வீட்டிலேயே கெட்லெபல் பயிற்சிஃ ஒரு மணி, மூன்று நிகழ்ச்சிகள்

ஒரு அடுக்குமாடி குடியிருப்பில் அரை சதுர மீட்டர் அளவைக் கொண்டிருக்கும் ஒரு சில உபகரணங்களில் கேட்லெபெல்லும் ஒன்றாகும். இது வலிமை மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டையும் உள்ளடக்கியது. பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் அதை ஒரு ஹேண்டில் போல நடத்துகிறார்கள் மற்றும் ஸ்விங் கற்றுக்கொள்ள மாட்டார்கள் ஒரு கெட்டில்பெல்லை சொந்தமாக வைத்திருக்க வேண்டிய இயக்கத்தை முதலில் செய்கிறது. இங்கே நீங்கள் ஒரு மணி தொடங்க வேண்டும் எல்லாம் உள்ளது, எந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் பயிற்சியாளர்.

எந்த எடையை வாங்க வேண்டும்

நீங்கள் ஒரு மணி வாங்கினால், அதை ஸ்விங்கிற்கு தேர்வு செய்யுங்கள், ஏனென்றால் ஸ்விங்க் அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளது. அதே மணி முதல் ஒரு மாதம் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் அழுத்தத்திற்கு மிகவும் கனமாக உணரப்படும், அது நன்றாக இருக்கிறது அழுத்தம் காத்திருக்க முடியும், ஸ்விங் முடியாது.

• பயிற்சி இல்லாத மனிதர்: 121616 கிலோ. நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக தூக்கிக் கொண்டிருந்தால்ஃ 202424 கிலோ.
• பயிற்சி இல்லாத பெண்: 812 கிலோ. அனுபவம் கொண்டவர்கள்: 121616 கிலோ.
• நீங்கள் இரண்டு வாங்கினால்ஃ 16 மற்றும் 24 கிலோ அல்லது 8 மற்றும் 16 கிலோ. 8 கிலோகிராம் இடைவெளி இரண்டாவது மணிக்கு அதன் இடத்தை சம்பாதிக்கும் அளவுக்கு பெரியது.

விரைவான சோதனை: நீங்கள் அந்த மணி ஐந்து சுத்தமான கோப்பை squats செய்ய முடியும் வேண்டும். உங்களால் முடியாவிட்டால், அது மிகவும் கனமானது. 20 முறை முயற்சி இல்லாமல் செய்ய முடிந்தால், அது பலம் பெற மிகவும் இலகுவானது.

சுழற்சி செய்வதற்கு முன் முனையத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

ஒரு ஸ்விங் என்பது உங்கள் கைகளில் ஒரு மணி வைத்திருக்கும் ஒரு குனிவு அல்ல, அது ஒரு முன் உயர்வு அல்ல. அது இடுப்புகளின் கூர்மையான கிளிக் a முள். . . . . . . . . . . . . நீங்கள் அவற்றை பிரித்து பார்க்கவில்லை என்றால், உங்கள் முதுகு வளைவுகள் மற்றும் முதுகுவாயில் வேலை செய்யும்.

மூன்று படிகள் கொண்ட முன்னேற்றம்

1. கெட்லெபெல்லு டெட்லிஃப்ட் உன் கால்களுக்கு இடையில் மணி ஒலிக்கும் போதுஃ 3 தொகுப்புகளில் 8 இடுப்பு பின்னோக்கி நகரும், முழங்கால்கள் 20 30 டிகிரிக்கு மேல் வளைக்கப்படாது, முதுகு வளைவு தட்டையாக இருக்கும்.
2. சுவர் முனையம்ஃ உங்கள் முதுகை ஒரு சுவரில் வைத்து, 203030 செ. மீ. தூரத்தில் உள்ள கால்களை வைத்து, அதைத் தொடும் வரை இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளவும். 3 தொகுப்புகளில் 10 நீங்கள் சுவரை 10 முறை தொடர்ந்து சுற்றி வராமல் தாக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு வடிவத்தை பெறுவீர்கள்.
3. அசைவு: மணிக்கு 30 செ. மீ. முன்னால் வைத்து, அதன் மேல் சுழல், அதை உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் வைத்து, இடுப்புகளை முன்னோக்கி இழுக்கவும். 10 தொகுப்புகளில் மொத்தம் 10 தொகுப்புகள், 456060 வினாடிகள் ஓய்வு.

மணி மார்பு உயரத்திற்கு உயர்கிறது, தலைக்கு மேலே அல்ல. கீழே உங்கள் முதுகுகள் உங்கள் உள்ளுறுப்பு இடுப்புகளைத் தொடும். மேலே, கடுமையாக வெளியேற்றவும், முதுகு மற்றும் வயிறு விலா எலும்புகளை கீழே அழுத்தவும், முதுகு பகுதியில் வளைவுகள் இருக்காது.

உங்கள் முதுகு மற்றும் ஹாம்ஸ்டிரின்ஸுக்கு பதிலாக உங்கள் முதுகு வலிக்கிறது என்றால், நீங்கள் அதை வளைக்காமல், அதை வளைத்து வைக்கிறீர்கள்.

கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய ஐந்து இயக்கங்கள்

• இரு கை சுழற்சி இடுப்பு மற்றும் உடற்பயிற்சி, அடித்தளம்.
• கோப்பை குளித்தல் கால்கள் மற்றும் சரக்கு கட்டுப்பாடு, குரல் மார்பில் வைக்கப்பட்டது.
• ஒற்றை கை ஏர்ஹெட் பிரஸ் தோள்கள், கால்கள் இயக்கப்படாதவை.
• சாமான்களை எடுத்துச் செல்லுதல் ஒரு கையில் மணி, உயரமாக நடக்க. சாய்வுகள் மற்றும் பிடியில்.
• பாதி எழுந்திரு படுத்துக் கொண்டு இருக்கையில் இருந்து கை வெளியே பூட்டப்பட்ட நிலையில் இருந்து. தோள்பட்டை ஸ்திரத்தன்மை.

மூன்று நிகழ்ச்சிகள், ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள்

ஒரு ஆரம்பிக்க, வாரத்திற்கு 3 முறை, சுமார் 25 நிமிடங்கள்

• கோப்பை குளித்தல்: 3 x 8, ஓய்வு 60 விநாடிகள்
• சுவிங்: 5 x 10, ஓய்வு 60 விநாடிகள்
• ஒற்றை கை பத்திரிகைஃ ஒரு கைக்கு 3 x 6
• சாமான்களை எடுத்துச் செல்லுங்கள்ஃ 3 x 30 படிகள் ஒரு பக்கத்திற்கு

B 20 நிமிடங்கள், ஒவ்வொரு நிமிடமும் நிமிடத்தில்

முதல் 10 நிமிடங்கள்ஃ ஒவ்வொரு நிமிடமும் 15 முறை அசைத்துவிட்டு மீதமுள்ள நேரத்தை ஓய்வெடுங்கள். இரண்டாவது 10 நிமிடங்கள்: மாறி மாறி 8 கோப்பை குளிர் மற்றும் 5 அழுத்தங்கள் ஒரு கைக்கு. ஒரு அமர்வுக்கு 150 அசைவுகள்.

C குளிர்பதன, 12 15 நிமிடங்கள்

ஒரு சுற்றுஃ 10 அசைவுகள், 5 பிஷ்-அப்ஸ், 10 பக்கத்தில் உள்ள சட்டைப்பையை சுமந்து செல்லும் படிகள். ஓய்வு இல்லாமல் தொடர மற்றும் சுற்றுகளை எண்ண. இலக்கு: 6 வாரங்களுக்குள் ஒரே நேரத்தில் 8 ரவுண்டுகளில் இருந்து 12 ரவுண்டுகளுக்கு நகர்த்தவும்.

அதிர்வெண் மற்றும் முன்னேற்றம்

வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு அமர்வுகள், அதே இயக்கத்தை பயன்படுத்தி அமர்வுகளுக்கு இடையில் குறைந்தது 48 மணி நேரம். உங்கள் வாராந்திர ஸ்விங் மொத்தமானது மிக தெளிவான முன்னேற்ற குறிகாட்டியாகும்: 200300300-ல் தொடங்கி 600800-க்கு 68 வாரங்களில் அதிகரிக்கும்.

முன்னேற்றத்தின் வரிசை எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக உள்ளது: ஒரு தொகுப்பில் ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும், பின்னர் ஓய்வு 101515 வினாடிகள் குறைக்கவும், பின்னர் மட்டுமே எடை அதிகரிக்கவும். ஒரு குதிப்பு 4 கிலோ, அது உங்களை உங்கள் தொடக்க மறுபதிப்பு எண்களுக்கு திருப்பி அனுப்புகிறது இது எதிர்பார்த்தது, பின்னடைவு அல்ல.

மிக அதிக செலவு செய்த தவறுகள்

• கைகள் மற்றும் தோள்களுடன் இடுப்புகளுக்கு பதிலாக மணி தூக்குதல்.
• சுழற்சியின் மேல் பகுதியில் பின்புறமாக சாய்ந்து; உடல் ஒரு பலகை போல முடிக்க வேண்டும்.
• ஒரு தொகுப்பை துடைப்பது form இரண்டு மறுபரிசீலனைகள் முதல் ஒன்றை விட மோசமாக இருக்கும் தருணத்தில் நிறுத்துங்கள்.
• உங்கள் கால்கள் உதவத் தொடங்கும் அளவுக்கு மிகவும் கனமான ஒரு மணி அழுத்துதல்.
• கட்டுப்பாட்டுக்குள் இறக்குவதற்கு பதிலாக மணி வீசுவது உங்கள் முதுகிற்கும் தரையிற்கும் தீங்கு விளைவிக்கும்.

பிளாட்டில் பாதுகாப்பு

சுழற்சி வளைவில் உடைக்க முடியாத ஒன்றும் இல்லாமல் சுமார் 2 x 2 மீட்டர் தெளிவான இடம் தேவை. வெறுங்கால் பயிற்சி அல்லது தட்டையான, மெல்லிய-படியுள்ள காலணிகள் பட்ஷெல் செய்யப்பட்ட ரன்னிங் காலணிகள் இங்கே உங்களுக்கு எதிராக வேலை செய்கின்றன. தாக்கத்தை அடக்கி தரையை பாதுகாக்க 23 சென்டிமீட்டர் பாய் மணிக்கு கீழ் வைக்கவும். உங்கள் கைகள் வியர்த்தால், ஒவ்வொரு தொகுப்பிற்கும் முன் உங்கள் கைத்தடுப்புகளையும் கையாளுதலையும் துடைக்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நல்ல நுட்பத்துடன் அசைப்பது பாதுகாப்பான இயக்கமாகும், ஆனால் சில சூழ்நிலைகள் பற்றி யூகிக்கத் தகுதியற்றவைஃ

• ஒரு காலில் இருந்து கீழே செல்லும் முதுகுவலி, அல்லது காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம் காத்திருக்காமல் அதை சரிபார்க்கவும்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கைகளை உயர்த்தும்போது தோள்பட்டை வலி.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் முயற்சிக்கு விகிதத்திற்கு மாறாக நிறுத்தி அவசரமாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• உங்கள் முதல் சிகிச்சைக்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
• பயிற்சிக்கு 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குறைவதற்குப் பதிலாக மோசமடைந்து 34 நாட்களுக்குள் குறையாத வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு மணி போதும்: ஆண்களுக்கு 121616 கிலோ, பின்னணி இல்லாத பெண்களுக்கு 812 கிலோ.
• உங்கள் முதல் அசைவுக்கு முன் சுவர் முனையத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்; மணி மார்பு உயரத்திற்குச் செல்கிறது, ஒருபோதும் தலைக்கு மேலே இல்லை.
• ஐந்து இயக்கங்கள் ஸ்விங், கோப்பை குளித்தல், பிரஸ், பை எடுத்துச் செல்வது, பாதி எழுந்திருத்தல் முழு அமர்வுக்கும் பொருந்தும்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் நான்கு அமர்வுகள்; இரண்டு மாதங்களுக்குள் வாரந்தோறும் 200300300 முதல் 600800 வரை சுழற்சி அளவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• முதலில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஓய்வைக் குறைக்கவும், அதன் பிறகுதான் 4 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.