வாயில் வலி: ஏன் அது நடக்கிறது, என்ன மாற்றங்கள் செய்ய வேண்டும், எப்போது ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும்

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களிடம் மார்பக வலி அரிதாகவே மூட்டுகளில் இருந்து தொடங்குகிறது பெரும்பாலும் அது கனமான பாரின் கீழ் இறுக்கிக் கொண்டால் அதிக சுமை ஏற்படும் தசைகளை மசிப்பதால் ஏற்படுகிறது. இது அறியாமலேயே நடக்கிறது, பொதுவாக கடினமான ஒரு செட்டின் கடைசி இரண்டு அல்லது மூன்று பிரதிகளில், நீங்கள் அதை அந்த மாலை அல்லது அடுத்த நாள் காலை வாந்தி எடுக்கும்போது மட்டுமே கவனிக்கிறீர்கள். இதற்கு காரணம் என்ன, அடுத்த இரண்டு மூன்று வாரங்களில் என்ன மாற்றம் ஏற்படும், எந்த அறிகுறிகள் நீங்கள் யூகங்களை நிறுத்திவிட்டு ஒரு மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தம்.

உண்மையில் என்ன நடக்கிறது?

உங்கள் வாயில் தசைக் கீல் (TMJ) மீது இயங்குகிறது. இது உடலில் உள்ள சில கீல்களில் ஒன்றாகும். இது ஒரு ஜோடியாக வேலை செய்கிறது. இடது மற்றும் வலது பக்கங்கள் ஒத்திசைவாக நகர்த்த வேண்டும். மூன்று தசைகள் அதன் சுற்றி பெரும்பாலான வேலைகளை செய்கின்றன: மசீட்டர் (கன்னம் எலும்பின் கீழ், நீங்கள் பிணைக்கும்போது வெளியேறும்), டெம்போரல் (தலைக்கு பக்கத்தில், காதுக்கு மேலே), மற்றும் பிட்டெரிகோயிட்ஸ் ஆழமாக உள்ளே. பல நாட்கள் அவை சுருங்கிக் கொண்டே இருக்கும் போது அவை மற்ற சுருக்கமான தசைகளைப் போலவே செயல்படும்: தொடுவதற்கு மென்மையானது, மந்தமான வலி, கோயில், காது மற்றும் கழுத்தில் நோக்கிய வலி.

உங்கள் குவாட்ஸ் இருந்து முக்கிய வேறுபாடுஃ நீங்கள் உங்கள் வாயில் ஓய்வெடுக்க முடியாது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல ஆயிரம் முறை விழுங்குகிறீர்கள், மெல்லுகிறீர்கள், பேசுகிறீர்கள், எனவே நீங்கள் பழக்கங்களை மாற்றாவிட்டால் தசை ஒருபோதும் உண்மையிலேயே வெளியேறாது. இதற்காகவே, நீங்கள் கனமான வேலைகளை நிறுத்திவிட்டாலும், உங்கள் வாயில் வலி பல வாரங்கள் நீடிக்கும்.

நீங்கள் பயிற்சி செய்தால் மிகவும் பொதுவான காரணங்கள்

சுமை கீழ் பிணைப்பு

மிக மிக நம்பர் ஒன். குச்சிகள், இறந்த தூக்கங்கள் மற்றும் பெஞ்ச் பிரஸ் ஆகியவற்றில், 1RM இன் சுமார் 85% க்கும் அதிகமானவை வால்சால்வா இயக்கத்துடன் தானியங்கி பற்களை இறுக்கிக் கொண்டிருக்கும். ஒரு கனமான அமர்வு எளிதில் 15-25 அத்தகைய மறுபடியும் கொண்டிருக்கிறது, மற்றும் ஒரு வாரத்தில் மூன்று அமர்வுகள் ஒரு சிறிய தசை கிட்டத்தட்ட 60 அதிகபட்ச சுருக்கங்கள் அர்த்தம், இது நாள் முழுவதும் வேலை செய்கிறது.

கழுத்து மற்றும் தலை நிலை

உங்கள் தலையின் பின்புறத்தை பெஞ்சில் ஓட்டுவது, உங்கள் தலையை பின்னோக்கி தள்ளுவது மற்றும் உங்கள் வாலை முன்னோக்கி இழுப்பது அனைத்தும் மசிக்கும் தசைகளை இழுக்கின்றன. வலி பொதுவாக ஒரு பக்கமானது, அதே பக்கத்தில் உங்கள் கழுத்து இறுக்கமாக உணர்கிறது.

கஞ்சி, பனி, கடின உணவுகள்

ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் கம்மி சாப்பிடுவது ஒரு சிறிய தசைக்கு மிகப்பெரிய அளவு ஆகும். 30 முறைகள் கொண்ட 200 தொகுப்புகளை நினைத்துப் பாருங்கள். அதே பனி மற்றும் மசிக்கும் பார்கள் நொடிக்கு அரை நிமிடம் எடுக்கும்.

மன அழுத்தம், தூக்கம், காஃபின்

இரவு அரைத்தல் (புரக்ஸிசம்) ஒரு பாரம்பரிய அடையாளத்தைக் கொண்டுள்ளதுஃ விழித்தெழுந்தவுடன் வலுவான வாயில் மற்றும் மதியம் வரை மறைந்துவிடும் மந்தமான கோள தலைவலி. ஒரு நாளைக்கு 400 மிகி-க்கும் அதிகமான காஃபின், குறிப்பாக மாலை 5 மணிக்கு பிறகு எடுக்கப்படும் பயிற்சிக்கு முந்தைய காஃபின், கூடுதலாக 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கம், அதை மோசமாக்குகிறது.

பற்கள் மற்றும் கடித்தல்

ஒரு புதிய நிரப்புதல் அரை மில்லிமீட்டர் அதிகமாக, ஒரு வெடிக்கும் ஞான பற்கள் அல்லது காணாமல் போன முளைகள் உங்கள் பற்களை எப்படி மூடுவது என்பதை மாற்றி ஒரு பக்கத்தை அதிக சுமைக்கு உட்படுத்துகின்றன.

அடுத்த இரண்டு மூன்று வாரங்களுக்கு உங்கள் திட்டம்

1. தீவிரத்தை குறைக்க, பயிற்சி இல்லை. இரண்டு வாரங்களுக்கு 1RM-இன் 70-80%-ல் வேலை செய்யுங்கள், 6-8 மறுபடியும் 3-4 தொகுப்புகளை செய்யுங்கள், எப்போதும் 2-3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும். அதிகபட்சங்கள் இல்லை, தோல்விக்கு அமைக்கப்படவில்லை.
2. வாயில் அமைக்க. உதடுகள் ஒன்றாக, 2-3 மிமீ இடைவெளியில் பற்கள், மேல் பற்களுக்கு பின்னால் உள்ள வாய்க்குள் நாக்கு முனை. முதல் 5 நாட்களுக்கு ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நினைவூட்டலை அமைத்து உங்கள் பற்கள் எங்கே இருக்கிறது என்று பாருங்கள்.
3. செட் உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த. பிரதிநிதிக்கு முன் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, ஒரே மையமாக உள்ளிழுத்து, மேல் பகுதியில் வெளியேற்றுங்கள். மூச்சு விட 3-4 வினாடிகள் நீடிக்கும்.
4. காம் மற்றும் பனி கைவிட. நீங்கள் உண்மையில் காம் விரும்பினால், ஒரு நாளைக்கு 20 நிமிடங்கள் அதை வரம்பு.
5. 7-10 நாட்களுக்கு மென்மையான உணவு. இறைச்சி துண்டு துண்டாக வெட்டப்பட்டு, காய்கறிகள் சமைக்கப்பட்டு, கடினமான தோல் இல்லாத ரொட்டி. ஒரு ஸ்பூன் மீது பொருந்தும் கடிகள், பரந்த திறப்பு இல்லை.
6. தூக்கம் மற்றும் காஃபின். 7-9 மணிநேர தூக்கம், கடைசி காஃபின் தூங்குவதற்கு குறைந்தது 8 மணி நேரத்திற்கு முன்.

தசைகளுக்கு என்ன செய்ய வேண்டும்?

• மசாஜ் செய்பவர்: ஒரு பக்கத்தில் 60-90 வினாடிகள், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை வெளிப்புறமாக நுனிவிரல், கன்னத்திற்குள் காட்டி விரல், லேசான அழுத்தம். அது சங்கடமாக இருக்க வேண்டும், கடுமையான வலி இல்லாமல்.
• வெப்பம்ஃ ஒரு சூடான கம்பர்ட் 15 நிமிடங்கள் மாலை, 10-14 நாட்கள் தொடர்ந்து.
• கட்டுப்படுத்தப்பட்ட திறப்புஃ வாய்க்குள் நாக்கை வைத்து, வலி இல்லாமல் முடிந்தவரை மெதுவாக திறந்து 5 வினாடிகள் பிடித்து மூடி வைக்கவும். 6 மறுபடியும், 6 முறை ஒரு நாள்.
• கழுத்து: இரண்டு ஆழமான கழுத்து வளைக்கும் பயிற்சிகள் (மென்மையான வாள் இழுத்தல், 5 வினாடிகள் 10 மறுபடியும்) ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை.

வாயை வலுக்கட்டாயமாக நீட்ட வேண்டாம், வாயைப் பயிற்சி செய்வதையும், மசிப்பதையும் தவிர்க்கவும் பிரச்சனை அதிக சுமை, மேலும் அதிக அளவு அதை நீட்டிக்கொள்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

அவசரநிலை, இப்போதுஃ மார்பு அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல், வியர்வை, குமட்டல் அல்லது இடது கை வலி ஆகியவற்றுடன் குறிப்பாக மார்பு அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல், மார்பு வலி ஆகியவற்றோடு மார்பு வலி வலிகள் வலிப்புடன் வெளிப்பட்டு ஓய்வில் குறைந்துவிட்டால் மார்பு வலிக்கு மார்பு ஒரு அறியப்பட்ட இடமாகும், இது உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டிய ஒன்று அல்ல.

அதே நாள்: வாயில் அடைப்பு (இரண்டு விரல்களுக்கு குறைவாக திறக்கிறது, சுமார் 20-25 மிமீ) அல்லது திறந்த நிலையில் சிக்கி விடுகிறது; வீக்கம், சிவத்தல், புழு, அல்லது 38 °C க்கு மேல் காய்ச்சல்; ஒரு அடி அல்லது வீழ்ச்சியின் பின்னர் வலி; 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட எவருக்கும், தலைவலி மற்றும் பார்வை மாற்றங்களுடன் மசிக்கும் போது மோசமடையும் கோழிப்புடை வலி.

ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ மேற்கூறிய எல்லாவற்றையும் மீறி வலி 3-4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், முகத்தில் மயக்கம், சத்தம், அல்லது செவிப்புலன் மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது அல்லது ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் இறுக்கமான வாயில் மற்றும் தலைவலி ஆகியவற்றைக் கொண்டு எழுந்தால் உங்கள் கடித்தலை ஒரு பல் மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும் மற்றும் இரவு மடிப்பு அர்த்தமுள்ளதா என்பதை மதிப்பீடு செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பொதுவாக குற்றவாளி மூட்டு அல்ல, ஆனால் கனமான செட் மீது உணர்ச்சியற்ற பிணைப்பு மூலம் அதிக சுமை கொண்ட தசைகளை மசித்தல்.
• இரண்டு வாரங்கள் 70-80% 1RM, 3-4 தொகுப்புகளை 6-8 மறுபடியும் 2-3 மறுபடியும் இருப்புடன், எந்த தோல்வி மற்றும் அதிகபட்ச இல்லை.
• பற்கள் 2-3 மிமீ இடைவெளியில், நாக்கு வாய்க்கு மேல்; இரைச்சல் மற்றும் பனி வெளியே, 7-10 நாட்களுக்கு மென்மையான உணவு.
• தினமும் இருமுறை 60-90 வினாடிகள் மசாஜ் செய்யுங்கள், 15 நிமிடங்கள் சூடாக வைத்து, தினமும் 6 முறை பயிற்சியைத் திறக்கவும்.
• மார்பு அல்லது கை அறிகுறிகளுடன் உழைப்பு தொடர்பான வலி, மூடிய வாயில், காய்ச்சலுடன் வீக்கம் தாமதமின்றி மருத்துவரை அணுகவும்.