சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்: சரியான நுட்பம், பொதுவான தவறுகள் மற்றும் அது யாருக்கு பொருந்தும்

சாய்ந்த பத்திரிகை கிட்டத்தட்ட அனைவரின் திட்டத்திலும் உள்ளது. ஆனால் அதை சரியாக அமைப்பது கிட்டத்தட்ட யாரும் இல்லை. பெஞ்ச் கோணம், பட்டை பாதை மற்றும் கழுத்து வளைவு நிலை ஆகியவை மார்புப் பகுதிக்கு சுமை ஏற்றப்படுமா அல்லது முன் வளைவு மற்றும் மூன்று நாட்கள் வலிக்கும் தோள்பட்டைக்கு மட்டுமே சுமை ஏற்றப்படுமா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. இங்கே அது உறுதியான பதிப்பாகும்: அமைவு, எண்கள், தவறுகள், மற்றும் யார் உண்மையில் லிஃப்ட் பொருந்துகிறது.

சாய்ந்த பத்திரிகை உண்மையில் என்ன பயிற்சி செய்கிறது

மார்பகத்தின் மேல், மூட்டுவாரி தலை முக்கிய வளைவு எலும்பில் தொடங்குகிறது மற்றும் அதன் இழைகள் செங்குத்தாக கீழே ஓடுகின்றன. நீங்கள் முதுகெலும்பை உயர்த்தும்போது, பத்திரிகை பாதை அந்த வரியைப் பின்பற்றுகிறது, இதனால் மார்புப் பகுதி ஒரு தட்டையான பெஞ்சில் இருப்பதை விட கடினமாக வேலை செய்கிறது. முன் தலையணை மற்றும் முத்தங்கள் உதவுகின்றன, மேலும் பெஞ்ச் எவ்வளவு செங்குத்தானதோ, அவ்வளவு வேலை தோளில் நடைபெறுகிறது.

நடைமுறை உச்சவரம்பு சுற்றி உள்ளது 30 டிகிரி. . . . . . . . . . . . . 45 டிகிரிக்கு மேல் ஏற்றும் வாகனம் ஒரு மேல்நிலை அச்சு நிலையமாக மாறும்: குறைவான மார்பு, அதிக தோள்பட்டை. உங்கள் பெஞ்சில் நிலையான குறுக்கீடுகள் இருந்தால், மூன்றாவது அல்ல, தட்டையான மேலே முதல் அல்லது இரண்டாவது ஒன்றை பயன்படுத்தவும்.

அமைவுஃ ஐந்து புள்ளிகள் மற்றும் பிடியில்

• கோணம்ஃ 15 30 டிகிரி. நீங்கள் அதை அளவிட முடியாவிட்டால், அதைப் பார்க்கவும் முதுகுவலி செங்குத்தாக இருப்பதை விட செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும்.
• ஐந்து தொடர்பு புள்ளிகள்: தலைக்கு பின்னால், மேல் முதுகு, குடல், மற்றும் தரையில் இரண்டு கால்கள் தட்டையாக. முழு தொகுப்புக்கும் குண்டங்கள் பெஞ்சில் இருக்கும்.
• தோள்பட்டைகள்ஃ அவற்றை பின்புறமாக கீழே இழுத்து, உங்கள் பின்புற பைகளுக்கு இழுப்பது போல், மற்றும் செட் முடிவடையும் வரை அவற்றை அங்கேயே வைத்திருங்கள். மார்பு உயர்த்தி.
• வளைவு: சிறிய மற்றும் இயற்கை. உங்கள் முதுகின் கீழ் ஒரு தட்டையான கை சுழற்ற வேண்டும், ஒரு குத்து அல்ல.
• பிடிப்பு: தோள்பட்டை அகலத்தை விட சுமார் 1.4 மடங்கு அகலமானது, பொதுவாக 35 செ. மீ. அகலமானது. பாரின் சுற்றி கட்டைவிரல் சுற்றி, எப்போதும்.
• கைதண்டுகள்: கைத்தடியின் குதிகால் பகுதியில் உள்ள ஒரு பட்டை, முதுகில் அடுக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் மணிக்கட்டு பின்னோக்கி வளைந்தால், நீங்கள் உங்கள் விரல்களில் பாலை வைத்திருக்கிறீர்கள்.

மரணதண்டனை, படிப்படியாக

1. உங்கள் மூட்டு எலும்பின் எல்லைக்கு மேலே உள்ள பாலை எடுத்து, கைகளை நீட்டி கொண்டு வாருங்கள்.
2. கட்டுப்பாட்டில் குறைந்த 23 வினாடிகள், முழங்கைகள் 456060 டிகிரி உங்கள் முழங்கை.
3. இந்த தண்டு வளைவு எலும்புக்கு 233 செ. மீ. கீழே உள்ளது உங்கள் கழுத்தில் இல்லை, உங்கள் மார்பகத்தின் நடுவில் இல்லை.
4. மார்பகத்தில் அரை வினாடி இடைவெளி. இல்லை குதித்து.
5. மீண்டும் அழுத்தவும் 11.5 வினாடிகள், சற்று செங்குத்தாக எனவே பட்டை தோள்பட்டை மூட்டுக்கு மேலே முடிகிறது.
6. முழங்கைகளை நீட்டிக்கவும், ஆனால் அவற்றை பூட்டுவதற்கு தட்ட வேண்டாம்.

பொதுவான தவறுகள்

• மிகவும் குறுகிய கோணத்தில். 45 60 டிகிரிக்கு மேல் மார்பு பகுதி நீங்கள் நினைப்பதை விட குறைவாக உள்ளது மற்றும் முன் டெல்ட் தொகுப்பை இயக்குகிறது.
• குடலங்கட்டிகள் தூக்கி. உங்கள் இடுப்புகளை பெஞ்சிலிருந்து வெளியேற்றும் தருணத்தில் பயனுள்ள கோணம் குறைகிறது மற்றும் நீங்கள் ஒரு மோசமான முதுகு நிலையில் ஒரு தட்டையான பிரஸ் செய்கிறீர்கள்.
• முழங்கைகள் 90 டிகிரி வரை பரவியது. தோள்பட்டை முன்னால் அதிக சுமை செய்ய கிளாசிக் வழி. அவர்களை நெருக்கமாக மறைத்து வைத்து.
• மார்பகத்தில் இருந்து பார்க் குதித்து. நீங்கள் லிஃப்டின் கடினமான பகுதியை தவிர்த்துவிட்டு அதற்கு பதிலாக விலா எலும்புகளை சுமக்கிறீர்கள்.
• பாதி மறுபடியும். 10 செ. மீ. மார்பகத்திற்கு மேலே நிறுத்துவது ஏனெனில் எடை கனமானது ஈகோவிற்கு தசைகளை பரிமாறிக்கொள்கிறது.
• அதிக எடை. நீங்கள் ஆயிரம் தவறான பிரதிநிதிகளை அரைக்கலாம் மற்றும் ஒரு எரிச்சலூட்டும் தோள்பட்டை தவிர வேறு ஒன்றும் இல்லாமல் முடிவடையும்.

பட்டை பாதை ஒரு பிரதிக்கு மற்றொரு பிரதிக்கு மாறுகிறது என்றால், எடை மிக கனமானது நீங்கள் எத்தனை பிரதிகளை வெளியேற்ற முடிந்தாலும்.

தொகுப்புகள், மறுபடியும் மற்றும் அதிர்வெண்

• ஆரம்பநிலை (முதல் 6 மாதங்கள்): 3 செட் 8 10 மறுபடியும், 60 90 வினாடிகள் ஓய்வு, ஒரு எடை நீங்கள் 2 மறுபடியும் விட்டு.
• மேலும் மேம்பட்டதுஃ 610 மறுபடியும் 4 செட், 23 நிமிட ஓய்வு, கடைசி செட் 1 மறுபடியும் ரிசர்வ் செய்யப்படுகிறது.
• வாரத் தொகுதி: 1020 மொத்த செட் மார்பகத்திற்கு, இதில் 69 சாய்வில். நான்கு தொகுப்புகளின் இரண்டு அமர்வுகள் 8 அமர்வுகளை வென்றன.
• மீட்புஃ இரண்டு கடுமையான மார்பு அமர்வுகளுக்கு இடையில் 48-72 மணி நேரம்.
• முன்னேற்றம்: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளுக்கான பிரதி வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், 2.5 கிலோ சேர்க்கவும். இது உங்களைத் தடுத்து நிறுத்தினால், 2.5 கிலோ மொத்த குதிப்புகளுக்கு 1.25 கிலோ பிளேட்களைப் பயன்படுத்தவும்.

ஆறு நிமிட சூடேற்றம்

5 நிமிடங்கள் எளிதான கார்டியோ அல்லது ரோமிங், பின்னர் 15 மறு செய்கைகளுக்கு வெற்று பட்டை, உங்கள் வேலை எடையில் 40 சதவீதம் 8, 60 சதவீதம் 5, 80 சதவீதம் 3 க்கு. 45 60 வினாடிகள் வெப்பநிலைக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்கவும்.

யாருக்கு இது பொருந்தும் மற்றும் யார் அதை தவிர்க்க வேண்டும்

உங்கள் மார்புப் பகுதி நடுத்தர மற்றும் கீழ் பகுதிகளுக்கு பின்னால் இருப்பதைப் போலவே, நீங்கள் பல மாதங்களாக தட்டையான பெஞ்ச் அமர்ந்திருந்தால், முன்னேற்றம் நிறுத்தப்பட்டிருந்தால் அல்லது பொதுவான மேல் உடல் திட்டத்தில் மார்பு மற்றும் முன் தோள்பட்டைகளை உள்ளடக்கிய ஒரு லிஃப்ட் விரும்பினால் இது உங்களுக்கு ஏற்றது.

தோளின் முன் பகுதியில் வலி, எரிச்சலான AC மூட்டு அல்லது தோள்பட்டைகளை இழுத்து வைக்க முடியாவிட்டால் அதை தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றவும். மிக நீளமான கைகள் நீண்ட பாதை மற்றும் தோள்பட்டை அழுத்தம் dumbbells பொதுவாக அங்கு சிறந்த அழைப்பு.

பயன்படுத்த வேண்டிய மாறுபாடுகள்

• டம்பல்ஸ்: அதிகமான இயக்க வரம்பு மற்றும் ஒவ்வொரு பக்கமும் சுயாதீனமாக வேலை செய்கின்றன. பட்டை விட 10 20 சதவீதம் குறைவான மொத்த எடையை பயன்படுத்தவும்.
• ஸ்மித் இயந்திரம்: நிலையான பாதை, தோல்விக்கு அருகில் தனியாக பயிற்சி போது பயனுள்ளதாக இருக்கும். பெஞ்ச் அமைக்க எனவே பட்டை மேல் மார்பு மீது தரையிறங்கும்.
• சாய்ந்த பிரஸ் இயந்திரம்ஃ நிலையான பொருட்களுக்கு குறைந்த தேவை, 1215.15 இன் 2 செட் க்கான முடிப்புக்காக நல்லது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சிக்கு பிந்தைய தசை வலி 247272 மணி நேரம் நீடிக்கும் மற்றும் மந்தமாக உணர்கிறது. வேறு எதுவும் சாதாரணமானது அல்ல. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• சுத்தமான தோள்பட்டை வலி ஓய்வில் இருந்தும் 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்;
• கை அல்லது விரல்களில் மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• இரவில் வலி உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது நீங்கள் அந்த பக்கத்தில் படுத்துக்கொள்ள முடியாது;
• நீங்கள் ஒரு குத்துச்சொல்லை கேட்டீர்கள் அல்லது உணர்ந்தீர்கள், அதன் பிறகு வலிமை இழப்பு ஏற்பட்டது;
• ஒரு செட் ல் உங்களுக்கு மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது, இது அவசரநிலை, உடனடியாக பயிற்சியை நிறுத்துங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பெஞ்சை 153030 டிகிரிக்கு அமைக்கவும்; 45 டிகிரிக்கு மேல் நீங்கள் தோள்களை பயிற்சி செய்கிறீர்கள், மார்பகத்தை அல்ல.
• ஐந்து தொடர்பு புள்ளிகள், கத்திகள் இழுத்து, பட்டைகள் 23 சென்டிமீட்டர் கீழ் வளைவு எலும்பு தொட்டு.
• 23 வினாடிகள் கீழே, 11.51.5 வினாடிகள் அழுத்தவும், எந்த குதித்து மற்றும் பெஞ்ச் இருந்து வரும் இடுப்பு இல்லை.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 6-10 முறை 34 முறை செய்யுங்கள், நீங்கள் அதிகபட்ச அளவை அடைந்தவுடன் 2.5 கிலோ கூடுதல் எடை பெறுவீர்கள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் கடுமையான வலி, புண்படுத்தும் அல்லது கை பலவீனம் மருத்துவ பரிசோதனை அர்த்தம், மற்றொரு தொகுப்பு இல்லை.