சாய்ந்த பெஞ்ச் பிரஸ்: எத்தனை செட் மற்றும் ரிப்ஸ், மற்றும் எப்படி முன்னேறுவது

பெரும்பாலான மக்கள் பல வருடங்களாக ஒரு எண்ணை கூட தங்களுக்குள் நினைவில் கொள்ளாமல் சாய்ந்து பெஞ்ச் பிரஸ் செய்கிறார்கள் சில நேரங்களில் மூன்று செட், சில நேரங்களில் நான்கு, எந்த எடையும் பட்டை மீது இருக்கும். பிரச்சனை பயிற்சியில் இல்லை, அது எதுவும் கண்காணிக்கப்படவில்லை மற்றும் எதுவும் இல்லை. கீழே உள்ள உண்மை எண்கள்ஃ பெஞ்ச் கோணம், வாரக்கணக்கில் அமைக்க எண்ணிக்கை, பிரதி வரம்புகள், மற்றும் எடை சேர்க்கும் சரியான முறை.

பெஞ்ச் கோணம்ஃ 30 டிகிரி

30 டிகிரி சுற்றி சிறந்த சமரசம் ஆகும். 20 டிகிரிக்கு கீழ் அது ஒரு தட்டையான பிரஸ்ஸுக்கு நெருக்கமாகிவிடும், 45 டிகிரி மற்றும் அதற்கு மேல் முன் டெல்ட் அதிக வேலைகளை எடுக்கும், அதே நேரத்தில் மேல் மார்பு குறைவாக இருக்கும். உங்கள் பெஞ்சில் நிலையான முள் அமைப்புகள் இருந்தால், பொதுவாக 28 முதல் 35 டிகிரிக்கு இடையில் வரும் தட்டையான க்கு மேலே முதல் அல்லது இரண்டாவது குறுக்குவழியைப் பயன்படுத்தவும். மார்பகத்தின் மேல் பகுதிக்கு பாலைக் கீழே இறக்கி, வசைபாண்டத்திற்கு 2 முதல் 3 செ. மீ. வரை கீழே வைத்து, முழங்கைகள் உங்கள் முழங்கைக்கு பதிலாக 90 க்கு பரவலாக்கப்பட்டதை விட 45 முதல் 60 டிகிரிக்கு பதிலாக உங்கள் முழங்கைக்கு பதிலாக 45 முதல் 60 டிகிரி வரை செருகப்பட்டிருக்கும்.

பிடியுதல் மற்றும் அமைத்தல்

• உங்கள் தட்டையான பெஞ்சை விட சற்று குறுகியதாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் சுட்டிக்காட்டி விரல்கள் உங்கள் வழக்கமான அடையாளத்திற்குள் ஒன்று அல்லது இரண்டு விரல்களின் அகலத்திற்குள்.
• தோள்பட்டைகள் ஒன்றாக இழுத்து கீழே, மற்றும் முழு தொகுப்பு அங்கு அவர்களை வைத்து.
• கால்கள் நிறுவப்பட்டது. பின்புறத்தில் ஒரு சிறிய வளைவு நன்றாக இருக்கிறது, ஆனால் ஒரு பெரிய பாலம் சாய்ந்த பிரஸ் மீண்டும் ஒரு தட்டையான பிரஸ் ஆக மாறும்.
• சுமார் 2 வினாடிகள் கீழே, ஒரு குறுகிய இடைவெளி மார்பகத்தில் இருந்து எந்த பந்தம் இல்லாமல், பின்னர் கட்டுப்பாட்டில் ஆனால் வேகமாக வரை தள்ள.

வாரத்திற்கு எத்தனை செட்

முழு மார்பகத்திற்கும், வாரத்திற்கு 10 முதல் 20 கடின செட் கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் பொழுதுபோக்கு பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது. சாய்ந்த பத்திரிகை 4 முதல் 9 தொகுப்புகளை கொண்டிருக்க வேண்டும், ஒரு தொகுப்பில் வீசப்படுவதற்குப் பதிலாக இரண்டு அமர்வுகளில் பிரிக்கப்பட வேண்டும். குறிப்பாகஃ

• ஆரம்பம் (ஒரு வருடத்திற்கு குறைவான தீவிர பயிற்சி): 3 தொகுப்பு, வாரம் இரண்டு முறை, மொத்தம் 6.
• இடைநிலை: 4 தொகுப்புகள் வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, மொத்தம் 8 தொகுப்புகள், மீதமுள்ள உங்கள் மார்பு அளவை ஈக்கள் அல்லது ஒரு இயந்திர அச்சு மூலம் பெறுவீர்கள்.
• வாரத்திற்கு ஒரு முறை மார்பக பயிற்சி செய்தால்: அந்த அமர்வுக்கு 5 முதல் 6 செட் சாய்ந்த பிரஸ், மற்றும் அது செய்ய மதிப்புள்ள மேல் வரம்பு.

மார்பு அறுவை சிகிச்சைகளுக்கு இடையில் 48 முதல் 72 மணி நேரம் வரை இருக்க வேண்டும். 48 மணி நேரத்திற்குள் இரண்டாவது அமர்வு முதல் அமர்வு விட பலவீனமாக வரும், இது நீங்கள் நேரடியாக மீண்டும் ஒரு வீழ்ச்சி என பார்க்க வேண்டும்.

மறுபிரதி வரம்பு மற்றும் தோல்விக்கு எவ்வளவு நெருக்கமாக உள்ளது

தசை வளர்ச்சிக்கு, 6 முதல் 10 மறுபரிசீலனை வரம்பில் உங்கள் பெரும்பாலான வேலைகளை செய்யுங்கள். நடைமுறை விபரம்:

• 4 முதல் 6 முறைகள் வரை பட்டை மீது வலிமை இருக்கும்போது இலக்கு 2 முதல் 3 செட் மற்றும் நீண்ட ஓய்வு.
• 6 முதல் 10 வரை உங்கள் பெரும்பாலான செட் வசதிகளை கொண்டிருக்கும் பிரதான பகுதி.
• 10 முதல் 15 வரை பொதுவாக ஹம்பெல்ஸுடன் அல்லது கடைசி தொகுப்பாக, குறிப்பாக உங்கள் தோள்கள் கனமான பாலை பொறுக்கவில்லை என்றால்.

உங்கள் ஆரம்ப தொகுப்புகளை 2 முதல் 3 மறுபடியும் ரெசர்வ் மற்றும் 0 முதல் 1 கடைசி தொகுப்புடன் முடித்துக்கொள்ளுங்கள். இருப்புப் பணியில் உள்ள பிரதிநிதிகள்ஃ சுத்தமான நுட்பத்துடன் இதைவிட பலவற்றை செய்ய முடியும். ஒரு கைப்பிடி மற்றதை விட வேகமாக சரிந்தால், எண்ணிக்கை எதுவாக இருந்தாலும், தொகுப்பு முடிந்துவிட்டது. செட்டுகளுக்கு இடையில் 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்; 90 வினாடிகளுக்குள் உங்கள் பிரதிநிதிகள் 2 முதல் 3 வரை குறைந்து உங்கள் மொத்த டோனேஜ் அவர்களுடன் குறைகிறது.

முன்னேற்றம் எப்படிஃ இரட்டை முற்போக்கு

எடை மற்றும் மறுபடியும் சீரற்ற முறையில் மாற்ற வேண்டாம். இதை இப்படி செய்யுங்கள்ஃ

1. ஒரு வரம்பை தேர்ந்தெடுங்கள், 6 முதல் 9 மறுபடியும் சொல்லலாம், மற்றும் ஒரு எடை நீங்கள் முதல் தொகுப்பில் சுமார் 7 கொடுக்கும்.
2. ஒவ்வொரு அமர்வு, எந்த தொகுப்பு ஒரு பிரதி சேர்க்க முயற்சி.
3. மூன்று தொகுப்புகளும் ஒரே எடையுடன் 9 மறுபடியும் செய்தால், 2,5 கிலோ இரண்டு 1,25 கிலோ தட்டுகளை சேர்க்கவும்.
4. மீண்டும் மீண்டும் 6 அல்லது 7 ஆக குறைகிறது. அது சரி; சுழற்சி மீண்டும் தொடங்குகிறது.

ஹம்பெல்ஸில் மிகச்சிறிய குதிப்பு பெரும்பாலும் 4 கிலோ மொத்தம், ஒரு கைக்கு 2 கிலோ ஆகும், இது மிகப்பெரிய படி. எனவே, ஹம்பெல்ஸ் உடன், 8 முதல் 12 வரை பரந்த அளவைப் பயன்படுத்தவும், ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 12 ஐ அடைந்ததும் மட்டுமே மேலே செல்லவும்.

முன்னேற்றத்தின் யதார்த்தமான விகிதம்ஃ ஆரம்பத்தில் ஒருவன் இரண்டு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கலாம். ஒரு வருட பயிற்சிக்குப் பிறகு, 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை 2.5 கிலோகிராம் அளவுக்கு நன்றாக இருக்கும். இதைவிட அதிகமாக எதிர்பார்த்தால், நீங்கள் எந்த காரணமும் இல்லாமல் மூன்று அமர்வுகளுக்கு ஒரு முறை நிகழ்ச்சி நிரலை மாற்றிக் கொள்வீர்கள்.

8 வார மாதிரி சுழற்சி

• 1 முதல் 3 வாரங்கள் வரைஃ 6 முதல் 9 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், 2 முதல் 3 வரை இருப்பு, 2.5 நிமிட ஓய்வு.
• 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரைஃ 6 முதல் 9 வரை 4 தொகுப்புகள், கடைசி தொகுப்பில் 1 தொகுதி உள்ளது.
• வாரம் 7: 4 செட், தொழில்நுட்ப தோல்விக்கு கடைசி.
• வாரம் 8: 2 தொகுப்பு 6 ஏழு வார எடையில் சுமார் 60 சதவீதத்தில்.

இறுதியில், உங்கள் சிறந்த தொகுப்பை 8 வாரங்களுக்கு முந்தைய தொகுப்புடன் ஒப்பிடுங்கள். எடை மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் ஒரே மாதிரியாக இருந்தால், பிரச்சனை பொதுவாக உடற்பயிற்சியில் அல்ல, ஆனால் உணவு மற்றும் தூக்கம்ஃ ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1,6 முதல் 2,2 கிராம் புரதத்தையும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கத்தையும் இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

அது நிறுத்தப்படும் போது

தொடர்ச்சியாக மூன்று முறை கூடுதல் பிரதிகளை செய்யாவிட்டால், நான்கு விஷயங்களை மாற்றாமல் ஒன்றை மாற்றவும்:

• 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கு 8 முதல் 12 வரம்பிற்கு மாற்றவும், பின்னர் மீண்டும் அதிகமான அளவுக்கு செல்லவும்.
• ஒரு மாதத்திற்கு ஹெம்பிள்களுக்காக பீல்ட் மாற்றுங்கள்.
• சற்று மேலே செல்லும் முன், மடிப்பு அழுத்தத்தை அடுக்கில் அமர்ந்து செய்யாமல், அமர்வுகளின் முதல் பயிற்சிக்காக நகர்த்தவும்.
• ஒவ்வொரு வேலைக்கு முன்னும் முழு 3 நிமிடங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முன் தோள்பட்டை வலி, நீங்கள் எடையை குறைக்கும்போது குறையாது.
• கை அல்லது கையில் நனைதல், எரியும் அல்லது பலவீனம்.
• ஒரு தொகுப்பின் போது தோள்பட்டை அல்லது மார்பு தசையில் ஒரு வெடிப்பு உணர்வைக் கொண்ட கூர்மையான வலி, குறிப்பாக மார்பகத்தில் உள்ள வெட்டுக்கள் அல்லது தெரியும் தொடுதல்.
• இரவில் உங்களை எழுப்பிவிடும் அல்லது ஓய்வில் அமைதியாக இருக்காத வலி.
• அழுத்தம், இறுக்கம் அல்லது மார்பக வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது சுறுசுறுப்பு உடனடியாக நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறவும்.

பொது விதி: உங்கள் சூடான அடுக்குகளுக்குப் பிறகு 10 இல் 3 அசௌகரியங்கள் குறைந்துவிடும் என்பது பொதுவாக கவலைக்குரியதல்ல. அமர்வு மூலம் உருவாக்கப்படும் வலி உள்ளது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 30 டிகிரி பெஞ்ச், பிளாட் பெஞ்ச் விட சற்று குறுகிய பிடியில், மார்பு மேல் பகுதிக்கு பார்க்.
• வாரத்திற்கு 4 முதல் 9 கடினமான தொகுப்புகள், 48 முதல் 72 மணிநேர இடைவெளியில் இரண்டு அமர்வுகளாக பிரிக்கப்பட்டவை.
• பெரும்பாலான தொகுப்புகள் 6 முதல் 10 மறுபடியும் வரம்பில், 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு, 0 முதல் 1 வரை கடைசியாக அமைக்கப்பட்டது.
• இரட்டை முன்னேற்றம்: ஒவ்வொரு தொகுப்பும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், 2,5 கிலோகிராம் சேர்த்து மீண்டும் தொடங்குங்கள்.
• முதல் வருடத்திற்குப் பிறகு, ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் 2.5 கிலோகிராம் முன்னேற்றம் ஏற்படும்.