உடற்பயிற்சி கூடமே இல்லாமல் உடல் எடையை குறைப்பது எப்படி?

உடற்பயிற்சி கூடங்கள் ஒரு கருவி, ஒரு தேவை அல்ல. கொழுப்பு இழப்பு என்பது கலோரி பற்றாக்குறையால் ஏற்படுகிறது; நீங்கள் எடைகளை என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது பெரும்பாலும் நீங்கள் கீழே செல்லும் வழியில் எவ்வளவு தசைகளை வைத்திருக்கிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்கிறது அதை நீங்கள் வீட்டில் கையாள முடியும். இது உறுதியான திட்டம். உறுப்பினர்கள், உபகரணங்கள் இல்லாத ஒருவருக்கு. வாரத்திற்கு மூன்று முறை 30-40 நிமிடங்கள்.

எண்களுடன் தொடங்குங்கள்

முதலில் பராமரிப்பு மதிப்பீடு செய்யவும்ஃ உடல் எடை கிலோகிராமில் × 30 நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்திருந்தால், × 33 நீங்கள் நிறைய நகர்ந்தால். ஒரு மேசை வேலை செய்யும் 85 கிலோ எடையுள்ள நபர் சுமார் 2,550 கிலோ கலோரிகளை பெறுகிறார். உண்மையில் வேலை செய்யும் ஒரு பற்றாக்குறை 300-500 கிலோகாலரிகள் ஒரு நாளைக்கு, எனவே 2,050-2,250 கிலோகலோரி.

இது வாரத்திற்கு 0.3-0.5 கிலோ ஆகும். நியாயமான மேல் எல்லை சுமார் வாரத்திற்கு உடல் எடையில் 1%; வேகமாக செல்லுங்கள் மற்றும் நீங்கள் ஒரு விகிதாசார அளவு தசை இழக்க, நீங்கள் அதை ஒட்டிக்கொள்கின்றன வாய்ப்பு மிகவும் குறைவாக உள்ளது. கணக்காளரை கண்மூடித்தனமாக நம்பாதீர்கள். 10 நாட்களுக்கு அதே அளவு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் வார சராசரி உண்மையில் என்ன செய்கிறது என்று பாருங்கள்.

புரதம் முதலில், மற்ற அனைத்தும் பிறகு

• புரதம்: உடல் எடையின் கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம். 80 கிலோ எடையில் இது ஒரு நாளைக்கு 130-175 கிராம் ஆகும். நீங்கள் அதிகப்படியான கொழுப்பை சுமந்தால், உங்கள் தற்போதைய எடையை அல்ல, உங்கள் இலக்கு எடையை கணக்கிடுங்கள்.
• கொழுப்பு: 0.6 கிராம்/கிலோ குறைவாக இருக்கக்கூடாது, எனவே 80 கிலோவுக்கு குறைந்தபட்சம் 48 கிராம்.
• கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: எஞ்சியிருக்கும் கலோரிகள். நீங்கள் பயிற்சி என்றால் பூஜ்ஜிய அவற்றை குறைக்க எந்த காரணமும் இல்லை.
• ஃபைபர்ஃ 25-35 கிராம் ஒரு நாளைக்கு, 400-600 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் மூலம் எளிதாக.

35 கிராம் புரதம் எப்படி இருக்கும்?

150 கிராம் கோழி மார்பு, அல்லது 200 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட க்வார்க், அல்லது 5 முழு முட்டைகள், அல்லது 180 கிராம் துன்னி, அல்லது 250 கிராம் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட கோட்ஜ். ஒரு நாளைக்கு மூன்று அல்லது நான்கு முறை சாப்பிடும் போது ஒவ்வொரு கசப்பையும் எடை போடாமல் புரதத்தை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எடைகள் இல்லாமல் வலிமை பயிற்சி

வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள், 30-40 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும், முழு உடல். 8 முதல் 20 முறைகள் வரம்பில் ஒரு பயிற்சியில் 3 செட் செய்யுங்கள், தோல்விக்கு 1-3 முறை நிறுத்தி practic நடைமுறையில், இயக்கத்தின் பட்டை வேகம் தெரியும்படி மெதுவாகும்போது நிறுத்துங்கள்.

நாள் A: உடல் எடை அல்லது பல்கேரியன் பிளவு squat ஒரு கால் 3 × 10, புஷ் அப்ஸ் 3 × அதிகபட்சம் (கூடுதல் கடினமான தரை புஷ் அப்ஸில் கைகள் மேஜை அல்லது சுவரில் இருந்தால்), ஒற்றை கால் ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 3 × 10, ஒரு மேஜையின் கீழ் அல்லது ஒரு துண்டு துண்டுடன் ஒரு கதவு கைப்பிடியில் 3 × 12, 3 × 40 வினாடிகள்.

நாள் B: ஒரு கால்க்கு 3 × 12 நடைபயிற்சிகள், 3 × 12 நாற்காலி குளிர்பயிற்சிகள், சோபாவில் தோள்களை வைத்து இடுப்பு தூக்கி 3 × 15 தோள்களுக்கு 3 × 8 பிக் புஷ்-அப்ஸ், இறந்த பூச்சி ஒரு பக்கத்திற்கு 3 × 10.

முன்னேற்றம் என்பது பெரும்பாலானவர்கள் தவிர்க்கும் பகுதி. நீங்கள் ஒரு பயிற்சியில் 20 மறுபடியும் கடந்து செல்லும்போது, நீங்கள் 25 க்கு செல்லவில்லை நீங்கள் அதை கடினமாக்குகிறீர்கள்ஃ ஒரு கால் அல்லது ஒரு கைக்கு மாறி, 3-4 வினாடிகள் கீழே இறக்கி, கீழே 2 வினாடி இடைவெளி சேர்க்கவும் அல்லது 5-10 கிலோ புத்தகங்கள் மற்றும் நீர் பாட்டில்களை ஒரு முதுகெலும்பில் ஏற்றவும்.

கார்டியோவுக்கு பதிலாக படிகள்

ஒரு வாரத்திற்கு உங்கள் உண்மையான படி எண்ணிக்கையை கண்காணிக்கவும், பின்னர் ஒரு நாளைக்கு 8,000-10,000 வரை அடையும் வரை ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் 2,000 சேர்க்கவும். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு 10,000 படிகள் 300-400 கிலோ கலோரிகள் ஆகும். ஓடுவதை விட இது மிகவும் குறைவான சோர்வு. எனவே அது வலிமைப் பயிற்சியின் மீட்புக்கு சாப்பிடாது. நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சியை விரும்பினால், இரண்டு 20-30 நிமிட பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும் படிகளுக்குப் பதிலாக அல்ல, கூடுதலாக.

தூக்கம், மது மற்றும் யாரும் பதிவு செய்யாத விஷயங்கள்

6 மணி நேரத்திற்கு குறைவான தூக்கத்தில், பசியும் அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஒழுக்கம் குறைகிறது 7-9 மணி நேரம் இலக்கு. ஆல்கஹால் 7 கிலோகாலரிகள் ஒரு கிராம்: மூன்று பீர் 450-600 கிலோ கலோரிகள், ஒரு நாள் முழுக்க பற்றாக்குறை. பொதுவாக திரவ கலோரிகள் பட்டியலில் மிகவும் விலை உயர்ந்த பொருளாகும்: அரை லிட்டர் சாறு சுமார் 200 கிலோ கலோரிகள் கொண்டது மற்றும் யாரையும் நிரப்பாது.

அது வேலை செய்கிறதா என்று எப்படி தெரியும்?

1. தினமும் காலையில் கழிப்பறைக்குப் பிறகு, காலை உணவிற்கு முன் உங்களை எடை போடுங்கள்.
2. கடந்த 7 நாட்களின் சராசரியை எடுத்து முந்தைய வாரத்தின் சராசரியுடன் ஒப்பிடுங்கள் ஒரு நாளும் ஒரு நாளும்.
3. ஒவ்வொரு 14 நாட்களுக்கும் உங்கள் இடுப்பை இடுப்பில் அளவிடுங்கள்; இது அடிக்கடி எடைக்கட்டுக்கு முன் நகரும்.
4. சராசரி மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து நிலையானதாக இருந்தால், 200 கிலோகலோரிகளை குறைக்கவும் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 2,000 படிகள் சேர்க்கவும் ஒன்று, இரண்டும் அல்ல.

ஒரே இரவில் 1-2 கிலோ குதிப்பது தண்ணீர் மற்றும் குடல் உள்ளடக்கம், கொழுப்பு அல்ல. ஒரு கிலோ கொழுப்பை அதிகரிக்க நீங்கள் 7,000 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், தைராய்டு, சிறுநீரக அல்லது கல்லீரல் நோய் இருந்தால் அல்லது உணவு உட்கொள்ளலுக்கு எதிராக மருந்துகளை உட்கொண்டால்.
• நீங்கள் கர்ப்பமாக அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்கள் என்றால் அந்த சூழ்நிலையில் ஒரு குறைபாடு ஒரு மருத்துவருடன் திட்டமிடப்படுகிறது, தனியாக அல்ல.
• காரணமின்றி நீங்கள் எடை இழக்கிறீர்கள் என்றால்ஃ உங்கள் உணவு அல்லது பழக்கங்களை மாற்றாமல் 6 மாதங்களில் உங்கள் உடல் எடையில் 5% க்கும் அதிகமாக.
• மார்பு வலி, மயக்கம், கடுமையான மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது சீரற்ற இதயத் துடிப்பு பயிற்சியை நிறுத்தி உடனடியாக பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
• உணவு ஒரு ஆக்கிரமிப்பாக மாறிவிட்டது என்றால், அல்லது புணர்ச்சி அல்லது வாந்தி உள்ளது அது ஒரு மருத்துவ பிரச்சினை, ஒரு விருப்பம் பிரச்சினை அல்ல.

சுருக்கமான பதிப்பு

• ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகலோரி பற்றாக்குறை, வாரத்திற்கு 0.3-0.5 கிலோ மற்றும் உடல் எடையில் 1% க்கும் அதிகமாக இருக்கக்கூடாது.
• ஒரு கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம், 30-45 கிராம் கொண்ட 3-4 உணவுகளில் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• வாரத்திற்கு மூன்று உடல் எடை அமர்வுகள், 3 தொகுப்புகள் × 8-20 மறுபடியும், உண்மையான முன்னேற்றத்துடன்.
• ஒரு நாளைக்கு 8,000 முதல் 10,000 படிகள் மற்றும் 7-9 மணிநேர தூக்கம் எந்தவொரு போதை நீக்கம் திட்டம்.
• வார சராசரி எடை மற்றும் உங்கள் இடுப்பை கண்காணிக்கவும்; மூன்று வாரங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே எந்த இயக்கமும் இல்லாமல் திட்டத்தை மாற்றவும்.