60 வயதில் பயிற்சி தொடங்குவது எப்படி: 12 வாரத் திட்டம்

60 வயதில் தொடங்குவது மிகவும் தாமதமாக இல்லை, ஆனால் 30 வயதில் தொடங்குவதை விட இது வேறுபட்டது. குணமடைய அதிக நேரம் எடுக்கும், திடீர் சுமை உயர்வுகளை தசைகள் மோசமாக சமாளிக்கும், மேலும் முன்னேற்றம் மாதங்களில் அளவிடப்படுகிறது. முதல் 12 வாரங்களுக்கு ஒரு உறுதியான அட்டவணை இங்கே உள்ளது, சொற்றொடர்களுக்கு பதிலாக எண்கள்.

50 வயதிற்குப் பிறகு உண்மையில் என்ன மாறுகிறது?

50 க்கு பிறகு நீங்கள் தோராயமாக இழக்கிறீர்கள் ஆண்டுக்கு 12%2% தசை வெகுஜனங்கள், மற்றும் வலிமை அதை விட வேகமாக 1.5 வருடத்திற்கு சுமார் 1.53%3% . இந்த விகிதம் நிலையானது அல்லஃ வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை வலிமை பயிற்சி செய்வது பெரும்பாலான இழப்பை நிறுத்துகிறது. பயிற்சி செய்திராதவர்களில், முதல் 8-12 வாரங்கள் பொதுவாக அடிப்படை லிஃப்டுகளில் 20~40% அதிக வலிமையை உருவாக்குகின்றன. ஆரம்பகால ஆதாயத்தின் பெரும்பகுதி, புதிய தசைத் திசுக்களில் இருந்து அல்லாமல், இயக்கத்தை கற்றுக் கொள்ளும் நரம்பு மண்டலத்திலிருந்து வருகிறது. அதனால்தான் முதல் மாதம் வேகமாகவும் பின்னர் மெதுவாகவும் தெரிகிறது. இது இயல்பானது, திட்டத்தில் ஒரு குறைபாடு இல்லை.

இரண்டாவது மாற்றம் மீட்பு. இணைப்பு திசு தசைகளை விட மெதுவாக மாறுகிறது, எனவே அதே தசைக் குழுவிற்கு சுமார் 48 மணி நேரம் கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில். இது குறைவான பயிற்சியைக் குறிக்கவில்லை. இது வேறுபட்ட அட்டவணையை குறிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பின்வருவனவற்றில் ஏதேனும் பொருந்தினால் உங்கள் முதல் அமர்வுக்கு முன்பே ஒரு நேரத்தை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ

• உழைப்பின் போது அல்லது ஓய்வில் இருக்கும் போது மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம்
• தெளிவான காரணமின்றி மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது சமநிலை இழப்பு
• கடந்த 6 வாரங்களில் கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் (எடுத்துக்காட்டாக ஓய்வில் 160/100 க்கு மேல்) அல்லது புதிய இதய அல்லது இரத்த அழுத்த மருந்துகள்
• வகை 2 சர்க்கரை நோய், இதய அறுவை சிகிச்சை, ஸ்டெண்ட் அல்லது பேஸ்மேக்கர்
• எலும்புச் சோகை அல்லது சிறிய வீழ்ச்சியால் ஏற்பட்ட முறிவு
• ஒரு காலில் வீக்கம் அல்லது ஒரு படிகள் ஏறிச் சென்ற பிறகு கடுமையான மூச்சுத் திணறல்

"நான் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா" என்று கேட்பதற்கு பதிலாக குறிப்பிட்ட கேள்விகளைக் கேளுங்கள்ஃ நான் எடை அதிகரிக்க முடியுமா, எனக்கு இதய துடிப்பு வரம்பு இருக்கிறதா, எனது மருந்துகள் சமநிலையை பாதிக்கிறதா. நீங்கள் பீட்டா தடுப்பான்களை எடுத்துக் கொண்டால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றவர்களிடம் இருக்கும் விதத்தில் உயராது, எனவே உங்களின் முயற்சியை நீங்கள் இன்னும் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியுமா என்பதை வைத்து மதிப்பிடுங்கள்.

உடனடியாக உதவி பெற பயிற்சியை நிறுத்துங்கள். மார்பு வலி, வாயில் அல்லது இடது கைக்கு பரவி, நிதானமாக இருக்கும்போது சீரற்ற துடிப்பு, உடலின் ஒரு பக்கத்தில் திடீர் பலவீனம் அல்லது பேசும் சிரமம் ஆகியவை உங்களுக்கு ஏற்படுகிறது என்றால்.

முதல் 12 வாரங்கள்

வாரத்திற்கு மூன்று வலிமை பயிற்சிகள், 35-45 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும், கூடுதலாக நடைபயிற்சி:

• திங்கள், புதன், வெள்ளி: வலிமை பயிற்சி, ஒவ்வொரு முறையும் அதே ஆறு பயிற்சிகள்
• செவ்வாய், வியாழன்: 2535 நிமிடங்கள் நடக்கவும். நீங்கள் பேசலாம் ஆனால் பாட முடியாது.
• சனிக்கிழமை: 45 60 நிமிட நடை அல்லது சைக்கிள் பயணம்
• ஞாயிறு: வெளியே

எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கிய ஆறு பயிற்சிகள்

1. உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலை ஒரு நாற்காலியைத் தொடும் ஒரு குச்சி. அது மிகவும் கடினமாக இருந்தால், உயர்ந்த இருக்கையைப் பயன்படுத்தவும்.
2. மார்பு அழுத்தம் படுத்து அல்லது ஒரு இயந்திரம் அல்லது ஒரு சுவர் அல்லது பெஞ்ச் மீது push-ups.
3. ஒரு கை வரிசை மற்ற கையால் ஆதரவு அளித்து ஹேண்டில் அல்லது பேண்ட்.
4. ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் கீழ்நோக்கி நடுப்பகுதிக்கு, பின்புறம் தட்டையானது.
5. ஏர்ஹெட் பிரஸ் உட்கார்ந்து, முதுகு ஆதரவுடன். தோள்பட்டை பிரச்சனை இருந்தால் அதை தவிர்க்கவும்.
6. ஏற்றப்பட்ட சுமத்தல் 20 metres30 மீட்டர் ஒரு செட்; உங்கள் உடல் எடையின் மொத்தத்தில் பாதி ஒரு நல்ல நீண்ட கால இலக்கு.

செட், மறுபடியும், எடை சேர்க்கும் போது

வாரங்கள் 12: 10 12 மீண்டும் 2 தொகுப்பு, நீங்கள் 4 5 முறை உயர்த்த முடியும் ஒரு எடை. இலக்கு நுட்பம், சோர்வு அல்ல.

36 வாரங்கள்: 81212 மறுபடியும் 3 தொகுப்புகள், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 23 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கப்படுகிறது.

வாரங்கள் 712: 3 தொகுப்பு 610 உடலின் கீழ் பகுதிக்கு, 812 உடலின் மேல் பகுதிக்கு, 12 உடலின் மீதமுள்ள பகுதிக்கு.

சுமை சேர்க்கும் விதிஃ நீங்கள் மூன்று தொகுப்புகளிலும் மீண்டும் வரம்பின் மேல் சென்ற போது இன்னும் 2 மீண்டும் நீங்கள் விட்டு, சேர்க்க 2.5 கிலோ கால்கள் மற்றும் முதுகு பயிற்சிகள், அல்லது 12 கிலோ கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகள். 90 120 செக்கண்ட் இடைவெளியில் ஓய்வெடுங்கள், 30 அல்ல.

சமநிலை மற்றும் இதய பயிற்சி

இந்த வயதில் உடல் வலிமை விட சமநிலை வேகமாக குறைகிறது. மேலும் வீழ்ச்சிகள் மிகப்பெரிய ஆபத்து. ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் சேர்க்கவும்ஃ ஒற்றை கால்கள் கொண்ட ஸ்டாண்டுகள், ஒரு காலுக்கு 3 × 30 வினாடிகள், ஒரு சுவர் அல்லது நாற்காலியின் அருகில். அது எளிதாகும் போது, 10 வினாடிகள் உங்கள் கண்களை மூடு. கால் முதல் கால் வரை நடப்பது, 2 × 10 படிகள்.

இதய நோக்கம் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உழைப்பு, எல்லாவற்றையும் எண்ணி நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், தோட்ட வேலை, நீச்சல். ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் நடப்பது ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள் நடப்பது போலவே இருக்கும்.

புரதம், தூக்கம், அதை தீர்மானிக்கும் விவரங்கள்

60 வயதிற்குப் பிறகு உடலில் புரதத்திற்கு எதிர்வினை வலுவாக இல்லை, எனவே இளையவர்களுக்கு தேவை அதிகமாக உள்ளது: 1.21.1.6 கிராம் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாள். . . . . . . . . . . . . 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது 9612128 கிராம். ஒட்டுமொத்தத்தை விட விநியோகம் முக்கியம் 253535 கிராம் ஒரு உணவிற்கு, ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை. இது சுமார் 130 கிராம் கோழி, 200 கிராம் கிரேக்க தேன் மற்றும் ஒரு முட்டை அல்லது 150 கிராம் முட்டைகளுடன் பீன்ஸ் ஆகும்.

7 8 மணிநேரம் தூங்குங்கள்; 6 மணி நேரத்திற்கு கீழ், நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக பயிற்சி செய்தாலும், வலிமை குறைகிறது. வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் ஆகியவற்றை யூகங்களை விட இரத்த பரிசோதனையுடன் சரிபார்க்கவும்.

ஏதாவது வலிக்கும்போது

சற்று தசை வலி 3/10 24 மணி நேரத்திற்குள் சுத்தமாகிறது என்று நன்றாக உள்ளது. 4/10, 48 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது அடுத்த நாள் மோசமாக இருக்கும் வலிஃ 20-30% எடையைக் குறைத்து, இயக்க வரம்பை குறைக்கலாம், ஆனால் முழுமையாக நிறுத்தக்கூடாது. ஒரு கை அல்லது காலில் இருந்து கீழே செல்லும் கூர்மையான வலி, வீங்கிய மூட்டு அல்லது வழிவகுப்பதைப் போல உணரும் முழங்கால் அதைச் சரிபார்க்க ஒரு காரணம், அதைக் காத்திருக்கக்கூடாது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று வலிமை அமர்வுகள், 35-45 நிமிடங்கள், ஆறு பயிற்சிகள், 812 மறுபடியும் 2 3 செட்.
• கால்கள் மற்றும் முதுகில் 2.5 கிலோ, உடலின் மேல் பகுதியில் 12 கிலோ சேர்க்கவும். ஒவ்வொரு தொகுப்பும் 2 மறுபரிசீலனைகளுடன் முடிவடையும் போது மட்டுமே.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிட நடைப்பயிற்சி அல்லது இதய பயிற்சி, கூடுதலாக ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் 3 × 30 வினாடிகள் ஒரு கால் நின்று பயிற்சி.
• ஒரு கிலோகிராம் தினசரி 1.21.1.6 கிராம் புரதம், 253535 கிராம் உணவாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• மார்பு வலி, மயக்கம், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம், எலும்புச் சோகை அல்லது இதய நோய் கண்டறியப்பட்டால் முதலில் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.