ஜம்ப் கயிறு: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள், அது யாருக்கு பொருந்தும்

ஒரு குதிக்கும் கயிறு உங்கள் பாக்கெட்டில் பொருந்துகிறது, பத்து நிமிடங்களில், உங்கள் இதயத் துடிப்பு அரை மணி நேர எளிதான ஜாகிங்கிற்கு சமமாக அதிகரிக்கும். பிரச்சனை என்னவென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் ஆரம்ப பள்ளியில் அவர்கள் செய்ததைப் போலவே குதிக்கிறார்கள்: மிக உயரமாக, தட்டையான கால்கள், கைகள் தோள்களில் இருந்து அசைகின்றன. நீங்கள் எதைப் பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்தவுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று வாரங்களில் இந்த நுட்பத்தை சரிசெய்ய முடியும்.

முதலில் கயிறு அமைக்கவும்

நீளம். ஒரு கால் கொண்டு கயிற்றின் நடுவில் நின்று கயிறுகளை உங்கள் உடலின் வழியாக இழுக்கவும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கக்காரராக இருந்தால், கையாளுதல் முனைகள் உங்கள் அமுக்கிகளுக்கு கிட்டத்தட்ட அடைய வேண்டும். உங்கள் வடிவம் சரிந்தவுடன், கயிறு குறுகியதாக இருக்கும், இதனால் கையாளுதல்கள் உங்கள் மார்பக எலும்பின் அடிப்பகுதியை அடையும் குறுகிய கயிறு அதிக துல்லியமான குதிப்பைக் கோருகிறது ஆனால் வேகமாக சுழலும் மற்றும் குறைவாக பிணைக்கிறது.

எடை. 60 முதல் 90 கிராம் எடையுள்ள ஒரு மெல்லிய எஃகு கம்பி வேகமாக ஆனால் மன்னிக்க முடியாதது, மேலும் ஒரு தொடக்கக்காரர் கயிறு காற்றில் எங்கே இருக்கிறது என்பதை உணர முடியாது. கற்றலுக்கு 150 முதல் 250 கிராம் அளவுள்ள பி.வி.சி கயிறு சிறந்ததுஃ உங்கள் கைகளில் உணர மற்றும் தாளத்தை கேட்க போதுமான கனமான.

மேற்பரப்பு. மரம், ரப்பர் அல்லது 1 சென்டிமீட்டர் வரை மெல்லிய பாய். கான்கிரீட் மற்றும் தரை ஒவ்வொரு இறங்கும் நேராக உங்கள் ஷின்ஸ் மற்றும் அக்கிள்ஸ் இடுப்பு அனுப்ப. ஒரு தடிமனான மென்மையான பாய் மற்றொரு தீவிரமாகும் அது தள்ளுபடியை விழுங்கி, குதிப்பதை தேவையற்ற சோர்வாக ஆக்குகிறது.

நுட்பம், துண்டு துண்டு

ஆயுதங்கள்

முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகளுக்கு எதிராக இருக்க வேண்டும், கைகள் உங்கள் இடுப்புகளிலிருந்து 15 முதல் 20 செ. மீ. தூரத்தில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் உடல் வரிசையில் சற்று முன்னால் இருக்க வேண்டும். கைகளில் கயிறு சுழற்ற, தோள்கள் இல்லை. விரைவான சோதனை: உங்கள் தோள்கள் வெளிப்படையாக உயர்ந்து விழுந்தால் அல்லது உங்கள் கைகள் 30 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமாக பக்கங்களாகச் சென்றுவிட்டால், நீங்கள் தவறான மூட்டுகளிலிருந்து வேலை செய்கிறீர்கள், மேலும் 60 வினாடிகளில் நீங்கள் வாயுத்தொற்றுக்கு ஆளாகிறீர்கள்.

குதித்தல்

கயிறு கடந்து செல்லும் அளவுக்கு 2 முதல் 3 சென்டிமீட்டர் தூக்கி விடவும். உங்கள் கால்களின் குதிரைகளில் தரையிறங்குங்கள். முழங்கால்கள் மென்மையாக இருக்கும், 10 முதல் 15 டிகிரி வரை வளைந்துவிடும், ஆனால் நீங்கள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதி மீதும் குனிந்து நிற்க மாட்டீர்கள். உடல் செங்குத்தாக, கண்கள் 2 முதல் 3 மீட்டர் முன்னால், ஒருபோதும் உங்கள் கால்களில் கீழே.

ரிதம்

120 முதல் 140 ஓட்டங்கள் நிமிடத்திற்கு தொடங்குவதற்கு இலக்கு. அந்த வேகத்தில் தான் நீங்கள் இன்னும் வடிவத்தைப் பற்றி சிந்திக்க நேரம் இருக்கிறது. வேகமான வேலை நிமிடத்திற்கு 150 முதல் 180 வரை ஆகும், இரட்டை அடியில் 10 முதல் 15 சென்டிமீட்டர் தூக்கி எறிய வேண்டும் trip நீங்கள் 3 நிமிடங்கள் நேராக செல்ல முடியும் போது மட்டுமே அவர்கள் அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

உங்கள் கால்கள் தரையைத் தாக்கும் சத்தத்தை நீங்கள் கேட்க முடிந்தால், நீங்கள் மிக உயரத்தில் குதித்து மிக கடினமாக தரையிறங்குகிறீர்கள். நல்ல கயிறு வேலை கயிறு தரையில் தாக்கும் போல் ஒலிக்கிறது, கால்கள் அல்ல.

பொதுவான ஐந்து தவறுகள்

1. மிக உயரத்தில் குதித்து. 15 முதல் 20 சென்டிமீட்டர் வரை குதிப்பது ஒரு நிமிடத்திற்குள் உங்கள் கால்களை வடிகட்டுகிறது மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களின் சுமையை பெருக்கிவிடும். சரிசெய்யவும்ஃ பக்கத்திலிருந்து உங்களை படமாக்கி, கயிறு அரிதாகவே அகறும் வரை தள்ளுதலை சுருக்கவும்.
2. தோள்களிலிருந்து திருப்பிக்கொண்டு. கைகள் வெளியே ஓடுகின்றன, கயிறு பின்னோக்கி சென்று உங்கள் கால்களைப் பிடிக்கிறது. சரிசெய்யவும்ஃ 30 வினாடிகள் 3 செட் கயிறு உங்கள் பக்கத்தில் சுழன்று, குதித்து இல்லை, முழங்கைகள் உங்கள் விலா எலும்புகள் மீது பிணைக்கப்பட்டுள்ளது.
3. கடினமான தட்டையான கால்கள் தரையிறங்கும். சரிசெய்யவும்ஃ 20 வினாடிகள் கழித்து இரண்டு முறை கயிறு இல்லாமல் இடத்திற்கு குதித்து, ஒரு அறிவுறுத்தலுடன் அமைதியாக இருக்க வேண்டும்.
4. தவறான கயிறு நீளம். ஒரு நீண்ட கயிறு உங்கள் கால்களுக்கு 30 முதல் 40 சென்டிமீட்டர் முன்னால் தரையைத் தாக்கி நேரத்தை கெடுத்துவிடும்; ஒரு குறுகிய கயிறு உங்கள் தலையின் மேல் பகுதியை வெட்டுகிறது. நீங்கள் தொகுப்புகளை எண்ணத் தொடங்குவதற்கு முன் அதை சரிசெய்யவும்.
5. முதல் நாள் நீண்ட செட். முதல் நாள் பத்து நிமிடங்கள் தொடர்ந்து கழிப்பது பொதுவாக மூன்றாவது நாளில் தொற்று ஏற்படும். உங்கள் நுரையீரலை விட கன்றுகளும் அகிள்ஸ் தண்டுகளும் மிகவும் மெதுவாக மாறிவிடும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும்

• காலமும் இடமும் இல்லாத எவருக்கும்: ஒரு நடைபாதை அல்லது முற்றத்தில் 10 முதல் 15 நிமிட இடைவெளிகள். 75 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, அது 10 நிமிடங்களில் 100 முதல் 130 கிலோ கலோரிகள் வரை மிதமான வேகத்தில் இருக்கும்.
• கூர்மையான திசை மாற்றங்களைக் கொண்ட விளையாட்டுகள் கூடைப்பந்து, டென்னிஸ், போர் விளையாட்டுகள் ஏனெனில் இது கால் மற்றும் கணுக்கால் இறுக்கத்தையும் நெகிழ்ச்சியையும் உருவாக்குகிறது.
• ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், வேகத்தை அதிகரிப்பதற்கும், காலின் கீழ் பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கும் கூடுதல்: வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 5 முதல் 8 நிமிடங்கள்.
• ஒரு சூடான-அப் எனஃ ஒரு வலிமை பயிற்சிக்கு 3 முதல் 5 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் இதயத் துடிப்பு மற்றும் தசை வெப்பநிலையை நிலையான நீட்சிகளை விட சிறப்பாக உயர்த்துகிறது.

யார் காத்திருக்க வேண்டும்?

ஒவ்வொரு தரையிறக்கமும் உங்கள் உடல் எடையை விட மூன்று முதல் நான்கு மடங்கு அதிகமாக உங்கள் முழங்கால் மற்றும் கணுக்கால் வழியாக அனுப்பும். நீங்கள் அதிக எடை கொண்டவராக இருந்தால், ஒரு ஆக்கிளஸ் அச்சு அல்லது தடிப்பு அச்சு சுடர், சமீபத்தில் ஒரு ஷின் அழுத்த முறிவு அல்லது ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளரிடமிருந்து அனுமதி இல்லாமல் கடந்த ஆறு மாதங்களுக்குள் முழங்கால் அல்லது கணுக்கால் அறுவை சிகிச்சை ஆகியவற்றைக் கொண்டிருந்தால் கயிறு ஒரு மோசமான முதல் தேர்வாகும். அந்த வழக்குகளில் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது படகோட்டம் ஆகியவற்றில் தொடங்கி, 30 வினாடிகள் வரை கயிறுகளை அறிமுகப்படுத்தவும்.

நான்கு வார ஆரம்ப திட்டம்

• வாரம் 1: 3 அமர்வுகள், 8 தொகுப்புகள் 30 வினாடிகள் வேலை 60 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வாரம் 2: 3 அமர்வுகள், 10 40 வினாடிகள் வேலை மற்றும் 50 வினாடிகள் ஓய்வு.
• வாரம் 3: 3 முதல் 4 அமர்வுகள், 60 வினாடிகள் கொண்ட 8 வேலைகள்.
• வாரம் 4: 4 அமர்வுகள், 60 வினாடிகள் கொண்ட 6 அமர்வுகள் 45 வினாடிகள் ஓய்வோடு, வார இறுதியில் ஒரு சோதனைஃ 3 நிமிடங்களில் எத்தனை சுத்தமான மீறிகள்.

ஒரு விதி எல்லா இடங்களிலும் பொருந்தும்: ஒரு அறுவை சிகிச்சைக்கு 24 மணி நேரத்திற்கு மேல் உங்கள் இடுப்பு இன்னும் வலிக்குமாயின், அதே வாரத்தை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• எலும்பின் முன் பகுதியில் உள்ள வலி ஓய்வில் தோன்றும் அல்லது நாளுக்கு நாள் மோசமடைகிறது possible ஒருவேளை மன அழுத்த முறிவு.
• ஆக்கிளஸ் தண்டுகளில் கடுமையான வலி மற்றும் வீக்கம் அல்லது காலையில் 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் குதிகால் இறுக்கம்.
• மார்பு வலி, மயக்கம் அல்லது சற்று முயற்சி செய்தால் சாதாரணமாக மூச்சுத் திணறல் உடனடியாக நிறுத்தி மருத்துவ பரிசோதனைக்கு உட்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் பிறகு வீங்கிய அல்லது இடைவெளியில் பூட்டப்பட்ட முழங்கால்.
• இதய நோய், கட்டுப்படுத்த முடியாத இரத்த அழுத்தம் அல்லது கர்ப்பம் தொடங்குவதற்கு முன் தீவிரத்தை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஆரம்பிக்கின்றவர்களுக்கு, முழங்காலுக்கு கயிறு, ஒருமுறை முலை எலும்பு உருவாகி குவிந்தால்; 150 முதல் 250 கிராம் பி.வி.சி. கற்றுக்கொள்ள சிறந்ததாகும்.
• 2 முதல் 3 செ. மீ. தூக்கி, கால்களின் பந்துகளில் இறங்கி, விலா எலும்புகளில் முழங்கைகளை வைத்து, மணிக்கட்டுகளில் இருந்து திரும்பவும்.
• நிமிடத்திற்கு 120 முதல் 140 குதிப்புகளிலிருந்து தொடங்குங்கள்; 3 நிமிடங்கள் சுத்தமாக வைத்திருக்கும் வரை இரட்டை கீழ்நிலைகளை சேமிக்கவும்.
• மிகப்பெரிய தவறுகள் மிக உயரத்தில் குதிப்பது, தோள்களில் இருந்து திரும்புவது, மற்றும் வாரத்தில் நீண்ட தொகுப்புகள்.
• நிதானமாக இருக்கும் போது இடுப்பு வலி, முழங்கால் வீக்கம் அல்லது மார்பு அறிகுறிகள் ஒரு இடைவெளி மற்றும் ஒரு சோதனைக்கு அர்த்தம், இல்லை அதைத் தள்ளுதல். . . . . . . . . . . . .