உங்கள் டெட்லிஃப்ட் அதிகரிப்பது எப்படி?

பெரும்பாலான மக்களுக்கு உடல் எடை அதிகரிப்பு குறைபாடு காரணமாக அல்லாமல் மோசமான திட்டமிடல் காரணமாகவே தடைபடுகிறது. நீங்கள் பல மாதங்கள் ஒரே காரியத்தை செய்து கொண்டிருந்தால், ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு பெரிய தோல்வி, உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு எந்த காரணமும் இல்லை மற்றும் உங்கள் முதுகு மீட்க நேரம் இல்லை. பின்வருவது எட்டு முதல் பன்னிரண்டு வாரங்களில் உங்கள் அதிகபட்சத்தை 10 முதல் 20 கிலோகிராம் வரை நகர்த்துவதற்கான உறுதியான வழியாகும்.

ஒரு உண்மையான எண்ணிலிருந்து தொடங்குங்கள்

ஒரு தொடக்க புள்ளி இல்லாமல் மற்ற அனைத்தும் ஊகங்கள் தான். நீங்கள் ஒரு உண்மையான ஒரு பிரதிநிதித்துவம் மேக்ஸ் தேவையில்லை. 3 முதல் 5 முறைகள் வரை ஒரு சுத்தமான தொகுப்பு போதுமானது, பின்னர் மதிப்பிடவும்ஃ

• 3 மறுபடியும் உங்கள் அதிகபட்ச 93% ஆகும்
• 5 மறுபடியும் சுமார் 87% ஆகும்
• 8 மறுபடியும் 80% ஆகும்.

உதாரணம்ஃ 140 கிலோவுடன் ஐந்து சுத்தமான மறுபடியும் ஒரு மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்ச 160 கிலோ. அந்த எண்ணிலிருந்து கீழே உள்ள ஒவ்வொரு சதவீதத்தையும் கணக்கிட்டு, அருகிலுள்ள 2.5 கிலோ மாற்று தட்டு வரை சுற்றவும்.

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள், அவற்றில் ஒன்று மட்டுமே கனமானது

வாரத்தில் ஒரு நாள் போதுமான தூண்டுதலாக இல்லை, மூன்று நாள் என்பது ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணி நேரம் வேலை செய்யும் ஒருவருக்கு முதுகின் கீழ் பகுதிக்கு அதிகமாக உள்ளது. இரண்டு நாட்கள், குறைந்தது 72 மணி நேர இடைவெளியில், பொதுவாக இனிமையான புள்ளியாகும்:

• கடினமான நாள்: வேலை செட் திட்டத்தில் இருந்து, 3 நிமிடங்கள் இடைவெளி.
• தொழில்நுட்ப நாள்ஃ 65 முதல் 70 சதவீத வேகத்தில் 5 தொடர் 3 மறுபடியும், 90 வினாடிகள் ஓய்வு, ஒவ்வொரு மறுபடியும் பூமிக்கு ஒரு முடக்கத்திலிருந்து தொடங்கி எந்த குதிப்பும் இல்லாமல்.

எட்டு வார திட்டம்

1 முதல் 4 வாரங்கள் வரை

கடினமான நாள்: 4 முறை 4 முறை. 72.5% இல் தொடங்கி ஒவ்வொரு வாரமும் 2.5% சேர்க்கவும், எனவே 72.5 / 75 / 77.5 / 80%. கடைசி தொகுப்பு 2 முதல் 3 மறுபடியும் டேங்கில் இருக்க வேண்டும். குறைவாக இருக்கக்கூடாது.

5 முதல் 8 வாரங்கள் வரை

கடினமான நாள்: 80/82.5/85/87.5% என்ற அளவில் 3 முறை 3 முறை செய்யவும். ஓய்வு 4 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும். ஐந்தாவது வாரத்தில் பட்டை வேகம் கணிசமாகக் குறைந்துவிட்டால், அடுத்த வாரத்தில் அதே எடையைச் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக மீண்டும் செய்யவும்.

வாரம் 9: சுமை நீக்கம் மற்றும் சோதனை

ஐந்து நாட்கள் எந்த கனமான இழுத்தல், வெறும் 2 தொகுப்புகளை 3 பிரதிநிதித்துவம் 60% இல். பின்னர் சோதனைஃ 40, 60, 75 மற்றும் 85% வெப்பநிலைக்கு வெப்பமடையவும், பின்னர் உங்கள் பழைய அதிகபட்சத்தின் 102.5 முதல் 105% வரை ஒரு முயற்சியை மேற்கொள்ளவும். அது சீராக நகர்ந்தால், 2.5 கிலோகிராம் சேர்த்து இரண்டாவது முயற்சியை மேற்கொள்ளவும்.

உண்மையில் பலன் தரும் துணை வேலை

• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ உங்கள் உயரத்தின் 60 முதல் 65% வரை 8 முறை 3 செட்.
• 5 சென்டிமீட்டரில் இருந்து பற்றாக்குறை உயர்வுஃ 65 முதல் 70% வரை 5 தொகுப்புகளை 3 தொகுப்புகளை, தரையில் இருந்து ஒரு பலவீனமான தொடக்க சரி.
• பீல் வரிசைஃ 8 முதல் 10 முறைகள் கொண்ட 4 தொகுப்புகளில், உங்கள் முதுகு சுமை தாங்க வேண்டும், உங்கள் கால்கள் மட்டுமல்ல.
• குனிந்துஃ 5 தொகுப்புகளில் 3 தொகுப்புகளை, பார்கள் தரையில் இருந்து மெதுவாக வெளியேறினால் கால்கள் பொதுவாக எல்லையாக இருக்கும்.
• ஏற்றப்பட்ட சரக்குகள்ஃ 4 சுடல்கள் 30 மீட்டர் பற்ற மற்றும் தொட்டி.

ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று இது போதியது. ஐந்து துணை லிஃப்ட் செய்ய மற்றும் அடுத்த வாரம் உங்கள் முக்கிய லிஃப்ட் அதை செலுத்த.

நுட்பம்ஃ அங்கு கிலோகிராம் காணாமல் போகிறது

1. பாதத்தின் நடுப்பகுதியில் உள்ள பாத்திரம், நீங்கள் குனிவதற்கு முன் உங்கள் இடுப்புகளில் இருந்து சுமார் 2 முதல் 3 செ. மீ.
2. முதலில் தள்ளுபடி செய்யுங்கள்ஃ நீங்கள் ஒரு அமைதியான கிளிக் கேட்க வரை தகடுகள் இருந்து நாடகம் எடுக்க, பின்னர் இழுக்க.
3. தோள்கள் பட்டிக்கு முன்னால், இடுப்பு அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இல்லை.
4. உங்கள் வயிற்றில் உள்ளிழுத்து ஒவ்வொரு பிரதி முன் வலுவாக வளைக்க, பட்டா மீண்டும் கீழே பிறகு மட்டுமே வெளியேற்ற.
5. முதுகுகளை இறுக்கி வைத்து நின்று முடித்து, பின்புறம் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

உங்கள் முதுகுத் துடிப்பு 90 சதவீதமாக இருந்தால், பிரச்சனை பொதுவாக முதுகு வலிமையல்ல, ஆனால் 80 சதவீதமாக நீங்கள் வாரங்களைத் தவிர்த்திருப்பதுதான். ஒரு படி பின்னோக்கி சென்று அந்த சதவீதத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

பிடியும், கியர்ஸ்

பெரும்பாலான மக்களுக்கு முதுகு முறிவு ஏற்படுவதற்கு முன்பே பிடியில் இருந்து விடுபடுகிறது. 85% க்கும் அதிகமான செட்ஸில் மட்டுமே கலப்பு பிடியைப் பயன்படுத்தவும் (ஒரு கை மேலே, ஒரு கை கீழ்) மற்றும் செட் முதல் செட் வரை பக்கங்களை மாற்றவும். கிரைட் வேறு எதையும் விட உதவுகிறது. நீங்கள் பிடியை சோதிக்காத இடங்களில் துணை வேலை மற்றும் செட் ஆகியவற்றிற்காக பட்டைகளை சேமிக்கவும். காலணிகள்ஃ தட்டையான, உறுதியான அடிவாரம் அல்லது வெறும் கால்கள், மென்மையான ஓட்டல் காலணிகள் இல்லை.

மீட்பு மற்றும் உணவு

• ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம், இது 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு தூக்குபவருக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும்.
• கனமான நாட்களில் ஒரு கிலோவுக்கு குறைந்தது 4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட், 80 கிலோவுக்கு சுமார் 320 கிராம்.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். இந்த சுமைகளில் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு 5 மணி நேர இரவுகளில் வித்தியாசம் தெளிவாகத் தெரியும்.
• இலக்கு வெறும் வலிமை என்றால் ஒரு நாளைக்கு 200 முதல் 300 கிலோகலோரிகள் வரை ஒரு சிறிய உபரி.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

கடுமையான இழுப்புக்குப் பிறகு ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்கு முதுகுப் பகுதி சோர்வாக இருப்பது இயல்பு. முழங்காலுக்குக் கீழே காலில் வலி, காலில் மயக்கம் அல்லது பலவீனம், இரவில் உங்களை எழுப்பும் வலி அல்லது ஓய்வெடுத்தாலும் இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி ஆகியவை இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும். முதுகுவலி மற்றும் சிறுநீர்ப்பை அல்லது குடல் கட்டுப்பாட்டை இழப்பது அவசரநிலை ஆகும், அதே நாளில் அவசர சிகிச்சைக்கு செல்லுங்கள். கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், அறியப்பட்ட ஹெர்னியா அல்லது கர்ப்பமாக இருந்தால் 85% க்கும் அதிகமாக நகரும் முன் ஒரு மருத்துவரை அணுகவும், ஏனெனில் அந்த சந்தர்ப்பங்களில் சுமை தனித்தனியாக திட்டமிடப்பட வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் அதிகபட்ச அளவை அளந்து அல்லது மதிப்பிடவும் மற்றும் ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் அதற்கு அடிப்படையாகக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் திட்டம் இல்லை.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இழுக்கவும்ஃ ஒரு கனமான நாள் மற்றும் ஒரு தொழில்நுட்ப நாள் 65 முதல் 70% வரை.
• எட்டு வாரங்கள்: 4x4 72.5 முதல் 80% வரை, பின்னர் 3x3 80 முதல் 87.5% வரை, பின்னர் டெலோடேஜ் மற்றும் சோதனை.
• ஒரு அமர்வுக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று துணை லிஃப்ட், ஐந்து அல்ல, மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு தினமும் 1.6 முதல் 2.2 கிராம் புரதம்.
• காலில் வலி, மயக்கம் அல்லது பலவீனமான கால் மருத்துவர், இன்னும் ஒரு தொகுப்பு இல்லை என்று அர்த்தம்.