விடுமுறையில் பயிற்சி பெறுவது எப்படி?

இரண்டு வார விடுமுறை உங்கள் பயிற்சியை அழிக்காது, ஆனால் அந்த இரண்டு வாரங்களை நீங்கள் எவ்வாறு செலவிடுகிறீர்கள் என்பது நீங்கள் ஒரு சாதாரண அமர்வுக்கு தயாராக வருகிறீர்களா அல்லது மூன்று வாரங்கள் மீட்டெடுப்பதற்கு தயாராக இருக்கிறீர்களா என்பதை தீர்மானிக்கிறது. விடுமுறையின் குறிக்கோள் முன்னேற்றம் அல்ல, அது குறைந்த நேர முதலீட்டிற்கான பராமரிப்பு. இது 14 நாட்களில் 3 அல்லது 4 மணி நேர பயிற்சிக்கு சமம்.

நீங்கள் உண்மையில் இழக்க என்ன, மற்றும் எவ்வளவு விரைவாக

பயிற்சி பெற்ற நபர்களுக்கான பயிற்சி குறைக்கும் தரவு மிகவும் சீரானது, மற்றும் உடற்பயிற்சிக் கூடத்தின் புராணக்கதைகள் கூறுவதை விட மிகவும் குறைவான அதிர்ச்சியூட்டும்.

• வலிமை மெதுவாக செல்கிறது. பயிற்சி இல்லாமல் முதல் 23 வாரங்களுக்கு அதிகபட்ச வலிமை அடிப்படையில் மாறாது; அளவிடக்கூடிய 510%10% வீழ்ச்சி பொதுவாக 34 வாரங்களுக்குப் பிறகு காண்பிக்கப்படுகிறது.
• தசை வெகுஜனங்கள் மெதுவாக செல்கிறது. முதல் 10-14 நாட்களுக்கு மாற்றம் பெரும்பாலும் நீர் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும், எனவே தசை உண்மையில் இல்லாமல் தட்டையானதாகத் தெரிகிறது.
• இருதய உடற்பயிற்சி வேகமாக வீழ்ச்சி. 121414 நாட்களுக்கு பிறகு எந்தவொரு நிபந்தனையும் இல்லாமல், VO2max சுமார் 46% ஆகக் குறைகிறது, ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு இது 10% ஆக இருக்கலாம்.
• நுட்பம் துருவமடைகிறது. உங்கள் முதல் squat மற்றும் backlift மீண்டும் அது இருக்க வேண்டும் என்று பட்டை எண் கூறுகிறது விட முட்டாள்தனமாக உணர வேண்டும். இது இயல்பானது மற்றும் 23 அமர்வுகளுக்குள் அது திரும்பும்.

நடைமுறை முடிவு: பயணம் 10 நாட்களுக்கு குறைவாக இருந்தால், நீங்கள் எதையும் செய்ய முடியாது. இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல், குறைந்தபட்சமாகச் செய்வது மதிப்பு.

உங்கள் வடிவத்தை வைத்திருக்கும் குறைந்தபட்ச

வலிமை மற்றும் தசைகளை பராமரிப்பது தோராயமாக எடுக்கும் மூன்றில் ஒரு பங்கு உங்கள் வழக்கமான அளவை விட அதிகமான அளவு, ஆனால் தீவிரம் அதிகமாக இருக்க வேண்டும். குறிப்பாகஃ

• வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள், 25 35 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும்.
• ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 36 கடின தொகுப்புகள், வழக்கமான 1015.15க்கு பதிலாக.
• உள்ளுக்குள் செட் எடுத்து 12 முறை தோல்வி. . . . . . . . . . . . . எளிதான தொகுப்புகள் செய்யப்படுகின்றன. அவற்றை செய்ய அவர்கள் எதையும் பராமரிக்கவில்லை.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ 1520 நிமிடங்கள் கொண்ட 2 அமர்வுகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பு 140க்கு மேல் இருக்கும்.

உபகரணங்கள் இல்லாத திட்டம்

இது ஒரு ஹோட்டல் அறையில் அல்லது ஒரு பால்கனியில் இயங்குகிறது மற்றும் சுமார் இரண்டு மீட்டர் இரண்டு மீட்டர் தேவைப்படுகிறது. வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், குறைந்தது 48 மணி நேரம் இடைவெளியில். 60 90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும்.

அமர்வு A: மேல் உடல்

1. 4 செட், 2 முறை தோல்வி. 25 ஐ தாண்டினால், உங்கள் கால்களை படுக்கையில் வைக்கவும் அல்லது 4 வினாடிகள் கீழே இறங்கவும்.
2. இழுவைகள், 4 செட் 510. இல்லை பட்டி? ஒரு திட அட்டவணையின் கீழ் தலைகீழாக வரிசைகள், 1015.15 இன் 4 செட்.
3. பைக் பிஷ்-அப்ஸ் (ஹைப்ஸ் உயரத்தில், தலையை தரையை நோக்கி), தோள்களுக்கு 3 செட் 812,12.
4. 3 முறை 30 வினாடிகள் வெற்று வைத்திருங்கள், பக்கப் பலகை 2 முறை 30 வினாடிகள் ஒவ்வொரு பக்கமும்.

அமர்வு B: கால்கள்

1. ஒரு நாற்காலியில் பின்புற காலுடன் பல்கேரிய பிளவு குளிர், ஒரு காலுக்கு 101515 4 செட்.
2. ஒரு கால் ருமேனியன் இறந்த உயர்த்தி சுமை இல்லாமல், 3 வினாடிகள் கீழே, ஒரு கால் 12 மூன்று தொகுப்பு.
3. ஒற்றை கால் உள்ளங்கை பாலம், ஒரு கால் 101212 3 செட்.
4. ஒற்றை கால் கன்று உயர்த்தி, 3 செட் 1520.20.

முழு விஷயமும் 25-30 நிமிடங்கள் எடுக்கும், காலை உணவை எதிர்பார்த்துக் காத்திருப்பதை விட குறைவான நேரம்.

ஹோட்டலில் உடற்பயிற்சி நிலையம் இருந்தால்

பெரும்பாலான ஹோட்டல் உடற்பயிற்சி நிலையங்களில் 202525 கிலோ வரை ஹேண்டில்ஸ், ஒரு கேபிள் ஸ்டேக் மற்றும் ஒரு ஸ்ட்ரீம் மில் உள்ளன. இது வாரத்திற்கு இரண்டு முறை முழு உடல் அமர்வுக்கு போதுமானது, சுமார் 35 நிமிடங்கள்ஃ

• கோப்பை குளித்தல், 1012 3 செட்
• டம்பல் பெஞ்ச் அல்லது தரை பிரஸ், 81212 இன் 3 செட்
• ஒற்றை கை வரிசை, கைக்கு 101212 3 செட்
• ஏர்ஹெட் பிரஸ், 810 இன் 3 செட்
• டம்பல் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட், 3 செட் 101212

உங்கள் வழக்கமான சூடேற்றல் இல்லாமல், தெரியாத உபகரணங்களில், வேறு ஒருவரின் சுமை அதிகரிப்புகளுடன் தனிப்பட்ட பதிவுகளைத் தொடர வேண்டாம். விடுமுறை கால காயம் பெரும்பாலான இடங்களில் இருந்து வருகிறது.

நீச்சல், நடைபயிற்சி மற்றும் எல்லாவற்றையும்

அது அனைத்து எண்ணும், எவ்வளவு பற்றி நேர்மையாக இருக்க. 30-45 நிமிடங்கள் சுலபமாக நீந்தினால் நல்ல உடற்பயிற்சி கிடைக்கும். உங்கள் VO2max ஐ அது பராமரிக்கும். ஆனால் அது கால்களின் வலிமைக்கு ஏறக்குறைய ஒன்றும் செய்யாது. 12 15 ஆயிரம் படிகள், மலையேற்றம் அல்லது இரண்டு மணி நேர கடற்கரை வோலிபால் ஒரு நாள் ஒரு உடற்பயிற்சி அமர்வு பதிலாக முடியும். இவை எதுவும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியை மாற்றாது.

உணவு மற்றும் பானங்கள்

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6 கிராம் இலக்கு, 1.2 கிராம் கடினமான தரை. 80 கிலோவில் இது ஒரு நாளைக்கு 130 கிராம் ஆகும், இது ஒரு பஃபேவில் கூட செய்யக்கூடியதுஃ காலை உணவில் முட்டை, இரண்டு உணவுகளில் மீன் அல்லது இறைச்சி, தேன் அல்லது சீஸ் போன்றவை.
• மதுபானம்ஃ ஒரு மாலை நேரத்தில் மூன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பானங்கள் தூக்கத்தையும் புரதச் சின்தேசியையும் அடுத்த 24 மணி நேரத்திற்கு அளவிடக்கூடிய வகையில் பாதிக்கின்றன. மது அருந்துகிறீர்கள் என்றால், அடுத்த நாள் காலைக்கு ஒரு அமர்வை திட்டமிட வேண்டாம்.
• திரவமும் உப்பு: 30 டிகிரி மற்றும் அதற்கு மேல் இருக்கும்போது, வெளிப்புறத்தில் செயலில் இருக்கும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 300500500 மில்லி திரவத்தை எண்ணுங்கள், உப்பு தவிர்க்க வேண்டாம்.
• அளவுகோல்: பத்து நாட்களுக்குப் பிறகு 12 கிலோ அதிகரிப்பது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தண்ணீர், உப்பு மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும். சாதாரணமாக சாப்பிட்ட பிறகு 4 7 நாட்களில் அது நீங்கிவிடும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இதுபோன்ற ஏதாவது ஒன்று தோன்றினால் திடீரென்று செய்யாதீர்கள்: மார்பு வலி, இறுக்கமான மூச்சு அல்லது சிரமமான மூச்சுத் திணறல்; 1520 நிமிடங்களுக்குள் நிழலில் திரவங்கள் கொண்டு செல்லும் போது மயக்கம் அல்லது வெப்ப மயக்கம்; நீண்ட விமானம் அல்லது வாகனத்தின் பின்னர் ஒரு கால் அல்லது கால் வலி வீக்கம்; இருண்ட சிறுநீர் மற்றும் அசாதாரணமாக கடினமான அமர்வுக்கு 244848 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு கடுமையான தசை வலி; நீங்கள் ஒரு பையில் எடை வைக்காமல் தடுக்கும் எந்த காயமும். கால் அல்லது ஒரு கை உயர்த்தி. முதல் மூன்று அவசரமானது. உங்களுக்கு இதய நோய், நீரிழிவு நோய் அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள் இருந்தால், வெயிலில் கடினமான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 10 நாட்களுக்கு குறைவான பயணத்திற்கு எந்த பயிற்சியும் தேவையில்லை; நீங்கள் எதையும் இழக்கவில்லை.
• இரண்டு வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல், 25-35 நிமிடங்கள் கொண்ட வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள் போதுமானவை, உங்கள் வழக்கமான அளவின் மூன்றில் ஒரு பகுதியிலும் ஆனால் முழு தீவிரத்திலும்.
• உபகரணங்கள் இல்லாமல்ஃ புஷ் அப், புல் அப் அல்லது மேசை வரிசைகள், பல்கேரியன் பிளவு ஸ்க்வாட் மற்றும் குளுட் பிரிட்ஜ், 34 செட் தோல்விக்கு அருகில்.
• உடற்பயிற்சி வலிமையை விட வேகமாக மறைந்துவிடும். எனவே உங்கள் இதய துடிப்பு 140 ஆக இருக்கும் இடத்தில் 15 20 நிமிட முயற்சிகளை சேர்க்கவும்.
• ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் புரதத்தை மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், தெரியாத உபகரணங்களில் சாதனைகளைத் தொடாதீர்கள், முதல் வாரத்திற்கு எடையை புறக்கணியுங்கள்.