அறிய வேண்டிய எலும்பு உண்மைகள்: உண்மையில் உங்கள் எலும்புக்கூட்டத்தில் என்ன நடக்கிறது

எலும்புகள் வறண்ட, இறந்த பொருளாகத் தோன்றுகின்றன, ஆனால் அவை உயிரோட்டமான திசுக்கள், அவை தினமும் உடைந்து மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட்டு, சுமைக்கு பதிலளிக்கின்றன, மேலும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகின்றன. நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் எலும்புக்கூடு உங்கள் தசைகள் செய்யும் அதே வழியில் மாறும் - வெறுமனே மிகவும் மெதுவாகவும் மிகவும் அமைதியாகவும். இங்கே தான் உண்மையான சுவாரசியம் இருக்கிறது, மற்றும் மிக முக்கியமாக, நீங்கள் அதை என்ன செய்ய முடியும்.

உங்கள் எலும்புக்கூடு தொடர்ந்து புனரமைக்கப்படுகிறது

ஒரு வயது வந்தவருக்கு 206 எலும்புகள். . . . . . . . . . . . . ஒரு புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைக்கு வளர்ச்சியின் போது சுமார் 270 பல ஃபியூஸ்கள் உள்ளன, இதில் மண்டை ஓடுகள், சாக்ரோம் மற்றும் இடுப்பு ஆகியவை அடங்கும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு 16 முதல் 21 வயதுக்கு இடையில் கடைசி வளர்ச்சித் தகடுகள் மூடப்படுகின்றன.

அதன் பிறகு, எலும்புகள் அமைதியாக உட்கார முடியாது. எலும்புக் கிளைகள் எனப்படும் செல்கள் பழைய எலும்புகளை கசக்கி, அதற்குப் பதிலாக புதிய எலும்புகளை அமைக்கின்றன. பற்றி ஒவ்வொரு ஆண்டும் உங்கள் எலும்புக்கூடுகளில் 10% மாற்றப்படுகிறது.அதாவது ஒரு தசாப்தத்தில் நீங்கள் கிட்டத்தட்ட முற்றிலும் புதிய எலும்புகளை சுமந்து செல்வீர்கள். ஸ்பானி எலும்பு முதுகெலும்புகள் மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளின் கழுத்து அடர்த்தியான கோர்டிகல் எலும்புகளை விட வேகமாக மாறுகிறது, இதுவே இழப்பு முதலில் அங்கு தோன்றும் காரணமும், முதல் எலும்புச் சிதைவு முதுகெலும்பு மற்றும் இடுப்பு எலும்புகளில் ஏற்படுவதற்கும் காரணம்.

பார்வைக்கு சில எண்கள்

• உங்கள் எலும்புக்கூடு சுமார் உடல் எடையில் 15% 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு சுமார் 12 கிலோ.
• இடுப்பு எலும்பு முனை தோராயமாக தாங்கும் 170 எம். பி. ஏ. சுருக்கத்தில், சாதாரண கான்கிரீட்டை விட நான்கு முதல் ஐந்து மடங்கு அதிகமாக, எடையின் ஒரு பகுதியிலேயே.
• மிகச்சிறிய எலும்பு நடுத்தர காதில் உள்ள ஸ்டேப்ஸ் ஆகும்: பற்றி 3 மிமீ நீளமும் கீழ்மையும் 4 மில்லிகிராம். . . . . . . . . . . . .
• எலும்பு மஜ்ஜை சுமார் ஒவ்வொரு நொடியும் 2 மில்லியன் சிவப்பு இரத்த அணுக்கள். . . . . . . . . . . . .
• உடலில் உள்ள ஒரே எலும்பு எலும்புக்கூடு மட்டுமே.
• எலும்புப் பாத்திரத்தில் சுமார் 60% தாதுக்கள் (பெரும்பாலும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்) மற்றும் சுமார் 25% கொலாஜன் ஆகும். தாதுக்கள் கடினத்தன்மையை தருகின்றன, கொலாஜன் கடினத்தன்மையை தருகிறது. அதனால்தான் கண்ணாடி போல உடைந்து போவதை விட வறண்ட மரத்தைப் போல எலும்புகள் சிதைந்து போகின்றன.

எலும்பு சுமைக்கு செவிசாய்க்கிறது

எலும்புகள் அழுத்தப்பட்டு வளைந்துவிடும் இடத்தில் உருவாகின்றன. தொழில்முறை டென்னிஸ் வீரர்களில், சேவை செய்யும் கையில் உள்ள கோர்டிகல் எலும்பு 20% கனமானது மற்ற கையில் இருந்ததை விட அதே நபர், அதே உணவு, வேறுபட்ட சுமை.

இது பின்னோக்கி வேலை செய்கிறது. நுண் ஈர்ப்பு நிலைகளில் விண்வெளி வீரர்கள் இழக்கின்றனர் மாதத்திற்கு இடுப்பு எலும்பு எடையில் 1.5%, மற்றும் நீண்ட தூக்க ஓய்வு இதேபோன்ற செயலைச் செய்கிறது. யாரும் அதை ஏற்றவில்லை என்றால் எலும்பு விலை உயர்ந்ததாக இருக்க எந்த காரணமும் இல்லை.

எலும்புகளை உருவாக்கும் சமிக்ஞை காலம் அல்ல, அது அளவு மற்றும் சுமை விகிதம். இரண்டு மணி நேர சுலபமான நடைபயிற்சி 30 குதித்து விட அடர்த்தி குறைவாக செய்கிறது.

உண்மையில் என்ன செய்ய வேண்டும்

1. கனரக கலப்பு தூக்குதல், வாரத்திற்கு 2 முறைஃ குச்சி, இறந்த எடை, பத்திரிகை, வரிசை 35 36 மறுபடியும் சுமார் 80885% 1RM.
2. தாக்க சுமைஃ 2030 சென்டிமீட்டரில் இருந்து 10 குதிப்புகள் அல்லது வீழ்ச்சி-பயிற்சிகள் 3 தொகுப்புகள், வாரம் 3 முறை. குதித்து 101515 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுங்கள் 100 தொடர் குதித்து விட தனித்தனியாக தூண்டுதல்களுக்கு எலும்பு சிறப்பாக பதிலளிக்கிறது.
3. இயங்கும் முன்னேற்றம்ஃ வாரத்திற்கு 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம். அதற்கு முன்னால் குதிப்பது, இடுப்பு மற்றும் காலில் உள்ள அழுத்த முறிவுகளுக்கு மிக பொதுவான காரணியாகும்.
4. சமநிலை, 510 நிமிடங்கள் ஒரு நாள்ஃ 30 வினாடிகள் ஒரே காலில் நிற்கும். 50 வயதிற்கு பிறகு, மிகப்பெரிய முறிவு சேமிப்பு வெறுமனே விழுவதில்லை.

நீச்சல் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் உங்கள் இதயம் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு சிறந்தது ஆனால் எலும்பு அடர்த்திக்கு கிட்டத்தட்ட எதுவும் செய்யாது impact எந்த தாக்கமும் இல்லை, உடல் எடையும் இல்லை.

எலும்புகளை உருவாக்கும் உணவுகள்

• கால்சியம்: வயது வந்தவர்களுக்கு 1000 மிகி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 1200 மிகி மற்றும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 1200 மிகி. குறிப்புக்காகஃ 200 மில்லி பால் ≈ 240 மிகி, 30 கிராம் கடின பிரியாணி ≈ 200 மிகி, 150 கிராம் தேன் ≈ 200 மிகி, 100 கிராம் எலும்புகள் கொண்ட சார்டின்கள் ≈ 380 மிகி, 100 கிராம் கறிவேப்பிலை ≈ 150 மிகி.
• வைட்டமின் டி: நாள் ஒன்றுக்கு 80010001000 IU. கோடையில், கைகள் மற்றும் முகத்தில் 15 20 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளி நிறைய மறைக்கிறது, ஆனால் அக்டோபர் முதல் மார்ச் வரை வடக்கு அகலங்களில் நீங்கள் சூரிய ஒளியிலிருந்து எந்தவொரு ஒளியையும் உருவாக்கவில்லை.
• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6 2. 2.0 கிராம். எலும்பில் ஒரு நால்வகுப்பு கொலாஜன், மற்றும் கொலாஜன் புரதம்.
• போதுமான கலோரிகள்: ஒரு தனிம தாது குறைபாடு இருப்பதை விடவும் அதிகமான அளவு குடல் பற்றாக்குறை மற்றும் 18.5 க்கும் குறைவான BMI.

இழப்பை விரைவுபடுத்துவது எது?

25 முதல் 30 வரை எலும்பு எடை அதிகரிக்கும். அதன் பிறகு நீங்கள் கட்டியதை பாதுகாக்கிறீர்கள். 40 வயதைத் தாண்டி நீங்கள் இழக்க ஆண்டுக்கு 0.5%%, மற்றும் பெண்கள் இழக்க 23%3% வருடத்திற்கு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு முதல் 57 ஆண்டுகளில். புகைபிடித்தல், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு மதுபானங்கள், மூன்று மாதங்களுக்கு மேலாக கொர்டிகோஸ்டீராய்டுகள், மற்றும் கடினமான சுமை இல்லாமல் முழுமையாக உட்கார்ந்திருக்கும் நாள் அனைத்தும் அந்த வேகத்தை அதிகரிக்கின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உயரத்தில் விழுந்து அல்லது சிறிய சக்தியால் ஏற்பட்ட முறிவு எந்த வயதிலும் எச்சரிக்கை அறிகுறியாகும்.
• ஓடும்போது தோன்றும் மற்றும் ஓய்வில் இருக்கும் போது தோன்றுகின்ற இடுப்பு அல்லது காலின் ஒரு இடத்தில் துல்லியமான வலியைக் கண்டறியவும் ஓடுவதை நிறுத்திவிட்டு, மன அழுத்த முறிவு ஏற்படாமல் இருக்கவும்.
• 2 அல்லது 3 வாரங்களுக்கு மேல் எலும்பு வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது ஓய்வில் மோசமடைதல்.
• 3 சென்டிமீட்டர் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உயரத்தை இழத்தல் அல்லது புதிய முன்னோக்கு உணர்வு.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்களில் 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் காலங்கள் இல்லாதது இது நேரடியாக எலும்பைத் தாக்கும்.
• DEXA அடர்த்தி ஸ்கேனிங் என்பது 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும், 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் முன்னர் ஆபத்து காரணிகளைக் கொண்டிருக்கும் பெண்களுக்கு வழக்கமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. -1 முதல் -2.5 வரை T மதிப்பெண் என்பது எலும்புச் சோகை என்று பொருள், -2.5 க்குக் கீழே எலும்புச் சோகை என்று பொருள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எலும்பு என்பது உயிருள்ள திசு. ஒவ்வொரு ஆண்டும் உங்கள் எலும்புக்கூட்டத்தில் சுமார் 10% மாற்றப்படுகிறது.
• கனமான தூக்குதல் (3 805 × 36 மறுபடியும் 80885% 1RM) மற்றும் குதித்தல் (3 × 10, வாரத்திற்கு மூன்று முறை) ஆகியவற்றிலிருந்து அடர்த்தி வருகிறது, ஆனால் கார்டியோ அல்ல.
• தினமும் 10002001200 மிகி கால்சியம் மற்றும் 8001000 IU வைட்டமின் டி, கூடுதலாக ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.2.0 கிராம் புரதம்.
• எலும்பு எடை 25 30 க்கு மேல் அதிகரிக்கும்; 40 வயதிற்கு பிறகு நீங்கள் வருடத்திற்கு 0.5 1% இழக்கிறீர்கள், மாதவிடாய் நின்ற பிறகு 3% வரை.
• உயரத்தில் இருந்து விழுந்ததால் ஏற்பட்ட முறிவு, ஓடுவதில் ஏற்பட்ட வலி அல்லது உயரத்தில் 3 செ. மீ. குறைவு என்றால், சோதனை செய்ய வேண்டும், காத்திருக்கக்கூடாது.