உங்கள் 5K நேரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவதுஃ உண்மையான எண்ணிக்கையுடன் ஒரு திட்டம்

5 கிலோமீட்டர் தூரம் தொடக்கத்தில் இருந்து இறுதி வரை காயப்படுத்தும் அளவுக்கு குறுகியது. ஆனால், மோசமான தயாரிப்பு மூன்றாவது கிலோமீட்டரை நெருங்கும் வரை உங்களைத் தொடர போதுமானதாக இருக்கும். பெரும்பாலான ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் ஒரே காரணத்திற்காக ஓடுகிறார்கள்: ஒவ்வொரு ஓட்டமும் ஒரே அளவுக்கு கடினமான வேகத்தில் செய்யப்படுகிறது மீட்க மிகவும் வேகமாக, மேம்படுத்த மிகவும் மெதுவாக. உங்கள் காலண்டரில் நேரடியாக வைக்கக்கூடிய எண்களுடன் ஒரு திட்டம் இங்கே உள்ளது.

உண்மையில் உங்கள் நேரத்தை தீர்மானிப்பது எது?

மூன்று விஷயங்கள் 5K விளைவை இயக்குகின்றன: ஏரோபிக் அடிப்படை, உங்கள் திறன் வாசல் அருகில் ஒரு வேகத்தை வைத்திருக்க, மற்றும் இயங்கும் பொருளாதார எவ்வளவு ஆற்றல் நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தில் ஒரு கிலோமீட்டரில் எரிகிறது. அடிப்படை எளிதான அளவிலிருந்து வருகிறது, வாசல் மற்றும் VO2 மேக்ஸ் தரமான அமர்வுகளிலிருந்து வருகிறது, மற்றும் பொருளாதாரமானது வலிமை வேலை மற்றும் குறுகிய படிகளிலிருந்து வருகிறது.

வேலை விதிஃ உங்கள் வார கிலோமீட்டரில் 80% சுலபமாகவும் 20% கடினமாகவும் ஓடுங்கள்.. . . . . . . . . . . . . எளிமையானது என்றால் நீங்கள் முழு வாக்கியங்களிலும் பேச முடியும், 65 75% அதிகபட்ச இதய துடிப்பு, மற்றும் வழக்கமாக 60 90 வினாடிகள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு உங்கள் 5K வேகத்தை விட மெதுவாக. நீங்கள் 25 நிமிடங்களில் 5K ஓடுகிறீர்கள் என்றால் (5:00/km), எளிதானது 6:0066:30/km. இது அபத்தமாக மெதுவாக உணரப்பட்டால், அது பொதுவாக உங்கள் பயிற்சி தவறாக இருந்தது என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

வாரத்தை உருவாக்குதல்

வாரத்திற்கு மூன்று முறை

• செவ்வாய் இடைவெளிகள், 202525 நிமிடங்கள் மொத்த வேலை
• வியாழன் எளிதான ஓட்டம், 304040 நிமிடங்கள்
• சனிக்கிழமை நீண்ட சுலபமான ஓட்டம், 507070 நிமிடங்கள்

வாரத்திற்கு நான்கு முதல் ஐந்து முறை

• மற்றொரு எளிதான 304040 நிமிட ஓட்டத்தை (புதன்கிழமை அல்லது ஞாயிறு) சேர்க்கவும்
• ஐந்தாவது அமர்வு 20 நிமிட வேகத்தில் ஓட வேண்டும், இடைவெளி நாளிலிருந்து குறைந்தது 48 மணி நேரம் தொலைவில் இருக்க வேண்டும்

வேகமான 5K ஐத் துரத்தும் ஒரு பொழுதுபோக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரருக்கான மொத்த அளவுஃ வாரத்திற்கு 203535 கி. மீ.. . . . . . . . . . . . . வாரத்திற்கு 10% அதிகரிக்காமல், ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும் 30% அளவு குறைக்கவும். இதனால் உங்கள் உடல் வேலைகளை உறிஞ்சும். நீங்கள் எங்கு தொடங்குகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து, 8 முதல் 10 வாரங்கள் வரை தடுப்பு 30 முதல் 90 வினாடிகள் முன்னேற்றத்தைக் காண போதுமானது.

மூன்று அமர்வுகள்

1. VO2max இடைவெளிகள். 5×1000 மீட்டர் பந்தய வேகத்தில் அல்லது 355 வினாடிகள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு வேகமாக, 23 நிமிடங்கள் எளிதாக ஓடுதல். மாற்று வழிகள்ஃ 90 வினாடிகள் மீட்புடன் 6×800 மீட்டர் அல்லது 60 வினாடிகளுடன் 10×400 மீட்டர். கடைசி மறுபடியும் முதல் உடன் பொருந்த வேண்டும் அது 5 வினாடிகளுக்கு மேல் வீழ்ச்சியடைந்தால், நீங்கள் மிக வேகமாக தொடங்கினீர்கள்.
2. வாசல், அல்லது வேகம். 20 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக ஒரு மணி நேரம் வரை நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய வேகத்தில் typ பொதுவாக 20 25 வினாடிகள் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 5K வேகத்தை விட மெதுவாக. எளிமையான பதிப்புஃ 3x8 நிமிடங்கள் 2 நிமிட ஓய்வு.
3. நீண்ட எளிதாக ரன். 60 75 நிமிடங்கள் நிலையான உரையாடல் வேகத்தில். இது மிகவும் அடிப்படை மற்றும் அதை வேகமாக இயக்குவதன் மூலம் அழிக்க எளிதானது.

ஒவ்வொரு தர அமர்வுக்கும் முன்னர்ஃ 10 15 நிமிடங்கள் எளிதான ஜாகிங் மற்றும் 4 × 20 வினாடிகள் படிகள். பின்னர்ஃ 10 நிமிடங்கள் எளிதாக. நிமிடத்திற்கு 170-180 படிகள் வரை நடப்பது முழங்காலின் சுமையைக் குறைக்கிறது; அதைவிடக் குறைவாக இருந்தால், மேலும் முன்னோக்கி செல்லாமல் உங்கள் நடைமுறையைக் குறைக்கவும்.

வலிமை: வாரத்திற்கு இருமுறை, 25 நிமிடங்கள்

• குச்சி அல்லது கால் பிரஸ் 3 செட் × 68 மறுபடியும்
• ருமேனியன் டெட்லிஃப்ட் 3 × 8
• பல்கேரியன் பிளிட் ஸ்க்வாட் ஒரு காலுக்கு 3 × 8
• நின்று கொண்டிருக்கும் கன்றுக்குட்டி உயர்த்தல் 3 × 15
• தட்டு மற்றும் பக்க தட்டு 3 × 40 வினாடிகள்
• பெட்டி குதித்தல் அல்லது இருபாலுறவு குதித்தல் 3 × 8

இடைவெளிகள் (குறைந்தது 6 மணி நேரம் கழித்து) அல்லது மறுநாள் அதே நாளில் வலிமை செய்யுங்கள், தரமான ஓட்டத்திற்கு ஒரு நாள் முன்பு ஒருபோதும். நீங்கள் ஒரு சுமை தேர்வு செய்யுங்கள் நீங்கள் சுமார் 2 பிரதிநிதித்துவம் 8 தொகுப்பு மீது இருப்பு விட்டு.

பந்தய வேகம்

முதல் கிலோமீட்டர் தான் மிகவும் பொதுவான தவறு. இலக்கு வேகத்தை விட 3 வினாடிகளுக்கு மேல் ஒரு கிலோமீட்டருக்கு வேகமாக ஓடாதீர்கள் தொடக்கத்தில் வங்கி செய்யப்பட்ட வினாடிகள் உங்களுக்கு கிலோமீட்டர் நான்கு 15 முதல் 20 வினாடிகள் வரை செலவாகும். சம அல்லது சற்று எதிர்மறை பிளவுக்கு இலக்குஃ இரண்டாவது பாதியில் முதல் பாதியில் இருந்து 510 வினாடிகள் வேகமாக இருக்கும். கடைசி 600-800 மீட்டருக்கு அலைகளை சேமிக்கவும்.

உணவு மற்றும் திரவங்கள்

• கார்போஹைட்ரேட்ஃ ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோ 46 கிராம்; 70 கிலோவுக்கு 280420 கிராம்
• புரதம்: 1.62.2.0 g/kg, அதாவது 70 kg இல் 112140 g, 3040 g என்ற 4 உணவுகளில் பரவியுள்ளது
• 23 மணி நேரத்திற்கு முன் உணவுஃ 11.51.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் ஒரு கிலோ, கொழுப்பு மற்றும் இழைச்சத்து குறைவாக
• திரவங்கள்ஃ 400600600 மில்லி தண்ணீர் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்; 5 கி. மீ. ஓட்டத்தின் போது நீங்கள் குடிக்க வேண்டியதில்லை
• பயிற்சியின் பின்னர்ஃ 203030 g புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் 12 மணி நேரத்தில்

5 கிமீ ஓட்டத்தின் போது ஜெல் மற்றும் விளையாட்டு பானங்கள் எந்த வித்தியாசமும் இல்லை உங்கள் கிளைகோஜன் கடைகள் ஏற்கனவே அந்த முயற்சியை ஈடுசெய்கின்றன.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இதுபோன்ற ஏதேனும் ஒன்று தோன்றினால் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் பரிசோதனை செய்யுங்கள்ஃ

• ஓடும் போது அல்லது ஓடிய பிறகு மார்பு வலி, அழுத்தம் அல்லது இறுக்கம்
• தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது இதய துடிப்பு சீரற்றதாக உணர்வு
• 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது உங்களை மந்தமாக்கும் முழங்கால், இடுப்பு அல்லது குதிகால் வலி
• எலும்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் கடுமையான வலி (வலி முறிவு ஏற்படலாம்)
• சுவாசச் சிரமத்திற்கு வெளிப்படையாக விகிதாசாரமாக இல்லாத மூச்சுத் திணறல்

உங்களுக்கு 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய் அல்லது குடும்ப வரலாற்றில் இதய நோய் இருந்தால், இடைவெளி வேலைகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் ஒரு பொது சோதனை மற்றும் ஒரு எ. சி. ஜி.

சுருக்கமான பதிப்பு

• உங்கள் சத்தத்தின் 80% ஓடுங்கள், 5K வேகத்தை விட 60 90 வி / கிமீ மெதுவாக.
• ஒரு இடைவெளி அமர்வு (5 × 1000 மீ) மற்றும் ஒரு வேக அமர்வு (20 நிமிடங்கள்) வாரத்திற்கு.
• வாரத்திற்கு இருமுறை 25 நிமிடங்கள் வலிமை பயிற்சி, கால்கள் மற்றும் உடம்பில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• வாரத்திற்கு 203535 கி. மீ. தூரம் நடக்கவும், அதிகபட்சம் 10% வளரவும், நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை இலகுவாகவும் செய்யவும்.
• இலக்கு வேகத்தை விட 3 வினாடிகள்/கிமீ வேகத்தில் பந்தயத்தை திறக்கவும்; கடைசி 800 மீட்டரை தள்ளவும்.