சாய்வு சுருள்ஃ அது என்ன செய்கிறது, எப்படி செய்வது, அது உண்மையில் யாருக்கு

சாய்ந்த பெஞ்சில் படுத்துக்கொண்டு கைகளை உடலின் பின்னால் தொங்க வைத்து ஒரு பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்யலாம். இந்த நிலையில், இருமுனைகள் நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் தொடங்குகின்றன, இது அதே எடையுடன் நின்று சுருட்டப்படுவதை விட தூக்குதல் மிகவும் கடினமாகிறது. இந்த வித்தியாசம் உங்களுக்கு என்ன வாங்கித் தருகிறது, அதை எப்படிச் செய்வது, அது ஒரு திட்டத்தில் எங்கே பொருந்துகிறது.

சாய்ந்த பெஞ்ச் உண்மையில் என்ன மாற்றுகிறது

பைசெப்ஸின் நீண்ட தலை தோள்பட்டை மீது தொடங்கி தோள்பட்டை மூட்டுக்கு இடையில் செல்கிறது. எனவே அதன் நீளம் முழங்கை கோணத்தை மட்டுமல்லாமல், மேல் கை நிலைக்கும் சார்ந்துள்ளது. 45 டிகிரிக்கு பின்னால் படுத்துக் கொண்டு கைகளை கீழே இறக்க விட்டு, மேல் கை உங்கள் முதுகுக்கு பின்னால் அமர்ந்து நீண்ட தலை நீண்டதாக தொடங்குகிறது. நடைமுறை விளைவு: இந்த வட்டத்தின் கீழ் பகுதி மிகவும் கடினமானது, மேலும் உங்கள் முதுகெலும்பு உங்கள் தோளுக்கு அருகில் இருக்கும் மேல் பகுதி, சுருக்கமான சுழற்சி காரணமாக கிட்டத்தட்ட திறக்கப்பட்டுள்ளது.

பயன்படுத்த எதிர்பார்க்க 30~40% குறைவான எடை நீங்கள் நின்று பயன்படுத்த. நீங்கள் 10 முறை நின்று 15 கிலோ கையை சுருட்டினால், அதே முறை 91111 கிலோ எடையில் சாய்ந்து விடுவீர்கள். இது ஒரு பின்னோக்கிச் செல்லும் படி அல்ல, வெறும் வேறுபட்ட சுமை வளைவு.

ஏன் அதை செய்ய தொந்தரவு

• நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் சுமை. நீண்ட காலத்திற்கு ஒரு தசைக்கு சுமை ஏற்றும் உடற்பயிற்சிகள் குறுகிய காலத்திற்கு சுமை ஏற்றும் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே குறைந்தது அதிக வளர்ச்சியைக் கொடுக்கின்றன, பெரும்பாலும் அதிகமாகவே.
• குறைவான மோசடி. உங்கள் முதுகு மேடையில் உள்ளது மற்றும் உங்கள் இடுப்புகளை சரி செய்யப்பட்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் மீண்டும் கடினமாக இருக்கும் போது எடை வரை சுழற்ற முடியாது.
• முழங்கைகள் அப்படியே இருக்கும். நின்று சுருள்வது போது முழங்கை கடைசி முறைகள் முன்னோக்கி நகரும்; இங்கே ஈர்ப்பு மேல் கையை தோளின் கீழ் தொங்க வைத்துள்ளது.
• அது நிரப்புகிறது, மாற்றாது. அதை ஒரு பிரசங்கி அல்லது கவனம் சுருள் இணைக்கவும், இது குறுகிய நிலை ஏற்றும், மற்றும் நீங்கள் முழு வரம்பை உள்ளடக்கியது.

நுட்பம், படிப்படியாக

1. பெஞ்ச் அமைக்கவும் 45 டிகிரி தொடங்குவதற்கு, உங்கள் முழு முதுகையும் உங்கள் தலையையும் ஆதரிக்க உட்காருங்கள்.
2. படுத்துக்கொள்ளும் முன் தொடைகளை எடுத்து உங்கள் இடுப்புகளில் வைத்து, பின்னர் கட்டுப்பாட்டுடன் கீழே இறங்குங்கள்.
3. உங்கள் கைகளை முற்றிலும் நேராக வைத்திருங்கள், கைத்தடிகள் முன்னோக்கி நோக்கியிருக்கும். உங்கள் தோள்களைக் கீழே வைக்கவும்; சுமை உங்களை ஒரு வட்டமான, முன்னோக்கி தோளில் இழுக்க அனுமதிக்காதீர்கள்.
4. முழங்கால்களை மட்டும் வளைத்து, மேல் கையை முன்னோக்கி அசைக்க விடாமல் சுருட்டுங்கள். தோராயமாக நிறுத்தவும் 90100100 டிகிரி முழங்கை வளைவு; உயரமாக செல்வது ஒன்றும் சேர்க்காது.
5. குறைவாக 3 வினாடிகள் முழுமையாக நேராக இருக்கும் கைக்கு. அந்த பகுதி முழு பயிற்சியும் ஆகும்.
6. இடைநிறுத்தம் அரை வினாடி கீழே அழுத்தம், எந்த குதித்து மற்றும் தோள்பட்டைகள் உயர்த்தி இல்லாமல்.
7. இந்த முறை முடிந்ததும், எழுந்திருப்பதற்கு முன் உங்கள் இடுப்புகளுக்கு இடுப்புகளை கொண்டு வாருங்கள். இழுபறி நிலையில் இருந்து அவற்றை கீழே விடாதீர்கள்.

பெஞ்ச் கோணம்

30 டிகிரிக்கு மேல் நீட்சி மிகப்பெரியது ஆனால் தோள்பட்டை மற்றும் நீண்ட தலை இழைகளின் முன் பகுதியிலும் கடினமாக உள்ளது. 60 டிகிரி வெப்பநிலையில் இது மிதமானதாகவும் கட்டுப்படுத்த எளிதாகவும் இருக்கும். லிஃப்ட் உங்களுக்கு புதியது என்றால், ஓடுங்கள். மூன்று முதல் நான்கு வாரங்களுக்கு 60 டிகிரி, பின்னர் 45 க்கு குறைக்க. 30 க்கு கீழ் செல்ல எந்த காரணமும் இல்லை.

பொதுவான தவறுகள்

• அதிக எடை, எனவே தோள்கள் சுருங்கி மற்றும் லிஃப்ட் ஒரு அரை வரிசையில் மாறும்.
• முழு நீட்டிப்பு 10 டிகிரி குறைவாக நிறுத்த, நீங்கள் வந்த சரியான பகுதியை வீசுகிறது.
• கட்டுப்பாட்டில் பின்வாங்காமல் கீழே குதிக்கிறது.
• கடைசி இரண்டு பிரதிகளில் பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் இடுப்புகளை தூக்கி.
• ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் தோல்விக்கு பயிற்சி. நீட்டப்பட்ட நிலையில் அதை அதிகமாக செய்வது எளிது.

யாருக்கு அது மதிப்புள்ளது

நீங்கள் குறைந்தது 366 மாதங்களாவது பயிற்சி செய்திருந்தால், நீங்கள் நேரடியாக கைகளை பயிற்சி செய்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் சுருக்கத்தின் நீட்டிக்கப்பட்ட முடிவை சுமை செய்யும் ஒரு இயக்கத்தை விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் முழங்காலில் கனமான நின்று சுருட்டைகள் தொந்தரவு செய்தால் அது உதவுகிறது, ஏனென்றால் நீங்கள் குறைந்த முழுமையான சுமைக்கு அதே தூண்டுதலைப் பெறுவீர்கள்.

தோளின் முன் பகுதியில் உங்களுக்கு தீவிர வலி இருந்தால், நீங்கள் தூக்குவதற்கான முதல் இரண்டு மாதங்களில் இருந்தால் (அடிப்படை சுருட்டைகள் மற்றும் வரிசைகள் இன்னும் உதவும்), அல்லது உங்கள் தோள்பட்டை இறுக்கமாக இருப்பதால் வசதியாக தளர முடியாவிட்டால் இப்போது அதைத் தவிர்க்கவும். அந்த வழக்கில் 607070 டிகிரிக்கு இருங்கள் அல்லது ஒரு நிலையான சுருட்டை பயன்படுத்தவும்.

செட், ரிப்ஸ் மற்றும் ஓய்வு

• 24 செட் ஒரு அமர்வுக்கு, 81515 மறுபடியும். . . . . . . . . . . . .
• வாரத்திற்கு 12 முறை, 6 12 கடின வாரத்திற்கு தொகுப்புகளை இருமுனைகள் மொத்தமாக, உங்கள் இழுக்கும் வேலை எண்ணி.
• ஓய்வு 90120120 வினாடிகள் தொகுப்புகளுக்கு இடையில்.
• போங்கள். 13 மறுபதிப்புக்கள்; தோல்விக்கு அருகில் இருக்கும் கடைசி தொகுப்பை மட்டுமே எடுத்துக்கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் அல்ல.
• முன்னேற்றம் 12 கிலோ குதித்து; அது நிறுத்தப்படும் போது, நீங்கள் வரம்பின் உச்சத்தை அடையும் வரை வாரத்திற்கு ஒரு மறுபடியும் சேர்க்கவும்.
• உங்கள் கடினமான இழுவை பிறகு அமர்வு இறுதியில் அதை வைக்க. மொத்த நேரம்: 68 நிமிடங்கள்.

உங்கள் கடைசி செட்டில் 3 வினாடிகள் கீழே வைக்க முடியாவிட்டால், நீங்கள் எப்படி உயர்த்தினாலும், ஹேண்டில்ஸ் மிகவும் கனமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி மட்டும் கைக்கு பலம் அளிக்காது. போதுமான உணவு மற்றும் புரதம் இல்லாமல் (சுமார் ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம்) மற்றும் 799 மணிநேர தூக்கத்திற்கு இடையில், சுருள் மாறுபாடுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு முக்கியமல்ல.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• தோள்பட்டை அல்லது முழங்காலின் முன் பகுதியில் கடுமையான வலி, இது 101414 நாட்கள் ஓய்வு இருந்தாலும்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது திடீரென வெடிப்பு அல்லது கிழிப்பு உணர்வு, புழுதி அல்லது இருமுனைகளின் வடிவத்தில் ஒரு தெரியும் மாற்றம். அதே நாளில் வருகை.
• உங்கள் கையை பின்னால் நீட்டிக் கொண்டால் ஏற்படும் நொறுங்கு, மயக்கம் அல்லது கை பலவீனம்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது வாரத்திற்கு வாரம் மோசமாகிவிடும் வலி.

உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு 24 48 மணி நேரத்திற்கு பிறகு சாதாரண தசை வலி ஏற்படும் என எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• இந்த வளைவு, முதுகு வளைவுகளை நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையில் வைத்திருக்கிறது. ஏனெனில், முதுகு வளைவு முதுகு வளைவுக்கு பின்னால் உள்ளது.
• 45 டிகிரி (60 தொடக்கத்தில்), கைகள் முழுமையாக கீழே நேராக, தோள்கள் கீழே.
• நீங்கள் நின்று இருப்பதை விட 30~40% குறைவான எடையை பயன்படுத்துவீர்கள், அது இயல்பானது.
• 244 செட் 81515 மறுபடியும், 12 முறை ஒரு வாரம், 90120 வினாடிகள் ஓய்வு, 3 வினாடிகள் குறைத்தல்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக தோள்பட்டை அல்லது முழங்கை வலி அல்லது எந்த இடிப்பு உணர்வு, ஒரு மருத்துவர் அர்த்தம்.