மூட்டுகள் மற்றும் வசைபாடுகள்: உண்மையில் உதவும் மற்றும் உங்கள் நேரத்தை வீணடிக்கும் விஷயங்கள்

சில சமயங்களில் மூட்டுகள் வலிக்கிறது; ஏனெனில் அவை உடைந்து போகின்றன; ஆனால் பெரும்பாலும் அவை வலிக்கிறது. ஏனெனில் சுமைகள் தாங்குவதற்கு விட வேகமாக மாறிவிடும். எலும்புக்கூடு மெதுவான திசு, ஆனால் அது இறந்த திசு அல்ல. அது அழுத்தத்திற்கு எதிர்வினை செய்கிறது, இது தசைகளை விட வித்தியாசமாக உள்ளது. இது பற்றி உண்மையில் என்ன தெரியும் மற்றும் அடுத்த 12 வாரங்களில் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்பது இங்கே.

உண்மையில் வசைபாடு எவ்வாறு வாழ்கிறது?

முழங்காலில் உள்ள கூட்டு வண்டு சுமார் 2 முதல் 4 மிமீ தடிமனாக உள்ளது மற்றும் 65-80% நீர் கொண்டது. இது இரத்த நாளங்கள், நரம்புகள் மற்றும் நரம்புத்திறன் இல்லாதது. அதனால்தான் அது மெதுவாக சரிசெய்கிறது: கடினமான அமர்வுக்கு 24-48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசைகள் தெளிவான மறுவடிவமைப்பைக் காட்டுகின்றன, அதே நேரத்தில் நார்ச்சத்து மற்றும் இணைப்பு திசுவில் மாற்றங்கள் மாதங்களில் அளவிடப்படுகின்றன.

இரண்டாவது விளைவு முக்கியமானது: நொறுங்கு தானாகவே காயப்படுத்த முடியாது. . . . . . . . . . . . . வலி அதன் கீழ் உள்ள எலும்பிலிருந்து வருகிறது, சினோவியம், கேப்சல், இழைகள் மற்றும் தசைகள். அதனால்தான் படங்கள் மற்றும் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் உடன்படவில்லை 40 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு எந்தவிதமான புகார்களும் இல்லாமல், MRI தோற்றத்தில் முழங்காலில் நொறுங்கு மாற்றங்களைக் காட்டுகிறது சுமார் 30-40% வழக்குகளில். உங்களுக்கு சேதம் ஏற்பட்டிருப்பதாகக் கூறும் அறிக்கை தானாகவே உங்கள் வலியின் ஆதாரமாக இருக்கிறது என்று அர்த்தமல்ல.

நொறுங்குதண்டு சினோவியா திரவத்திலிருந்து பரவல் மூலம் உணவளிக்கிறது, மேலும் இந்த குழாய் சுழற்சி சார்ந்த சுமை மற்றும் இறக்குமதி ஆகும். எளிமையாகச் சொல்வதானால்: இயக்கம் கூட்டு உணவளிக்கிறது. சில வாரங்கள் முழுமையான அசைவுநீக்கம் எலும்புக்கூடு அடுக்கை அளவிடக்கூடிய அளவிற்கு மெலிதாக்குகிறது, அதே நேரத்தில் வழக்கமான மிதமான சுமை ஒரு தடிமனான, அதிக நெகிழ்வான அடுக்குடன் தொடர்புடையது.

சுமை ஒரு தூண்டுதலாக இருக்கிறது, சேதமாக இல்லை

ஓடுதல் மற்றும் குனிந்து நிற்பது முழங்கால்களை உடைக்கிறது என்று பொதுவான நம்பிக்கை உள்ளது. தரவுகளால் ஆதரிக்கப்படவில்லைஃ பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் இடுப்பு மற்றும் முழங்கால் கீல்வாதம் 3-4% வரை, அமர்ந்திருக்கும் நபர்கள் 10% வரை மற்றும் தீவிர மைலேஜ் கொண்ட உயரடுக்கு விளையாட்டு வீரர்கள் 13% வரை காணப்படுகின்றனர். பிரச்சனை சுமை அல்ல, அது சுமை. குதித்து சுமை.

• வாரத்தில் 10% க்கும் அதிகமாக வாராந்திர அளவை (அதிகபட்ச மைலேஜ், மொத்த தொகுப்புகள், டன்) அதிகரிக்க வேண்டும்.
• ஒரே நேரத்தில் மூன்று மாறிகளை மாற்ற வேண்டாம் அளவு, தீவிரம் மற்றும் பயிற்சி தேர்வு. ஒவ்வொரு 3-4 வாரங்களுக்கு ஒரு தொகுதி மாற்றவும்.
• 3 வாரங்களுக்கு மேல் இடைவெளி எடுத்த பிறகு, முந்தைய அளவிலிருந்து 50- 60% அளவிலிருந்து மீண்டும் தொடங்கி 4-6 வாரங்களுக்குள் மீண்டும் உருவாக்கவும்.

ஏற்கனவே வலிக்கும் ஒரு கூட்டுக்கான திட்டம்

மீளுருவாக்கத்தில் பயன்படுத்தப்படும் வேலை விதிஃ உடற்பயிற்சியின் போது 4/10 வரை வலி ஏற்படுவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, அடுத்த நாள் காலையில் அது அமர்வுக்கு முன்னர் இருந்த அளவிற்கு திரும்ப வேண்டும். அடுத்த நாள் காலையில் அது மோசமாகி 24 மணி நேரம் மோசமாக இருந்தால், முந்தைய அமர்வு 20-30% அதிகமாக இருந்தது.

1. அது அமைதிப்படுத்த ஐசோமெட்ரிக்ஸ். அதிகபட்ச முயற்சிக்கு 60-70% அளவில் 45 வினாடிகள் 5 தொகுப்புகள், தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 2 நிமிட ஓய்வு, ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை தினமும். முழங்காலுக்குஃ சுவர் உட்கார்ந்து அல்லது ஸ்பானிஷ் குளித்து. தோள்பட்டைக்குஃ வெளிப்புற சுழற்சியில் ஒரு சுவரில் அழுத்தி.
2. வலிமை, 12 வாரங்கள் குறைந்தபட்சம். 3 தொகுப்புகளில் 8-12 மறுபடியும், வாரத்திற்கு 2-3 முறை, 3 வினாடிகள் குறைக்கும் மற்றும் 1 வினாடி உயர்த்தும் வேகத்துடன். முழங்கால் வலிக்கு நாற்காலியில் உள்ள சட்டைகள் மற்றும் மார்பகங்களை குறிவைக்கவும்; தோளில், வெளிப்புற சுழற்சிகள் மற்றும் கீழ் வளைவுகள் 12-15 என்ற 3 தொகுப்புகளில்.
3. வலி இல்லாமல் இயக்கம். முழுமையான குச்சி வலித்தால், 0-60 டிகிரி வரை கால்களை அழுத்தி, ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் 10-15 டிகிரி சேர்க்கவும்.
4. சிம்மேட்ரி சரிபார்க்கவும். இடது மற்றும் வலது கால்களுக்கு இடையில் 10-15% க்கும் அதிகமான வலிமை வேறுபாடு ஒரு உண்மையான ஆபத்து காரணி மற்றும் அடுத்த 2-3 மாதங்களுக்கு ஒரு நியாயமான இலக்கு.

12 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலை எதுவும் செய்யவில்லை என்றால் வலி இல்லை, வலி இல்லை, செயல்பாடு இல்லை பதில் அதிக பொறுமை இல்லை. இது வேறு திட்டமோ அல்லது சரியான நோயறிதலோ ஆகும்.

கிலோகிராம் மற்றும் படிகள்

சாதாரண நடைபயிற்சியின் போது முழங்கால் உடல் எடையை விட 3-4 மடங்கு அதிகமான சக்தியை எடுத்துக்கொள்கிறது. மேலும் படிக்கட்டுகளை இறங்கும் போது 6 மடங்கு அதிகமான சக்தியை எடுத்துக்கொள்கிறது. எனவே ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடையும் ஒரு படிக்கு 3-6 கிலோ வலிமைக்கு முழங்காலுக்கு செலவாகும். உடல் எடையில் 5% குறைவது வலியில் அளவிடக்கூடிய குறைப்பை உருவாக்குகிறது; சுமார் 10% செயல்பாட்டில் தெளிவான வித்தியாசத்தை உருவாக்குகிறது. ஒரு யதார்த்தமான வேகம் என்பது 300-500 kcal தினசரி பற்றாக்குறை, சுமார் 0.3-0.7 kg ஒரு வாரம், வலிமை பயிற்சி தொடர்ந்து இடத்தில் வைக்கப்பட்டுள்ளது.

முழங்கால் வலிப்பு நோயாளிகளுக்கு தினசரி செயல்பாட்டிற்கு, ஒரு நாளைக்கு ஆறு முதல் எட்டு ஆயிரம் படிகள் ஒரு நியாயமான இலக்காகும்; நான்கு ஆயிரத்திற்கு கீழ், செயல்பாடு குறைந்துவிடும்.

உணவில் அர்த்தம்

• உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் தினமும், 25-40 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. இது மூட்டுகளை பாதுகாக்கும் தசைகளின் அடிப்படை.
• கொலாஜன் அல்லது ஜெல்லாடின், 10-15 கிராம் 50 மிகி வைட்டமின் சி, ஏற்றுவதற்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் எடுக்கப்பட்டது. சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன, விளைவு சிறியதாக உள்ளது, ஆனால் ஆபத்து புறக்கணிக்கத்தக்கது.
• வைட்டமின் டி இரத்த பரிசோதனை அடிப்படையில் மட்டுமே; குறைபாடு பொதுவாக தினமும் 1000-2000 IU உடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது.
• ஓமேகா-3 2-3 கிராம் EPA மற்றும் DHA தினசரி mod அழற்சி நிலைகளில் காலை விறைப்பு சற்று குறைகிறது.
• குளுக்கோசமைன் மற்றும் கோண்ட்ரோய்டின் நம்பமுடியாத முடிவுகளைத் தரும். நீங்கள் அவற்றை முயற்சித்தால், அவர்களுக்கு 8-12 வாரங்கள் கொடுங்கள், பின்னர் நேர்மையாக தீர்ப்பு கூறுங்கள்; அவற்றைச் சுற்றி ஒரு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டாம்.

எது உதவாது?

• 2-3 நாட்களுக்கு மேல் முழுமையான ஓய்வு எடுத்துக்கொள்வது குறுகிய கால வலியைக் குறைக்கிறது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு தசைகள் மற்றும் நொறுங்குகளை பலவீனப்படுத்துகிறது.
• வலி அல்லது வீக்கம் இல்லாமல் மூட்டுகள் விரிசல். அது சேதமடையவில்லை, எந்த நடவடிக்கையும் தேவையில்லை.
• வலிமையடைவதற்கு நிரந்தர மாற்றாக பிரேஸ்கள் மற்றும் டேப்.
• தினசரி அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகள் நீங்கள் வலி மூலம் பயிற்சி முடியும் நீங்கள் மட்டுமே சமிக்ஞை நீக்க என்று.
• ஒரு ஸ்கேன் காரணமாக குனிந்து அமர்ந்து, படிக்கட்டுகளை எடுத்து ஓடுவது அல்லது ஓடுவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• காயத்திற்கு 1-2 மணி நேரத்திற்குள் தோன்றும் வீக்கம் அல்லது மூடப்பட்டு நேராக நடக்காத ஒரு மூட்டு.
• நீங்கள் உங்கள் கால் மீது எடை கொண்டு நான்கு படிகள் நடக்க முடியாது.
• சிவப்பு நிறம், சூடான கூட்டு மற்றும் 38 °C க்கு மேல் வெப்பநிலை அவசரமாக, அதே நாளில்.
• காலை நேர இறுக்கங்கள் 45-60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், பல மூட்டுகளில், வாரங்களுக்கு நீடிக்கும்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி, காயமில்லாமல் வீக்கம் அல்லது விளக்கமற்ற எடை இழப்பு.
• 6-8 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வலிமை பயிற்சியின் பின்னர் குறையாத வலி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• நரம்புகள் இல்லாத நரம்புகள் தானாகவே காயப்படுத்த முடியாது; 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு எந்த அறிகுறிகளும் இல்லாதபோது ஸ்கேன் செய்யும் போது ஏற்படும் சேதம் பொதுவானது.
• இயக்கம் மூட்டுக்கு உணவளிக்கிறது இயங்காதது அதை மெலிதாக்குகிறது, மற்றும் வாரந்தோறும் 10% க்கும் அதிகமான சுமைகள் அதை அதிக சுமைக்கு உட்படுத்துகின்றன.
• வலிமை என்பது அடிப்படை: 3 தொகுப்பு 8-12 மறுபடியும், வாரத்திற்கு 2-3 முறை, குறைந்தது 12 வாரங்களுக்கு, 4/10 வரை வலிகளுடன் காலைக்குள் இயல்பு நிலைக்கு திரும்பும்.
• ஒவ்வொரு கிலோகிராம் இழப்பும் ஒரு படிக்கு 3-6 கிலோகிராம் வலிமையை முழங்காலிலிருந்து நீக்குகிறது; உடல் எடையில் 5-10% வீழ்ச்சி காணப்படுகிறது.
• இரண்டு மணி நேரத்திற்குள் வீக்கம், மூடிய மூட்டு, 38°Cக்கு மேல் வெப்பநிலை அல்லது நடக்க இயலாமை ஆகியவை ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும், ஒரு பயிற்சி திட்டத்தில் இல்லை.