உங்கள் முதல் வருட பயிற்சியில் காயங்களைத் தவிர்ப்பது எப்படி?

பயிற்சியின் முதல் ஆண்டுதான் உந்துதல் மிக அதிகமாக இருக்கும் போது உங்கள் திசுக்கள் குறைவாக தயாராக இருக்கும். 6 முதல் 8 வாரங்களில் தசைகள் அளவிடக்கூடிய வலிமை பெறுகின்றன, ஆனால் அச்சுகள், இடுப்பு மற்றும் நரம்புக்கூடுகள் அதே சுமைக்கு ஏற்றவாறு 6 முதல் 12 மாதங்கள் தேவைப்படுகின்றன. இந்த குறையை ஏற்படுத்துவதுதான் பெரும்பாலான ஆரம்பகால வீரர்கள் காயமடைவதற்கு காரணம். அவர்கள் சோம்பேறிகளானதால் அல்ல, ஆனால் அவர்கள் தங்கள் சொந்த இணைப்பு திசுக்களை விட அதிகமாக ஓடியதால்.

நீங்கள் செய்ய முடியும் விட மெதுவாக முன்னேற்றம்

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு தொடக்கக்காரரும் அவர்கள் செய்ய வேண்டியதை விட வேகமாக எடை சேர்க்க முடியும். முதல் 8 முதல் 12 வாரங்களுக்கு இதை மட்டும் செய்யுங்கள்:

• நீங்கள் அனைத்து தொகுப்புகளில் உங்கள் பிரதி வரம்பில் மேல் தாக்கிய போது, சேர்க்க 2.5 கிலோ உடலின் மேல் பகுதிகளை உயர்த்தும் மற்றும் 5 கிலோ குனிந்து அமர்ந்து இறந்த உடலை தூக்கி எழும்பவும். இனி இல்லை, அது எளிதாக உணர்கிறது கூட.
• வேலைகள் 612 பிரதி வரம்பு மற்றும் உங்கள் கடைசி தொகுப்பு முடிக்க 23 மறுபடியும் டேங்கில் விட்டு. . . . . . . . . . . . . அரிதாகவே தோல்வி அடைந்து விடுவார்கள். தனிமைப்படுத்தப்பட்ட வேலைகளில் மட்டுமே.
• முதல் ஒரு பிரதி அதிகபட்ச ஒரு சோதனை செய்ய வேண்டாம் 6 மாதங்கள். . . . . . . . . . . . . இது உங்களுக்கு தேவையான எந்த தகவலும் கொடுக்காது. நீங்கள் செய்யும் எந்தவொரு செயலுக்கும் மிக உயர்ந்த ஆபத்தை கொண்டுள்ளது.

மூன்று மாதங்களில் 30 கிலோ கூடுதல் எடை கொண்ட குட்காவை அணிவது மிகச் சிறந்த முன்னேற்றம். மூன்று வாரங்களில் அதை சேர்க்க முயற்சிப்பது, நான்காவது வாரத்தில் மக்கள் உட்கார்ந்து இருப்பதற்கான பொதுவான காரணமாகும்.

எத்தனை அமர்வுகள், எத்தனை தொகுப்புகள்

உங்கள் உடல் சுமைகளை கையாளும் வரலாறு வரை அதிகம் சிறந்தது அல்ல. முதல் வருடத்தில் ஒரு யதார்த்தமான அமைப்புஃ

• வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், 456060 நிமிடங்கள் ஒவ்வொன்றும், முழு உடல் அல்லது மேல்/கீழ்.
• 101414 வேலை தொகுப்புகள் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு முதல் மூன்று மாதங்களுக்கு. 25 இல்லை.
• அதிகபட்சம் அளவு அதிகரிக்கவும் ஒவ்வொரு 34 வாரங்களுக்கும் ஒரு தசைக் குழுவிற்கு 2 தொகுப்புகள். . . . . . . . . . . . .
• குறைந்தது 48 மணி நேரம் அதே தசைக் குழுவிற்கு இரண்டு கடினமான அமர்வுகளுக்கு இடையில்.
• ஒவ்வொரு 810 வாரங்களுக்கும் வெளியேற்றவும்: ஒரு வாரம் உங்கள் வழக்கமான செட் எண்ணிக்கை 50 60%60% அதே எடைகள்.

சூடாகுதல்: 10 நிமிடங்கள், 30 வினாடிகள் அல்ல.

ஒரு சூடான நீட்டிப்பு இல்லை. குறிப்பாகஃ

1. 5 நிமிடங்கள் உங்கள் இதய துடிப்பு 1201130 வரை இருக்கும் வரை சைக்கிள், ஸ்ட்ரீம் மில் அல்லது ரோவர் மற்றும் நீங்கள் ஒரு லேசான வியர்வை உடைத்து.
2. உங்கள் முதல் கனரக தூக்குதல்: வெற்று பட்டை × 10, பின்னர் வேலை எடையில் 50% × 8, 70% × 5, 85% × 3. . . . . . . . . . . . . பின்னர் உங்கள் வேலை தொகுப்பு.
3. 30 வினாடிகளுக்கு மேல் நிலையான நீட்சிகளை சேமிக்கவும் பயிற்சிக்குப் பிறகு தூக்குவதற்கு முன் அவர்கள் தற்காலிகமாக சக்தியை வெளியிடுவதைக் குறைக்கிறார்கள்.

மூன்று இடங்களில் விஷயங்கள் உடைந்து போகின்றன

இறந்த நிலையில் கீழ் முதுகு

உங்கள் இடுப்புகளை பட்டைகள் முன் உயர்த்த போது, உங்கள் முதுகு எல்லாம் எடுக்கிறது. சரி செய்ய ஒரு இறுக்கமான பெல்ட் இல்லை அது குறைவான எடை. நீங்கள் செய்ய முடியும் அங்கு ஒரு சுமை குறைக்க முதுகெலும்பு வட்டமின்றி 5 மறுபடியும் அங்கிருந்து கட்டியெழுப்பவும். வாரத்திற்கு ஒரு முறை பக்கத்திலிருந்து உங்களைப் படம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உணர முடியாததை கேமரா பார்க்கும்.

பெஞ்ச் பிரஸ் மற்றும் டப்பிங்ஸ் தோள்பட்டை

முதுகெலும்புகள் 90 டிகிரிக்கு விரிவடைந்து மார்பில் மிக உயரத்தில் உள்ள பாலைத் தொடுவது முதுகெலும்பு வலிக்கு விரைவான பாதையாகும். முழங்கைகளை வைத்து 456060 டிகிரி உங்கள் முழங்காலில் மற்றும் கீழ் மார்பகத்தை தொட்டு. ஆழமாக செல்ல வேண்டாம் 90 டிகிரி முழங்கை வளைவு முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு குறைவாகவே.

முழங்காலில் குனிந்து நிற்கும் நிலை

முழங்காலின் முன் பகுதியில் வலி பொதுவாக ஆழத்திலிருந்து அல்ல, அளவில் ஒரு குதிப்பிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் வாரத்திற்கு 6 முதல் 16 கால்கள் வரை சென்றிருந்தால், 10 ஆக குறைந்து 2 ஆக உயரவும். உங்கள் கால்களை நீங்கள் நினைப்பதை விட பரந்த அளவில் அமைத்து உங்கள் கால்களை உங்கள் கால்விரல்களுடன் ஒன்றிணைத்து முன்னோக்கி நகர்த்த அனுமதிக்கவும். இது இயல்பானது, ஆபத்தானது அல்ல.

வலி: எப்போது நிறுத்த வேண்டும், எப்போது தொடர வேண்டும்

வலிக்கிறது நீங்கள் அதை அழுத்தினால். நீங்கள் அதை பயன்படுத்தும் போது ஒரு காயம் வலிக்கிறது.

• 03/10, மங்கலான, வயிற்றில் உள்ள தசை, செட் தொடரும் போது மங்கலாகிறது தொடரவும்.
• 4/10 அல்லது அதற்கு மேல், கூர்மையான, துல்லியமான, ஒரு கூட்டு அல்லது இடுப்பில், ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் மோசமடைகிறது உடனடியாக தொகுப்பை நிறுத்துங்கள்.
• சாதாரணமான தசை வலி நீடிக்கும் 247272 மணிநேரம். . . . . . . . . . . . . வலி அதிக நேரம் நீடிக்கும் 5 நாட்கள், அல்லது மோசமான ஒவ்வொரு காலை, வலி இல்லை.
• 48 மணி நேர விதி: இரண்டு காலைகளில் முதல் நாளை விட மோசமாக இருந்தால், எடையை குறைக்கவும் 2030%30% இந்த அளவிற்கு வலி இல்லாத நிலையில் மட்டுமே இயக்கத்தை தொடர வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு வெளியே என்ன நடக்கிறது?

மீட்பு என்பது பயிற்சியின் ஒரு பகுதியாகும், அதற்கு ஒரு வெகுமதி அல்ல. இலக்கு 799 மணிநேர தூக்கம்; 6 மணி நேரத்திற்கு குறைவாக வாரங்களுக்கு ஓடுவது காயங்களின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் தினமும் (80 கிலோ எடை கொண்ட ஒருவருக்கு இது 13017175 கிராம்) மற்றும் உங்கள் சிறுநீர் பளபளப்பாக இருக்கும் அளவுக்கு தண்ணீர் குடிக்கவும். நீங்கள் குறைக்க போகிறீர்கள் என்றால், பற்றாக்குறையை வைத்துக்கொள்ளுங்கள் 300500500 கிலோகாலரி பராமரிப்பு குறைவாக 1000 இல்லை ஒரு ஆக்ரோஷமான பற்றாக்குறை மற்றும் கடுமையான பயிற்சி ஒரு மோசமான ஜோடி உள்ளது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

இது பொதுவான தகவல், நோய் கண்டறிதல் அல்ல. பின்வரும் பிரச்சினைகள் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• உடனடி பலவீனத்துடன் ஒரு பப் அல்லது ஸ்னாப் கேட்டது அதே நாள்;
• ஒரு கூட்டு வீக்கம், சூடாக உள்ளது, அல்லது நீங்கள் கால் மீது எடை வைக்க முடியாது;
• கை அல்லது காலில் மயக்கம், நொறுங்கு அல்லது பலவீனம் ஏற்படுகிறது;
• வலி குறையவில்லை 101414 நாட்கள் உறவினர் ஓய்வு;
• பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது தலைச்சுற்றல் ஏற்படுகிறது நிறுத்தி அவசர சிகிச்சை பெறவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 2.5 கிலோ மேல் உடல், 5 கிலோ கீழ் உடல், அதற்கு மேல் சேர்க்கவும், 23 மறுபடியும் இருப்பு வைக்கவும்.
• மூன்று மாதங்களுக்கு ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 101414 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு 3 அமர்வுகள், ஒவ்வொரு 810 வாரங்களுக்கும் ஒரு முறை சுமை நீக்கம் செய்யப்படும்.
• உங்கள் வேலை எடையின் 50/70/85% இல் 10 நிமிடங்கள் வளைவு அமைப்புகள் மூலம் சூடேற்றல்.
• மூட்டு அல்லது தண்டு வலி என்றால் நிறுத்துங்கள்; 5 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் வலி என்றால் அதிக அளவு.
• 79 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம் இவை இல்லாமல், நுட்பமும் நிரலாக்கமும் உங்களை காப்பாற்றாது.