ஒரு வருட பயிற்சியை எவ்வாறு திட்டமிடுவது?

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை தங்கள் பயிற்சியைத் திட்டமிடுகிறார்கள், அதனால்தான் பன்னிரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு அவர்கள் தொடங்கிய இடத்திலேயே இருக்கிறார்கள். ஆண்டுத் திட்டம் என்பது சிக்கலான ஆவணம் அல்ல இது நீங்கள் எந்தக் காலத்தில் என்ன செய்கிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம், எப்போது வேண்டுமென்றே மெதுவாகச் செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றிய ஒரு முடிவாகும். 52 வாரங்களை எவ்வாறு ஒதுக்க வேண்டும் என்பது இங்கே. அதனால் அவை எதையாவது சேர்க்கின்றன.

ஒரு முக்கிய இலக்கு, ஐந்து அல்ல

நீங்கள் அதே ஆண்டில் 10 கிலோ கொழுப்பை இழந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்கு குறைவான மராத்தான் ஓட்டத்தை ஓட்ட முடியாது. ஒரு முதன்மை இலக்கை தேர்ந்தெடுத்து அதை எதிர்க்காத அதிகபட்சம் இரண்டு இரண்டாம் நிலை இலக்குகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

இரண்டு முதல் நான்கு வருட பயிற்சி பெற்ற ஒருவருக்கு யதார்த்தமான முன்னேற்றம் இப்படி இருக்கும்: 2 முதல் 4 கிலோ தசைகள், 10 முதல் 20 சதவீதம் வரை முக்கிய லிஃப்ட் (ஒரு குத்துவிளக்கு 100 முதல் 115 கிலோ வரை செல்லும்) மற்றும் உடல் எடையில் 0.5 முதல் 1 சதவீதம் வரை கொழுப்பு இழப்பு ஒரு வாரத்தில் இலக்கு இருக்கும் கட்டத்தில். நீங்கள் முழுமையான தொடக்கக்காரராக இருந்தால், அந்த எண்ணிக்கை முதல் ஆண்டில் இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகரிக்கும். நீங்கள் 5 வருடங்களுக்கு மேல் பயிற்சி செய்திருந்தால், அதை பாதியாக குறைக்கவும். அந்த எண்களுக்குள் பொருந்தும் ஒரு இலக்கை அமைக்கவும், அல்லது நீங்கள் ஏப்ரல் மாதம் வெளியேற வேண்டும் ஏனெனில் அது போதுமான வேகத்தில் நகராது. . . . . . . . . . . . .

ஆண்டை 8 முதல் 12 வார தொகுதிகளாகப் பிரிக்கவும்

ஒரு தடையானது ஒரு விஷயத்தை நீங்கள் செய்யும் ஒரு நீட்டிப்பு மற்றும் அதை மாற்ற வேண்டாம். 8 வாரங்களுக்கு குறைவானது எதையும் அளவிடக்கூடியதாக இல்லை; 12 வாரங்களுக்கு மேல் பொதுவாக பழமையானதாகிறது. பெரும்பாலான மக்களுக்கு வேலை செய்யும் ஒரு பிரிவு:

1. வாரங்கள் 112, அளவு மற்றும் நுட்பம்ஃ வாரத்திற்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 12 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகள், 8 முதல் 15 மறுபடியும், ஒவ்வொரு தொகுப்பிலும் 2 முதல் 3 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கப்பட்டுள்ளது. மிதமான சுமைகள், வடிவம் முதலில் வருகிறது.
2. 13224 வாரங்கள், வலிமை: ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 8 முதல் 12 தொகுதிகளாக குறையும், 3 முதல் 6 மறுபடியும் செய்யப்படும், கனமான தொகுதிகளுக்கு இடையில் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். இங்குதான் தனிப்பட்ட பதிவுகள் நடக்கின்றன.
3. வாரங்கள் 25-36, கொழுப்பு இழப்புஃ உங்களால் முடிந்தவரை சுமைகளை வைத்திருங்கள், 10 முதல் 14 செட்டுகளுக்கு குறையுங்கள், ஒரு நாளைக்கு 8,000 முதல் 10,000 படிகள் சேர்க்கவும்.
4. 37448 வாரங்கள், மீண்டும் தொகுதிக்குஃ முதல் தொகுதியைப் போலவே, ஆனால் ஜனவரி மாதத்தை விட அதிக எடை கொண்டது.
5. 49-52 வாரங்கள், பராமரிப்புஃ வாரத்திற்கு 2 அமர்வுகள், ஒரு பயிற்சியில் 2 தொகுப்புகள். நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது, தாமதமாக வேலை அல்லது நோய்வாய்ப்படும் போது எதையும் இழக்க போதுமான.

ஒவ்வொரு 5 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் வெளியேற்றவும்

ஒரு வாரத்தில் நீங்கள் அதே எண்ணிக்கையிலான முறை வருவீர்கள், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் வழக்கமான எடையின் 60 முதல் 70 சதவீதத்தில், 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு, பாதி செட் செய்கிறீர்கள். அது வெகுமதி அல்ல, அது திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். தசைகளை விட மூட்டுகள் மற்றும் தண்டுகள் மெதுவாக மீண்டு வருகின்றன, மற்றும் நரம்பு மண்டலம் இரண்டையும் விட மெதுவாக மீண்டு வருகிறது. ஒரு தொகுதிக்கு ஒரு வேலையில்லா திண்டாட்டம் என்பது வருடத்திற்கு 6 முதல் 8 வரை, காலண்டரின் சுமார் 15 சதவீதம். ஒரு மாதமாக சிக்கியிருந்த எடைகளை பொதுவாக ஒரு சுமைக்கு இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு நகர்த்த வேண்டும்.

ஒரு வாரத்திற்குள் ஒரு தொகுதி எப்படி இருக்கும்

வாரத்திற்கு மூன்று முதல் நான்கு அமர்வுகள் 60 முதல் 75 நிமிடங்கள் வரை 95 சதவீத மக்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது. ஐந்தாவது அமர்வு மிகக் குறைவாகவே சேர்க்கிறது மற்றும் நீங்கள் நாட்கள் இழக்க ஆரம்பிக்கும் வாய்ப்புகளை வெகுவாக அதிகரிக்கிறது.

• 3 அமர்வுகள்ஃ ஒவ்வொரு முறையும் முழு உடல், 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், 3 தொகுப்புகள்.
• 4 அமர்வுகள்ஃ இரண்டு மேல் உடல், இரண்டு கீழ் உடல், ஒரு அமர்வுக்கு 6 முதல் 7 பயிற்சிகள்.
• இதய பயிற்சி: வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை, 20 முதல் 30 நிமிடங்கள், தூக்குதல் இல்லாத நாட்களில் அல்லது தூக்குதலுக்குப் பிறகு இதற்கு முன்பு ஒருபோதும்.

முன்னேற்றம் எளிது: நீங்கள் ஒவ்வொரு செட்டிலும் தொடர்ச்சியாக இரண்டு அமர்வுகளுக்காக மீண்டும் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தால், மேல் உடல் தூக்குதல்களில் 2.5 கிலோ அல்லது கீழ் உடல் தூக்குதல்களில் 5 கிலோ சேர்த்து, வரம்பின் கீழ் பகுதிக்குச் செல்லுங்கள்.

உணவு தொகுதிக்கு அடுத்ததாக இருக்கிறது, மாறாக இல்லை.

• கட்டுமான கட்டம்ஃ 200 முதல் 300 கிலோகலோரிகள் வரை அதிகரிப்பு, ஒரு வாரத்திற்கு 0.25 முதல் 0.5 சதவீதம் உடல் எடை அதிகரிப்பு. வேகமாக எதையும் பெரும்பாலும் கொழுப்பு உள்ளது.
• வெட்டு கட்டம்ஃ 300 முதல் 500 கிலோ கலோரிகள் வரை குறைபாடு, மற்றும் 12 முதல் 16 வாரங்களுக்கு மேல் பராமரிப்பில் இடைவெளி இல்லாமல்.
• புரதம்: இரு கட்டங்களிலும் ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை.
• தூக்கம்: 7 முதல் 9 மணி நேரம். 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான காலத்திற்கு ஒரு வருடத்தை எந்தவொரு நிரலாக்க பிழையையும் விட வேகமாக அழிக்கும்.

எதை கண்காணிக்க வேண்டும்

ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பிற்கும் எடை மற்றும் மறுபடியும் எழுதுங்கள் இது நீங்கள் முன்னேறுகிறீர்களா என்பதை உண்மையில் உங்களுக்குச் சொல்லும் ஒரே எண். அதற்கு மேல், வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 முறை காலையில் உங்களை எடை போடுங்கள் மற்றும் எந்த ஒரு நாளையும் விட வார சராசரியை வாசிக்கவும், மாதத்திற்கு ஒரு முறை உங்கள் இடுப்பை அளவிடவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதம், தினசரி புகைப்படங்கள் மற்றும் எப்படி என்று சொல்லும் கடிகாரம். மீட்கப்பட்டது நீங்கள் சத்தம் தான்.

திட்டம் முறிந்தால்

அது உடைந்து விடும். நோய், வேலை, குழந்தைகள், காயம். விதிகளை முன்கூட்டியே முடிவு செய்யுங்கள். 2 வாரங்கள் வரை தவறவிடவும், நீங்கள் விட்டுவிட்ட இடத்தில் தொடரவும் 10% குறைவான எடையுடன். 3 முதல் 8 வாரங்கள் வரை தவறவிடவும், உங்கள் சுமைகளில் 70 சதவீதத்தில் மீண்டும் தொடங்கவும் 4 வாரங்களில் மீண்டும் ஏறவும். இரண்டு மாதங்களுக்கு மேல் தவறவிட, புதிதாக ஆரம்பிக்க. இழந்துபோன அமர்வுகளை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் ஈடுசெய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்; அதுவே உங்களை மேலும் மூன்று மாதங்கள் விடுமுறைக்கு வாங்குகிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மூட்டு வலி அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி.
• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், உழைப்புக்கு விகிதமற்ற மூச்சுத் திணறல், பயிற்சியின் போது தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம் அதே நாள், காத்திருக்க வேண்டியதில்லை.
• முடக்கம், சுருள் மற்றும் ஊசிகள், அல்லது ஒரு கை அல்லது கால் கீழே இயங்கும் பலவீனம்.
• உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு நோய், குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் இருந்தால் heavy கடுமையான தடுப்பு மருந்துகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் ஒரு சோதனை மற்றும் அடிப்படை இரத்தப் பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• திட்டமிடப்படாத எடை இழப்பு (மூன்று மாதங்களில் 5 சதவிகிதத்திற்கும் அதிகமாக) அல்லது இரண்டு வாரங்களுக்குப் பிறகு எழுப்பப்படாத சோர்வு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஆண்டிற்கான ஒரு முக்கிய இலக்கு, 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை தொகுப்புகள், ஒவ்வொரு 5 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் ஒரு வேலையைத் திருப்புதல்.
• 60 முதல் 75 நிமிடங்கள் கொண்ட வாரத்திற்கு 3 முதல் 4 அமர்வுகள், தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 தொகுப்புகள்.
• புரதம் 1.62.22.2 g/kg; கட்டிடத்தின் போது 200300300 kcal உபரி, வெட்டும் போது 300500 kcal பற்றாக்குறை.
• உங்கள் எடைகள் மற்றும் பிரதிநிதித்துவங்களை பதிவு செய்யுங்கள் அந்த பதிவு இல்லாமல், திட்டம் உண்மையில் இல்லை.
• தவறவிட்ட வாரங்கள் ஈடு செய்யப்படாது; அதற்கு பதிலாக நீங்கள் குறைந்த சுமை கொண்ட திட்டத்திற்குத் திரும்புகிறீர்கள்.