பின்னடைவுஃ அவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள், எப்படி செய்கிறார்கள், யார் அதை மதிக்கிறார்கள்

கிக்பேக் என்பது இரண்டு முற்றிலும் வேறுபட்ட பயிற்சிகளின் பெயர்: ஹம்பெல் ட்ரைசெப்ஸ் கிக்பேக் மற்றும் குளுட் கிக்பேக். இரண்டும் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகள், இரண்டும் இலகுவான சுமைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன, இரண்டும் பொதுவாக மோசமாக செய்யப்படுகின்றன. ஒவ்வொருவரும் உண்மையில் என்ன செய்கிறார்கள், அதை எப்படிச் செய்கிறார்கள், எப்போது உங்கள் திட்டத்தில் இடம் பெறுகிறார்கள் என்பது இங்கே.

இரண்டு பயிற்சிகள், ஒரு பெயர்

முதுகுவாதம்: உடல் தரையோடு இணையாக முன்னோக்கி வளைக்கப்பட்டு, மேல் கை உங்கள் விலா எலும்புகளில் ஒட்டிக்கொள்ளப்பட்டு, கை பூட்டப்படும் வரை முழங்கைகளை பின்னால் நீட்டிக் கொள்ளுங்கள். இது த்ரிசெப்ஸை பயிற்சி செய்கிறது. மிகவும் கடினமான புள்ளி இயக்கத்தின் முடிவில் உள்ளது.

குளுட் கிக்பேக்: இடுப்பிலிருந்து கால்களை பின்னோக்கி ஓட்டுதல், ஒரு கம்பி, ஒரு இயந்திரம் அல்லது நான்கு கால்களிலும் ஒரு பாய் மீது. இது மார்பகத்தின் உச்சியை பயிற்சி செய்கிறது.

அவர்கள் பகிர்ந்து கொள்ளும் விஷயம் என்னவென்றால், இருவரும் குறுகிய பயனுள்ள இயக்க வரம்பைக் கொண்ட துணை பயிற்சிகள். . . . . . . . . . . . . அவை வலிமையை அதிகரிக்காது, கிட்டத்தட்ட எந்த ஆற்றலையும் செலவிடாது, ஒரு அமர்வு தொடங்கும் போது அவை எந்த வணிகமும் இல்லை.

முதுகுவாதம்: அது எதற்காக?

கை முழுமையாக நேராக இருக்கும்போது சுமை அதிகரிக்கிறது, அதாவது த்ரிசெப்ஸ் மிகக் குறுகியதாக இருக்கும்போது. இது தலையை நொறுக்கும் அல்லது மேல்நிலை நீட்டிப்புகளுக்கு நேர்மாறானது, அங்கு கடினமான புள்ளி த்ரிசெப்ஸை நீட்டிக்கிறது. எனவே, கிக்க்பேக் உங்கள் பிரதான ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சியாக மோசமான தேர்வாகும், ஆனால் ஒரு நல்ல முடிப்புஃ முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்களில் எந்தவிதமான அழுத்தமும் இல்லாமல் வலுவான சுருக்கங்கள்.

நடைமுறைக் குறிப்பு: குளிர் மற்றும் மண்டை ஓடுகள் உங்கள் முழங்கால்களை தொந்தரவு செய்தால், கிக்க்பேக் என்பது பெரும்பாலான மக்கள் வலியின்றி செய்யக்கூடிய சில ட்ரைசெப்ஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் முழங்கை தரையுடன் இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி வளைக்கவும். ஒரு கை மற்றும் ஒரு முழங்காலில் ஒரு பெஞ்சில் ஆதரவு.
2. உங்கள் முதுகு மற்றும் உடம்புக்கு இணையாக இருக்க மேல் கையை உயர்த்தவும். அது அங்கு வைத்து முழு தொகுப்பு. . . . . . . . . . . . . முழங்கை கீழே போகக்கூடாது.
3. ஒரு வினாடிக்கு மேல் முழங்கைகளை நேராக வைத்து, அடுத்து அரை வினாடிக்கு பூட்டுதலை வைத்திருங்கள்.
4. கட்டுப்பாட்டு கீழ் இரண்டு வினாடிகள், மீண்டும் தோராயமாக 90 டிகிரி முழங்காலில்.
5. தோள்பட்டை கீழே வைத்து மற்றும் பின்னால் இழுத்து. உங்கள் தோள்பட்டை உங்கள் காதுக்கு அருகில் இருந்தால், அது மிகவும் கனமானது.

சுமைஃ பெரும்பாலான ஆண்கள் 4 முதல் 8 கிலோ, பெரும்பாலான பெண்கள் 2 முதல் 5 கிலோவுடன் வேலை செய்கிறார்கள். நீங்கள் 12 கிலோவுடன் 12 மறுபடியும் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உண்மையிலேயே வலுவானவர் அல்லது நீங்கள் சுவிங் செய்கிறீர்கள் usually பொதுவாக இரண்டாவது. ஒரு குறைந்த கம்பி அல்லது ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டை ஒரு ஹேண்டில் விட அதிகமான பதற்றத்தை அளிக்கிறது.

குளுட் கிக்பேக்: அது எதற்காக?

மார்பகத்தின் அதிகபட்ச பகுதி இடுப்பை நீட்டிக்கிறது. பின்னடைவு அதைத்தான் செய்கிறது. வேறு எதுவும் இல்லை. ஒரு பக்கத்தில் ஒரு முறை சுமைகள் ஏற்றப்படுவதால் இடது-வலது வித்தியாசத்தை எளிதாக சரிசெய்ய முடியும். எதிர்மறையானது குறுகிய தூரம்: பயனுள்ள பகுதி சுமார் 30 டிகிரி இடுப்பு வளைவிலிருந்து உங்கள் உடலின் கோட்டுக்கு செல்கிறது, அது அங்குதான் நிறுத்தப்படுகிறது.

அதற்கு அப்பால் உள்ள அனைத்தும் - மக்கள் கால்களை உயரமாக தூக்கி எறிந்த பகுதி - முதுகின் கீழ் பகுதியை வளைப்பதால் வருகிறது, மார்பகத்தில் இருந்து அல்ல. அது உங்களுக்கு முதுகு வலிகளை தருகிறது, தசைகளை அல்ல.

நுட்பம்

1. ஆதரவைப் பிடித்து உங்கள் முழங்கை 20 முதல் 30 டிகிரி முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு செங்குத்தான உடல் இயக்கத்தை குறைக்கிறது.
2. கால்வாயில் பட்டை, முழங்கால் 90 டிகிரி சுற்றி வளைத்து, இடுப்பு ஒரு வளைந்த நிலையில் தொடங்கி.
3. உங்கள் முதுகில் உள்ள கால் உங்கள் முதுகில் இருக்கும் வரை பின்புறமாக நகர்த்தவும். அங்கே நிறுத்து.
4. ஒரு வினாடிக்கு இடுப்பை அழுத்தி, பின்னர் மூன்று வினாடிகள் கழித்து மீண்டும் வரவும். மெதுவான திரும்புதல் இங்கே பயிற்சியின் பாதி ஆகும்.
5. விலா எலும்புகள் கீழே, உடற்பயிற்சிகள் லேசாக வலுப்படுத்தப்பட்ட. உங்கள் முதுகு வளைந்தால் 5 கிலோ வீழ்ச்சி அடையலாம்.

கேபிள் சுமைஃ 5 முதல் 15 கிலோ தொடக்கத்தில், 15 முதல் 30 கிலோ ஒருமுறை நுட்பம் திடமாக இருக்கும்.

எவ்வளவு, எப்போது, எத்தனை முறை

• செட்: பயிற்சியின் முடிவில் பயிற்சிக்கு 2 முதல் 4 வேலை தொகுப்புகள் வரை.
• பிரதிநிதிகள்: 12 முதல் 20 வரை. 8 க்கு கீழ் உள்ள எண் அர்த்தமற்றது. சுமை பெரிதாகி, படிவம் உடைந்துவிடும்.
• ஓய்வுஃ 45 முதல் 90 வினாடிகள், அதற்கு மேல் தேவையில்லை.
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை போதுமானது.
• முன்னேற்றம்: மூன்று தொகுப்புகளிலும் 20 சுத்தமான மறுபடியும் செய்தவுடன், 1 முதல் 2 கிலோ வரை சேர்த்து 12 ஆக திரும்பவும்.

மொத்த நேரம்: ஒரு பயிற்சியில் சுமார் 6 முதல் 8 நிமிடங்கள். உங்கள் பயிற்சியின் 20 நிமிடங்களை லஞ்சம் எடுத்துக்கொண்டால், ஏதோ தவறு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளது.

யாருக்கு அது மதிப்புள்ளது, யாருக்கு அது மதிப்பு இல்லை

அதுக்கு மதிப்பு இருக்கு:

• அடிப்படைகளை (அடிப்படைகள், குனிவு, இறந்த தூக்கங்கள், குமிழ்) ஏற்கனவே செய்து கொண்டிருக்கும் மக்கள் இலக்கு தசை மீது சில கூடுதல் தொகுப்புகளை விரும்புகிறார்கள்.
• கடுமையான த்ரிசெப்ஸுக்கு பதிலாக முழங்கால்கள் அல்லது தோள்கள் கொண்டவர்கள்.
• இடது மற்றும் வலது இடையே ஒரு தெளிவான வலிமை வேறுபாடு யார்.
• உண்மையான சுமைக்கு உபகரணங்கள் இல்லாதபோது, ஒரு இசைக்குழுவுடன் வீட்டு பயிற்சி.

அதுக்கு மதிப்பு இல்லை:

• ஒரு வாரத்தில் 45 நிமிடங்கள் மற்றும் மூன்று அமர்வுகளுடன் ஒரு தொடக்கக்காரர் அந்த நேரம் குளிர், அழுத்தம் மற்றும் வரிசைகளுக்கு சொந்தமானது.
• உண்மையான குடல் வேலைகளை லஞ்சங்களுடன் மாற்ற முயற்சிக்கும் எவருக்கும். இடுப்பு தள்ளுதல் மற்றும் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட்ஸ் ஆகியவை இன்னும் அதிகமாக செய்கின்றன.
• எவரும் எமது இலக்கு தசை அளவுக்கு பதிலாக வலிமை உள்ளது.

ஒரு கிக்பேக் என்பது மசாலா, பிரதான உணவு அல்ல. முக்கிய உணவு கெட்டதாக இருந்தால், மசாலாவை சேர்த்துக் கொள்வது அதை காப்பாற்றாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சரிபார்க்கவும்ஃ

• முழங்கை வலி இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது தினசரி பணிகளில் தலையிடுகிறது.
• கை அல்லது காலில் நடுங்குதல், எரியும் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுவது இது சாதாரண தசை வலி அல்ல.
• முதுகு வலி ஏற்படும் இடத்திலிருந்து 7 முதல் 10 நாட்கள் விலகி இருந்தபின் குறையாது.
• ஒரு தொகுப்பின் போது தசையில் வீக்கம், புண்படுத்தல் அல்லது ஒரு வெடிப்பு உணர்வு உள்ளது.

பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான வலி ஏற்படுவது இயல்பானது மற்றும் மருத்துவ கவனிப்பு தேவையில்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கிக்பேக் என்பது த்ரிசெப்ஸ் அல்லது குடலங்கால் உடற்பயிற்சிகளுக்கான துணை பயிற்சியாகும், ஒருபோதும் ஒரு முக்கிய தூக்கி அல்ல.
• அமர்வு முடிவில் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 12 முதல் 20 முறைகள் வரை 2 முதல் 4 தொகுப்புகள்.
• கையில் உள்ளதை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் உடலின் வரிசையை விட உங்கள் கால்களை உயர்த்தாதீர்கள், அது முதுகில் இருந்து வருகிறது, மார்பகத்தில் இருந்து அல்ல.
• அடிப்படை முதலில், ஊதியம் மட்டுமே நேரம் இருந்தால் விட்டு.