தண்டுகள்: அவற்றை எப்படி வலுப்படுத்துவது?

தசைகள் தசைகளுடன் சமமான கால அட்டவணையில் சரிசெய்யப்படுவதில்லை: ஒரு தசை மூன்று அல்லது நான்கு வாரங்களில் தீவிர பயிற்சிக்கு பதிலளிக்கிறது, ஒரு இடுப்பு மூன்று முதல் ஆறு மாதங்கள் தேவைப்படுகிறது. அந்த இடைவெளிதான் பெரும்பாலான மக்கள் திடீரென்று ஆக்கிளஸ் இடுப்பில், முழங்காலின் கீழ் அல்லது முழங்காலில் வலியை உணர்ந்தால், ஒரு குறிப்பிட்ட நாளில் அதை அதிகமாக செய்யவில்லை, அவர்கள் மாதக்கணக்கில் சுமையை சேர்த்துக் கொண்டனர். இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுப்பு இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுகை இடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடுடு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், இழைகள் சுமைக்கு மிகவும் நன்றாக பதிலளிக்கின்றன. அவை வெவ்வேறு செய்முறையை மட்டுமே விரும்புகின்றன: மெதுவாக, கனமான மற்றும் சலிப்பான நீண்ட.

ஒரு இழைக்கு உண்மையில் என்ன வேண்டும்?

ஒரு தண்டு என்பது அடர்த்தியாக நிரம்பியிருக்கும் கொலாஜன் ஆகும். இது மிகவும் மெதுவாக மாறுகிறது. பயிற்சியுடன் மிக வேகமாக மாறுவது தண்டு அழுத்தத்தை எவ்வாறு கையாளுகிறது மற்றும் சுமைக்கு கீழ் எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கிறது. அந்த மாற்றத்தை உருவாக்குவதற்கு அதிக வலிமை தேவைப்படுகிறது, மீண்டும் மீண்டும் நீண்ட நேரம் வைத்திருப்பது, வேகம் அல்ல.

நடைமுறையில் இது பொருள்ஃ

• சுமைஃ 70 முதல் 85% உங்கள் ஒரு மறுபடியும் அதிகபட்ச, அல்லது ஒரு isometric பிடித்து சுமார் 70% ஒரு அதிகபட்ச சுருக்க.
• பதற்றத்தின் கீழ் நேரம்ஃ ஒரு மறுபடியும் குறைந்தது 3 வினாடிகள், சிறப்பாக 6 வினாடிகள் (3 கீழே, 3 மேலே).
• அதிர்வெண்: வாரத்திற்கு 3 முறை குறைந்தது 24 மணி நேரத்திற்கு இடையில் அமர்வுகள். கொலாஜன் கலவை அதிகரிக்கிறது 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை சுமை பிறகு, எனவே தினசரி வேலை அர்த்தமற்றது.
• முழு இயக்க வரம்புஃ ஒரு தண்டு நீங்கள் சுமக்கும் அளவிற்கு ஏற்றிக்கொள்கிறது, எனவே பாதி மறுபடியும் நீங்கள் பாதி முடிவை கொடுக்கிறது.

ஐசோமெட்ரிக்: ஏற்கனவே வலிக்கும் போது முதல் படி

ஒவ்வொரு அடியிலும் அல்லது ஒவ்வொரு மறுபடியும் தண்டு வலித்தால், ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் தொடங்குங்கள், அதாவது இயக்கமின்றி வைத்திருங்கள். பொதுவாக பயன்படுத்தப்படும் நெறிமுறை 45 வினாடிகள் கொண்ட 5 தொகுப்புகள் அதிகபட்ச சுருக்கத்தின் 70% அளவில், இரண்டு நிமிட ஓய்வுடன், ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை. இது ஒரு அமர்வுக்கு 225 வினாடிகள் வேலை.

• அகிளஸ்: ஒரே காலில் குதிகால் உயர்த்தி பிடித்து, முழங்காலை நேராக வைத்து, இடைவெளியின் நடுவில் வைத்திருங்கள். இது மிகவும் எளிதானது என்றால், 10 முதல் 20 கிலோ வரை உங்கள் கைகளில் வைத்திருங்கள்.
• பட்டுப்புழு திரிபு: ஸ்பானிஷ் குச்சி, இடுப்பு சுற்றி ஒரு பட்டை, முழங்கால்கள் 60 முதல் 70 டிகிரி வளைந்து, உடல் நிமிர்ந்து.
• முழங்கை: 2 முதல் 5 கிலோ எடையுள்ள ஹன்டபெல்லை கைப்பிடியில் நீட்டிப்பு அல்லது வளைவில் வைத்து, உங்கள் தொடையில் தொங்கும் முன் கை.

ஐசோமெட்ரிக் சிகிச்சைகள் பெரும்பாலும் 30 முதல் 45 நிமிடங்களுக்கு வலியைக் குறைக்கின்றன. இது பயிற்சிக்கு ஒரு பயனுள்ள சாளரம், ஆனால் அது ஒரு சிகிச்சை அல்ல. இது உண்மையில் திசுவை மாற்றியமைக்கும் கட்டத்திற்கு ஒரு பாலம்.

கடுமையான மெதுவான எதிர்ப்புஃ கட்டியெழுப்பும் பகுதி

இதுவே திட்டத்தின் மையம். 3 முதல் 4 தொகுப்புகள், 6 முதல் 15 மறுபடியும், 3 வினாடிகள் இறக்கி 3 வினாடிகள் தூக்கி, வாரத்திற்கு 3 முறை, குறைந்தபட்சம் 12 வாரங்கள். இரண்டு முதல் மூன்று நிமிடங்கள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுக்கவும். தொகுதிகளின் முன்னேற்றம்ஃ

1. வாரங்கள் 1 முதல் 2: 15 தொகுப்புகளை 3 எடைகள் நீங்கள் 15 முறை உயர்த்த முடியும்.
2. 3 முதல் 5 வாரங்கள்ஃ 3 தொகுப்புகளில் 12
3. 6 முதல் 8 வாரங்கள் வரைஃ 4 தொகுப்புகளில் 10
4. வாரங்கள் 9 முதல் 12: 8 தொகுப்புகளில் 4 தொகுப்புகளில், கடைசி மறுபடியும் கடினமாக ஆனால் சுத்தமாக.

குறிப்பிட்ட தண்டு மீது சுமைகளை ஏற்படுத்தும் பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்ஃ கால் முழங்காலில் இருந்து உயர்த்தப்படுகிறது, அச்சில்ஸ் தண்டுக்கு கீழே முழு நீட்டிப்புடன், கால் அழுத்தம் அல்லது கால் உயர்த்தப்பட்ட குச்சிகள், ரோட்டெல்லர் தண்டு, மெதுவான மணிக்கட்டு சுருக்கங்கள் மற்றும் நீட்டிப்புகள் முழங்காலுக்கு 1 முதல் 3 கிலோ எடையுள்ள ஹம்ப்ளேல், ரோட்டரேட்டர் கஞ்சாவிற்கு வளைந்த வெளிப்புற சுழற்சி. அடுத்த நாள் அதிக வலி இல்லாமல் நீங்கள் மீண்டும் வலியின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன் மட்டுமே 5 முதல் 10% எடையைச் சேர்க்கவும்.

வலியை எவ்வாறு வாசிப்பது?

0 முதல் 10 வரை அளவீடு செய்யுங்கள். வலி 4/10 பயிற்சியின் போது ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியது மற்றும் சேதத்தை குறிக்காது. விதி அதன் பிறகு என்ன நடக்கிறது என்பதில் வாழ்கிறது.

24 மணி நேரத்திற்குள் வலி மீண்டும் வழக்கமான அளவுக்கு வந்துவிட்டால், காலை விறைப்பு முந்தைய காலை விட மோசமாக இல்லை என்றால், சுமை சரியானது. இல்லையெனில், 10 முதல் 20% எடையை குறைக்கவும், ஆனால் பயிற்சியை நிறுத்த வேண்டாம்.

காலை இறுக்கமான தன்மை நீங்கள் வேண்டும் என்று மிகவும் நேர்மையான குறி. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு எண்ணை எழுதுங்கள்ஃ எத்தனை நிமிடங்கள் இறுக்கத்தை நீடிக்கும். அந்த எண்ணிக்கை வாரந்தோறும் குறைந்து கொண்டே போனால், திட்டம் வேலை செய்கிறது.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

• புரதம்: ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. அது இல்லாமல், வேறு எதுவும் முக்கியமில்லை.
• ஜெல்லாடின் அல்லது ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட கொலாஜன்: சுமார் 15 கிராம் 50 மிகி வைட்டமின் சி, 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஏற்றுவதற்கு முன். சான்றுகள் மிதமானவை மற்றும் விளைவு சிறியது, ஆனால் சாதாரண சூப்பர் மார்க்கெட் ஜெல்லாடின் விலை உயர்ந்த பதிப்புகளுடன் அதே வேலையைச் செய்கிறது.
• கலோரிகள்: ஒரு தீவிரமான குறைபாடு திசு பழுதுபார்ப்பை மெதுவாக்குகிறது. நீங்கள் எடை இழந்து கொண்டிருந்தால், அதை வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5- 0.7% வரை வைத்திருங்கள்.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்குள் நீடித்த நோய் குணமடைவது கணிசமாக மெதுவாகிறது.

எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்?

வலியின் முதல் மாற்றம் பொதுவாக 4 முதல் 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு தோன்றும், 12 வாரங்களுக்குப் பிறகு தண்டு தரத்தில் உண்மையான மாற்றம் ஏற்படும், மேலும் குதித்தல், ஓட்டம் மற்றும் வெட்டு விளையாட்டுகளுக்குத் திரும்புவதற்கு 3 முதல் 6 மாதங்கள் ஆகும். ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக நீடித்த பிரச்சினைகளுக்கு பெரும்பாலும் 9 முதல் 12 மாதங்கள் நிலையான வேலை தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் மீண்டும் ஓடுவதற்கோ அல்லது குதிப்பதற்கோ செல்லும்போது, வாரத்தின் அளவை 10% க்கும் அதிகமாக அதிகரிக்க வேண்டாம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• திடீரென முறிந்துபோகும் உணர்வு மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களில் நிற்கவோ அல்லது உங்கள் கால்விரலை உயர்த்தவோ இயலாமை. சந்தேகிக்கப்படுகிறது முறிவு, அதே நாளில் செல்ல.
• 8 முதல் 12 வாரங்கள் தொடர்ச்சியான வேலைக்குப் பிறகு எந்த மாற்றமும் இல்லாத வலி.
• வீக்கம், சிவத்தல், வெப்பம் அல்லது காய்ச்சல்.
• இரவில் ஓய்வில் இருக்கும்போது வலி, அல்லது காலை நேரத்தில் பல மூட்டுகளில் 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் விறைப்பு. இது வழக்கமான tendinopathy படம் அல்ல.
• கடந்த 6 மாதங்களில் நீங்கள் ஃப்ளூரோகுயினோலோன் நோய்த்தடுப்பு மருந்துகளை (சிப்ரோஃப்ளோக்சசின், லெவோஃப்ளோக்சசின்) எடுத்துக் கொண்டிருந்தால் அல்லது அந்த பகுதியில் ஒரு கோர்டிகோஸ்டீராய்டு ஊசி பெற்றிருந்தால். உடைப்பு ஆபத்து அதிகமாக உள்ளது மற்றும் திட்டம் சரிசெய்ய வேண்டும்.
• மயக்கம், நொறுங்குதல் அல்லது தசை பலவீனம். அது ஒரு நரம்பு விட ஒரு இடுப்பு சுட்டிக்காட்டுகிறது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தண்டுகள் வாரங்களுக்கு அல்ல மாதங்களுக்கு மாறுகின்றன. குறைந்தபட்சம் 12 வாரங்கள் வரை திட்டமிடுங்கள்.
• அது வலிக்கிறது என்றால், ஐசோமெட்ரிக்ஸுடன் தொடங்கவும்ஃ 5 செட் 45 வினாடிகள் 70%, 2 நிமிட ஓய்வு, ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை ஒரு நாள்.
• முக்கிய வேலை கனமான மெதுவான எதிர்ப்பு ஆகும்ஃ 3 முதல் 4 செட், 6 முதல் 15 மறுபடியும், 3 வினாடிகள் கீழே மற்றும் 3 வினாடிகள் மேலே, வாரத்திற்கு 3 முறை.
• 24 மணி நேரத்திற்குள் அது குணமடைந்து காலை நேர இறுக்கமும் அதிகரிக்கவில்லை என்றால் 4/10 வரை வலி அனுமதிக்கப்படுகிறது.
• புரதம் 1.6 முதல் 2.2 கிராம்/கிலோ மற்றும் 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், மற்றும் திடீரென அல்லது சமீபத்திய ஃப்ளூரோகுயினோலோன்கள் வந்த பிறகு, ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.