பயணம் செய்யும் போது எப்படி சாப்பிடுவது?

ஒரு பயணம் உங்கள் பயிற்சியை கெடுக்காது ஆனால் 10 நாட்கள் எந்தவொரு கட்டமைப்பும் இல்லாமல். வித்தியாசம் ஒழுக்கம் அல்ல, அது ஒரு ஹோட்டல், ஒரு கார் அல்லது ஒரு விமான நிலையத்தில் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மூன்று விஷயங்கள்ஃ புரதம், திரவங்கள் மற்றும் இயக்கம். மற்ற அனைத்தும் விவரங்கள்.

பயணம் எதற்காக என்று முடிவு செய்யுங்கள்

அழுத்தத்தை குறைக்கவும். பயணம் என்பது கொழுப்பை இழக்க சரியான நேரம் அல்ல. நீங்கள் வெளியேறுவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு பற்றாக்குறையில் இருந்தால், இலக்கு பராமரிப்பு சாலையில் சாதாரணமாக நகரும் ஒருவருக்கு ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு சுமார் 30-33 கிலோகாலரிகள். 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது சுமார் 2,400-2,650 கிலோகலோரி ஆகும்.

3-4 நாள் பயணத்தில் நீங்கள் எதையும் எண்ண வேண்டியதில்லை. 10 நாட்கள் அல்லது அதற்கு மேல் பயணம் செய்யும் போது ஒரு கட்டமைப்பு பயன் தருகிறது, ஏனெனில் அது அங்கு சேர்க்கப்படுகிறதுஃ 12 நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோ கலோரி கூடுதலாக இருந்தால், அது சுமார் 6,000 கிலோ கலோரி ஆகும், இது ஒரு கிலோ கொழுப்புக்கு நெருக்கமானது.

புரதம்: 30 முதல் 40 கிராம் உணவு ஒன்றுக்கு

நீங்கள் பயணம் செய்யும் போது புரதம் தான் முதலில் உடைந்து விடும், ஏனென்றால் ரொட்டி, பாஸ்தா மற்றும் பேஸ்ட்ரி ஆகியவை எளிதில் காணப்படுகின்றன. இலக்கு மாறாதுஃ உடல் எடையின் கிலோகிராமுக்கு 1.6-2.2 கிராம் ஒரு நாளைக்கு, அதாவது 80 கிலோவுடன் 130-175 கிராம். 30-45 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளாகப் பிரிக்கவும், மீதமுள்ளவற்றைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க முடியாது.

உணவில் இது எப்படி இருக்கும்:

• 150 கிராம் கோழி மார்பு அல்லது மாட்டிறைச்சி: 32-38 கிராம்
• 2 பெரிய முட்டைகள்ஃ 12-13 கிராம்; 4 முட்டைகள் கொண்ட குழம்புஃ சுமார் 25 கிராம்
• 200 கிராம் கிரேக்க பாணி தேன்ஃ 18-20 கிராம்
• 100 கிராம் டீன், வடிகட்டப்பட்டதுஃ 22-25 கிராம்
• 200 கிராம் வெள்ளை மீன்ஃ 40-44 கிராம்
• 100 கிராம் அரை கடினமான சீஸ்ஃ 25-28 கிராம்

ஹோட்டல் காலை உணவில், முட்டை மற்றும் தேன் எடுத்து முன்னதாக நீங்கள் பேஸ்ட்ரி எடுத்து. காலை 9 மணிக்கு முன் 30-45 கிராம் புரதம், மற்றும் நாள் முழுவதும் அதை கையாளுவது எளிது.

என்ன பேக் செய்ய வேண்டும்

உங்களுக்கு உணவு தேவையில்லை. இரண்டு தவறவிட்ட உணவுகளுக்கு ஒரு காப்பு மட்டுமே தேவை.

• 2-3 ஒற்றை பரிமாண புரத தூள் பைகள் (25-30 கிராம் ஒவ்வொன்றும்) அல்லது குறைந்தது 20 கிராம் புரதத்தைக் கொண்ட 3 பார்கள்
• 2 சுழல் இழுக்கும் மீன் குப்பிகள்
• 30 கிராம் தலா 2 பைகள் கொட்டைகள் (சுமார் 180-200 கிலோ கலோரிகள் ஒரு பைக்கு)
• விமான நிலைய பாதுகாப்புக்குப் பிறகு நீங்கள் நிரப்பும் 750 மிலி வெற்று பாட்டில்
• நீங்கள் சூடான இடத்திற்குச் செல்லும் போது உப்புப் பொதி அல்லது எலக்ட்ரோலைட் மாத்திரைகள்

விமான நிலையங்கள், பெட்ரோல் டீசல் நிலையங்கள் மற்றும் நீண்ட தூர பயணங்கள்

பிரச்சனை ஒருபோதும் ஒரு மோசமான உணவாக இல்லை, அது இரவு 10 மணிக்கு 1,200 கலோரிகளைத் தொடர்ந்து ஆறு மணி நேரம் உணவு இல்லாமல் உள்ளது. பயணத்தின் ஒரு பகுதி 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால், அதில் ஒரு உண்மையான உணவைத் திட்டமிடுங்கள். ஒரு எரிபொருள் நிலையம் அல்லது விமான நிலையத்தில் சிறந்த விருப்பம் இரண்டு பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் ஒரு பால் காபியை விட ஒரு மோர் அல்லது சீஸ் சட்னி (450-600 கிலோகலோரி, 25-30 கிராம் புரதம்) ஒரு தேன் உடன். ஒரு குரோஸான் 300-350 கிலோகலோரி மற்றும் 6 கிராம் புரதம் கொண்டது சிற்றுண்டியாக நன்றாக இருக்கிறது, உணவாக பயனற்றது.

8 மணி நேரத்திற்கு மேல் பறக்கும் விமானங்களில், தட்டு உணவை தவிர்த்து இலக்கு நேரத்தில் சாப்பிடுவதே எளிமையான அணுகுமுறை. உங்கள் முதல் உணவை இலக்கு நாட்டில் வழக்கமான காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு நேரத்தில் செய்யுங்கள்; அது வழக்கமாக ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு நாள் குறையும்.

பத்து வினாடிகளில் உணவகத்தில் ஆர்டர் செய்வது

1. 150-250 கிராம் அளவுள்ள இறைச்சி, மீன் அல்லது முட்டைகளை சுற்றி தட்டு அமைக்கவும்.
2. வறுக்கப்பட்டு அல்லது ரொட்டியாக வைக்கப்படுவதற்கு பதிலாக வறுக்கப்பட்டு அல்லது வறுக்கப்பட்டு 150 ரொட்டி மற்றும் வறுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக 150-250 கிலோகலோரிகளை அதே பகுதியில் சேர்க்கவும்.
3. சாலட் அல்லது காய்கறிகளை எடுத்து பக்கத்தில் ட्रेसமிங் கேட்கவும்ஃ 2 ஸ்பூன் ட्रेसசிங் 120-180 கிலோ கலோரிகள்.
4. கவனமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: 200 கிராம் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு சுமார் 170 கிலோகலோரி, 200 கிராம் பிரட்ஸ் 600-700 கிலோகலோரி.
5. ஒவ்வொரு இரவையும் அல்ல, சில நாட்களுக்கு ஒரு முறை இனிப்பு சாப்பிடுங்கள், அதைப் பிரிக்கவும்.

திரவங்கள், உப்பு மற்றும் பின்னர் எடை

ஒரு நாளைக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 30-35 மில்லி தண்ணீர் செலவு செய்யுங்கள் 80 80 கிலோவில் 2.4-2.8 லிட்டர். விமான நேரத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200-250 மில்லி மற்றும் சூடான காலநிலையில் ஒரு நாளைக்கு 0.5-1 லிட்டர் கூடுதலாக சேர்க்கவும். உணவக உணவு வீட்டில் சமைப்பதை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகமான சோடியம் கொண்டுள்ளது. எனவே 7-10 நாட்களுக்குப் பிறகு மீண்டும் வருவது முற்றிலும் இயல்பானது. 1-2 கிலோ அதிக எடை எடைசாரியில். பெரும்பாலானவை நீர், சோடியம் மற்றும் கிளைகோஜன் ஆகும். இது சாதாரண உணவை உண்ட 3-5 நாட்களில் அழிந்துவிடும். பசியால் வாடுவதன் மூலம் அதற்கு பதிலளிக்க வேண்டாம்.

மதுபானம்

எண்கள்: 500 மில்லி பீர் 200-240 கிலோகலோரி, 150 மில்லி கிளாஸ் ஒயின் 120-130 கிலோகலோரி, 40 மில்லி ஸ்க்ரூட் மது சுமார் 95 கிலோகலோரி, மற்றும் நீங்கள் சோடாவுடன் கலந்துவிட்டால் சுமார் 200 கிலோகலோரி. கலோரிகளுக்கு மேல், மதுவானது தசை புரதங்களின் கலவையை குறைக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கிறது, எனவே அடுத்த நாள் பயிற்சி மிகவும் மோசமாக உள்ளது. வேலை விதி: ஒரு மாலைக்கு 2 பானங்களுக்கு மேல், வாரத்திற்கு 3 இரவுகளுக்கு மேல், ஒவ்வொரு பானத்திற்கும் 300-500 மில்லி தண்ணீர்.

சாலையில் இயக்கம் மற்றும் பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு 8,000-10,000 படிகள் எடுப்பதை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள். பயணம் பொதுவாக தனியாகவே செய்யும். உங்கள் முக்கிய உணவுக்கு 15-20 நிமிடங்கள் கழித்து நடைபயிற்சி செய்யுங்கள் இது இரத்த சர்க்கரை உச்சத்தை கவனிக்கத்தக்க வகையில் சமன் செய்கிறது. நீங்கள் அறையில் 20-25 நிமிடங்கள் இருந்தால், 3 சுற்றுகள் போதுமானவைஃ 15 பிஷ்-அப், 20 உடல் எடை squats, ஒரு கால் 10 lunges மற்றும் 45 வினாடிகள் பலகை, 60-90 வினாடிகள் சுற்று இடையே ஓய்வு. வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை இதுபோன்ற பயிற்சிகள் 3 வாரங்கள் வரை பயணங்களுக்கு வலிமை மற்றும் தசைகளை வைத்திருக்கும்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

சாலையில் வயிற்று வலி பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக 24-48 மணி நேரத்திற்குள் திரவங்கள் மற்றும் உப்புடன் குணமாகும். பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• வயிற்றுப்போக்கு 48 மணி நேரத்திற்கு மேல் நீடித்தால் அல்லது மலத்தில் இரத்தம் இருந்தால்
• இரு நாட்களுக்கு மேலாக 38.5 °C-க்கு மேல் காய்ச்சல் இருப்பது
• நீங்கள் 8-12 மணி நேரத்திற்குள் சிறுநீர் கழித்திருக்கவில்லை, நின்று கொண்டிருக்கும்போது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது அல்லது நீங்கள் வெளிப்படையாக பலவீனமாக இருக்கிறீர்கள் நீரிழப்பு அறிகுறிகள்
• வலி கடுமையாகவும் வலது கீழ் வயிற்றில் குவிந்துள்ளதாகவும் இருக்கும்
• ஒரு கன்றுக்குட்டி 4 மணி நேரத்திற்கு மேல் பறந்த பிறகு வீங்கி வலிக்கிறது

நீரிழிவு நோய், சிறுநீரக நோய், இதய நோய், அழற்சி குடல் நோய் அல்லது மருந்துகளை தொடர்ந்து உட்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவருடன் ஒரு திட்டத்தை ஏற்பாடு செய்யுங்கள் முன்னதாக நீங்கள் நேரம் மண்டலங்கள் இடையே அளவுகள் மாறுவதற்கு எப்படி விட்டு.

சுருக்கமான பதிப்பு

• சாலையில் பராமரிப்பை நோக்கமாகக் கொண்டிருங்கள், கொழுப்பு இழப்பு அல்லஃ சுமார் 30-33 கிலோ கலோரிகள் உடல் எடையின் ஒரு கிலோ.
• 30-45 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளில் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் வைத்திருங்கள்; முட்டைகள் மற்றும் தேன் காலை உணவில் ஒரு மூன்றில் ஒரு பகுதியை உள்ளடக்கியது.
• இரண்டு உணவுகளுக்கு ஒரு காப்புப் பொருளையும், 750 மிலி வெற்று பாட்டிலையும் எடுத்துச் செல்லுங்கள்; ஒரு கிலோவுக்கு 30-35 மிலி, மேலும் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 200-250 மிலி காற்றில் குடிக்கவும்.
• உணவகங்களில்ஃ வறுத்த இல்லை வறுக்கப்படும், பக்கத்தில் உறை, உருளைக்கிழங்கு இல்லை பிரட், சில நேரங்களில் இனிப்பு.
• பயணம் முடிந்த பிறகு 1-2 கிலோ எடை அதிகரிப்பது தண்ணீர் மற்றும் உப்பு மற்றும் 3-5 நாட்களில் அழியும்; 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வயிற்றுப்போக்கு, இரத்தம் அல்லது நீரிழப்பு அறிகுறிகள் ஆகியவற்றிற்காக ஒரு மருத்துவரைப் பார்க்கவும்.