உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது

பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு எடையில் ஏறி ஒரு எண்ணைப் படிப்பதன் மூலம் முன்னேற்றத்தை அளவிடுகிறார்கள். இது ஒரு டஜன் தரவுகளில் ஒரு தரவு புள்ளியாகும், மேலும் குறைந்த நிலையான ஒன்று உடல் எடை ஒரு நாளில் 1 2 கிலோ வரை மாறுகிறது, இது நீர், உப்பு மற்றும் உணவு போக்குவரத்தில் இருந்து. நீங்கள் தீவிரமாக பயிற்சி செய்தால், ஒருவருக்கொருவர் குறுக்கு சோதனை செய்யும் பல அளவீடுகள் தேவை.

உங்கள் பயிற்சி பதிவு முதன்மை அளவீடு ஆகும்

முன்னேற்றத்தின் வலுவான சான்று 466 வாரங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் செய்ததை விட அதிக எடை அல்லது அதிக மறுபடியும் அதே இயக்கத்தை செய்வது. ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பிற்கும் நான்கு விஷயங்களை பதிவு செய்யுங்கள்ஃ உடற்பயிற்சி, சுமை, மறுபடியும், மற்றும் ரிசர்வ் (RIR) மறுபடியும்.

• தவறான நுழைவு: குனிந்து கனமான, நன்றாக உணர்ந்தேன்.
• நல்ல நுழைவுஃ 60 கிலோ எடையில் 4x8 குனிந்து நிற்கவும், RIR 2, 150 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

இது உங்களுக்கு டோன்ஜையும் தருகிறது: 4 × 8 × 60 = 1920 கிலோ. ஒரு மாதத்திற்கு பிறகு நீங்கள் 4x8 ஐ 65 கிலோவில் செய்தால், அது 2080 கிலோ அதே உணர்வு முயற்சியில் சுமார் 8% அதிக வேலை. இந்த முன்னேற்றத்தை நீர் பராமரிப்புடன் பிரிக்க முடியாது.

எவ்வளவு வேகமாக பட்டை உண்மையில் நகரும்

முதல் 344 மாதங்களில், ஒரு தொடக்க வீரர் வழக்கமாக ஒவ்வொரு 12 வாரங்களுக்கும் குட்கா மற்றும் டெட்லிஃப்ட் 2.5 கிலோ மற்றும் பெஞ்ச் மற்றும் ஓவர்ஹெட் பிரஸ் ஒவ்வொரு 23 வாரங்களுக்கும் 1.252.52.5 கிலோ சேர்க்கிறார். முதல் வருடத்திற்குப் பிறகு, பெரிய லிஃப்ட்களில் ஒரு வருடத்திற்கு 510 கிலோகிராம் அதிகரிப்பு ஏற்படும். அது சாதாரணமானது, ஒரு தடையல்ல.

அளவுகோல்: சராசரிகளை பயன்படுத்தவும், ஒற்றை அளவீடுகளை அல்ல

தினமும் காலையில், குளியலறையை முடித்து, காலை உணவுக்கு முன், ஆடைகளை கழற்றி அல்லது அதே ஆடைகளில் உங்களை எடை போடுங்கள். வாரத்தின் முடிவில், ஏழு வாசிப்புகளின் சராசரியை எடுத்து, அதை முந்தைய வாரத்தின் சராசரியுடன் ஒப்பிடுங்கள் திங்கள் திங்கள் எதிராக ஒருபோதும்.

• கொழுப்பை இழத்தல்: வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5%% 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு அது 0.40.0.8 கிலோ ஆகும்.
• நிறை அதிகரிப்பு: 0.250.0.5% வாரத்திற்கு, அதாவது 0.20.4 கிலோ அதே 80 கிலோவில்.
• உப்பு உணவுக்குப் பிறகு ஒரு இரவு நேரத்தில் 1.5 கிலோ குதிப்பது தண்ணீர், கொழுப்பு அல்ல. அது 2 3 நாட்களில் சுத்தமாகும்.

எடை அளக்கும் தட்டு என்ன மறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது

24 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை, காலையில், உண்ணாவிரதத்தில், பயிற்சிக்கு முன், எப்போதும் வாரத்தின் அதே நாளில் சுற்றளவை அளவிடவும். பயனுள்ள தளங்கள்ஃ இடுப்பு இடுப்பு மட்டத்தில், மார்பு, இடுப்பு பரந்த இடத்தில், மேல் கை வளைக்கப்பட்டுள்ளது, இடுப்பு 15 செ. மீ. முழங்காலின் மேல் பகுதியில், கால் அதன் தடிமனான இடத்தில் உள்ளது.

ஒவ்வொரு தளத்தையும் இரண்டு முறை அளந்து சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 0.5 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவான மாற்றம் எந்தவொரு அளவீட்டு சத்தமாகவும் இல்லை, ஒரு முடிவு அல்ல. ஒரு பாரம்பரிய தொடக்க நிலைஃ ஆறு வாரங்களாக எடைகள் நகராமல் இருந்தன. ஆனால் இடுப்பு 2 சென்டிமீட்டர் கீழே, கை 0.5 சென்டிமீட்டர் மேல். இது தெளிவான முன்னேற்றம்.

180 சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள ஒருவருக்கு உங்கள் இடுப்பு உயர விகிதம் 0.5 க்கும் குறைவாக இருந்தால், 90 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவான இடுப்பு என்பது எடை அளவிலான எதையும் விட ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான எண்ணிக்கை.

நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை புகைப்படங்கள்

ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் புகைப்படங்கள் எடுங்கள்ஃ அதே அறை, அதே விளக்கு, அதே நேரம், தொலைபேசியிலிருந்து அதே தூரம், மூன்று கோணங்கள் முன், பக்க, பின்புறம், கைகள் தளர்த்தப்பட்டன. இந்த வார புகைப்படத்தை கடந்த வார புகைப்படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பார்க்காதீர்கள்; 12 வாரங்களுக்கு முன்பு எடுத்த புகைப்படத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். உடல் அமைப்பு வாரந்தோறும் பார்க்க முடியாத அளவுக்கு மெதுவாக மாறுகிறது.

மற்ற விஷயங்கள் கண்காணிக்கத்தக்கவை

• நிதானமான இதயத் துடிப்பு: விழித்த பிறகு உடனடியாக அளவிடவும். பொதுவாக நிமிடத்திற்கு 55 70 துடிப்புகள். மூன்று நாட்களுக்கு தொடர்ச்சியாக 8 10 துடிப்புகளின் குதிப்பு பொதுவாக மோசமான தூக்கம், நோய் அல்லது அதிக பயிற்சி அளவு ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது.
• தூக்கம்: 79 மணி நேரம். சராசரி 6 க்கு கீழ் மற்றும் வலிமை மற்றும் மீட்பு இருவரும் கணிசமாக குறைகிறது.
• தினசரி செயல்பாடு: ஒரு நாளைக்கு 7,000 10,000 படிகள். 3000 ஆக குறைந்துவிட்டால், நீங்கள் நினைப்பதை விட உங்கள் ஆற்றல் செலவு மாறும்.
• சூழ்நிலைப்படுத்தல்ஃ 8 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் செய்யக்கூடிய சோதனை 2 கி. மீ. ஓட்டம் அல்லது 12 நிமிடங்களில் நீங்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறீர்கள்.

ஊட்டச்சத்து ஒவ்வொரு எண்ணிற்கும் சூழல் ஆகும்

மூன்று வாரங்களுக்கு பாலில் அல்லது எடையில் எதுவும் மாறவில்லை என்றால், நீங்கள் திட்டத்தை மாற்றுவதற்கு முன் உட்கொள்ளலை சரிபார்க்கவும். 57 நாட்களுக்கு நீங்கள் உண்ணும் உணவை எடைபோட்டு சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். குறிப்பு புள்ளிகள்ஃ ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் (80 கிலோ எடையில் ஒரு நாளைக்கு 130175 கிராம்), 2535 கிராம் இழைகள் மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு 3035 மில்லி திரவம்.

ஒரு மேடு உண்மையில் ஒரு மேடு இருக்கும் போது

ஒரு தொடர்ச்சியான மூன்று வாரங்களில் ஒரே RIR இல் ஒரு பிரதி அல்லது 1.25 கிலோகிராம் சேர்க்க முடியாது. பதில் உங்கள் வழக்கமான செட் எண்ணிக்கையின் 5060%60% இல் ஒரு வாரம் நீக்குதல், பின்னர் 3×5 இலிருந்து 3×810 க்கு இலகுவான எடையுடன் மறுபிரதி வரம்பை மாற்றுதல். மூன்று வாரங்களுக்கு ஒரு முறை முழு திட்டத்தையும் திருத்த வேண்டாம்; அப்போது நீங்கள் அளவிட எதுவும் இருக்காது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 710 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி, இரவில் உங்களை எழுப்புதல் அல்லது கை அல்லது காலில் இருந்து வெளிச்சம் வீசுதல்.
• 612 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமான நோய்வாய்ப்பட்ட இழப்பு.
• உடனடி உழைப்பின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல், தலைச்சுற்றல் அல்லது மயக்கம்.
• தூக்கத்தில் உள்ள இதயத் துடிப்பு 100க்கு மேல் அல்லது 50க்கு கீழ் தொடர்ந்து இருப்பதுடன் சோர்வு மற்றும் மூச்சுத் திணறல்.
• மிகவும் கடினமான அமர்வுக்கு 247272 மணி நேரத்திற்கு பிறகு கடுமையான தசை வலியுடன் இருண்ட, தேயிலை நிற சிறுநீர் அவசர சிகிச்சை.
• உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், இதய நோய் அல்லது கர்ப்பம் கனரக சுமைகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் சுத்தம் செய்யுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சுமை, மறுபரிசீலனைகள் மற்றும் RIR ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு பயிற்சி பதிவு மிகவும் நம்பகமான குறிகாட்டியாகும்; இலக்கு 46 வாரங்களுக்குள் அதே முயற்சியில் அதிக வேலை.
• தினமும் எடை போடுங்கள் ஆனால் ஒப்பிடுங்கள் வார சராசரிகள்: 0.5%% குறைவு அல்லது 0.25%% அதிகரிப்பு வாரத்திற்கு.
• ஒவ்வொரு 244 வாரங்களுக்கும் சுற்றளவுகளை அளவிடவும்; 0.5 செ. மீ. க்கும் குறைவான வேறுபாடு சத்தம்.
• ஒரே மாதிரியான சூழ்நிலைகளில் ஒவ்வொரு 4 வாரங்களுக்கும் புகைப்படங்கள், 12 வார இடைவெளிகளில் ஒப்பிடப்பட்டன.
• மூன்று வாரங்கள் தூக்கம், புரத உட்கொள்ளல் மற்றும் ஒரு வார வேலையில்லா திண்டாட்டம் ஆகியவற்றை கட்டுப்படுத்துதல் என்பது புதிய திட்டம் அல்ல.