உடற்பயிற்சி நோன்பு உண்மையில் உங்களுக்கு தீமையா?

உண்ணாவிரத பயிற்சி என்பது பொதுவாக உங்கள் கடைசி உணவுக்கு 8 முதல் 14 மணி நேரம் கழித்து உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு அல்லது சாலையில் நடக்க வேண்டும், பெரும்பாலும் காலை உணவுக்கு முன். பொதுவாக இது மோசமானதா என்பது கேள்வி அல்ல, ஆனால் யாருக்கு மற்றும் எந்த வகையான அமர்வுக்கு மோசமானதா என்பதுதான் கேள்வி. சுருக்கமான பதில்: பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு அது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் துரத்துகின்ற விஷயத்தை அது வழங்காது.

உணவின்றி ஒரு இரவு கழித்த பிறகு உங்கள் உடல் எப்படி இருக்கும்

தசைக் கிளைகோஜன், கடினமான செட்களுக்கான முக்கிய எரிபொருள், பெரும்பாலும் ஒரே இரவில் அப்படியே இருக்கும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒரு பெரியவருக்கு அது 350 முதல் 500 கிராம் வரை இருக்கும். தூக்கமும் அதைக் குறைக்காது. கல்லீரல் கிளைகோஜன் வேறு கதை. 80 முதல் 110 கிராம் வரை இரவில், நீங்கள் 40 முதல் 60 சதவீதம் குறைவாக எழுந்திருக்கிறீர்கள், ஏனெனில் கல்லீரல் இரவில் இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்கிறது.

இன்சுலின் அளவு குறைவாக உள்ளது. எனவே, உடலின் பெரும்பாலான ஆற்றல் கொழுப்புகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது. இது உண்மையான, அளவிடக்கூடிய வேறுபாடு, ஆனால் இது ஒரு வித்தியாசம் அந்த ஒரு மணி நேரத்தில் எரிபொருள், ஒரு மாதத்தில் எவ்வளவு கொழுப்பு இழக்கிறீர்கள் என்று அல்ல.

ஏன் அதிக கொழுப்பை எரிப்பது அதிக கொழுப்பை இழக்காது

45 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் 12 முதல் 16 கிராம் கொழுப்பை உறைந்து விடுவீர்கள். 7 முதல் 10 கிராம் உணவுடன். அந்த இடைவெளி 40 முதல் 60 கலோரிகள் ஆகும், மேலும் உங்கள் உடல் உணவுக்குப் பிறகு குறைவான கொழுப்பு மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் எரிப்பதன் மூலம் நாள் முழுவதும் சமன் செய்கிறது. 4 முதல் 8 வாரங்கள் வரை நடைபெற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள், கலோரிகள் மற்றும் புரதங்கள் பொருந்தும், அதே இடத்தில் தொடர்ந்து தரையிறங்குகின்றனஃ உண்ணாவிரத குழுவிற்கும் உணவு உண்ட குழுவிற்கும் இடையில் கொழுப்பு இழப்பில் அர்த்தமுள்ள வேறுபாடு இல்லை.

எளிமையாகச் சொன்னால், உங்கள் கடைசி உணவின் கடிகார நேரம் அல்ல, தினசரி மற்றும் வார காலோரி சமநிலை முடிவுகளை தீர்மானிக்கிறது.

உண்ணாவிரத பயிற்சி உங்களுக்கு உண்மையிலேயே செலவாகும் இடத்தில்

சிக்கல் தொடங்குகிறது அமர்வு கிளைகோஜன் மற்றும் கவனம் தேவைப்படும் போதுஃ

• கனரக வலிமை வேலை. 5x5 இல் 80 முதல் 85 சதவீத 1RM அல்லது 90 சதவீதத்தில் மூன்று முறை, நீங்கள் வழக்கமாக 1 முதல் 3 மறுபடியும் இழக்கிறீர்கள் கடைசி இரண்டு செட்களில், அல்லது நீங்கள் 5 முதல் 10 கிலோ வரை பட்டைகளை அகற்ற வேண்டும்.
• இடைவெளிகள் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்ஸ். 6x400 மீட்டர் அல்லது 10x30 வினாடிகள் பீச் வேகத்தில் கிட்டத்தட்ட எப்போதும் மெதுவான இறுதி பிரதிகளை உருவாக்குகின்றன.
• 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் எதையும். அங்குதான் கல்லீரல் கிளைகோஜன் சிக்கலாக மாறி தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் வெற்று உணர்வு தோன்றும்.
• தசை வளர்ச்சிக்கு அளவீடு. ஒரு அமர்வுக்குள் உங்கள் மொத்த மறுபரிசீலனைகளில் 10 முதல் 15 சதவீதம் வரை இழந்துவிட்டால் தூண்டுதலின் ஒரு பகுதியையும் இழக்கிறீர்கள். பல மாதங்கள் தொடர்ந்து செய்யப்படும் போது, அது குறைவான தசைகளை உருவாக்கும்.

அது முற்றிலும் நன்றாக இருக்கும் போது

• எளிதான மற்றும் மிதமான கார்டியோ பயிற்சிகள் 60 நிமிடங்கள் வரை, ஒரு உரையாடலை நடத்தக்கூடிய வேகத்தில், 60 முதல் 70 சதவீதம் வரை அதிகபட்ச இதய துடிப்பு.
• காலை நடைப்பயணம் 30 முதல் 45 நிமிடங்கள்.
• ஒரு குறுகிய வலிமை அமர்வு 30 முதல் 40 நிமிடங்கள், 3 முதல் 4 பயிற்சிகள், நீங்கள் நன்றாக உணர்கிறேன் மற்றும் நேற்று இரவு இரவு உணவை ஒழுக்கமான இருந்தது.
• காலை உணவை உட்கொள்வது உங்களுக்கு குமட்டலை ஏற்படுத்தினால், அது ஒரு நியாயமான காரணம். அதை நியாயப்படுத்த உடலியல் தேவையில்லை.

புத்திசாலித்தனமாக எப்படி செய்வது?

1. ஒரு நல்ல இரவு உணவை சாப்பிடுங்கள்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 0.4 முதல் 0.5 கிராம் புரதம் (32 முதல் 40 கிராம் 80 கிலோ) மற்றும் சாதாரண கார்போஹைட்ரேட்.
2. 30 நிமிடங்களுக்கு முன் 400 முதல் 600 மில்லி தண்ணீர் குடிக்கவும். காலை பலவீனத்தின் ஒரு பெரிய பகுதி இரவு முழுவதும் நீரிழப்பு, உணவு இல்லாமை அல்ல.
3. நீங்கள் மிகுந்த வியர்வை உறிஞ்சினால் அல்லது சூடாக இருந்தால், அந்த நீரில் சுமார் 0.5 கிராம் உப்பு சேர்க்கவும். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக்கூடிய வேறு எதையும் விட சோடியம் தலைச்சுற்றலுக்கு அதிகம் உதவுகிறது.
4. காபி 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு முன்னர், 1 முதல் 3 மிகி காஃபின் ஒரு கிலோகிராம், செயல்திறன் வீழ்ச்சியின் நியாயமான பங்கை மறைக்கிறது. நீண்ட அல்லது மிகவும் கனமான அமர்வுகளில் இது இல்லை.
5. பின்வரும் 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்குள் சாப்பிடவும்ஃ ஒரு கிலோகிராமுக்கு 25 முதல் 40 கிராம் புரதம் மற்றும் 0.5 முதல் 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.

இரண்டு வார சோதனை

30 முதல் 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவை சாப்பிட்ட சுமார் 90 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு இரண்டு முறை உண்ணாவிரதமாகவும் இரண்டு முறை உண்ணாவிரதமாகவும் அதே அமர்வுகளை மேற்கொள்ளுங்கள். மொத்த பிரதிகளை பதிவு செய்து 1 முதல் 10 வரை உங்கள் உணர்வுகளை மதிப்பிடுங்கள். உங்கள் பயிற்சிகளில் 10 சதவீதத்திற்கும் அதிகமாக நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருந்தால் அல்லது உங்கள் மதிப்பெண் தொடர்ந்து 2 புள்ளிகள் குறைவாக இருந்தால், பயிற்சிக்கு முன் சாப்பிடுங்கள். வேறுபாடு இல்லையென்றால், உங்கள் அட்டவணையில் ஏற்றதைச் செய்யுங்கள்.

நடுத்தர விருப்பம்ஃ 20 முதல் 30 கிராம் கார்பட்

20 முதல் 30 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் ஒரு முந்திரி அல்லது 200 மில்லி பழச்சாறு குடிப்பது மேற்கண்ட பிரச்சினைகள் அனைத்தையும் தீர்க்கும் மற்றும் இன்னும் வயிற்றில் ஒளிவாக இருக்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு இது முற்றிலும் வெற்று வயிற்றை விட சிறந்தது.

இதை யார் பரிசோதிக்கக்கூடாது?

• சர்க்கரை நோய், குறிப்பாக இன்சுலின் அல்லது சல்போனைல்யூரியாக்கள். ஹைப்க்ளீசியம் அபாயம் உண்மையானது, கோட்பாட்டு அல்ல.
• கர்ப்பம் மற்றும் தாய்ப்பால் கொடுப்பது.
• ஒரு வரலாறு உணவுக் கோளாறு. உண்ணாவிரத பயிற்சி எளிதில் உணவை தவிர்க்க அனுமதிப்பதாக மாறும்.
• குறைந்த மின்சார கிடைக்கும் தன்மைஃ மாதவிடாய் காலம் தவறியது, குளிர் உணர்வு, தூக்கமின்மை, முன்னேற்றம் தாமதமானது.
• குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மயக்கம் ஏற்படும் போக்கு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• ஒரு முறை கூட ஒரு அமர்வுக்குள் மயக்கம், பார்வை மங்கலாக இருப்பது அல்லது கடுமையான தலைச்சுற்றல்.
• நடுங்குதல், குளிர் வியர்வை மற்றும் குழப்பம் சர்க்கரையைத் தொடர்ந்து மட்டுமே தெளிவாகிறது. இந்த வடிவமானது ஹைபோகுளைசீமியாவைப் போல தோன்றுகிறது உங்கள் குளுக்கோஸ் அளவைக் கண்காணிக்க வேண்டும்.
• மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம், அல்லது வாயில் அல்லது கையில் பரவும் வலி. அது அவசரமானது, காத்திருப்பது அல்ல.
• 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இல்லாத மாதவிடாய்.
• 6 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான திட்டமிடப்படாத இழப்பு அல்லது 8 மணிநேர தூக்கத்திற்குப் பிறகும் தொடர்ந்து இருக்கும் சோர்வு.

இரத்த சர்க்கரை, இரத்த அழுத்தம் அல்லது தைராய்டு நோய்க்கான மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் உணவு நேரங்களை மாற்றுவதற்கு முன் விசாரிக்கவும். மருந்தளவு பெரும்பாலும் நீங்கள் சாப்பிடும் நேரத்துடன் தொடர்புடையது.

உண்ணாவிரத பயிற்சி என்பது குறுக்குவழி அல்ல. இது ஒரு திட்டமிடல் விருப்பமாகும், மேலும் இது உங்களுக்கு வழக்கமான பயிற்சியை எளிதாக்குவதால் அது சரியாக மதிப்புள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெரும்பாலான ஆரோக்கியமான மக்களுக்கு அது தீங்கு விளைவிக்காது, ஆனால் அது கொழுப்பை வேகமாக அகற்றாது. தினசரி சமநிலை அதை தீர்மானிக்கிறது.
• 60 நிமிடங்கள் வரை இதய பயிற்சிக்கு பரவாயில்லை. 75 நிமிடங்களுக்கு மேல் கனமான செட், இடைவெளிகள் மற்றும் அமர்வுகளுக்கு இது பொதுவாக 1 முதல் 3 மறுபடியும் சில வேகத்தையும் செலவாகும்.
• தண்ணீர், உப்பு மற்றும் காபி ஆகியவை அதிகாலையில் பலவீனத்தை போக்குகின்றன; 20 முதல் 30 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீதமுள்ளவற்றை போக்குகின்றன.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு சோதனை மற்றும் உங்கள் பிரதிகளை எண்ண. நீங்கள் எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை விட எண்கள் உங்களுக்கு அதிகம் சொல்கிறது.
• சர்க்கரை நோய், கர்ப்பம், உணவுக் கோளாறுகள் மற்றும் மாதவிடாய் தவறவிட்டிருப்பது ஒரு மருத்துவரை அணுகும் காரணங்கள், ஒரு பரிசோதனையை நடத்தக்கூடாது.