பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது எப்படி?

பெரும்பாலான மக்கள் பயிற்சியை நிறுத்த மாட்டார்கள் ஏனெனில் அவர்களின் திட்டம் மோசமாக உள்ளது. அவர்கள் ஒருபோதும் ஒரு முடிவாக இருக்காமல் இருப்பதை நிறுத்தாத ஒரு கட்டத்தை அவர்கள் அடைந்ததால் அவர்கள் வெளியேறினர். முதல் சில வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் விருப்ப பலம் தேவைப்படுகிறது, மற்றும் விருப்ப பலம் குறைவாக உள்ளது the இலக்கு அந்த காலத்தை குறைத்து அதை முடிந்தவரை குறைவான பேச்சுவார்த்தைகளுடன் தப்பிப்பது.

இரண்டு வாரங்கள் அல்ல, இரண்டு முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு திட்டமிடுங்கள்

பழக்கத்தை உருவாக்குவது குறித்த ஆய்வுகள் சுமார் 18 முதல் 250 நாட்கள் வரை இருக்கும் என்று தெரிவிக்கின்றன, சராசரியாக 66 ஆகும். எனவே முதல் 8 முதல் 12 வாரங்கள் வரை, கண்ணாடி அல்லது உங்கள் எண்கள் மூலம் முன்னேற்றம் தீர்ப்பு வேண்டாம். ஒரு எண்ணிக்கையால் அதை மதிப்பிடுங்கள்ஃ திட்டமிட்ட அமர்வுகளில் இருந்து நிறைவு செய்யப்பட்ட அமர்வுகள். ஒரு மாதத்தில் 12 திட்டங்களை வைத்து 10 திட்டங்களை நிறைவேற்றினால் அது ஒரு நல்ல மாதமாக இருக்கும்.

நுழைவுப் பட்டியைக் குறைவாக அமைக்கவும்

கிளாசிக் தவறு என்பது ஒரு வாரத்தில் 90 நிமிடங்கள் கொண்ட 5 அமர்வுகளைச் சுற்றி கட்டப்பட்ட ஒரு திட்டம். அந்த திட்டம் சுமார் இரண்டு வாரங்கள் உயிர்வாழ்கிறது. தொடங்குங்கள் வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், ஒவ்வொன்றும் 40 முதல் 45 நிமிடங்கள்: 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், 6 முதல் 12 முறைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகள், தொகுப்புகளுக்கு இடையில் 90 வினாடிகள் ஓய்வு. மேல் உடல் தூக்குதல் 2.5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 கிலோ குதித்து 5 க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க க

மேலும் வரையறுக்கவும் குறைந்தபட்ச பதிப்பு மோசமான நாட்களுக்குஃ 20 நிமிடங்கள், மூன்று பயிற்சிகள், இரண்டு தொகுப்புகள் ஒவ்வொன்றும். அது பாதி பயிற்சி அல்ல. அது சங்கிலி உடைக்காது என்பதற்கான காப்பீடு. மூன்று தொடர்ச்சியான மாதங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே அளவை அதிகரிக்கவும். மாதத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகளுக்கு மேல் தவறவிடக்கூடாது.

நேரம், இடம், குறிப்பு ஆகியவற்றை பூட்டவும்

இதை ஒரு வாக்கியமாக எழுதுங்கள்: திங்கள், புதன் மற்றும் வெள்ளிக்கிழமைகளில் 18:00 மணிக்கு நான் வேலைக்கு 10 நிமிடங்கள் தொலைவில் உள்ள உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு செல்கிறேன். நீங்கள் இப்போது இருக்கும் இடத்திற்கும் உங்கள் முதல் தொகுப்பிற்கும் இடையில் குறைவான முடிவுகள், நீங்கள் அங்கு செல்வதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

• அதே நாட்கள், இல்லை "ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை நான் முடியும் போது".
• அதே நேரம், அதிகபட்சம் ஒரு மணி நேரம் பொறுமை.
• ஒரு உடற்பயிற்சி நிலையம், மூன்று இடையே ஒரு தேர்வு இல்லை.
• முந்தைய இரவு பேக் தொகுக்கப்பட்டதுஃ காலணிகள், துண்டு, பாட்டில். மாலை நேரத்தில் அந்த 4 நிமிடங்கள் காலையில் ஒரு முடிவை எடுத்துக்கொள்கின்றன.
• வீட்டில் பயிற்சி? அதே விதிமுறைகள் அதே அறையின் மூலை, உபகரணங்கள் தெரியும், ஒருபோதும் ஒரு அலமாரி.

இரண்டு நாள் விதி

ஒரு தவறவிட்ட அமர்வு எதுவும் இல்லை. இரண்டு முறை தொடர்ந்து தவறினால் தான் பிரச்சனை. ஏனெனில், அப்போதுதான் தவறாமல் செய்வது விதிவிலக்கு ஆகி புதிய வழக்கமாக மாறும். விதிஃ இரண்டு திட்டமிடப்பட்ட அமர்வுகளை தவறவிடாதீர்கள். திங்கள் தவறினால், செவ்வாய் கட்டாயமாக்கப்படுகிறது இது 20 நிமிட பதிப்பு மட்டுமே என்றாலும்.

80 சதவீத நிலைத்தன்மை ஒரு வருடத்தில் சுமார் 125 அமர்வுகள் ஆறு வாரங்களுக்கு 100 சதவீத துடிப்புகளை தொடர்ந்து எதுவும் இல்லை.

30 வினாடிகள் பயிற்சி பதிவு

இரண்டு விஷயங்களை மட்டும் பதிவு செய்யுங்கள்: இது உடற்பயிற்சிகள், மற்றும் எடை முறை பிரதிநிதித்துவம். ஒரு குறிப்பேடு அல்லது எந்த பயன்பாடு, அது முக்கியம் இல்லை. இரண்டு நன்மைகள்: அடுத்த முறை என்ன கொண்டு வருவீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரியும் (முடிவுகளை எடுப்பதில் 5 நிமிடங்கள் வீணாகாது), 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் முன்னேற்றத்தின் ஆதாரத்தைக் கொண்டிருக்கிறீர்கள். கண்ணாடி இன்னும் பிடிக்கவில்லை. ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை, நீங்கள் முடித்த அமர்வுகளை எண்ணி எண்ணிக்கையை எழுதுங்கள்.

வழக்கமாக திட்டத்தை முறியடிக்கும் மூன்று விஷயங்கள்

சோர்வு

தூக்கம் தான் மிகப்பெரிய காரணி. இலக்கு 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை வார இறுதி நாட்களில் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அதே விழிப்புணர்வு நேரத்தை. நீங்கள் 5 மணி நேரம் தூங்கினால், பிரச்சனை ஒழுக்கம் அல்ல அது தூக்கம்.

நேரம் இல்லை

இது கிட்டத்தட்ட எப்போதும் "எனக்கு 90 நிமிடங்கள் இல்லை" என்று அர்த்தம். மூன்று முக்கிய லிஃப்டுகள் மற்றும் இரண்டு துணைக்கருவிகளுடன் 40 நிமிட அமர்வுக்கு முக்கியமான எதுவும் இல்லை. துணை வேலைகளில் ஓய்வை 60 முதல் 75 வினாடிகளாக குறைத்து 8 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை சேமித்து வைக்கிறீர்கள்.

வலிப்பு

ஆரம்ப அமர்வுகளுக்குப் பிறகு, வலி 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் மற்றும் இது இயல்பானது. அதற்காக ரத்து செய்யாதீர்கள். 20 முதல் 30% வரை சுமை குறைத்து, எப்படியும் பயிற்சி செய்யுங்கள். அதோடு, புரதத்தை சுற்றி வைத்திருங்கள். ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 கிராம் (80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு, சுமார் 130 கிராம்) மற்றும் ஒரு கிலோகிராமுக்கு 30 முதல் 35 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது, ஆனால் நீங்கள் தொடர்வதற்கு முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மெல்லிய உழைப்பின் போது மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது மூச்சுத் திணறல்;
• பயிற்சியின் போது அல்லது பயிற்சியின் பின்னர் மயக்கம், தலைச்சுற்றல் அல்லது சீரற்ற இதய துடிப்பு;
• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் கூட்டு வலி அல்லது குறையாத வீக்கம்;
• உயர் இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் அல்லது இதய நோய் ஆகியவை கண்டறியப்பட்டிருந்தால் அல்லது உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டதாக இருந்தால் பல ஆண்டுகளாக பயிற்சி செய்யவில்லை;
• கர்ப்பம், அண்மையில் அறுவை சிகிச்சை அல்லது விளக்கப்படாத எடை இழப்பு.

பயிற்சி ஒரு வலியை வாரந்தோறும் மோசமாக்கிவிட்டால், அது நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் ஒன்று அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• தானியங்கி பைலட்டில் பயிற்சி ஓடுவதற்கு 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு முன்னர் எதிர்பார்க்கலாம்; அதுவரை, முடிந்த அமர்வுகளை மட்டுமே கண்காணிக்கவும்.
• வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், 40 முதல் 45 நிமிடங்கள், 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், 6 முதல் 12 மறுபரிசீலனைகள் கொண்ட 3 தொகுப்புகளுடன் தொடங்குங்கள்.
• ஒரே நாட்களில், ஒரே நேரத்தில், ஒரே உடற்பயிற்சி நிலையத்தில்; முந்தைய இரவில் பைகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
• தொடர்ந்து இரண்டு அமர்வுகளை தவறவிடாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக 20 நிமிட பதிப்பிற்கு திரும்புங்கள்.
• 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கமும் ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.6 கிராம் புரதமும் நிலைத்தன்மையை சாத்தியமாக்குகின்றன.