பயிற்சி பெயர்களை எப்படி வாசிப்பது?

நீங்கள் ஒரு உண்மையான பயிற்சி திட்டத்தை திறந்த முதல் முறையாக, பாதி அது குறியீடு போல் தெரிகிறதுஃ DB சாய்வு அழுத்தம் 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, பல்கேரியன் பிளவு குளிர்சாதன பெட்டி 3x12 ஒரு கால். . . . . . . . . . . . . இதில் எதுவுமே தன்னிச்சையானது அல்ல. பெயரின் ஒவ்வொரு பகுதியும் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி ஒரு விஷயத்தை உங்களுக்குச் சொல்கிறது. நீங்கள் பாகங்களை படித்து முடித்ததும், ஆயிரம் பயிற்சிகளை மனப்பாடம் செய்ய வேண்டியதில்லை, ஐந்து இயக்க முறைகள் மற்றும் ஒரு சில மாற்றியமைப்பாளர்கள்.

ஒரு பயிற்சி பெயர் ஒரு விளக்கம், ஒரு லேபிள் அல்ல

பெரும்பாலான பெயர்கள் ஒரே சூத்திரத்தை பின்பற்றுகின்றன: உபகரணங்கள் + உடல் நிலை + பிடியில் + அடிப்படை இயக்கம். . . . . . . . . . . . . எடுத்து சாய்ந்த ஹம்பெல் பெஞ்ச் பிரஸ்: சாய்வு அதாவது பெஞ்ச் 30 முதல் 45 டிகிரி வரை அமைக்கப்பட்டுள்ளது. தண்டு உபகரணங்கள், பெஞ்ச் பிரஸ் படுத்து இருக்கும் போது கிடைமட்டமாக தள்ளுவது. அதை முந்தைய பக்கத்திலிருந்து படித்து நீங்கள் முழுமையான வழிமுறைகளை வேண்டும்.

ஒரு பகுதி காணாமல் போனால், அது கருதப்படுகிறது. பெஞ்ச் பிரஸ் தகுதிபெற்றவர் இல்லாமல் என்றால் தட்டையான பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு பீடத்தை குறிக்கும். குனிந்து தகுதிபெற்ற பொருள் இல்லாமல் உங்கள் மேல் முதுகில் ஒரு barbell அர்த்தம். வரிசை எந்த தகுதிபெற்ற பொதுவாக உங்கள் உடல் சுமார் 45 டிகிரி வளைந்து ஒரு barbell பொருள். எனவே நீங்கள் அடிப்படை இயக்கத்தை மட்டுமே கற்றுக் கொள்கிறீர்கள் மற்ற அனைத்தும் அதற்கு முன்னால் ஒட்டப்பட்ட ஒரு மாற்றியமைப்பாளராகும்.

ஐந்து இயக்க வடிவங்கள் கிட்டத்தட்ட எல்லாவற்றையும் உள்ளடக்கியது

• முழங்கால் வளைவு (சிரம்): முதுகு குச்சி, முன் குச்சி, குச்சி, கால்கள் அழுத்தம், படி மேலே.
• இடுப்பு முனையம்: இறந்தவர் தூக்குதல், ருமேனியன் இறந்தவர் தூக்குதல் (RDL), இடுப்பு உந்துதல், காலை வணக்கம்.
• தள்ளு: பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் புஷ்-அப் (மிதமான), ஓவர்ஹெட் பிரஸ் மற்றும் ஹம்பெல் தோள்பட்டை பிரஸ் (செங்குத்து).
• இழுக்கவும்: பீல் அல்லது ஹம்பெல் வரிசை (மிதமான), இழுத்தல் மற்றும் லேட் இழுத்தல் (செங்குத்து).
• எடுத்துச் செல்லும் மற்றும் எதிர்ப்பு இயக்கம்: விவசாயி நடை, தட்டு, பல்லோஃப் பிரஸ், பக்க தட்டு.

நீங்கள் ஒரு பெயர் நீங்கள் தெரியாது அடிக்க போது, முதல் கேள்வி இல்லை அது என்ன?, அது தான் இந்த ஐந்து பேரில் யார் அது?. . . . . . . . . . . . . உடனடியாக நீங்கள் புரிந்து கொண்ட ஒரு விஷயத்திற்கு பயிற்சியை குறைத்து விடுகிறது. அதன் வேறுபாடுகளை உணர்ந்து கொள்வது மட்டுமே எஞ்சியுள்ளது.

உபகரணங்கள் தேவைகளை மாற்றுகின்றன, தோற்றத்தை மட்டுமல்ல

ஒரு பீரங்கி நீங்கள் அதிக எடையை ஏற்றவும் மற்றும் வாரத்திற்கு வாரம் 2.5 கிலோ தூய்மையான குதிப்புகளில் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்கவும் உதவுகிறது. ஹம்பெல்ஸ் அதிக ஸ்திரத்தன்மையைக் கோருகின்றன, எனவே அதே இயக்கத்தில் உங்கள் மொத்த சுமை பொதுவாக 10 முதல் 20 சதவீதம் குறைவாக இருக்கும் இது எதிர்பார்க்கப்படும் பாரபெல் பதிப்பு, ஒரு படி பின்னோக்கி அல்ல. கம்பிகள் மற்றும் இயந்திரங்கள் உங்களுக்கு பாதையை வைத்திருக்கின்றன, இது நீங்கள் ஏற்கனவே சோர்வாக இருக்கும்போது 12 முதல் 15 மறுபடியும் கூடுதல் தொகுப்புகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். உடல் எடை வேலை இவ்வாறு எழுதப்பட்டுள்ளது BW. . . . . . . . . . . . .

கோணம், நிலை மற்றும் எத்தனை கால்கள்

இந்த இயக்கத்திற்கு முன் உள்ள வார்த்தைகள் உங்கள் உடல் எங்கு இருக்கிறது மற்றும் எத்தனை கைகள் வேலை செய்கின்றன என்பதைக் கூறுகின்றன. சாய்வு 30 முதல் 45 டிகிரி வரை பெஞ்ச், குறைவு உங்கள் தலை உங்கள் இடுப்புகளுக்கு கீழ் வைக்கப்படுகிறது, தட்டையானது நிலை உள்ளது. அமர்ந்திருத்தல், நின்றுகொண்டிருத்தல் மற்றும் வளைந்த உண்மையில் உள்ளன. ஒற்றை கை அல்லது ஒருதலைப்பட்சமாக ஒரு நேரத்தில் ஒரு பக்கத்தை குறிக்கிறது. பல்கேரியன் பிளவு குவாட்டில், பின்புற கால் 30 முதல் 40 செ.மீ உயரமுள்ள பெஞ்சில் அமர்ந்திருக்கும். ஒரு நிரல் கூறும் போது ஒரு காலுக்கு 3x12, அது 6 வேலை தொகுப்புகள் மற்றும் ஓய்வு அதற்கு பட்ஜெட் சுமார் 12 நிமிடங்கள் ஆகும்.

பிடிப்பு: அகலம் மற்றும் கைப்பிடி திசை

கைத்தடிகள் புறம் நோக்கியிருக்கும் போது முதுகெலும்பு அல்லது மேலே, கைத்தடிகள் உங்களை நோக்கி உள்ளது சுபினேட் அல்லது மறைமுகமாக, மற்றும் நடுநிலை அதாவது கைத்தடிகள் ஒருவருக்கொருவர் முகமாக இருக்கும். அதனால்தான் ஒரு இழுத்தல் மற்றும் ஒரு முலைக்கு மேல் இரண்டு வெவ்வேறு பயிற்சிகள்ஃ முதலாவது மேல் கை மற்றும் முதுகில் சாய்ந்து, இரண்டாவது கீழ் கை மற்றும் கவனிக்கத்தக்க அதிகமான biceps கொண்டு. நெருக்கமான பிடியில் பெஞ்ச் பிரஸ் என்பது கைகள் சுமார் 20 முதல் 25 செ. மீ. தூரத்தில் இருப்பதைக் குறிக்கிறது. பரந்த பிடியுதல் தோள்களின் அகலத்தை விட 1.5 மடங்கு அதிகம்.

நீங்கள் பெரும்பாலும் பார்க்கும் சுருக்கமான

• 4x8: எட்டு மறுபடியும் நான்கு தொகுப்புகளை.
• RPE 7: எவ்வளவு கடினமாக செட் உணர்ந்தேன், அங்கு 7 நீங்கள் சுமார் 3 பிரதிநிதித்துவம் இருந்தது அர்த்தம்.
• RIR 2: அதே யோசனை நேரடியாக கூறப்பட்டது 2 மறுபிரதிகளை ரிசர்வ் செய்யுங்கள்.
• 1RM: உங்கள் ஒரு பிரதி அதிகபட்சம்; 70% 1RM உங்கள் அதிகபட்ச எடை 100 கிலோவாக இருந்தால் 70 கிலோவாக இருக்கும்.
• வேகம் 3-0-1-0: 3 வினாடிகள் இறக்குதல், 0 இடைநிறுத்தம் கீழே, 1 வினாடி உயர்த்தல், 0 இடைநிறுத்தம் மேலே.
• AMRAP: அந்த தொகுப்பில் முடிந்த அளவுக்கு பல முறைகள்; EMOM: ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஒரு புதிய தொகுப்பு.
• RDL, OHP, BSS: ருமேனியன் இறந்த தூக்கி, மேல்நிலை பத்திரிகை, பல்கேரியன் பிளவு குளிர்.

ஒரு நிரலில் இருந்து ஒரு வரியை டிகோட் செய்யவும்

Barbell RDL 4x8 @RPE 7, வேகம் 3-0-1-0, ஓய்வு 120 வி

1. பீல்: உபகரணங்கள் ஒரு பட்டி.
2. RDL: முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்கும் இடுப்பு முள், உங்கள் கால்களை நடுவில் உள்ள இடுப்பு வரை இறங்கும்.
3. 4x8: நான்கு தொகுப்பு எட்டு, 32 மறுபடியும் மொத்தம்.
4. @RPE 7: ஒவ்வொரு தொகுப்பின் முடிவிலும் இன்னும் 3 மறு செய்கைகளை செய்ய முடியும்.
5. வேகம் மற்றும் ஓய்வு: 3 வினாடிகள் கீழே, பின்னர் செட் இடையே 2 நிமிடங்கள் இடைவெளி. முழு பயிற்சியும் சுமார் 11 முதல் 12 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.

ஒரு இயக்கம், மூன்று பெயர்கள்

அதே பயிற்சியில் பெரும்பாலும் ஒரு முறையான பெயர், உடற்பயிற்சி மைதானத்தின் பெயர் மற்றும் ஸ்டிக்கரில் அச்சிடப்பட்ட இயந்திரத்தின் பிராண்ட் பெயர் உள்ளன. A lat இழுத்தல் ஒரு செங்குத்து இழுவை, ஒரு இடுப்பு உந்துதல் ஒரு பெஞ்சில் இருந்து ஒரு சுமை இடுப்பு நீட்டிப்பு உள்ளது, ஒரு கால் சுருக்கம் முழங்காலின் வளைவு. யாரோ நீங்கள் அடையாளம் தெரியாத ஒரு வார்த்தையை பயன்படுத்தினால், இரண்டு கேள்விகளைக் கேளுங்கள்ஃ எந்த தசைகள் வேலை செய்கின்றன, எந்த உபகரணங்களை அது பயன்படுத்துகிறது. இது 10 வினாடிகள் எடுக்கும் மற்றும் மூன்று வாரங்களுக்கு தவறான இயக்கத்தை செய்வதை நீங்கள் காப்பாற்றுவீர்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சி பெயர்கள் தீங்கற்றவை; மரணதண்டனை எப்போதும் தீங்கற்றது அல்ல. 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் இல்லாத வலி, கை அல்லது காலில் சுத்தமான வலி, கை அல்லது காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், தெரியும் வலிப்பு அல்லது மார்பு வலி மற்றும் உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் ஆகியவை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். இதய நோய், கட்டுப்பாட்டில் இல்லாத இரத்த அழுத்தம் அல்லது கடந்த 6 மாதங்களில் அறுவை சிகிச்சை ஆகியவை கண்டறியப்பட்டால் இதே நிலைதான். முதலில் சுத்திகரிக்கப்பட்டு, பின்னர் உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு பயிற்சி பெயர் ஒரு விளக்கம்: உபகரணங்கள், நிலை, பிடியில், பின்னர் அடிப்படை இயக்கம்.
• எந்தவொரு அறிமுகமில்லாத பயிற்சியையும் ஐந்து முறைகளில் ஒன்றாகக் குறைக்கவும்ஃ குச்சி, முள், தள்ள, இழு, சுமந்து.
• மாற்றியமைப்பாளர்கள் உண்மையான எண்களைக் கொண்டுள்ளனஃ சாய்வு 30-45 டிகிரி, நெருக்கமான பிடியில் 20-25 செ. மீ. , ஒரு கால் உங்கள் அமைக்க எண்ணிக்கை இரட்டிப்பாகிறது.
• ஒரு முறை சுருக்கத்தை கற்றுக்கொள்ளுங்கள்: 4x8, RPE 7, RIR 2, வேகம் 3-0-1-0, 70% 1RM.
• வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடித்தால், அல்லது உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஏற்பட்டால், திட்டத்தை சரிசெய்வதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.