பயிற்சிப் பதிவை எவ்வாறு வைத்திருப்பது?

ஒரு பயிற்சி பதிவு உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் மிக மலிவான கருவியாகும்ஃ இரண்டு டாலர் நோட்புக் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு ஸ்ப்ரெட்சீட். அது இல்லாமல் நீங்கள் நினைவகத்தில் இயங்குகிறீர்கள், மற்றும் நினைவகம் நம்பகமான உங்கள் சிறந்த அமர்வு மற்றும் உங்கள் கடைசி சேவையை சேவிக்கிறது இடையில் எல்லாவற்றையும் இழக்கும் போது. இங்கே என்ன எழுத வேண்டும், எப்படி அதை மூன்று வினாடிகளில் செய்ய வேண்டும், மற்றும் எப்படி அந்த எண்களை அடுத்த வாரத்திற்கான முடிவாக மாற்றுவது.

ஒரு பதிவு உண்மையில் சரி செய்கிறது என்ன

மூன்று விஷயங்கள். முன்னேற்றம்: கடந்த வாரம் 80 கிலோ எடையுடன் 3 x 5 குனிந்து இருந்ததை நீங்கள் பார்க்க முடியாவிட்டால், இன்று 80 கிலோ மீண்டும் சுமக்க வேண்டும், பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டும். அளவுஃ திடீரென்று வலிக்கும் தோள்பட்டை பொதுவாக உங்கள் வாரந்தோறும் 10 முதல் 22 வரை மூன்று வாரங்களுக்குள் அழுத்தும் தொடர்களிலிருந்து தொடங்குகிறது. வடிவங்கள்: நீங்கள் 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக தூங்கிய ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் பெஞ்ச் உடைந்து போவதை நீங்கள் கவனித்தால், நீங்கள் திட்டத்தை குற்றம் சாட்டுவதை நிறுத்துங்கள்.

குறைந்தபட்ச வேலை

40 புலங்களை கொண்ட செயலி உங்களுக்கு தேவையில்லை. ஒரு அமர்வுக்கு எழுதுங்கள்ஃ

• தேதி மற்றும் எந்த அமர்வு இது வாரத்தில் (எடுத்துக்காட்டாக மார்ச் 18, 4ல் 2வது அமர்வு).
• உடற்பயிற்சி, சுமை, மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பு தனித்தனியாக சராசரி அல்ல.
• ஓய்வு நேரம் நிமிடங்களில், குறைந்தபட்சம் முக்கிய லிஃப்டுகளுக்கு.
• உடல் எடை வாரத்திற்கு ஒரு முறை, காலையில் கழிவறைக்குப் பிறகு, உணவுக்கு முன்.
• ஒரு வரி குறிப்புகள்: அது எப்படி உணர்ந்தேன், அது எங்கே உடைந்தது, என்ன வலித்தது.

இது ஒரு அமர்வுக்கு 60 முதல் 90 வினாடிகள் ஆகும். எதாவது கனமான மற்றும் நீங்கள் இரண்டு வாரங்களுக்குள் மரங்களை வெட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும்.

ஒரு தொகுப்பை எழுதுவது எப்படி?

வழக்கமான சுருக்கமான எடை x பிரதிநிதித்துவம் x தொகுப்பு ஆகும், ஆனால் சராசரி பொய். நீங்கள் 100 கிலோ அழுத்தினால் 8, 7, மற்றும் 5 என எழுதுவது 100 x 8 x 3 என்பது அடுத்த வாரம் ஒரு பின்னடைவு போல இருக்கும். ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் எழுதுகஃ

பெஞ்ச் பிரஸ்: 100 x 8, 100 x 7, 100 x 5 3 நிமிடம் ஓய்வு, தோல்விக்கு கடைசியாக அமைக்கப்பட்டது

இயந்திரங்களில், பின் எண்ணையும் இருக்கை அமைப்பையும் பதிவு செய்யவும் (வரிசை, பின் 7, இருக்கை 3). இல்லையெனில் நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் ஐந்து நிமிடங்கள் உங்கள் சொந்த அமைப்பை மீண்டும் கண்டுபிடித்து செலவிடுகிறீர்கள்.

RPE: எவ்வளவு கடினமாக இருந்தது

மீண்டும் மீண்டும் எத்தனை முறை செய்தீர்கள் என்பதைக் குறிப்பிடுங்கள். 6 முதல் 10 வரை அளவுகோல் போதுமானது: RPE 10 என்றால் எதுவும் இல்லை, RPE 8 என்றால் இரண்டு இருப்பு. 100 x 5 @8 எழுதுவது 100 x 5 ஐ விட அதிகமான தகவல்களைக் கொண்டுள்ளது, ஏனென்றால் அடுத்த வாரம் 102.5 கிலோ கிடைக்கிறது என்று அது உங்களுக்கு சொல்கிறது. உங்களுக்கு தசம துல்லியம் தேவையில்லை பிரிப்பது எளிதானது, கடினமானது ஆனால் சுத்தமானது, மற்றும் சற்று போதும்.

வார மற்றும் மாத ஆய்வு

அதை மீண்டும் படிக்காமல் பதிவு செய்வது வீணான முயற்சி. வாரத்திற்கு ஒருமுறை, பொதுவாக ஞாயிற்றுக்கிழமைகளில், மூன்று விஷயங்களில் 10 நிமிடங்கள் செலவிடுங்கள்:

1. தசைக் குழுவிற்கு அமைப்பை எண்ணுங்கள். பெரும்பாலான மக்களுக்கு வாரத்திற்கு ஒரு குழுவிற்கு 10 முதல் 20 கடின செட் வேலை செய்யும் வரம்பு ஆகும். நீங்கள் முதுகில் 26 மற்றும் கால்களில் 6 என்றால், அதை பதிவு மட்டுமே காட்டுகிறது.
2. கடந்த வாரத்தில் இருந்து முக்கிய லிஃப்ட் ஒப்பிட்டு. +2.5 கிலோ அல்லது +1 பிரதிநிதித்துவம் அல்லது குறைந்த RPE இல் அதே எடை தேடுங்கள். அந்த எண்கள் எந்த.
3. வலி குறிப்புகளை மீண்டும் படிக்கவும். மூன்று வாரங்கள் தொடர்ந்து அதே வார்த்தை (முழங்கை, முதுகு) ஒரு சமிக்ஞையாகும், தற்செயலாக அல்ல.

மாதத்திற்கு ஒரு முறை, பெரிதாக்குங்கள்ஃ உப்பு மற்றும் நீரில் 1.5 கிலோ எடையுடன் இருக்கும் ஒற்றை அளவீடுகளை விட உங்கள் நான்கு வார சராசரி உடல் எடை; திட்டமிடப்பட்டதை விட நிறைவு செய்யப்பட்ட அமர்வுகள்; மற்றும் முக்கிய லிஃப்ட்கள் நகர்த்தப்பட்டுள்ளனவா என்பது.

பொதுவான தவறுகள்

• நல்ல நாட்களில் மட்டுமே பதிவு. நீங்கள் திட்டத்தின் பாதி மூலம் கிடைத்தது போது அமர்வு நீங்கள் சொந்தமாக மிகவும் பயனுள்ள தரவு.
• பல துறைகள். இதய துடிப்பு, தூக்கம், மனநிலை, நீரேற்றம், பம்ப் மதிப்பீடு மூன்று வாரங்கள் மற்றும் பதிவு இறந்துவிட்டது.
• அதிக திட்டமிடல். அடுத்த முறை ஒரு இலக்கு சுமை எழுதுங்கள் மற்றும் அது நடக்கும் போது மீதமுள்ள நிரப்ப.
• ஒத்திசைவற்ற அளவீடுகள். சில நேரங்களில் காலை 7 மணிக்கு நீங்களே எடை போடுகிறீர்கள். சில நேரங்களில் இரவு 9 மணிக்கு 1 முதல் 2 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு சுழற்சியை உருவாக்குகிறது. இது கொழுப்புடன் எந்த தொடர்பும் இல்லை.

காகிதம் அல்லது தொலைபேசி

காகிதத்தில் எழுதுவது வேகமாக உள்ளது மற்றும் தொகுப்புகளுக்கு இடையில் சமூக ஊடகங்களை உங்களுக்கு வழங்காது; ஒரு விரிதாள் தொகுப்புகளைச் சேர்க்கவும் ஒரு போக்கைக் காணவும் சிறந்தது. ஒரு நடைமுறை சமரசம்: ஒரு வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஒரு தாளில் பதிவேற்றவும். அதில் தேதி, உடற்பயிற்சி, சுமை, மறுபடியும், RPE ஆகியவற்றிற்கான பத்திகள் இருக்கும். நகல் எடுக்கும் 5 நிமிடங்கள் மற்றும் நீங்கள் மறுபரிசீலனை கட்டாயப்படுத்தும். எப்படியிருந்தாலும், ஒரு புள்ளியை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் மூன்று பாதி முடிக்கப்பட்டவை ஒன்றுமில்லை.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு பதிவு ஒரு பயிற்சி கருவி, ஒரு நோய் கண்டறிதல் அல்ல. உங்கள் குறிப்புகளில் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் இருந்து குறையாத வலி, இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி, ஒரு கை அல்லது காலில் மயக்கம் அல்லது நொறுங்கு, மூட்டு வீக்கம் அல்லது ஒரு மாதத்தில் 5% க்கும் அதிகமான உடல் எடையை வேண்டுமென்றே இழப்பு ஆகியவை இருந்தால் ஒரு சந்திப்பை பதிவு செய்யுங்கள். மார்பு வலி, அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் அல்லது உழைப்பின் போது தலைச்சுற்றல் ஆகியவை ஒரு பதிவு பதிவு அல்ல அதே நாளில் மருத்துவ கவனிப்பு. இரத்த அழுத்தம், இதயம் அல்லது தைராய்டு நோய்க்கான மருந்துகளை நீங்கள் எடுத்துக் கொண்டால், உங்கள் சோதனைக்கு பதிவுகளை எடுத்துச் செல்லுங்கள்; "நான் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்கிறேன்" என்று சொல்வதை விட கான்கிரீட் சுமைகள் மற்றும் அமர்வுகளின் எண்ணிக்கை ஒரு மருத்துவருக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• பதிவு தேதி, பயிற்சி, சுமை, மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பு அதன் சொந்த வரி சராசரி தொகுப்புகள் இழக்கப்படும் தரவு.
• RPE அல்லது ரிப்ஸ் ஆகியவற்றை சேர்க்கவும்; அந்த எண்ணிக்கை அடுத்த வார சுமை தீர்மானிக்கிறது.
• வாரத்திற்கு 10 நிமிடங்கள் ஆய்வுஃ தசைக் குழுவிற்கு 10 sets20 தொகுப்புகள், முக்கிய லிஃப்ட்ஸில் முன்னேற்றம், மீண்டும் மீண்டும் வலி குறிப்புகள்.
• ஒரே சூழ்நிலையில் வாரத்திற்கு ஒரு முறை எடை போடுங்கள், தினசரி குதிப்புகளை அல்ல, நான்கு வார சராசரியை வாசியுங்கள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் வலி, இரவு வலி, மயக்கம் அல்லது எதிர்பாராத எடை இழப்பு ஆகியவை மருத்துவரை அணுக வேண்டும், பதிவு செய்யக்கூடாது.