ஜே. எம். பத்திரிகை: அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, யாருக்கு இது

JM பிரஸ் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் ஒரு மண்டை ஓடு நொறுக்கு இடையே அமர்ந்திருக்கிறதுஃ இந்த தண்டு உங்கள் வாயில் மற்றும் தொண்டை நோக்கி நகர்கிறது, ஆனால் முழங்கைகள் முன்னோக்கி நகரும் பதிலாக மறைத்து வைக்கப்படும். பவர்லிஃப்டர் ஜே.எம். பிளாக்லி இதை பெஞ்ச் பிரஸ்ஸிற்கான பூட்டு கட்டுமானியாக பிரபலப்படுத்தினார், இதன் பெயரும் எங்கிருந்து வருகிறது. இது உண்மையில் என்ன செய்கிறது, அதை எவ்வாறு இயக்குவது, யார் அதை ஒரு திட்டத்தில் வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இங்கே.

எதற்காக?

இரண்டு குறிப்பிட்ட விஷயங்கள். முதலில், ஒரு பிரஸ்ஸின் நடுப்பகுதியிலும் மேலே உள்ள டிரிசெப்ஸின் வலிமை press ஒரு பெஞ்ச் பிரஸ்ஸின் தடையற்ற நிலையில், சுமார் 5 முதல் 10 செ. மீ. வரை மார்பகத்தில். இரண்டாவது, இது தலையை உடைப்பதை விட த்ரிசெப்ஸை மிகவும் கனமாக சுமக்க உதவுகிறது, ஏனெனில் தோள்பட்டை மற்றும் மேல் மார்பு பகுதி இயக்கத்தின் தொடக்கத்தில் உதவுகிறது. 25 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதனின் தலையை நசுக்கியால், பொதுவாக ஜே. எம். அதே எடையுள்ள 40 முதல் 50 கிலோ எடையுள்ள ஒரு மனிதனை அழுத்திக் கொண்டே இருப்பார்.

என்ன வேலை செய்கிறது:

• மூட்டுக்கால்கள், மூன்று தலைகளும். பெரும்பாலும் நடுத்தர மற்றும் பக்க தலைகள், ஏனெனில் முழங்கை பெரும்பாலான செட் ஒரு வளைந்த நிலையில் சுமை உள்ளது.
• முன் மார்பு மற்றும் மேல் மார்பு பகுதி அவர்கள் கீழே இருந்து உதவுகிறார்கள், ஆனால் அவர்கள் முதலில் தோல்வியடையவில்லை.
• முதுகெலும்புகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகள் அவை உங்கள் முகத்தை நோக்கி மீண்டும் விழுவதை தடுக்க சமநிலை முறையில் செயல்படுகின்றன.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. நீங்கள் பெஞ்ச் செய்யும் போது போல ஒரு தட்டையான பெஞ்ச் மீது அமைக்கஃ தோள்பட்டைகள் ஒன்றாக இழுத்து, கால்கள் நடுங்கியது, இயற்கை வளைவு கீழ் முதுகில்.
2. தோள்பட்டை அகலத்தில் அல்லது 2 முதல் 3 செ. மீ. சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இன்னும் நெருக்கமாக இருந்தால், உங்கள் கைப்பிடிகள் டிரிசெப்ஸ்கள் எந்த வேலையும் செய்யாமல் இருப்பதற்கு முன்பே குறை கூறுகின்றன.
3. உங்கள் தோள்களின் மீது பட்டை வைத்துக்கொள்ளுங்கள், உங்கள் மார்பின் மீது அல்ல. கைகள் நேராக, முழங்கைகள் கடினமாக பூட்டப்பட்ட இல்லை.
4. உங்கள் முழங்கைகளை சற்று முன்னோக்கி இழுத்து, உங்கள் வாயில் மற்றும் தொண்டை நோக்கி பாலைக் குறைக்கவும், இதனால் அவை பாலின் கீழ் அல்லது முன்னால் இருக்கும். முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கைக்கு சுமார் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை அமைந்திருக்கும் பரவவில்லை அல்லது பிணைக்கப்படவில்லை.
5. கீழ் நிலை உங்கள் தொண்டையில் இருந்து 3 முதல் 5 செ. மீ. தூரத்தில் உள்ளது மற்றும் முதுகெலும்பு கிட்டத்தட்ட இருமுனைகளை தொடும். அது ஒரு மூளை உடைக்கும் கருவி மற்றும் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் பத்திரிகை பாதி போல் உணர வேண்டும்.
6. முதலில் முழங்கை நீட்டி, பின்னர் அழுத்தி அதை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள். இல்லை குதித்து, இல்லை அசைவு.
7. வேகம்: 2 வினாடிகள் கீழே, அரை வினாடி இடைவெளி, பின்னர் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அழுத்தம் வரை. இந்த ஒரு வேகமாக செய்ய எந்த காரணமும் இல்லை.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை. மார்பகத்தில் உள்ள தண்டு கீழே விழுந்து சாதாரணமாக மீண்டும் உயர வரும் போது அதை நீங்கள் காணலாம்.
• முழங்கைகள் வெளியே எரியும். இது ஒரு மோசமான பாதையில் ஒரு மண்டை ஓடு வெடிப்பான், மற்றும் தோள்கள் அதை அனுபவிக்கவில்லை.
• நேர்மையான பட்டைகள் மற்றும் குறும்பு கைகளில். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் ஒரு EZ பட்டை அல்லது dumbbells அதை தீர்க்க.
• பாதுகாப்பு அமைப்பு இல்லை. இந்த தண்டு உங்கள் தொண்டையை நோக்கி உள்ளது, எனவே பாதுகாப்பான இடங்களை உங்கள் கீழ் நிலையில் 3 முதல் 5 செ. மீ. வரை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு ஸ்பாட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

தொகுப்புகள், பிரதிநிதித்துவம் மற்றும் சுமை

இது ஒரு முறை பயிற்சி அல்ல. மிதமான முதல் அதிகமான பிரதி வரம்பில் வைத்திருங்கள்ஃ

• பெஞ்ச் வலிமைக்குஃ 6 முதல் 8 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகள், 2 நிமிட ஓய்வு.
• த்ரிசெப்ஸ் அளவுக்குஃ 8 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
• முதல் அமர்வு: ஒரு வெற்று 20 கிலோ பட்டை (அல்லது 10 கிலோ EZ பட்டை) மற்றும் 5 கிலோ, 10 தொகுப்புகளின் 3 தொகுப்புகள், வெறுமனே பாதையை கற்றுக்கொள்ள.

முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கான பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ சேர்க்கவும். 8 முதல் 12 வாரங்களுக்குள் 30 கிலோவிலிருந்து 50 கிலோவாக மாறுவது யதார்த்தமானது, உங்களுக்கு ஏற்கனவே பயிற்சி அனுபவம் இருந்தால், அது போதும். 80 கிலோ எடையுள்ள JM பிரஸ் இலக்கு அல்ல, பொதுவாக தொழில்நுட்பம் அமைதியாக வேறு ஒன்றாக மாறிவிட்டது என்று அர்த்தம்.

யாருக்கு அது பயன் தரும்

• மார்பகத்தை விட இடைப்பட்ட அளவிலான பெஞ்ச் ஸ்டால்களைக் கொண்ட லிஃப்டர்கள்.
• நேரான தலையை நசுக்கும் கருவிகளால் முழங்கால்கள் எரிச்சலடைகின்றன; JM பிரஸ் பெரும்பாலும் சிறப்பாக உணர்கிறது, ஏனெனில் சுமை அதிகமான மூட்டுகளில் பகிர்ந்து கொள்ளப்படுகிறது.
• மூன்று கம்பி நீட்டிப்பு மாறுபாடுகள் பதிலாக ஒரு வாரம் ஒரு கனமான triceps இயக்கம் விரும்பும் எவரும்.

முதல் 6 மாத பயிற்சியில் இது மதிப்புக்குரியது அல்ல. நெருக்கமான பிடியுடன் பெஞ்ச் மற்றும் டாப்ஸ் வேலை சிறப்பாக செய்கிறது. உங்கள் தோள்பட்டை நீட்டிப்பு தொடர்பான பிரச்சினை இருந்தால் அல்லது ஒவ்வொரு குறுகிய பிடியும் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை தொந்தரவு செய்தால் அதை தவிர்க்கவும்.

வாரத்திற்கு பொருந்துதல்

வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை போதும். வாரத்திற்கு 8 முதல் 14 வேலை செய்யும் த்ரிசெப்ஸ் செட்களை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள், பெஞ்ச் செய்யும் போது நீங்கள் பெறுவதை எண்ணி. உதாரணம்ஃ

1. பத்திரிகை தினம்: பெஞ்ச் 4x5, பின்னர் JM அழுத்தவும் 3x8, பின்னர் மேல்நிலை நீட்டிப்புகள் 2x15.
2. இரண்டாவது மேல் உடல் நாள்ஃ 4x6 ஐ அழுத்தவும், பின்னர் 2 செட் JM அழுத்தவும் 12 முறை 20 சதவீதம் இலகுவாக அழுத்தவும்.

ஒரு அமர்வுக்கு பிறகு 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உங்கள் முழங்கைகள் வலிக்குமாறு இருந்தால், வாரத்திற்கு ஒரு முறை குறைத்து 20 சதவீதம் தள்ளுபடி செய்யுங்கள்.

முழங்கைகள்ஃ என்ன இயல்பானது

உங்கள் முதல் சில அமர்வுகளுக்குப் பிறகு 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை ட்ரைசெப்ஸிலும் முழங்கை சுற்றியும் மந்தமான, பரவலான வலி ஏற்படுவது இயல்பு. நீங்கள் சூடாகும்போது அது குறைகிறது. வலி கூர்மையானதாகவும், துல்லியமாகவும், முழங்கை எலும்பில் சரியாகவும், அல்லது ஒரு பையை சுமப்பது போன்ற அன்றாட இயக்கங்களில் தோன்றும் என்பது இயல்பானது அல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அழுத்தத்தில் இருந்து இடைவெளி எடுத்தாலும் 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கை வலி.
• மூட்டுக்கு சுற்றி வீக்கம், சிவத்தல் அல்லது வெப்பம்.
• சிறு மற்றும் வளைய விரல்களில் நடுங்குதல் அல்லது மயக்கம் இது முதுகெலும்பு நரம்புக்கு சுட்டிக்காட்டுகிறது.
• ஒரு செட் போது நீங்கள் ஒரு பப் கேட்டது அல்லது உணர்ந்தேன், அல்லது நீங்கள் முழுமையாக கையை நேராக முடியாது.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் அமைதியாக இருக்காத வலி.

நீங்கள் காணப்படும் வரை, அழுத்த வேலைகளை நிறுத்திவிட்டு வலி இல்லாத இயக்கங்களில் ஒட்டிக்கொள்ளுங்கள். முழுமையான ஓய்வு அரிதாகவே தேவைப்படுகிறது, ஆனால் நோய் கண்டறிதல் தேவைப்படுகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• JM பிரஸ் ஒரு நெருக்கமான பிடியில் மற்றும் தலையை உடைக்கும் கலப்பினமாகும்: குடல் மூட்டுக்கு அருகில், முழங்கைகள் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை வைக்கப்படும்.
• இது மார்பகத்தில் இருந்து 5 முதல் 10 செ. மீ. தூரத்தில் உள்ள நடுத்தர அளவிலான பெஞ்ச் பிடியிங் புள்ளியை குறிவைக்கிறது.
• 6 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை, ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்ததும் 2.5 கிலோ சேர்க்கிறது.
• எப்போதும் பாதுகாப்புப் பொருட்களை அல்லது ஒரு கண்காணிப்பாளரைப் பயன்படுத்தவும், ஏனென்றால் பட்டி பாதை உங்கள் தொண்டையை நோக்கி ஓடுகிறது.
• 24 முதல் 72 மணிநேரங்கள் வரை மந்தமான வலி பரவாயில்லை; கூர்மையான வலி, விரல் நடுங்குதல் அல்லது வீக்கம் ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.