பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை எவ்வாறு பாதிக்கிறது

உங்கள் இதயம் ஒரு தசை, எந்த தசை போலவே அது நீங்கள் எவ்வளவு சுமை அதை பதிலளிக்கிறது. பயிற்சி அதை உடைக்காது அது அதன் அளவு, நெகிழ்ச்சி மற்றும் செயல்திறனை மாற்றுகிறது, எனவே அதே வேலையைச் செய்ய குறைவான துடிப்புகள் தேவை. உண்மையில் என்ன நடக்கிறது, எவ்வளவு வேலை தேவைப்படுகிறது, மற்றும் ஒரு அறிகுறி சோர்வுக்கு மேல் இருக்கும் போது.

நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் போது என்ன நடக்கும்?

முயற்சி தொடங்கும் தருணத்தில், உங்கள் இதயம் இரண்டு விஷயங்களை எழுப்புகிறது: எவ்வளவு அடிக்கடி துடிக்கிறது மற்றும் ஒரு துடிப்பில் எவ்வளவு இரத்தத்தை வெளியேற்றும். நிதான நிலையில் இது நிமிடத்திற்கு 5 லிட்டர் இரத்தத்தை நகர்த்துகிறது. அதிகபட்ச முயற்சியில் பயிற்சி பெறாத ஒருவர் 20-22 லிட்டர்களை அடைகிறார்; நன்கு பயிற்சி பெற்ற சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டு வீரர் 35 லிட்டரை தாண்டி செல்கிறார்.

ரன் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டும் போது இரத்த அழுத்தம் கணிக்கக்கூடிய வகையில் செயல்படுகிறதுஃ உச்ச எண்ணிக்கை (சிஸ்டோலிக்) 120 முதல் 160-200 மிமீ ஹெச்ஜி வரை உயர்கிறது, அதே நேரத்தில் கீழ் எண்ணிக்கை நிலையாக உள்ளது அல்லது சற்று குறைகிறது. இது இயல்பான பதில். heavy ஒரு கனமான தொகுப்பின் கடைசி இரண்டு பிரதிகளில், அழுத்தம் 250/150 மிமீ ஹெச்ஜிக்கு மேலாக குறுகிய காலத்திற்கு உயரக்கூடும், குறிப்பாக நீங்கள் உங்கள் மூச்சைக் கைப்பற்றினால். ஆரோக்கியமான இதயம் இதை கையாளுகிறது மற்றும் மதிப்புகள் வினாடிகளில் திரும்பும்.

8-12 வாரங்களுக்குப் பிறகு என்ன மாற்றங்கள்

• நிம்மதி நிலையில் உள்ள இதயத் துடிப்பு நிமிடத்திற்கு 5-15 துடிப்புகளை வீசுகிறது. பயிற்சி பெறாத ஒரு நபர் பொதுவாக 70-80 இல் அமர்ந்திருக்கிறார்; மூன்று மாத தொடர்ச்சியான இருதய உடற்பயிற்சியின் பின்னர், பெரும்பாலும் 58-65.
• இடது அறை சிறிது விரிவடைந்து அதன் சுவர் அடர்த்தியாகிறது ஒரு துடிப்புக்கு அதிக இரத்தம், அதே வேலைக்கு குறைவான துடிப்புகள்.
• இரத்த அழுத்தம் அதிகரித்த நிலையில் தொடங்கும் நபர்களில் சராசரியாக 5-8 மிமீஹெச்ஜி சிஸ்டோலிக் குறைகிறது. இது ஒரு லேசான மருந்தின் விளைவாகும், மருந்து இல்லாமல்.
• VO2 அதிகபட்சம் உங்கள் உடல் உண்மையில் எவ்வளவு ஆக்ஸிஜனை பயன்படுத்த முடியும் மூன்று மாதங்களில் தொடக்கக்காரர்களில் 10-20% அதிகரிக்கிறது.
• இதயத் துடிப்பு மீட்பு: நீங்கள் நிறுத்திய ஒரு நிமிடத்திற்கு பிறகு, உங்கள் துடிப்பு குறைந்தது 12 துடிப்புகளை குறைக்க வேண்டும். பயிற்சி பெற்றவர்களில் இது 25-40 வீழ்ச்சியடைகிறது. இது உங்களுடைய சிறந்த இலவச முன்னேற்ற குறி.

எவ்வளவு போதுமானது?

ஒவ்வொரு வழிகாட்டலிலும் காட்டப்படும் எண்ஃ வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ அல்லது 75 நிமிடங்கள் கடினமான கார்டியோ மற்றும் இரண்டு வலிமை பயிற்சிகள். . . . . . . . . . . . . இது ஒரே தொகுதியில் இருக்க வேண்டியதில்லை ஒரு நாளைக்கு 22 நிமிடங்கள் சேர்த்து அதே 150 ஆகும், அதே போல் மூன்று 50 நிமிட அமர்வுகளும்.

நீங்கள் தற்போது எதுவும் செய்யாவிட்டால், அதிக வருமானம் தொடக்கத்தில் தான் கிடைக்கும். வாரத்திற்கு 0 நிமிடத்திலிருந்து 60 நிமிடங்களுக்கு செல்வது 150 நிமிடத்திலிருந்து 300 நிமிடங்களுக்கு செல்வதை விட ஆபத்தை குறைக்கிறது. முதல் மணி நேரம் நீங்கள் சேர்க்கும் மிக மதிப்புமிக்க மணி நேரம்.

சரியான தீவிரம் பெறுதல்

220-கீழ் வயது சூத்திரம் மூலமானது; இது இரண்டு திசைகளிலும் சுமார் 10-12 துடிப்புகளை தவறவிடுகிறது. சற்று சிறந்தது 208 கழித்தல் (0.7 × வயது): 50 வயதில் 170, 30 வயதில் 190, 173, 173, 173, 173, 173, 173, 173, 173, 173, 173, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 175, 176, 176, 176, 176, 176, 176, 176, 176, 187, 189, 190, 189, 189, 189, 190, 189, 190, 189, 190, 189, 190, 189, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 189, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 190, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 209, 20

உங்களிடம் மானிட்டர் இல்லையென்றால், பேச்சு சோதனையைப் பயன்படுத்தவும்ஃ

• எளிதாக: இடைவெளி இல்லாமல் முழு வாக்கியங்கள், ஆனால் நீங்கள் பாட மாட்டேன். அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 60-70% வரை. உங்கள் வாரக்கணக்கில் பெரும்பாலான இங்கே வாழ்கிறது.
• மிதமான அளவு: 4-5 சொற்களின் வாக்கியங்கள். சுமார் 70-80%.
• கடினமாக: இரண்டு அல்லது மூன்று வார்த்தைகள், மற்றும் நீங்கள் ஒரு சில நிமிடங்கள் அதை தாங்க முடியாது. 85% மற்றும் அதற்கு மேல்.

மிகவும் பொதுவான தவறு என்னவென்றால், எல்லாமே நடுவில் விழுகிறது - ஒரு தளத்தை உருவாக்க மிகவும் கடினமாக உள்ளது, உண்மையான தூண்டுதலாக இருக்க மிகவும் எளிதானது. உங்கள் நிமிடங்களில் 70-80% மென்மையாகவும் மீதமுள்ளவை மென்மையாகவும் கடினமாகவும் இருக்க வேண்டும்.

ஒரு உறுதியான வாரம்

1. திங்கள் 40 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடுதல், வேகமாக மலையேறுதல் அல்லது மிதிவண்டி ஓட்டுதல் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70% என்ற அளவில்.
2. புதன் கிழமை முழு உடல் வலிமை: 3 கீழ் உடல் பயிற்சிகள், 3 மேல் உடல் பயிற்சிகள், 3 தொகுப்புகள் × 8-12 மறுபடியும் ஒவ்வொன்றும், 90 வினாடிகள் ஓய்வு.
3. வெள்ளிக்கிழமை இடைவெளிகள்: 10 நிமிடங்கள் சூடாக, பின்னர் 4 × 4 நிமிடங்கள் கடினமாக (85-90%) 3 நிமிடங்கள் இடையில் எளிதாக நகரும், பின்னர் 5 நிமிடங்கள் குளிர்வித்தல். சுமார் 45 நிமிடங்கள் மொத்தம்.
4. சனிக்கிழமை 50-60 நிமிடங்கள் எளிமையான, உரையாடல் வேகத்தில்.

இது 160 நிமிடங்கள் மற்றும் இரண்டு தரமான தூண்டுதல்கள் ஆகும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை, அதிகபட்சம் இரண்டு முறை இடைவெளிகளை செய்யுங்கள் உங்கள் இதயம் உங்கள் இடுப்புகளை விட வேகமாக மாறிவிடும், இதுவே மக்கள் அதை அதிகமாக செய்வது.

தூக்குதல், சுவாசம் மற்றும் அழுத்தம்

வலிமை பயிற்சி உங்கள் இதயத்திற்கு நல்லது, ஆனால் சுவாசம் முக்கியம். முழுமையான ஒரு தொகுப்பு மூலம் உங்கள் மூச்சு நிறுத்தி அழுத்தம் உச்சம் அதிகரிக்கிறது. 8-12 மறுபடியும் இயல்பான வேலை தொகுப்புகளில், இயக்கத்தின் கடினமான பகுதியின் மூலம் வெளியேற்றவும். உங்கள் இரத்த அழுத்தம் உயர்ந்திருந்தால், நீங்கள் முழுமையாக கட்டுப்படுத்தக்கூடிய எடைகளுடன் 10-15 பிரதி வரம்பில் இருங்கள், உண்மையான ஒரு பிரதி அதிகபட்சத்தை தவிர்க்கவும், உங்கள் தலை உங்கள் இதயத்திற்கு கீழே இருக்கும் நிலைகளை தவிர்க்கவும்.

உங்கள் காதுகள் ஒலித்தால், உங்கள் பார்வை புள்ளிகள், அல்லது ஒரு தொகுப்பிற்குப் பிறகு அறை சாய்ந்தால், எடை பிரச்சினை அல்ல - உங்கள் சுவாசம் தான்.

எது இயல்பானது, எது அல்ல

இயல்பானது: இடைவெளிகளுக்குப் பிறகு மார்பு துடிப்பு, 5-10 நிமிடங்களுக்கு பிறகு லேசான மூச்சுத் திணறல், மற்றும் ஒரு கடினமான அமர்வுக்குப் பிறகு காலை 5-8 தூக்க துடிப்பு அதிகரிக்கிறது. தூக்கமின்மை அல்லது மூன்று காபிகள் குடித்த பிறகு சில சமயங்களில் ஒரு துடிப்பு குறைந்து விடுவது இயல்பானது.

இயல்பானது அல்லஃ கடந்த மாதம் எளிதாக உணர்ந்த உழைப்பின் போது மார்பு இறுக்கம் அல்லது அழுத்தம், உடற்பயிற்சியின் போது மயக்கம், பத்து நிமிட ஓய்வுக்குப் பிறகு இன்னும் 120 க்கு மேல் துடிப்பு, அல்லது திடீரென்று விளக்கப்படாத அளவுக்கு நீங்கள் எவ்வளவு உழைப்பை பொறுத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில் ஒரு திடீர் வீழ்ச்சி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• அவசரநிலை, இப்போது: மார்பு வலி, இறுக்கமான உணர்வு அல்லது அழுத்தம் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், வாயில், கழுத்து அல்லது இடது கைக்கு பரவுகிறது, குளிர்ந்த வியர்வை அல்லது குமட்டலுடன்.
• அதே நாள் அல்லது அடுத்த நாள்: உழைப்பின் போது மயக்கம் அல்லது மயக்கத்திற்கு அருகில் இருப்பது அல்லது பல நிமிடங்கள் நீடிக்கும் இதய துடிப்பு மற்றும் தலைச்சுற்றல்.
• ஒரு நிரலைத் தொடங்குவதற்கு முன்: உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்ட மற்றும் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யாத, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் 140/90க்கு மேல் தொடர்ந்து படிக்கும், 50 வயதிற்கு முன்னர் நெருங்கிய உறவினர் ஒருவர் திடீரென இதய பிரச்சினைகளால் இறந்தால் அல்லது நீங்கள் இதயம், இரத்த அழுத்தம் அல்லது தைராய்டு மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால்.
• ஒரு சோதனைக்கு பதிவு செய்யவும்: தூக்கத்தில் உள்ள துடிப்பு 100க்கு மேல் அல்லது 45க்கு கீழ் இருக்கும், எந்த விளக்கமும் இல்லாமல், கணுக்கால்கள் வீங்கி, அல்லது ஒரே ஒரு மாடிப்படி மேலே செல்லும் போது மூச்சுத் திணறல்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான அல்லது 75 நிமிடங்கள் கடினமான கார்டியோ பயிற்சி, கூடுதலாக இரண்டு வலிமை அமர்வுகள் இதுவே முழு தேவை.
• 8-12 வாரங்களில் 5-15 துடிப்புகள் குறைவாகவும், அதிக அளவில் தொடங்கியிருந்தால் 5-8 மிமீ ஹெச்ஜி குறைவாகவும் சளி அழுத்தம் இருக்கும்.
• உங்கள் நிமிடங்களில் 70-80% உண்மையான எளிதாக (முழு வாக்கியங்கள்) மற்றும் மீதமுள்ள உண்மையிலேயே கடினமாக வைத்திருங்கள்; நடுவில் குறைவாகவே கொடுக்கிறது.
• நிறுத்திய ஒரு நிமிடத்திற்குப் பிறகு உங்கள் துடிப்பு எவ்வளவு கீழே விழுகிறது என்பதைக் கண்காணிக்கவும்ஃ 12 துடிப்புகளுக்கு கீழ் ஒரு பலவீனமான அறிகுறி, 25 அல்லது அதற்கு மேல் நல்லது.
• உடற்பயிற்சியின் போது மார்பு வலி மற்றும் மயக்கம் என்பது ஒருபோதும் ஓய்வு நாட்களில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள் அல்ல. அவை நியமனத்தில் ஏற்படும் பிரச்சினைகள்.