்ந்து புஷ் அப்ஸ் விரல்களில்.
• வாரத்திற்கு மூன்று தொடர்ச்சியான அமர்வுகள் மூலம், முதல் முழுமையான பிஷ்-அப் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குள் யதார்த்தமாக வந்து சேரும்.