உங்கள் இழுவை எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது எப்படி?

இழுபறி என்பது முன்னேற்றம் வெளிப்படையாக இருக்கும் சில பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். அல்லது கூடுதல் பிரதிபெயர்ப்பைப் பெறுவீர்கள் அல்லது இல்லை. பெரும்பாலான மக்கள் மூன்று முதல் ஐந்து வரை தாமதமாக, பின்னர் அங்கு பல ஆண்டுகள் தங்கியிருக்கிறார்கள், பெரும்பாலும் வாரத்திற்கு ஒரு முறை இழுவை பயிற்சி செய்வதால், தோல்விக்கு, மற்றும் சிறந்ததை நம்புவதால். நீங்கள் உண்மையில் எங்கே இருக்கிறீர்கள் என்பதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு உறுதியான திட்டம் இங்கே உள்ளது.

உங்கள் தொடக்க புள்ளியை அளவிடுங்கள்

5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் தோள்களை சூடாக, பின்னர் அதிகபட்ச தொகுப்பு செய்ய கடுமையான பிரதிநிதிகள்: முழு தொங்கும் நேரான முழங்கைகள், பட்டை மீது மார்பளவு, இல்லை இடுப்பு அசைவு. எண்ணை எழுதி வைத்து 4 வாரங்களுக்கு மீண்டும் சோதனை செய்ய வேண்டாம். சில நாட்களுக்கு ஒரு முறை சோதனை செய்தால் எந்த தகவலும் கிடைக்காது. உங்கள் மீட்பு குறைந்துவிடும்.

இதன் விளைவாக நீங்கள் மூன்று குழுக்களில் ஒன்றாகப் பொருத்தப்படுவீர்கள்ஃ 0 மறுபடியும், 15, மற்றும் 6 அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவை. . . . . . . . . . . . . அந்த மூன்று குழுக்களின் திட்டங்கள் உண்மையிலேயே வேறுபட்டவை.

உடனடியாக ஒன்று அல்லது இரண்டு மறுபடியும் மதிப்புள்ள நுட்பம்

• தோள்பட்டை அகலம் மற்றும் 510 செ. மீ. மிகப் பரந்த கைப்பிடிகள் உங்கள் ஈர்ப்பைக் குறைத்து மேல் பாதியை கடினமாக்குகின்றன.
• இழுப்பதற்கு முன், உங்கள் தோள்பட்டைகளை அழுத்தி இழுத்து 1 நொடி வரை வைத்திருங்கள். அதுதான் இயக்கத்தின் ஆரம்பம், கை இழுப்பு அல்ல.
• கால்கள் ஒன்றாக மற்றும் சற்று முன், abs மற்றும் glutes அழுத்தி. ஒரு இறுக்கமான உடல் வலிமையை கசிக்கும் அசைவை நிறுத்துகிறது.
• உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கவும், உங்கள் வாலை பாருக்கு எதிராக அல்ல.
• வேகம்: 1 வினாடி மேலே, 2 வினாடி கீழே. பட்டி விட்டு விட்டு செட் மிகவும் பயனுள்ள பகுதியாக வீணடிக்க.
• கீழே உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றுங்கள் நீங்கள் பிணைப்பு புள்ளியை கடந்து, சுமார் பாதி வரை.

நீங்கள் இன்னும் ஒரு இழுவை செய்ய முடியாது என்றால்

ஒரு 8 வார திட்டம், வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், குறைந்தது ஒரு ஓய்வு நாள் இடைவெளியுடன்ஃ

1. எதிர்மறைஃ 3 தொகுப்புகளை 4 குதிக்க அல்லது மேலே நிலைக்கு படி மற்றும் 5 வினாடிகள் கட்டுப்பாட்டு கீழ் கீழ். 2 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
2. வளைவு உதவிப் பிளஸ்-அப்ஸ்: 56 3 தொகுப்புகளை. நீங்கள் 3x8 ஐ அடிக்கும்போது, ஒரு மெல்லிய பட்டைக்கு செல்லுங்கள்.
3. தலைகீழ் (வெளிமட்ட) வரிசைகள் இடுப்பு உயரத்தில் உள்ள பட்டைகளுடன்ஃ 812 3 செட்.
4. இறந்தவர்கள் தூக்கிலிடப்படுகிறார்கள்: பிடியுதல் மற்றும் தோள்பட்டை சகிப்புத்தன்மைக்கு 204040 வினாடிகள் 3 தொகுப்புகள்.

முதல் சுத்தமான பிரதிநிதித்துவத்திற்கான யதார்த்தமான காலவரிசை 612 வாரங்கள் சாதாரண உடல் எடையுடன், நீங்கள் கூடுதல் சுமந்து இருந்தால் நீண்டது.

நீங்கள் 1 முதல் 5 முறைகள் வரை செய்தால்

இங்கே சிறப்பாக வேலை செய்வது அடிக்கடி பயிற்சி செய்வது தோல்வியிலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளது. . . . . . . . . . . . . உங்கள் அதிகபட்சத்தை சுமார் பாதியாக எடுத்து, ஒரு நாளைக்கு பல முறை அந்த சிறிய தொகுப்பை மீண்டும் செய்யுங்கள்.

உங்கள் அதிகபட்ச 4 என்றால்ஃ ஒரு நாளைக்கு 2 முறை 6 முறை செய்யுங்கள், நாள் முழுவதும், வாரத்தில் 566 நாட்கள். எந்த தொகுப்பும் தோல்வியடையாது.

வாரத்திற்கு 2 உண்மையான பயிற்சி அமர்வுகளை அதை ஒட்டி வைத்திருங்கள்ஃ 5 செட் நிறுத்த ஒரு மறு செயலிழப்பு குறைவாக, 3 நிமிடங்கள் ஓய்வு. இலக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு தொகுப்பிற்கு ஒரு பிரதிநிதி சேர்க்க வேண்டும். 6 வாரங்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் சோதனை செய்யவும்.

6 அல்லது அதற்கு மேல் செய்தால்

இந்த கட்டத்தில் நீங்கள் சுமை தேவை, மேலும் பிரதிநிதிகள் இல்லை.

• கடினமான நாள்: 45 செட் 35 மறுபடியும் 510%10% உடல் எடை சேர்க்கப்பட்டுள்ளது (ஒரு 80 கிலோ தூக்கி, அது 48 கிலோ). 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க. ஒவ்வொரு இரண்டாவது வாரமும் 12 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
• தொகுதி நாள்ஃ 4 செட் 6070%70% அதிகபட்சமாக, திறந்து (உங்கள் அதிகபட்ச என்றால் 12, செய்ய செட் எட்டு).
• கிளஸ்டர் தொகுப்புகள்ஃ 5 மறுபடியும், 20 வினாடிகள் ஓய்வு, 5 மேலும், 20 வினாடிகள், 5 மேலும் 15 மொத்த மறுபடியும் ஒரு நீண்ட தொகுப்பை விட மிகவும் குறைவான சோர்வுடன்.

மருந்தளிப்பு மற்றும் மீட்பு

நீங்கள் தொடங்குகையில் வாரத்திற்கு 30 60 மொத்த பிரதிகளை வைத்துக்கொள்ளுங்கள், நீங்கள் முதிர்ச்சியடைந்தால் 80 100. வாரத்திற்கு ஒரு முறை அதிகபட்சம் உண்மையான தோல்விக்கு செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு செங்குத்து இழுப்பிற்கும், உங்கள் தோள்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க ஒரு கிடைமட்ட இழுப்பை (வரிசைகள், 10 இன் 3 தொகுப்புகள்) சேர்க்கவும். தூக்கம் 79 மணி நேரம் தூக்கம் குறைவாக இருப்பதால் பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் அதிகபட்சத்திலிருந்து ஒன்று முதல் இரண்டு பிரதிகளை இழக்கிறார்கள்.

உடல் எடை மற்றும் உணவு

இழுவை என்பது வலிமை-கூட்டணி விகிதத்தில் ஒரு தூக்குதல் ஆகும். 90 கிலோவுடன் கூடுதல் கொழுப்பு, 1012 வாரங்களில் 45 கிலோ இழப்பு (ஒரு 300500500 kcal தினசரி பற்றாக்குறை, வாரத்திற்கு 0.40.0.5 கிலோ) பெரும்பாலும் கூடுதல் பயிற்சி இல்லாமல் 23 மறுபரிசீலனைகளை சேர்க்கிறது. தசைகளை பராமரிக்க ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதத்தை வைத்திருங்கள். ஒரு வாரத்தில் உடல் எடையில் 0.7% க்கும் அதிகமாக வெட்டுவது பொதுவாக உங்களுக்கு வலிமையையும் இழக்கிறது.

பொதுவான தவறுகள்

• அரை மறுபடியும் எண்ணும் போது முழங்கைகள் கீழே நேராக்காத.
• ஒவ்வொரு அமர்வுக்கும் தோல்விக்கு பயிற்சி குரல் அளவு குறைவாகவே உள்ளது மற்றும் சோர்வு அதிகமாகவே உள்ளது.
• இலக்கு ஒரு கடுமையான பிரதிநிதி போது இடுப்பு கொண்டு குனிந்து.
• பின்புறம் தோல்வியுற்றால், நீங்கள் 3 இறந்த 30 வினாடிகள் சேர்க்கவும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

பயிற்சியின் 24 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு லேசான தசை வலி இயல்பானது. சரிபார்க்கவும்ஃ

• தோள்பட்டை, முழங்கை அல்லது முதுகெலும்பு வலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது;
• நீங்கள் நொறுங்குதல், விரல்களில் மயக்கம் அல்லது உங்கள் பிடியில் பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• நீங்கள் ஒரு கூர்மையான பப் நடுப்பகுதியில் உணர்கிறீர்கள், வீக்கம் அல்லது புண்படுத்தல்;
• கழுத்து வலி உங்கள் கையை நோக்கி பரவுகிறது;
• நீங்கள் தோள்பட்டை அறுவை சிகிச்சை அல்லது ஒரு இடறிவு ஒரு இயற்பியல் சிகிச்சையாளர் திட்டம் முதலில் சரி செய்ய வேண்டும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• கடுமையான அதிகபட்ச சோதனை, பின்னர் 4 வாரங்களுக்கு மீண்டும் சோதனை தனியாக விட்டு.
• தோள்பட்டைகள் அழுத்தமாக, நடுப்பகுதி இறுக்கமாக, 1 நொடி மேல்நோக்கி 2 கீழே இது மட்டும் பெரும்பாலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு கூடுதல் பிரதிநிதித்துவம் ஆகும்.
• 0 மறுபடியும்: எதிர்மறைகள், 4x3 5 வினாடிகள் குறைப்புடன், வாரம் மூன்று முறை.
• 1 முதல் 5 முறைகள் வரைஃ தினசரி அரை அதிகபட்ச தோல்வி தவிர்க்கிறது, கூடுதலாக 2 தீவிர அமர்வுகள் ஒரு வாரம்.
• 6 மற்றும் அதற்கு மேல்ஃ உடல் எடையில் 510%10% சேர்த்து 35 தொகுப்புகளில் வேலை செய்யுங்கள்.