நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் அதிகப்படியான பயிற்சி: பயிற்சி உங்களை சோர்வடையச் செய்யும் போது கண்டறிதல்

பயிற்சி அளவை அதிகரித்த பிறகு நீங்கள் அதிக காய்ச்சலைப் பிடித்ததாக உணர்ந்தால், அது உங்கள் கற்பனையல்ல. கடுமையான பயிற்சி உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அமைப்பின் சில பகுதிகளின் செயல்பாட்டை தற்காலிகமாக மாற்றுகிறது. மற்றும் குரோனிக் குறைவான மீட்பு அந்த தற்காலிக நிலையை வாரக்கணக்கில் நீடிக்கும் ஒன்றாக மாற்றுகிறது. உண்மையில் என்ன நடக்கிறது மற்றும் அதைப் பற்றி என்ன செய்ய வேண்டும் என்பது இங்கே.

பயிற்சியின் போது நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு என்ன நடக்கும்?

பயிற்சிக்கும் தொற்றுநோய் அபாயத்திற்கும் இடையிலான உறவு பொதுவாக J வளைவு என விவரிக்கப்படுகிறது. வாரத்திற்கு நான்கு அல்லது ஐந்து முறை 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை மிதமான அளவு உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்கள், அமர்ந்திருக்கும் நபர்களை விட சராசரியாக குறைந்த நாட்கள் மேல் சுவாசப் பாதை தொற்று நோய்களுடன் இருப்பார்கள். ஆனால் மிக நீண்ட அல்லது மிகவும் தீவிரமான அமர்வுகளுக்கு பிறகு, குறிப்பாக 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளாமல், சுமார் 3 முதல் 24 மணி நேரம் வரை ஒரு சாளரம் உள்ளது அங்கு சில நோய் எதிர்ப்பு சக்திகள் மங்கலாகின்றன.

வாரத்திற்கு ஒரு முறை இப்படி ஒரு அமர்வு என்பது பிரச்சினையாக இருக்காது. பிரச்சனை அந்த ஜன்னல்களை அடுக்கி வைப்பதில் உள்ளது: வாரத்திற்கு ஐந்து கடினமான அமர்வுகள், 6 மணிநேர தூக்கம், பயணம், வேலை மாற்றங்கள், மற்றும் ஒரே நேரத்தில் கலோரி பற்றாக்குறை.

அதிகப்படியான பயிற்சி என்பது கடினமான பயிற்சியுடன் ஒரே மாதிரியாக இல்லை

மூன்று வெவ்வேறு நிலைகள் தொடர்ந்து குழப்பமடைகின்றன.

செயல்பாட்டு மீறல்

ஒரு வேண்டுமென்றே கடினமான தொகுதி. வலிமை 5 முதல் 10 சதவீதம் வரை குறைகிறது, நீங்கள் தட்டையானதாக உணர்கிறீர்கள், ஆனால் 5 முதல் 14 நாட்கள் கழித்து நீங்கள் வலுவாக திரும்புகிறீர்கள். இது நிரலாக்கத்தின் ஒரு இயல்பான பகுதியாகும்.

செயல்பாட்டுக்கு மாறான அதிகரிப்பு

அதே அறிகுறிகள், ஆனால் மீட்பு பல வாரங்கள் முதல் இரண்டு மாதங்கள் வரை எடுக்கும் செயல்திறன் அதிகரிப்பு இல்லாமல். இந்த நிலையில் அடிக்கடி சளி, தூக்கமின்மை மற்றும் உந்துதல் இழப்பு பொதுவாக தோன்றும்.

அதிகப்படியான பயிற்சி நோய்

அரிதானது, மாதங்கள் நீடிக்கும், மற்றும் இரத்த சோகை, தைராய்டு நோய், இரும்பு குறைபாடு, நீரிழிவு மற்றும் தொற்றுநோய் ஆகியவற்றை ஒரு மருத்துவர் விலக்கி வைத்த பிறகு மட்டுமே கண்டறியப்படுகிறது. மூன்று கடினமான வாரங்களுக்குப் பிறகு ஒருவர் அதிக பயிற்சி பெற்றதாகக் கூறினால், அவர்கள் நிச்சயமாக இல்லை.

கண்காணிக்க வேண்டிய எண்கள்

உணர்வு ஒரு மோசமான வழிகாட்டி. இந்த ஐந்து விஷயங்கள் ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் எடுக்கும்:

• காலை ஓய்வில் இதய துடிப்பு. உங்கள் சாதாரண சராசரியை விட 7 முதல் 10 துடிப்புகள் அதிகரிப்பது, மூன்று காலைகள் தொடர்ந்து, ஒரு சமிக்ஞையாகும்.
• தூங்கு. வாரத்தில் மூன்று இரவுகளுக்கு மேல் 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக வேலை செய்வது சளி பிடிப்பதற்கான வாய்ப்புகளை இரட்டிப்பாக்குகிறது.
• உடல் எடை. ஒரு வாரத்தில் 2 சதவீதத்திற்கும் அதிகமான வேண்டுமென்றே குறைவு என்பது நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை என்று அர்த்தம்.
• அறியப்பட்ட சுமைக்கு RPE. 100 கிலோ எடையுள்ள 5 எண்கள் பல மாதங்களாக 10 எண்களில் 7 என உணரப்பட்டால் இப்போது 9 என உணரப்பட்டால், அளவு அதிகமாக உள்ளது.
• தொற்று எண்ணிக்கை. ஒரு பருவத்தில் 3 அல்லது 4 குளிர்விப்புகளுக்கு மேல் ஒரு வழக்கமான பயிற்சியாளருக்கு இயல்பானது அல்ல.

நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது பயிற்சிஃ கழுத்து சோதனை

இது எளிமையானது மற்றும் நடைமுறையில் அது பொருந்தும்.

மூக்கு ஓட்டம், லேசான தொண்டை வலி அல்லது காய்ச்சல் இல்லாத மூக்கு அடைப்பு போன்ற கழுத்துக்கு மேலே உள்ள அறிகுறிகள், இலகுவான பயிற்சியை அனுமதிக்கின்றன. தொண்டைக்குக் கீழே உள்ள காய்ச்சல், உடல் வலி, மார்பு இருமல், குமட்டல் அல்லது வயிற்றுப்போக்கு போன்ற அறிகுறிகள் ஓய்வெடுக்கும்.

இலகு பயிற்சி அனுமதிக்கும் போது, அது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், உங்கள் வழக்கமான தொகுப்புகளின் 50 சதவீதம், 1RM இன் 70 சதவீதத்திற்கும் குறைவான சுமைகள், மற்றும் தோல்விக்கு எந்த தொகுப்பும் இல்லை. நீங்கள் மோசமாக உணர்கிறேன் என்றால் 10 நிமிடங்கள், நிறுத்த.

38 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் காய்ச்சல் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். செயலில் உள்ள வைரஸ் தொற்றுநோய்களின் போது உழைப்பு, அரிதாகவே ஆனால் உண்மையான முறையில், இதய தசைகளின் வீக்கத்தை தூண்டக்கூடும்.

நோய்வாய்ப்பட்ட பிறகு திரும்புதல்

பொதுவான தவறு பழைய திட்டத்திற்கு நேராகத் திரும்புவது. அதற்கு பதிலாகஃ

1. காய்ச்சல் இல்லாமல் மற்றும் காய்ச்சலைக் குறைக்கும் மருந்துகள் இல்லாமல் குறைந்தது 24 முதல் 48 மணி நேரம் காத்திருங்கள்.
2. நாள் 1 முதல் 2: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது சாதாரண சைக்கிள் ஓட்டுதல், இதயத் துடிப்பு அதிகபட்சமாக 60 சதவீதத்திற்கு கீழ்.
3. 3 முதல் 4 நாட்கள் வரைஃ வழக்கமான அளவிலிருந்து 50 முதல் 60 சதவீதம், 1RM இன் 60 சதவீத சுமைகள், ஒரு பயிற்சியில் இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுப்புகள்.
4. 5 முதல் 7 நாட்கள் வரைஃ 75 சதவீதம் அளவு, சாதாரண சுமைகள் ஆனால் 3 மறுபடியும் ரிசர்வ் விட்டு.
5. 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு பிறகு, காலை இதயத் துடிப்பு மற்றும் தூக்கம் முன்பு போலவே இருந்தால், வழக்கமான திட்டத்திற்குத் திரும்புங்கள்.

உண்மையில் ஊசியை நகர்த்தும் மீட்பு

• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். இந்த பட்டியலில் தனிப்பட்ட வலுவான பொருள்.
• புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் ஒரு கிலோ ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையை 3 அல்லது 4 உணவுகளில் பிரிக்கவும்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள் 4 முதல் 6 கிராம் ஒரு கிலோ கடினமான வாரங்களில், கூடுதலாக 30 முதல் 60 கிராம் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் அமர்வுகளுக்கு.
• போதுமான மொத்த ஆற்றல். ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ எடை குறைந்த ஒரு நாளைக்கு சுமார் 30 கிலோ கலோரிகள் குறைவாக இருந்தால், ஹார்மோன்கள் மற்றும் தொற்று நோய்க்கான எதிர்ப்பு இருவரும் பாதிக்கப்படுகின்றன.
• 6 முதல் 10 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை சுமை நீக்கம் செய்யப்பட வேண்டும்ஃ 40 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைத்து சுமைகளை வைத்திருங்கள்.
• திரவங்கள் மற்றும் சுகாதாரம். உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடுவதற்கு முன் கைகளை கழுவுவது எந்தவொரு சப்ளிமெண்ட் செய்வதையும் விட தொற்றுநோய்களைக் குறைக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 38.5 டிகிரி செல்சியஸுக்கு மேல் மூன்று நாட்களுக்கு மேல் காய்ச்சல்.
• மார்பு வலி, இதய துடிப்பு அல்லது லேசான உழைப்பின் போது மூச்சுத் திணறல், குறிப்பாக வைரஸ் தொற்று ஏற்பட்ட சில வாரங்களுக்குப் பிறகு.
• காலை இதயத் துடிப்பு இரண்டு வாரங்களுக்கு மேலாக 10 துடிப்புகளுக்கு மேல் உயர்ந்தது.
• ஒரு மாதத்தில் உடல் எடையில் 5 சதவீதத்திற்கும் அதிகமானவை வேண்டுமென்றே இழப்பு.
• 4 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் சுவாச நோய்கள் அல்லது சோர்வு.

அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனைக்கு விண்ணப்பிக்கவும்ஃ முழுமையான இரத்த எண்ணிக்கை, இரும்பு மற்றும் ஃபெரிடின், TSH, CRP, குளுக்கோஸ் மற்றும் வைட்டமின் D. இது அதிக பயிற்சிக்கு தவறாக காரணம் என்று கூறப்படும் பெரும்பாலான நிலைமைகளை உள்ளடக்கியது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• மிதமான பயிற்சி தொற்றுநோய்க்கு எதிர்ப்புத் திறனை மேம்படுத்துகிறது; 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஒரு முறை பயிற்சி செய்வது 3 முதல் 24 மணி நேரம் வரை அதைக் குறைக்கிறது.
• காலை இதயத் துடிப்பு, தூக்கம், உடல் எடை மற்றும் RPE ஆகியவற்றை உணர்வுக்கு சார்ந்து இருப்பதை விட அறியப்பட்ட சுமைக்கு கண்காணிக்கவும்.
• மூட்டுக்கு மேலே காய்ச்சல் இல்லாமல்: 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் எளிதாக. கழுத்துக்கு கீழ் அல்லது காய்ச்சல்ஃ ஓய்வெடுங்கள்.
• நோய்க்குப் பிறகு படிப்படியாக 7 முதல் 10 நாட்களுக்குள் திரும்புங்கள், ஒரே அமர்வில் அல்ல.
• தூக்கம், போதுமான கலோரிகள், மற்றும் ஒவ்வொரு 6 முதல் 10 வாரங்களுக்கு ஒருமுறை ஒரு பருமன் குறைப்பு மற்ற எதையும் விட உதவுகிறது.