கெட்லெபெல்லு ஸ்விங்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

கேட்லெபெல்லின் ஸ்விங் 30 வினாடி வீடியோவில் இருந்து கற்றுக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்று போல் தெரிகிறது, அது சரியாக அங்குதான் தவறு செய்யத் தொடங்குகிறது. பெரும்பாலான மக்கள் முன் உயர்த்தி குனிந்து வேலை செய்கிறார்கள், அதனால் அவர்கள் வலுவான இடுப்புகளுக்கு பதிலாக சோர்வாக தோள்கள் மற்றும் எரிச்சலான முதுகுத்தண்டத்துடன் முடிக்கிறார்கள். ஒரு நல்ல ஸ்விங்கிற்கும் ஒரு மோசமான ஸ்விங்கிற்கும் இடையிலான வேறுபாடு வலிமை அல்ல இது இடுப்பு முனை என்பதை புரிந்துகொள்வது, ஒரு தூக்குதல் அல்ல.

உண்மையில் என்ன ஸ்விங்

ஸ்விங் ஒரு வெடிக்கும் இடுப்பு கீல் உள்ளது. இடுப்பு பின்னோக்கி நகர்கிறது, முழங்கால்கள் 20 முதல் 30 டிகிரி வரை மட்டுமே வளைகின்றன, முதுகெலும்பு நடுநிலையாக உள்ளது, மற்றும் மணி செங்குத்தாக விட கிடைமட்டமாக ஒரு பாதையில் நகர்கிறது. இடுப்புகளை திறந்தால், மணி முன்னோக்கி மிதக்கிறது தனியாக. . . . . . . . . . . . . கைகள் எதையும் தூக்கி எறியாது. அவை மணிக்கும் உங்கள் உடலுக்கும் இடையில் உள்ள கயிறு மட்டுமே.

நிலையான பதிப்பு முழங்காலுடன் முடங்குகிறது. இந்த பாதைக்கு மேல் செல்லும் போது, முதுகில் உள்ள வலிமையை அதிகரிக்காது. தோள்களில் அதிகமான நகர்வு தேவைப்படுகிறது. பொதுவாக முதுகின் கீழ் பகுதியில் ஒரு வளைவு இருக்கும்.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் 25 முதல் 30 செ. மீ. தூரத்தில் மணி வைக்கவும். கால்கள் இடுப்பு அகலம் அல்லது சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
2. உங்கள் இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளவும் இரு கைகளாலும் கையாளுதலை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் நேராக, தோள்கள் இடுப்பு உயரத்திற்கு சற்று மேலே.
3. உங்கள் தோள்களை பின்புறமாக இழுத்து கீழே இழுத்து, உங்கள் பின்புற பைகளில் தள்ளுவது போல். பிளாட் மீண்டும், கண்கள் 2 முதல் 3 மீட்டர் முன்னால்.
4. முதல் இயக்கம் பின்புறமாக உள்ளதுஃ உங்கள் முதுகெலும்புகள் உங்கள் உள்ளுறுப்புகளைத் தொடும் வரை உங்கள் இடுப்புகளுக்கு இடையேயும் பின்னாலும் மணிக்கு மேல் செல்லுங்கள்.
5. இடுப்புகளை திறக்கவும். முதுகுகளை இறுக்கி, வயிறுகளை இறுக்கி, முழங்கால்கள் இறுக, உடல் தலை முதல் குதிகால் வரை நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.
6. மேலே, பின்புறம் சாய்ந்து உங்கள் கைகளை தீவிரமாக உயர்த்த வேண்டாம். மணி தானாகவே நிறுத்தப்படும்.
7. மணி விழுந்து விடும் வரை காத்திருங்கள், அது உங்கள் இடுப்புகளை கடந்து செல்லும் வரை காத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் இடுப்புகளை அனுப்புங்கள்.
8. கடைசி அசைவை மெல்ல மெல்ல விட்டுவிட்டு, அதே முனையத்துடன் மணி நிறுத்தி, முதுகில் குனிந்து விடாமல், செட்டை முடித்து விடுங்கள்.

சுவாசம் மற்றும் தாளங்கள்

குறுகிய, கூர்மையான வெளியேற்றம், இடுப்புகளை அடைக்கும் நேரத்தில், குரல் வீசும் போது. ஒரு நன்கு செயல்படுத்தப்பட்ட ஸ்விங் நிமிடத்திற்கு சுமார் 40 பிரதிகளை ஓடுகிறது, ஒரு நொடிக்கு சுமார் ஒன்றரை பிரதிகளை ஓடுகிறது. உங்கள் இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 30க்கும் குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் அதை இடுப்புகளால் துவக்காமல் கைகளால் தள்ளுகிறீர்கள் என்று கிட்டத்தட்ட உறுதியாகத் தெரிகிறது.

நீங்கள் அடிக்கடி காணும் ஐந்து தவறுகள்

குனிந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அம அமர்ந்து அமர்ந்து அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம

உங்கள் முழங்கால்கள் 30 டிகிரிக்கு மேல் வளைந்து, இடுப்புகளை பின்புறமாக விடாமல் கீழே இறக்கினால், நீங்கள் முன் உயர்வுடன் ஒரு குனிவு செய்கிறீர்கள். அதை சோதிக்கவும்ஃ ஒரு சுவரில் இருந்து 10 செ. மீ. தூரத்தில் நின்று, அதற்கு முதுகு வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் உங்கள் இடுப்புகளுடன் சுவரைத் தொடுவதற்கு முயற்சிக்கவும். இது தான் நீங்கள் விரும்பும் இயக்கம்.

கைகளால் தூக்குதல்

மூன்று முறை சுமந்த பிறகு உங்கள் தோள்கள் எரிந்தால், உங்கள் குண்டில் எதையும் உணரவில்லை என்றால், உங்கள் கைகள் இடுப்புகளின் வேலையைச் செய்கின்றன. பக்கத்திலிருந்து உங்களை படமாக்குங்கள்ஃ கீழ் நிலையில் உள்ள இடுப்புகளுக்கு கீழ் கைகள் ஒட்டிக்கொள்ளப்பட வேண்டும்.

மேல் பகுதியில் வளைந்த பின்னால்

ஸ்விங்கின் மேல் பகுதி நின்று நிற்கிறது, பின்புறமாக சாய்ந்து இல்லை. உங்கள் முதுகுகளை ஒரு குத்துக்களை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருப்பது போல் இறுக்கமாகக் கட்டிக் கொள்ளுங்கள்; அது மார்புக் கூண்டைத் தடுத்து, முதுகின் கீழ் பகுதியுடன் நீங்கள் ஈடுசெய்யாமல் தடுக்கிறது.

முதுகுப் பகுதியை சுற்றிக் கொண்டிருத்தல்

பொதுவாக இறுக்கமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் அல்லது மணிக்கு முன்னால் மிக அதிகமாக அமைப்பதால் ஏற்படுகிறது. தூரத்தை குறைத்து ஆழத்தை குறைக்கவும் நடுநிலை முதுகெலும்பை இழக்காமல் இடுப்புகளை நீங்கள் செல்லக்கூடிய அளவுக்கு சரியாக பின்னோக்கி செல்லுங்கள்.

மிக மிக விரைவில் அதிகமானதாகிவிட்டது

24 கிலோ எடையுள்ள கைகளால் உங்கள் உடல் மீண்டும் மீண்டும் முடிப்பதற்கு ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்கும். அந்த வழி பெரும்பாலும் உங்கள் முதுகில் இருக்கும். முதல் 6 முதல் 8 அமர்வுகளுக்கு நீங்கள் 15 சுத்தமான பிரதிகளை சுழற்ற முடியும் ஒரு எடை பயன்படுத்த, எந்த நுட்பம் முறிவு.

ஒரு எடையைத் தேர்ந்தெடுத்து முன்னேறுதல்

இந்த இயக்கத்தை கற்றுக்கொள்ள, 12 முதல் 16 கிலோ பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு பொருந்தும் மற்றும் 8 முதல் 12 கிலோ பெரும்பாலான பெண்களுக்கு பொருந்தும். முதல் தொகுப்பில் இருந்த அதே நுட்பத்துடன் 12 தொகுப்புகளில் 5 தொகுப்புகளைச் செய்ய முடிந்தவுடன், அடுத்த மணிக்கு செல்லுங்கள் குதிப்புகள் பொதுவாக 4 கிலோ. உங்கள் இறந்த தூக்கத்தின் அடிப்படையில் ஒரு எடையைத் தேர்வு செய்யாதீர்கள்; ஸ்விங் என்பது அதிகபட்ச வேக பயிற்சியாகும், அதிகபட்சமாக அல்ல.

உங்கள் வாரத்தில் பொருத்துதல்

• ஆரம்பம் (வாரங்கள் 13): வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, 10 முறை 5 முறை, 60 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள்.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ 10 நிமிடங்கள் மணி 10 பிரதிகளை ஒவ்வொரு 30 வினாடிகள், ஓய்வு மீதமுள்ள. மொத்தம் 200 மறுபடியும்.
• வலிமை ஆதரவாகஃ 3 முதல் 4 செட் 8 எடை கொண்டது மற்றும் இறந்த எடை அல்லது குச்சிகளுக்கு முன்னர் கனமான மணி.

ஒரு வாரத்தில் மொத்தம் 300 முதல் 500 அசைவுகள் போதுமானது. தெளிவான காரணமின்றி ஒரு வாரத்திற்கு ஆயிரம் கடந்து பெரும்பாலும் நீங்கள் கால்ஸஸ் மற்றும் ஒரு சோர்வாக மீண்டும் வாங்குகிறது.

யாருக்கு இது பொருந்துகிறது, யாருக்கு இல்லை

இது ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து ஒரு வலுவான பின் சங்கிலி தேவைப்படும் நபர்களுக்கு பொருந்தும், இயங்கும் இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பும் நபர்கள், மற்றும் 20 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு மணி கொண்ட எவருக்கும். இது ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஆகியவற்றோடு நன்றாக இணைகிறது, ஏனென்றால் அது அந்த விளையாட்டுகளில் இல்லாததை உருவாக்குகிறது.

நீங்கள் ஒரு தட்டையான முதுகில் இறந்த நிலையில் உயர்த்த முடியாவிட்டால், உங்களுக்கு கடுமையான முதுகு வலி இருந்தால் அல்லது உங்கள் தோள்பட்டைகளின் குறைந்த இயக்கம் உங்களுக்கு மணி கட்டுப்பாட்டை நிறுத்தினால் அது மோசமான பொருத்தமாகும். அந்த வழக்குகளில், 4 முதல் 6 வாரங்கள் இடுப்பு பாலங்கள் மற்றும் இலகுவான ருமேனிய டெட்லிஃப்ட்ஸில் செலவிடுங்கள், பின்னர் ஆடுகளங்களைச் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு கால் மீது வலி, மயக்கம் அல்லது காலின் பலவீனம், இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேல் முன்னேற்றம் இல்லாமல் நீடிக்கும் முதுகு வலி ஆகியவற்றால் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். அதேபோல், நீங்கள் தொகுப்புகளின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் போன்றவற்றுக்குச் செல்லும், மேலும் உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், ஹெர்னியா அல்லது சமீபத்தில் வயிற்று அறுவை சிகிச்சை இருந்தால். இந்த அசைவு வயிற்றுக்குள் உள்ள அழுத்தத்தை கடுமையாக அதிகரிக்கிறது. மேலும் இது முதல் முறையாக துவங்கப்பட்ட உடற்பயிற்சியாகும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த ஸ்விங் ஒரு இடுப்பு முனை, ஒரு குச்சி அல்ல மற்றும் ஒரு தோள்பட்டை உயர்த்தல் அல்ல fore முதுகெலும்புகள் கீழே உள்ள இடுப்புகளில் இருக்கும்.
• தொடக்க எடைஃ பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு 121616 கிலோ, பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 812 கிலோ; 4 கிலோ குதிப்புகளில் முன்னேற்றம்.
• நிமிடத்திற்கு சுமார் 40 முறை, மேல் பகுதியில் கூர்மையான வெளியேற்ற, மணி மார்பு உயரத்தில் அதிகபட்சம் நிறுத்தப்படுகிறது.
• வாரத்திற்கு 300 முதல் 500 அசைவுகள் போதுமானது; வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 10 அசைவுகளிலிருந்து 5 அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள்.
• ஒரு காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, மயக்கம் அல்லது 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி முதலில் மருத்துவர், பயிற்சி இரண்டாவது.