1RM: ஆபத்து இல்லாமல் அதை எப்படிக் கணக்கிடுவது?

உங்கள் நிரல் கூறுகிறது என்றால் 85 சதவீதத்தில் 3 தொகுப்பு 5 தொகுப்புகள், முதலில் நீங்கள் 85% என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். அந்த எண் உங்கள் 1RM நீங்கள் ஒரு முறை உயர்த்தக்கூடிய மிக கனமான சுமை இன்னும் ஒன்றாக வைத்திருக்கும் நுட்பத்துடன். நல்ல செய்தி என்னவென்றால் பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் நீங்கள் அதை சரியாக அறிய உண்மையில் அதை சோதிக்க வேண்டியதில்லை.

1RM உண்மையில் என்ன அளவிடுகிறது

1RM என்பது லிஃப்ட், நாள் மற்றும் உபகரணங்களுக்கு குறிப்பிட்டதாகும். செவ்வாய்க்கிழமை எட்டு மணி நேரம் தூங்கிய பிறகு 140 கிலோ எடையுள்ள உங்கள் குச்சி வெள்ளிக்கிழமை ஐந்து மணிக்குப் பிறகு அதே குச்சி அல்ல. 3 முதல் 5 சதவிகிதம் வரை தினசரி மாறுபாடு என்பது இயல்பானது, மேலும் ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவான பயிற்சி உங்களுக்கு இருந்தால் அதைவிட அதிகமாக இருக்கும். எனவே உங்கள் 1RM ஐ ஒரு வரம்பாக கருதுங்கள், ஒரு எண்ணாக அல்லஃ என் குச்சி எடை 138 முதல் 145 கிலோ வரை இருக்கும். விட நேர்மையான தண்டனை உள்ளது என் குச்சி 142 கிலோ. . . . . . . . . . . . .

பெரிய, நிலையான லிஃப்ட்ஸில் அளவிடுவது நல்லதுஃ குச்சி, பெஞ்ச் பிரஸ், டெட்லிஃப்ட், ஹெல்ப் பிரஸ். எலும்புகள், பக்கவாட்டு உயர்வுகள் அல்லது எதாவது எலும்புகள் சமநிலை இழக்கும் போது எண் உங்களுக்கு பயனுள்ள எதையும் சொல்லாது.

அதிகபட்சத்திற்குக் கீழான தொகுப்பிலிருந்து மதிப்பீடு செய்தல்

பாதுகாப்பான முறை: நீங்கள் 3 முதல் 8 முறை தூக்கக்கூடிய எடையுடன் தோல்விக்கு அருகில் ஒரு தொகுப்பை செய்யுங்கள், பின்னர் எண்களை இயக்கவும். 3 மறுபடியும் செய்வதற்கு கீழே நீங்கள் எந்த காரணமும் இல்லாமல் ஆபத்தை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்; 8க்கு மேல், துல்லியம் வீழ்ச்சியடைகிறது நீங்கள் வலிமைக்கு பதிலாக சகிப்புத்தன்மையை அளவிட ஆரம்பிப்பதால் பிழை 10 சதவீதம் அல்லது அதற்கு மேல் அடையலாம்.

மக்கள் உண்மையில் பயன்படுத்தும் இரண்டு சூத்திரங்கள்ஃ

• எப்லி: 1RM = எடை × (1 + மீண்டும் ÷ 30)
• பிரஸிஸ்கி: 1RM = எடை × 36 ÷ (37 − repetitions)

உதாரணம்ஃ நீங்கள் ஐந்து முறை 100 கிலோ தூக்கி. எப்லி 100 × (1 + 5/30) = 116.7 கிலோ பெறுகிறார். ப்ரிஸ்கி 100 × 36/32 = 112.5 கிலோ கொடுக்கிறார். கீழ் எண்ணிக்கையை அல்லது சராசரியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், அதாவது சுமார் 114 கிலோ. எப்லி மீண்டும் மீண்டும் ஏறும் போது அதிக மதிப்பீடு செய்கிறார், எனவே 8 முதல் 10 மீண்டும் மீண்டும் Brzycki நம்பிக்கை பதிலாக.

நீங்கள் கணிதத்தை செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், ஒரு தோராயமான சதவீத வரைபடம் அதே வேலையை செய்கிறதுஃ

• 1 பிரதிநிதி 100 சதவீதம்
• 2 95 சதவிகிதம்
• 3 92 92 சதவீதம்
• 4 89 89 சதவீதம்
• 5 86 86 சதவீதம்
• 6 83 சதவீதம்
• 8 78 சதவீதம்
• 10 74 சதவீதம்
• 12 70 சதவீதம்

அதே உதாரணம்ஃ 100 கிலோ 5 முறை, எனவே 100 ÷ 0.86 = 116 கிலோ. அதே பேஸ்பால் ஸ்டேக்.

ஒரு உண்மையான சோதனை அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்போது

நீங்கள் போட்டியிடும் போது, நீங்கள் துல்லியமான சதவீதங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு திட்டத்திற்கு மாறுகிறீர்கள் என்றால் அல்லது உங்கள் மதிப்பீடு மற்றும் பட்டி உண்மையில் எப்படி உணர்கிறது என்பது பல வாரங்களாக உடன்படவில்லை என்றால் நேரடி சோதனைக்கு மதிப்புள்ளது. ஓய்வெடுத்தல் செய்யஃ ஒரு குச்சி அல்லது இறந்த தூக்கு சோதனைக்கு முன் 2 நாட்கள் கனமான கால் வேலை இல்லாமல், அதை அமர்வு தொடக்கத்தில் செய்யுங்கள், 40 நிமிட துணை வேலைக்குப் பிறகு அல்ல.

சூடாகுதல்

1. 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் பொதுவான சூடேற்றம் சைக்கிள், படகோட்டி அல்லது வேகமாக நடைபயிற்சி, வியர்வை உடைக்க போதுமானது, உங்களை சோர்வடையச் செய்ய போதுமானதாக இல்லை.
2. வெற்று பட்டை அல்லது உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட 1RM 8 மறுபடியும் 40 சதவீதம்.
3. 60 சதவீதம் 5 மறுபடியும்.
4. 75% 3 மறுபடியும்.
5. 85 சதவீதம் 1 பிரதிநிதி.
6. 92 சதவீதம் 1 பிரதிநிதி.

ஓய்வுஃ 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஒளி அமைப்புகள் இடையே, பின்னர் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை ஒவ்வொரு முயற்சியும் 85 சதவீதத்திற்கு மேல். குறுகிய ஓய்வு என்பது நீங்கள் மீட்பு சோதனை செய்கிறீர்கள், வலிமை அல்ல.

முயற்சிகள் தானே

90 சதவீதத்திற்கு மேல் 3 முயற்சிகளுக்கு மேல் திட்டமிட வேண்டாம். உங்கள் மதிப்பீட்டின் 95 சதவீதத்தில் முதல் ஒன்றை அமைக்கவும் ஒரு மோசமான நாளில் நீங்கள் சம்பாதிக்கும் எடை. அது வேகமாகவும் சுத்தமாகவும் நகர்ந்தால், உடலின் மேல் பகுதியில் 2.5 முதல் 5 கிலோ அல்லது குச்சி மற்றும் இறந்த உயரத்தில் 5 முதல் 10 கிலோ சேர்க்கவும். இந்த பிரதி 3 வினாடிகளுக்கு மேல் எடுத்தால், உங்கள் முதுகு வட்டமாக இருந்தால் அல்லது ஒரு பக்கத்தில் பின்னால் இருந்தால், அதுதான் உங்கள் நாள் அதிகபட்சமாக இருந்தது, நீங்கள் அங்கு நிறுத்த வேண்டும். முழு அமர்வு 40 முதல் 50 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும் மற்றும் மூன்று அல்ல, ஒரு லிஃப்ட் உள்ளடக்கியது.

ஒரு ஸ்பாட்டர் அல்லது மார்பு உயரத்திற்குக் கீழே அமைக்கப்பட்ட பாதுகாப்பு ஊசிகள் இல்லாமல் நீங்கள் ஒரு மேக்ஸ் பெஞ்ச் பிரஸ் முயற்சிக்க வேண்டாம். இதில் விதிவிலக்கு இல்லை.

RIR முறை, கணிதம் தேவையில்லை

எண்கள் உங்களை எரிச்சலூட்டுகிறதா என்றால், ரிசர்வ் இடது RIR பிரதிநிதிகளை பயன்படுத்தவும். ஒரு 5 மறுபடியும் தொகுப்பு நேர்மையான உணர்வு முடிவடைகிறது என்று நான் இன்னும் 2 இருந்தது உங்கள் 1RM-இன் சுமார் 85%-ல் அமர்ந்திருக்கிறது. முயற்சிகளை படிப்பதுதான் முக்கியம். ஏனென்றால் சிறந்த சூத்திரம் கூட முற்றிலும் தோல்வியடையும் வரை ஒவ்வொரு தொகுப்பையும் அரைத்தால் அது சிதைந்து விடும்.

எவ்வளவு அடிக்கடி

வருடத்திற்கு 2 முதல் 4 முறை உண்மையான சோதனை செய்யுங்கள். உங்கள் வேலை தொகுப்புகளிலிருந்து மதிப்பீட்டை ஒவ்வொரு 4 முதல் 6 வாரங்களுக்கும் புதுப்பிக்கவும். நீங்கள் ஒரு வருடத்திற்கும் குறைவான காலத்திற்கு பயிற்சி செய்திருந்தால், நீங்கள் சூத்திரத்தை கண்காணிக்க முடியும் விட வேகமாக அதிகரிக்கும், எனவே 8 வாரங்களுக்கு முன்பு ஒரு மதிப்பீடு ஏற்கனவே 5 முதல் 10 கிலோ வரை முந்தையது.

பொதுவான தவறுகள்

• கடினமான அமர்வு முடிவில் சோதனை, 20 செட் ஏற்கனவே வங்கியில் உள்ளன பிறகு.
• அதிகபட்சமாக ஒரு அரை ஆழமான குச்சிக்கு உட்கார்ந்திருக்கும் நுட்பத்தை மாற்றுவது உங்கள் வேலை குச்சிக்கு சமமான தூக்கமல்ல.
• ஒரே நாளில் மூன்று பெரிய லிஃப்ட் சோதனை.
• மதிப்பீட்டிற்காக 15 மறுபடியும் தொகுப்பு பயன்படுத்தி; பிழை பயன்படுத்தக்கூடிய எண்ணிக்கையில் மிகப் பெரியது.
• 1RM என்ற எடையுள்ள சரளைகளை ஒரு இயந்திரத்திற்கு கொண்டு செல்வது அல்லது அதற்கு நேர்மாறாகச் செல்வது; இவை வேறுபட்ட எண்கள்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் அதிகபட்ச முயற்சிகளைச் செய்வதற்கு முன், பின்வருவனவற்றை மருத்துவரிடம் கேட்டுக்கொள்ளுங்கள்ஃ

• உங்களுக்கு கட்டுப்பாடற்ற உயர் இரத்த அழுத்தம், அறியப்பட்ட இதய நோய் அல்லது சிறுநீரக அழற்சி stra சுருக்கமான அழுத்தம் இரத்த அழுத்தத்தை வழக்கமான வரம்பை விட அதிகமாக அதிகரிக்கிறது;
• நீங்கள் ஒரு தொகுப்பின் போது அல்லது பிறகு மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், குமட்டல் அல்லது தலையில் வலுவான அழுத்தம் ஏற்படுகிறது;
• நீங்கள் சமீபத்தில் காயமடைந்திருந்தால், கடந்த 6 மாதங்களுக்குள் அறுவை சிகிச்சை செய்திருந்தால் அல்லது ஒரு கால் அல்லது கைக்கு கீழே நிம்மதி அல்லது பலவீனத்துடன் ஒரு வட்டு ஹெர்னியா இருந்தால்;
• வலி 5 முதல் 7 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும், இரவில் உங்களை எழுப்புகிறது அல்லது ஓய்வில் தோன்றும்;
• நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால் அல்லது கடந்த 3 மாதங்களுக்குள் குழந்தை பெற்றிருந்தால்.

சோதனைக்கு 24 முதல் 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு தசை வலி இயல்பானது. உயர்த்தலின் போது வரும் கூர்மையான வலி இல்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• எப்லி அல்லது ப்ரஸிஸ்கியைப் பயன்படுத்தி 3 முதல் 8 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பிலிருந்து உங்கள் 1RM ஐ மதிப்பிடுங்கள்; முடிவு சில சதவீதங்களுக்குள் இறங்குகிறது.
• வருடத்திற்கு 2 முதல் 4 முறை நேரடி சோதனை செய்யுங்கள், ஓய்வெடுங்கள், அமர்வு ஆரம்பத்தில், ஒரு லிஃப்ட் மட்டுமே.
• 92 சதவீதத்திற்கு படிப்படியாக வெப்பமடையவும், ஒவ்வொரு கடினமான முயற்சியுக்கும் முன் 3 முதல் 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
• ஒரு ஸ்பாட்டர் அல்லது பாதுகாப்பு ஊசிகள் இல்லாமல் அதிகபட்ச பெஞ்ச் பிரஸ் இல்லை.
• மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், கட்டுப்பாடற்ற இரத்த அழுத்தம் அல்லது ஒரு காலில் உள்ள மயக்கம் ஒரு இடைவெளி மற்றும் ஒரு மருத்துவர், மற்றொரு முயற்சி அல்ல.