கெட்லெபெல்லு மார்பக உயர்வு: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு பொருந்துகிறது

கெட்டில்பெல் டெல்லிஃப்ட் என்பது டெல்லிஃப்ட் செய்வதில் எளிமையான நுழைவு புள்ளியாகும்: உங்கள் கால்களுக்கு முன்னால் அல்லாமல் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் மணி அமர்ந்திருக்கும். இதனால் உங்கள் சுமை உங்கள் நிறை மையத்திற்கு நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் முதுகுப் பகுதிக்கு எளிதாக வேலை கிடைக்கும். நீங்கள் ஒருபோதும் ஒரு பீல்டரைத் தொடுவதற்கு திட்டமிடுகிறீர்களா இல்லையா என்பதை இது மதிக்கிறது. இங்கே இந்த இயக்கம் உண்மையில் பயிற்சி என்ன, படிப்படியாக நுட்பம், எவ்வளவு எடை மற்றும் எத்தனை செட் அர்த்தமுள்ளதாக, மற்றும் யார் அதிக நன்மை.

எதற்காக?

இது இடுப்பு முனை, ஒரு குச்சி அல்ல. இடுப்பு பின்னோக்கி நகர்கிறது, முழங்கால்கள் கைப்பிடி தரையை அடைய போதுமான அளவு மட்டுமே வளைகின்றன, முதுகெலும்பு முதல் முதல் நொடி வரை ஒரு வரியை வைத்திருக்கிறது. முதுகுவலிகள் மற்றும் முதுகுவாலும் வேலை செய்கின்றன; முதுகெலும்பு, முதுகு மற்றும் முதுகெலும்புகள் நிலைமையை வைத்திருக்கின்றன.

மூன்று உறுதியான நன்மைகள்:

• நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயன்படுத்தும் ஒரு வடிவத்தை கற்றுக்கொள்கிறீர்கள். சரக்குகள் பெட்டியில் இருந்து, ஒரு குழந்தை தரையில் இருந்து, ஒரு பெட்டி அலமாரியில் இருந்து அதே இயக்கம், ஆனால் மேற்பார்வை இல்லாமல்.
• தோள்களை அழுத்தாமல் பின்புற சங்கிலியை ஏற்றவும். மணி உங்கள் உடலுக்கு கீழ் தொங்குகிறது, எனவே உங்கள் முதுகில் எந்தப் பட்டைகளும் இல்லை மற்றும் தீவிர தோள்பட்டை நிலை இல்லை.
• கடினமான தூக்கங்களுக்கு நீங்கள் தளத்தை உருவாக்குகிறீர்கள். சுழல்கள், ஒற்றை கால் உயர்த்திகள் மற்றும் பீல்டில் உயர்த்திகள் அனைத்தும் இந்த கீல் இருந்து தொடங்குகின்றன. உங்கள் முதுகு இங்கு சுழலும்போது, அது அங்கேயும் சுழலும், அதில் 60 கிலோ கூடுதலாக இருக்கும்.

படிப்படியான நுட்பம்

12 முதல் 16 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மணிக்கு நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். அதைவிட வலிமையானவராக இருந்தாலும் கூட. முதல் இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகளின் நோக்கம், உடைமை அல்ல.

1. உங்கள் கால்களுக்கு இடையில், நடுக்கால் மீது நேரடியாக கைப்பிடி அமர வேண்டும் என்று மணி அமைக்கவும்.
2. கால்கள் இடுப்பு அகலம், கால்விரல்கள் சுமார் 10 முதல் 15 டிகிரி வரை வளர்ந்தன.
3. உங்கள் இடுப்புடன் கார் கதவை மூடுவது போல இடுப்புகளை பின்னோக்கி தள்ளுங்கள். முழங்கால்கள் தானாகவே வளைந்து விடும். அவை கால்விரல்களைக் கடந்து செல்லாது.
4. இரு கைகளாலும் கையாளுதலைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். கட்டைவிரல்களை அதைச் சுற்றி வளைத்து, அதைக் கடந்து செல்லாதீர்கள்.
5. நீங்கள் இழுப்பதற்கு முன், உங்கள் கழுத்தை நீட்டி, உங்கள் கால்களுக்கு 2 முதல் 3 மீட்டர் வரை முன்னால் பாருங்கள், மேலும் மேல் முதுகு இறுக்கப்படுவதை உணரும் வரை தோள்களை பின்னோக்கி இழுத்து கீழே இழுக்கவும்.
6. வயிற்றில் மூச்சு விடவும், ஒரு சிறிய குத்துக்களை எதிர்பார்த்துக் கொண்டிருக்கும்போல் தயாராகுங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் தள்ளுங்கள். நீங்கள் உங்கள் கைகளால் தூக்கிக் கொள்ளவில்லை; நீங்கள் தரையைத் தள்ளுகிறீர்கள்.
7. மேலே, 1 நொடிக்கு இடுப்புகளை அழுத்தி, விலா எலும்புகளை கீழே வைத்து, பின்புறம் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.
8. அதே பாதையில் 2 முதல் 3 வினாடிகள் கீழே இறங்கவும், முதுகு முதலில். மணி மீண்டும் மீண்டும் இடையே தரையை தொட்டிருக்கலாம்.

உங்கள் முதுகு தட்டையானதா என்பதை நீங்கள் சொல்ல முடியாவிட்டால், ஒரு செட் பக்கத்திலிருந்து படமாக்குங்கள். மூன்று வினாடி வீடியோ ஒரு வாதத்தை தீர்க்கும் கண்ணாடி உங்கள் முன் ஒருபோதும்.

வழக்கமான தவறுகள்

• குனிந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அமர்ந்து அம அம அமர்ந்து அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம அம இடுப்பு மிகவும் கீழே விழுந்து மற்றும் மணி உங்கள் இடுப்புகளில் குத்துகிறது. இடுப்புகளை முழங்கால்களுக்கு மேலே வைத்து, தோள்பட்டைகளை இடுப்புகளுக்கு மேலே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• கடந்த 10 சென்டிமீட்டரில் ஒரு வட்டமான கீழ் முதுகு. நீங்கள் தட்டையான முதுகால் தரையை அடைய முடியாவிட்டால், மணி இரண்டு 10 சென்டிமீட்டர் தொகுதிகளில் வைக்கப்பட்டு, அங்கு இருந்து இயக்கம் மேம்படும் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
• கைகளால் இழுக்கிறது. கைகள் கொக்கிகள். உங்கள் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸுக்கு முன் உங்கள் பைசெப்ஸ் சோர்வாக இருந்தால், நீங்கள் ஹிங்கிங் இல்லை.
• மேல் பக்கத்தில் சாய்ந்து. ஹைப்பர் எக்ஸ்ட்ரென்டிங் என்பது பிரதிநிதித்துவத்தின் முடிவு அல்ல, இது முதுகுப் பகுதியில் கூடுதல் அழுத்தமாகும்.
• முழு தொகுப்பு முழுவதும் உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி. ஒரு முறை சுவாசிக்கவும்ஃ கீழே உள்ளிழுத்து, மேலே வெளியேற்றுங்கள்.

எடை, தொகுப்புகள் மற்றும் மறுபரிசீலனைகள்

கற்றுக்கொள்ள: 2 முதல் 3 செட் 8 மறுபடியும், 60 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. Rep 1 மற்றும் rep 8 ஒத்த தோற்றத்தை, நகர்த்த.

வலிமை மற்றும் தசைகளுக்குஃ 6 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 முதல் 120 வினாடிகள் ஓய்வு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை. ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் உங்களுக்கு இருப்பு வைக்கக்கூடிய எடையை தேர்வு செய்யுங்கள்.

சூழ்நிலைப்படுத்தல்: 4 முதல் 5 தொகுப்புகளில் 12 முதல் 15 மறுபடியும் ஒரு இலகுவான மணி மற்றும் 45 வினாடிகள் ஓய்வு.

ஒரு முறை 15 முதல் 30 சதவீதம் அதிகரிக்கும் அளவுக்கு குதிக்கும். நீங்கள் உயரத்தில் செல்லும்போது, 10 மறுபடியும் 6 ஆக குறைந்து வாரத்திற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும். ஒரு மணிக்கு 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை எதிர்பார்க்கலாம்.

அடிப்படை பதிப்பு ஒளி உணர்கிறது ஒருமுறை வேறுபாடுகள்

• சாமான்களை இறந்து தூக்கிச் செல்வது ஒரு மணி உங்கள் காலின் அருகில், ஒரு கை, உடல் பக்க வளைவை எதிர்க்கிறது. 3 x 8 ஒரு பக்கத்திற்கு.
• பற்றாக்குறை அதிக தூரத்திற்கு 5 முதல் 10 செ. மீ. தூரத்தில் நிற்கவும். சுத்தமான நுட்பத்துடன் மட்டுமே.
• ஒற்றை காலில் ருமேனியன் இறந்த எடை 3 x 6 முதல் 8 வரை ஒரு காலில், இடது-வலது வேறுபாடுகளை விரைவாக வெளிப்படுத்துகிறது.
• இரண்டு மணிகள் ஒவ்வொரு காலின் வெளியே ஒரு மணி; 32 கிலோ எடையுள்ள ஒற்றை மணி ஒளி உணரப்பட்டால், இது தொடர மிகவும் மலிவான வழி.

யாருக்கு அது பலன் தரும், யாருக்கு இல்லை

இது ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு பயன் அளிக்கிறது, ஒரு அல்லது இரண்டு மணிகளுடன் வீட்டில் பயிற்சி செய்யும் எவருக்கும், 3 மாதங்களுக்கு மேல் இடைவெளிக்குப் பிறகு திரும்பும் நபர்களுக்கும், ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்து தரையில் இருந்து எதையாவது தூக்கும்போது தங்கள் முதுகில் உணர்கிற எவருக்கும். நீங்கள் ஏற்கனவே 100 கிலோகிராம் வரை ஒரு பீல்டில் இருந்து இழுத்தால் அது குறைவாகவே செலுத்துகிறது அங்கு கெட்டில்பெல் பதிப்பு ஒரு சூடான மற்றும் கூடுதல் தொகுதியாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் உங்கள் முக்கிய வலிமை லிஃப்ட் அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சி நோயறிதலுக்கு பதிலாக இல்லை. பின்வரும் நிலைகளில் நீங்கள் தொடர்ந்து சிகிச்சை பெறுவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள்ஃ

• வலி முழங்காலுக்குக் கீழே உள்ள காலில் இருந்து கீழே பரவுகிறது அல்லது உங்கள் காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம் உள்ளது;
• முதுகுவலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் நிலைக்கு ஏற்ப மாறாது;
• உங்களுக்கு டிஸ்க் ஹெர்னியா அல்லது ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டுள்ளது அல்லது நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்கள்;
• வலி இரவில் தோன்றும், காய்ச்சலுடன் வரும் அல்லது வீழ்ச்சி அல்லது தாக்கத்திற்குப் பிறகு வரும்.

பயிற்சியின் 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சாதாரண தசை வலி கவலைக்குரியது அல்ல. நீங்கள் நடுவில் நிறுத்தப்படும் என்று கூர்மையான வலி உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கெட்டில்பெல் டெட்லிஃப்ட் என்பது ஒரு இடுப்பு கீல் ஆகும், இது உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஒரு மணி உள்ளது ஒரு குறுகிய லெவர் மற்றும் ஒரு பீல்டரை விட குறைந்த குறைந்த சுமை.
• 12 முதல் 16 கிலோ வரை, 3 செட் 8 வாரம் இருமுறை, 60 வினாடிகள் ஓய்வில் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்.
• வலிமைக்காக, 6 முதல் 10 மறுபடியும் 3 முதல் 4 தொகுப்புகளை வேலை செய்யுங்கள். 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்புடன்.
• 4 கிலோ குதித்து பெரியது, எனவே ஒவ்வொரு புதிய மணிக்கு பிறகு 6 மறுபடியும் வீழ்ச்சி மற்றும் 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரை உருவாக்க.
• காலில் உள்ள மயக்கம், 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி அல்லது இரவில் வலி என்பது மருத்துவரைக் குறிக்கிறது, வேறு ஒரு தொகுப்பை அல்ல.