கெட்டோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி: நீங்கள் உண்மையில் இழப்பது என்ன, நீங்கள் பெறுவது என்ன?

Keto மற்றும் வலிமை பயிற்சி முரண்படாது, ஆனால் கிட்டத்தட்ட அனைவரும் முதல் சில வாரங்களில் தங்கள் நடுத்தர-repe தொகுப்புகளில் ஒரு ஜோடி பிரதிநிதித்துவங்களை இழக்கிறார்கள். கேட்டோ "செயல்படுகிறதா" என்பது கேள்வி அல்ல. நீங்கள் எதை விட்டுக்கொடுக்கிறீர்கள், எதை திரும்பப் பெறுகிறீர்கள், உங்கள் பயிற்சியை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதுதான் கேள்வி. இதனால் நீங்கள் பல மாதங்கள் வலிமைப் பயிற்சியைத் திரும்பப் பெற மாட்டீர்கள். கீழே உள்ள எண்கள், கோட்பாடு அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 50 கிராம்-க்குக் கீழே விழுந்தால் என்ன ஆகும்?

80 கிலோ எடையுள்ள மனிதனுக்கு தசைகள் கிளைகோஜனை சேமித்து வைக்கின்றன. இது தசைகளில் சுமார் 400-500 கிராம் மற்றும் கல்லீரலில் 80-100 கிராம் ஆகும். ஒவ்வொரு கிராம் கிளைகோஜனுக்கும் சுமார் 3 கிராம் தண்ணீர் உள்ளது. எனவே முதல் 5-7 நாட்களில் நீங்கள் இழக்கும் 133 கிலோ கிட்டத்தட்ட முழுமையாக தண்ணீராகும். அது கொழுப்பு இல்லை, எனவே முன்னேற்றம் என பதிவு செய்ய வேண்டாம்.

206060 வினாடிகள் நீடிக்கும் செட்டுகளுக்கு கிளைகோஜன் முக்கிய எரிபொருளாகும், அதாவது 815 மறுபரிசீலனைகள். 15 மறுபடியும் செய்யும் கனமான தொடர் பெரும்பாலும் ATP மற்றும் கிரியேடின் பாஸ்பேட் மூலம் இயங்குகிறது, எனவே அங்கு தான் வெற்றி மிகக் குறைவு நிறைய பேர் தங்கள் குச்சி மற்றும் டெட்லிஃப்ட் வலிமையின் 95100%100% ஐ வைத்திருக்கிறார்கள். நடுவில் உள்ளவை தான் பாதிக்கப்படுகின்றன: 4x12 கால்கள் அழுத்தம், வீழ்ச்சி தொகுப்புகள், 60 வினாடிகள் ஓய்வு காலங்கள். முதல் 3 வாரங்களுக்கு அந்த வரம்பில் ஒரு தொகுப்பில் 1 3 மறுபடியும் இழக்க எதிர்பார்க்கலாம்.

பலகையின் எண்கள்

• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 205050 கிராம் நிகர சராசரி தினசரி. வாரத்திற்கு 4 5 முறை பயிற்சி செய்தால், 20 கிராம் அல்ல, 40 கிராம் என்ற அளவிலிருந்து தொடங்கவும்.
• புரதம்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம். 80 கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 130 175 கிராம். புரதம் "உங்களை கெட்டோஸிஸிலிருந்து வெளியேற்றும்" என்ற கூற்று நடைமுறையில் லிஃப்ட் எடுக்கும் நபர்களுக்கு பொருந்தாது.
• கொழுப்பு: எஞ்சியிருக்கும் கலோரிகள்.

80 கிலோகிராம் அளவுக்கு சுமார் 2,600 கிலோகாலர் பராமரிப்பு அளவுக்கு எடுத்துக்காட்டுஃ 160 கிராம் புரதம் (640 கிலோகலோரி), 30 கிராம் கார்பட் (120 கிலோகலோரி), மீதமுள்ள 200 கிராம் கொழுப்பு. கொழுப்பை குறைக்க, ஒரு நாளைக்கு 300500500 கிலோகலோரிகள் குறைக்க வேண்டும், இது வாரத்திற்கு 0.40.0.7 கிலோகிராம் தருகிறது. கெட்டோவில் தசைகளை அதிகரிப்பது சாத்தியம் ஆனால் கிலோவுக்கு 344 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுவதை விட மெதுவாக உள்ளது mass உங்கள் ஒரே குறிக்கோள் எடை என்றால், இது சரியான கருவி அல்ல.

பயிற்சி: முதல் ஆறு வாரங்கள்

பயிற்சி அளவு ஒரே மாதிரியாக இருக்கும் போது கேட்டோ போவது தான் முதல் தவறு. சரிசெய்தல் 266 வாரங்கள் எடுக்கும், மற்றும் மீட்பு முழு நேரம் மெதுவாக உள்ளது.

1. வாரங்கள் 13: 25-30% அளவு குறைத்து சுமைகளை தக்கவைத்துக்கொள்ளுங்கள். 5x5க்கு பதிலாக 3x5 ஐ ஒரே எடையில் செய்யவும். 4×12 பதிலாக 3×8 செய்யுங்கள்.
2. ஓய்வுஃ பிரதான லிஃப்ட்ஸில் 355 நிமிடங்கள் வரை நீட்டிக்கப்படும். குறுகிய ஓய்வு நீங்கள் இல்லை glycogen வரை வரைய.
3. 46 வாரங்கள்: நீங்கள் உங்கள் பழைய தொகுதி வரை வாரம் ஒரு தொகுப்பு மீண்டும் சேர்க்க.
4. 1RM சோதனைஃ எட்டாவது வாரத்திற்கு முன்னதாக அல்ல. அதற்கு முன்னதாகவே நீங்கள் தவறான படத்தை பெறுவீர்கள்.
5. இதய பயிற்சி: 30-45 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மிகவும் சிறப்பாக செயல்படுகிறது, ஏனெனில் கொழுப்பு அங்கு முக்கிய எரிபொருளாக உள்ளது. 30/30 இடைவெளிகள் முதல் 3 வாரங்களுக்கு துயரமாக இருக்கும்.

உப்பு, தண்ணீர் மற்றும் வலிப்புத்தாக்கங்கள்

கெட்டோ வைரஸில் சிறுநீரகங்கள் அதிக சோடியம் வெளியேற்றுகின்றன, இது மக்கள் "கேட்டோ காய்ச்சல்" என்று அழைக்கும் 80% க்கும் அதிகமாக உள்ளதுஃ தலைவலி, நின்று மயக்கம், கால் வலிகள், கடந்த வாரத்தை விட பாரமான உணர்வு.

• சோடியம்ஃ ஒரு நாளைக்கு 35 கிராம், அதாவது 712 கிராம் உணவு உப்பு. ஆமாம், நீங்கள் பயன்படுத்தப்படும் விட.
• பொட்டாசியம்: ஒரு நாளைக்கு 3 4 கிராம் ஒரு அவகாடோவில் 700 மில்லிகிளாண்டுகள், 200 கிராம் சமைத்த பருப்பு வகைகளில் 900 மில்லிகிளாண்டுகள் உள்ளன.
• மக்னீசியம்ஃ 300400400 mg ஒரு நாளைக்கு; பொதுவாக இரவு வலிக்கு காரணம்.
• தண்ணீர்ஃ 34 லிட்டர், "நான் எப்போது உணர்கிறேன்" அல்ல.

நடைமுறை பதிப்புஃ பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 500 மில்லி தண்ணீரில் அரை தேக்கரண்டி உப்பு. ஒரே நாளில் வலி குணமடையும்.

வலிமை இன்னும் தொடர்ந்து சரிந்து கொண்டே இருந்தால்

நீங்கள் வெளியேற முன் இரண்டு சோதனை மாறுபாடுகள்.

இலக்கு வைக்கப்பட்ட கெட்டோஃ கடுமையான அமர்வுக்கு 30-45 நிமிடங்களுக்கு முன் 15-25 கிராம் வேகமான கார்பட். அந்த அளவு உடற்பயிற்சியில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. பெரும்பாலானவர்களுக்கு இது கெட்டோஸிஸை உடைக்காது.

சுழற்சி கேட்டோஃ வாரத்தில் ஒரு நாள் ஒரு கிலோவுக்கு 57 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் (400 80560 கிராம் 80 கிலோவுக்கு), சிறந்த முறையில் உங்கள் கடினமான அமர்வுக்கு முந்தைய நாள். கெட்டோஸிஸுக்கு திரும்புவதற்கு 24 48 மணி நேரம் ஆகும். நீங்கள் வாரத்திற்கு 3+ முறை பயிற்சி செய்தால் மட்டுமே இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் மற்றும் உங்கள் உணவின் மீதமுள்ள பகுதியை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருந்தால்.

எதை அளவிட வேண்டும்

கெட்டோன் ஸ்ட்ரிப்ஸ் முதல் இரண்டு வாரங்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் நீங்கள் உண்மையில் கெட்டோஸிஸில் இருக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த; அதற்குப் பிறகு அவை பணத்தை வீணடிப்பதாகும், ஏனென்றால் கெட்டோன் அளவுகள் கொழுப்பு இழப்பு பற்றி எதுவும் சொல்லவில்லை.

• வாரத்திற்கு 3 முறை, காலையில், கழிப்பறைக்குப் பிறகு வார சராசரியை வாசிக்கவும்.
• மாதத்திற்கு ஒரு முறை, அதே உயரத்தில் இடுப்பு சுற்றளவு.
• பயிற்சி பதிவு: ஒரு லிஃப்ட் மீதான மொத்த டோனேஜ். மீண்டும் டோன்ஜேஜ் அதிகரிக்கத் தொடங்கும் போது, ஏற்பாடு செய்யப்படுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது ஒவ்வொருவரும் தனித்தனியாக தொடங்க வேண்டிய உணவு அல்ல.

• நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் கட்டாயமானதுஃ இன்சுலின், சல்போனைல்யூரியாஸ் அல்லது SGLT2 தடுப்பான்கள் மருந்தளவுகளை சரிசெய்ய வேண்டும், மேலும் SGLT2 தடுப்பான்கள் கெட்டோஅசிடோசிஸ் ஏற்படும் உண்மையான ஆபத்தை கொண்டுள்ளன.
• சிறுநீரக நோய், கல்லீரல் நோய், பங்க்ரேடிடிஸ் நோய் அல்லது காமாலை நீக்கம் ஆகியவை.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது.
• எந்த சாப்பாட்டுக் கோளாறு வரலாறு.
• இரத்த அழுத்த மருந்துகள் திரவத்தில் குறைவு ஏற்படுவது இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து உங்கள் அளவை அதிகமாக ஆக்குகிறது.

நிறுத்திப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். விரைவான சுவாசத்துடன் குமட்டல் மற்றும் வாந்தி, மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டால். நீங்கள் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு லிப்பிட் பேனலை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள் 3 மாதங்களுக்கு பிறகு மீண்டும் LDL ஒரு துணை குழுவில் உள்ளவர்களுக்கு LDL கடுமையாக உயர்கிறது, இது உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு தீவிரமான உரையாடலுக்கான காரணம், புறக்கணிக்கப்பட வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• முதல் 5-7 நாட்களில் நீங்கள் இழந்த 13 கிலோ தண்ணீர், கொழுப்பு அல்ல.
• கனமான 15 மறுபடியும் தொகுப்புகள் சற்று பாதிக்கப்படுகின்றன; 815 மறுபடியும் தொகுப்புகள் 34 வாரங்களுக்கு 13 மறுபடியும் குறைகின்றன.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதம், 20 50 கிராம் கார்ப்ஸ், மற்றும் முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு பயிற்சி அளவை 25 30% குறைக்கவும்.
• 35 கிராம் சோடியம், 300400400 மிகி மக்னீசியம் மற்றும் 34 லிட்டர் தண்ணீர் பெரும்பாலான வலிப்பு மற்றும் பலவீனத்தை சரிசெய்கின்றன.
• சர்க்கரை நோய், சிறுநீரக நோய், கர்ப்பம் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள் முதல் நாளுக்கு முன் ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும், அதற்குப் பிறகு அல்ல.