உடல் கொழுப்பு சதவீதத்தை எவ்வாறு அளவிடுவது (எந்த எண்களை நம்ப வேண்டும்)

எடை அளவே நீங்கள் எடை கொண்டிருப்பதைக் காட்டுகிறது, நீங்கள் எடை இழந்ததை அல்ல கொழுப்பு, நீர் அல்லது தசை. உடல் கொழுப்பு சதவீதம் அந்த இடைவெளியை நிரப்புகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு முறையும் எவ்வளவு தூரம் தவறியது என்பதை நீங்கள் அறிந்தால் மட்டுமே ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே வழியில் அளவிடுகிறீர்கள். இங்கு ஒரு செயல்முறை உள்ளது, எந்த ஆய்வகமும் மற்றும் எந்த விலையுயர்ந்த உபகரணங்களும் தேவையில்லை.

நீங்கள் உண்மையில் என்ன அளவிடுகிறீர்கள்

உடல் கொழுப்பு சதவீதம் என்பது உங்கள் மொத்த எடையில் கொழுப்பு திசுவின் பங்கு ஆகும். 90 கிலோ மற்றும் 20% கொழுப்பு, அதாவது 18 கிலோ கொழுப்பு மற்றும் 72 கிலோ கொழுப்பு நிறை தசை, எலும்பு, நீர், உறுப்புகள். கொழுப்பு இழப்பு கட்டத்தின் இலக்கு 18 கிலோவை 12 கிலோவாக குறைப்பதுடன் 72 கிலோவை அப்படியே வைத்திருப்பது.

எந்த கருவியும் நேரடியாக கொழுப்பை அளவிடாது. அவை அனைத்தும் வேறு எதையாவது அளவிடுகின்றன தோல் மடிப்பு தடிமன், மின் எதிர்ப்பு, உடல் அடர்த்தி பின்னர் அதை ஒரு சமன்பாட்டின் மூலம் இயக்குகின்றன. அதனால்தான் முழுமையான எண்ணிக்கை கிட்டத்தட்ட எப்போதும் தவறாக உள்ளது, ஏன் இரண்டு அளவீடுகளுக்கு இடையிலான வேறுபாடு ஒரே வழியில் எடுக்கப்படுகிறது என்பது முக்கியமானது.

முறைகளும் அவற்றின் தவறுகளும்

அளவீட்டு நாடா

மிகவும் மலிவான மற்றும் ஆச்சரியமாக பயனுள்ள. இடுப்பில் இடுப்பு அளவிடவும், இடுப்பு மிகப் பரந்த இடத்தில், ஆதாமின் ஆப்பிளுக்குக் கீழே கழுத்து, விருப்பமாக மேல் கை மற்றும் இடுப்பு அளவிடவும். டேப் தோலைப் பிளஸ் செய்யாமல் தோலைப் பற்றி இருக்க வேண்டும். மூன்று அளவீடுகளை எடுத்து நடுத்தர அளவீடுகளைப் பயன்படுத்தவும்; பரவல் 0.5 செ. மீ. க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

இடுப்பு சுற்றளவு அதன் சொந்த சுகாதார தகவலை கொண்டுள்ளது: 94 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான ஆண்கள் அதிக ஆபத்து மற்றும் 102 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான ஆபத்து; பெண்களுக்கு 80 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான உயரம் மற்றும் 88 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான உயரம். இன்னும் எளிமையான விதி இடுப்பை உயரத்தால் வகுத்தால் 0.5 க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும். 180 சென்டிமீட்டர் உயரத்தில், அதாவது 90 சென்டிமீட்டருக்கும் குறைவான இடுப்பு.

தோல் மடிப்பு காலிப்பர்கள்

ஒரு பிணைக்கப்பட்ட மடிப்பின் தடிமன் அளவிடும் ஒரு கிளாம்ப். ஆண்களுக்கு மார்பு, வயிறு மற்றும் இடுப்பு; பெண்களுக்கு த்ரிசெப்ஸ், இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு மேலே உள்ள மடிப்பு ஆகியவை மூன்று நிலையான இடங்கள். ஒவ்வொரு தளத்தையும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை எடுத்து, காலிப்பரை மூடிய பிறகு 2 வினாடிகள் காத்திருங்கள், நடுத்தர வாசிப்பைப் பயன்படுத்தவும், எண்களை ஜாக்சன்-போல்க் சூத்திரத்தில் ஊட்டவும்.

ஒவ்வொரு முறையும் உங்களை அளவிடும் அதே நபரைப் பார்க்கும்போது 3 முதல் 4 சதவீத புள்ளிகள் வரை பிழை இருக்கும் என்று எதிர்பார்க்கலாம், மேலும் சோதனையாளர் மாறும்போது கணிசமாக அதிகமாக இருக்கும். உடலின் வலது பக்கத்தை எப்போதும் பயன்படுத்தவும், பயிற்சியின் முன் எப்போதும் அளவிடவும், பயிற்சியின் பின்னர் அல்ல.

உயிர் தடை

ஸ்மார்ட் எடைகள் மற்றும் கையடக்க அலகுகள் உடலில் ஒரு பலவீனமான மின்னோட்டத்தை அனுப்புகின்றன மற்றும் எதிர்ப்பிலிருந்து கொழுப்பை மதிப்பிடுகின்றன. பிழை 4 முதல் 8 சதவீத புள்ளிகள் வரை உள்ளது, மேலும் படித்தல் நீரேற்றம், உப்பு உணவில் இருந்து 2 முதல் 3 புள்ளிகள் வரை மாறுபடுகிறது, நேற்றைய அமர்வு அல்லது முழு மூட்டு மட்டுமே. அதே நிலைமைகளில் எடுக்கப்பட்ட தொடர் என்ற முறையில் மட்டுமே அந்த எண்ணிக்கை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்.

DEXA மற்றும் BodPod

ஆய்வக முறைகள், தோராயமாக 1 முதல் 2 சதவீத புள்ளிகள் தவறு. DEXA கொழுப்பு விநியோகம் மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியைக் காட்டுகிறது. மாதந்தோறும் சரிபார்க்காமல், வருடத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.

எண்களை ஒப்பிடக்கூடியதாக செய்யும் நெறிமுறை

1. காலையில், எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள், குளியலறையை முடித்து, உணவு, காபி மற்றும் பயிற்சிக்கு முன் அளவிடவும்.
2. அதே நாள், அதே சாதனம், அதே தளங்கள், அதே நபர் கலிப்பர்களை வைத்திருக்கிறார்.
3. 24 மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக மதுபானம் மற்றும் அசாதாரண உப்பு உணவை உட்கொள்ள வேண்டாம்.
4. மூன்று விஷயங்களை ஒன்றாக பதிவு செய்யவும்: எடை, சுற்றளவு மற்றும் கொழுப்பு மதிப்பீடு. அவர்களில் யாரும் முழு கதையையும் தனியாக சொல்லவில்லை.
5. 4 அளவீடுகளுக்கு முன் எந்த முடிவும் எடுக்க வேண்டாம், அதாவது 4 வாரங்கள். நீங்கள் ஒரு போக்கை படிக்கிறீர்கள், ஒரு தரவு புள்ளியை அல்ல.

பெண்களுக்குஃ இந்த சுழற்சி நீர் வைத்திருப்பதை 1.5 கிலோ வரை மாற்றுகிறது. ஒவ்வொரு முறையும் ஒரே கட்டத்தில் அளவிடவும், உதாரணமாக உங்கள் மாதவிடாய் தொடங்கிய 7 முதல் 10 நாட்கள் வரை.

என்ன ஒரு யதார்த்தமான எண்ணாகக் கருதப்படுகிறது

• ஆண்கள்: அத்தியாவசிய கொழுப்பு 35%,5%, விளையாட்டு 613%, உடற்பயிற்சி 1417%, சராசரி 1824%, உடல் பருமன் 25% க்கும் அதிகமாக உள்ளது.
• பெண்கள்: அத்தியாவசிய கொழுப்பு 101313%, விளையாட்டு 1420%, உடற்பயிற்சி 2124%, சராசரி 2531%, 32% க்கும் அதிகமான உடல் பருமன்.

ஆண்களுக்கு 6% க்கும் குறைவாகவும் பெண்களுக்கு 14% க்கும் குறைவாகவும் இருப்பது ஒரு பில் வராமல் நீங்கள் வைத்திருக்கும் ஒரு நிலை அல்ல தூக்கம், பாலுணர்வு, வலிமை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி செயல்பாடு அனைத்தும் வீழ்ச்சியடைகின்றன. அந்த எண்கள் ஒரு போட்டியின் சில வாரங்களுக்கு, முழு வருடத்திற்கும் அல்ல.

நீங்கள் அதை பெற்றவுடன் அந்த எண்ணை என்ன செய்வது?

ஒரு வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 0.5 முதல் 1% வரை ஒரு யதார்த்தமான விகிதம். 90 கிலோவாக இருந்தால் அது 0.45 முதல் 0.9 கிலோ ஆகும். நடைமுறையில்ஃ ஒரு நாளைக்கு 300500500 kcal பற்றாக்குறை, ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 g புரதம் (145 90200 g 90 kg இல்), ஒரு வாரத்திற்கு 2 முதல் 4 வலிமை அமர்வுகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 10 முதல் 20 வேலை தொகுப்புகளுடன், மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 7,0009,9,000 படிகள் ஒரு அடிப்படைக் கோப்பாக.

காசோலை: எடை குறைந்துவிட்டாலும் உங்கள் இடுப்பு நான்கு வாரங்களுக்குள் நகராமல் இருந்தால், நீங்கள் கொழுப்பை விட தண்ணீர் மற்றும் தசை இழக்கிறீர்கள் பற்றாக்குறை மிகவும் தீவிரமானது, அல்லது புரதம் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சி மிகக் குறைவு.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 6 மாதங்களில் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமான நோய் எதிர்ப்பு இழப்பு உணவு அல்லது பயிற்சியில் எந்த மாற்றமும் இல்லாமல்.
• ஆண்களில் 102 செ. மீ. அல்லது பெண்களில் 88 செ. மீ. க்கு மேல் உள்ள இடுப்பு நோன்பு குளுக்கோஸ், HbA1c, லிப்பிட்ஸ் குழு மற்றும் கல்லீரல் நொதிகளை சரிபார்க்க வேண்டியது அவசியம்.
• 3 மாதங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் மாதவிடாய் தவறவிட்டது, குறிப்பாக குறைந்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் கனமான பயிற்சி சுமைகளுடன்.
• நல்ல தூக்கம் மற்றும் உணவு இருந்தபோதிலும் தொடர்ச்சியான சோர்வு, குளிர் உணர்வு, முடி உதிர்தல் மற்றும் வீழ்ச்சி வலிமை தைராய்டு மற்றும் இரும்பு சோதனை செய்யுங்கள்.
• மன அழுத்தம், உணவைப் பற்றிய பயம், அல்லது கட்டுப்பாடுகள் மற்றும் பீடிங் சுழற்சிகள். அது ஒரு மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் உள்ளது, புதிய உணவு அல்ல.

ஒரே முறையில் 20 முறை செய்ய வேண்டிய முறை ஒரு முறை பயன்படுத்தும் முறையை விட சிறந்தது.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எந்த முறையும் உண்மையான எண்ணை கொடுக்கவில்லை நீங்கள் ஒரு போக்கை கண்காணிக்கிறீர்கள், ஒரு முழுமையான மதிப்பு அல்ல.
• டேப் மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு மிகவும் மலிவான மற்றும் மருத்துவ ரீதியாக மிகவும் பயனுள்ளவை; உங்கள் உயரத்தின் பாதியாக குறைவான இடுப்பு ஒரு உறுதியான இலக்கு.
• காலிப்பர்கள் 344% தவறாக, பயோஇம்படென்ஸ் 48%, DEXA 12%; நீங்கள் அளவிட திட்டமிட்டுள்ள எவ்வளவு அடிக்கடி அடிப்படையில் தேர்வு.
• காலை, உண்ணாவிரதம், அதே வார நாள், அதே சாதனம், குறைந்தபட்சம் 4 வாரங்கள் நீங்கள் எதையும் தீர்ப்பு முன்.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6 2.2 கிராம் புரதத்துடன் வாரத்திற்கு 0.5 1% உடல் எடையை அடையவும், வாரத்திற்கு 2 4 வலிமை அமர்வுகளை மேற்கொள்ளவும் இலக்கு வைக்கவும்.