உடற்பயிற்சி மைய இயந்திரத்தை எவ்வாறு சரிசெய்வது

இயந்திரங்கள் உங்களுக்காக இயக்கத்தை வழிநடத்துகின்றன, ஆனால் அவை உங்கள் உடலுக்காக அமைக்கப்பட்டிருந்தால் மட்டுமே. ஒருவருக்கு நன்றாக இருக்கும் அதே இயந்திரம், இருக்கை இரண்டு துளைகள் அதிகமாக இருப்பதால், மற்றொரு நபரின் தோள்பட்டை அல்லது முழங்கைகளை அரைக்கும். 30 முதல் 60 வினாடிகள் வரை எடுக்கும், இது உங்கள் பயிற்சியின் மிக உயர்ந்த வருவாய் நிமிடமாகும்.

விதி ஒன்று: உங்கள் கூட்டு இயந்திரத்தின் அச்சில் செல்கிறது

ஒரு வளைவு வழியாக நகரும் ஒவ்வொரு இயந்திரமும் காலின் நீட்டிப்பு, காலின் சுருக்கம், பெக் டெக், பைசெப்ஸ் இயந்திரம் ஒரு சுழல் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது. இது பொதுவாக பக்க சட்டத்தில் ஒரு திருகு, அம்பு அல்லது ஸ்டிக்கர் மூலம் குறிக்கப்படுகிறது. வேலை செய்யும் மூட்டு (முழங்கால், முழங்கை அல்லது தோள்பட்டை, பயிற்சியைப் பொறுத்து) அந்த புள்ளியுடன் 1-2 செ. மீ. வரையிலான நேரத்திற்கு இணையாக இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் மூட்டு அச்சுக்கு முன்னால் அல்லது பின்னால் அமர்ந்திருந்தால், சுமை தசைக்கு பதிலாக இணைப்பு திசு வழியாக செல்லும். தசைகளில் எரிப்பு ஏற்படுவதை விட, மூட்டுக்குள் அழுத்தம் ஏற்படுவது போல் உணர்கிறீர்கள். சோதனை எளிதானதுஃ உட்கார்ந்து, கையில் பிடிக்க எடை இல்லாமல் ஸ்டேக் மற்றும் ஒரு மெதுவான பிரதி செய்ய. ஏதாவது அரிப்பு ஏற்பட்டால் அல்லது இருக்கையில் சுற்றிச் சுற்றிச் சுழன்றுவிட்டால், எழுந்து அதை மீட்டமைக்கவும்.

இருக்கை உயரம், இயந்திரம் மூலம் இயந்திரம்

• Lat இழுத்தல்ஃ உங்கள் கால்களுக்கு மேலே 1 சென்டிமீட்டருக்கும் அதிகமான இடைவெளி இல்லாத வரை இடுப்பு பொதிகளை இறக்கவும். அவர்கள் கடைசி பிரதிநிதித்துவம் மீது இருக்கை இருந்து நீங்கள் தூக்கி என்றால், அவர்கள் அதிகமாக உள்ளன.
• மார்பு அழுத்தம்ஃ கரையுடனான உயரத்தில் கையாளுதல், மூட்டு எலும்பு உயரத்தில் இல்லை. உங்கள் காதுகளை அடைய நீங்கள் தோள்களைச் சுழற்ற வேண்டும் என்றால், இருக்கை மிகக் குறைந்ததாக இருக்கும்.
• அமர்ந்த வரிசைஃ முழுக்க முழுக்க மேடையில், முழங்கால்கள் 10-20 டிகிரி வளைந்து, மார்பு மேடையில் ஆனால் உங்கள் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்த போதுமான அளவு அழுத்தப்படவில்லை.
• ஏர்ஹெட் பிரஸ்: கையாளுதல்கள் உங்கள் காதுகளுக்கு சமமாக அல்லது 2-3 செ. மீ. கீழே, உங்கள் தலையின் மேல் எப்போதும்.
• கால்கள் நீட்டிப்புஃ முதுகு தட்டையானது, பாட் மீது, கீழ் உருளை இடுப்பில் கணுக்கால் எலும்புக்கு 2-3 செ. மீ. மேலே ஒருபோதும் கால் முழுவதும்.
• கால்கள் சுருங்கஃ உங்கள் கால்விரலை அழுத்தாத அளவுக்கு அருகில் இருக்கும்.
• கால் பிரஸ்: கால்கள் இடுப்பு அகலம், நடுப்பகுதி மேடையில். உங்கள் இடுப்புகளை இருக்கையில் ஒட்டிக்கொள்ளும் அளவுக்கு மட்டுமே கீழே இறக்குங்கள்; உங்கள் முதுகுப் பகுதி உடைந்து போகும் தருணத்தில், நீங்கள் மிகவும் ஆழமாகச் சென்றுவிட்டீர்கள்.

இயக்கம் மற்றும் நிறுத்தங்கள்

பெரும்பாலான இயந்திரங்களில் தொடக்க நிலையை அமைக்கும் ஒரு லெவர் அல்லது பின் உள்ளது. மார்பு மற்றும் தோள்பட்டை வேலைக்கு, கையாளுதல் உங்கள் முனையத்துடன் அல்லது 2-3 செ.மீ. முன்னால் தொடங்குகிறது, உங்களுக்கு பின்னால் இல்லை உங்கள் உடல் ஒரு சட்டகத்தில் பூட்டப்பட்டிருக்கும் போது கடைசி வரம்பில் சுமைகளை சுமக்க தோள்பட்டை கட்டப்படவில்லை. முதுகில் வேலை செய்வதற்கு எதிர்மாறாக செய்யுங்கள் மற்றும் நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடிய மிக நீண்ட பாதையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஏனென்றால் அங்குதான் உங்களுக்கு முழு நீட்டிப்பு தேவை.

ஒரு நடைமுறை சோதனை: 3 மெதுவான மறுபடியும் செய்யுங்கள் இலகுவான தட்டுடன். முடிவில் உள்ள நிலை தசைக்கு பதிலாக மூட்டுக்கு அழுத்தத்தை அளித்தால், ஒரு அமைப்பைக் கொண்டு வரையளவைத் திருப்பி விடுங்கள்.

வேலை செய்யும் அமைப்பைக் கண்டுபிடிக்க உங்களுக்கு 2 நிமிடங்களுக்கு மேல் தேவைப்பட்டால், இயந்திரம் உங்கள் உயரத்திற்கு பொருந்தாது. அதே தசைக்கு வேறு பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுங்கள்.

எவ்வளவு எடை தொடங்குவதற்கு

நீங்கள் 15 சுத்தமான பிரதிகளை செய்ய முடியும் ஒரு சுமை தேர்வு, பின்னர் 12 செய்ய. நீங்கள் எதிர்பார்த்ததை விட இது எப்போதும் இலகுவானது. பெரும்பாலான பயிற்சி பெறாதவர்களுக்கு இது 15-25 கிலோவை மார்பு அழுத்தத்தில் மற்றும் 20-30 கிலோவை லட் இழுப்பலில் குறிக்கிறது.

முதல் நான்கு வாரங்களுக்கான மாதிரிஃ உங்கள் வேலை எடையில் சுமார் 50% அளவுக்கு 12-15 முறைகள் கொண்ட ஒரு சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூடான சூட சூடான சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூட சூ சூ சூ சூட சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ சூ 60-90 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஓய்வெடுங்கள், கால்களுக்கு 2 நிமிடங்கள். சுமார் 1 வினாடி உயர்த்தும் மற்றும் 2-3 வினாடிகள் குறைக்கும் வேகத்தில் பயன்படுத்தவும்.

முன்னேற்றம்: உங்கள் உடல்நிலை சரிந்து போகாமல் தொடர்ந்து இரண்டு வாரங்கள் ஒவ்வொரு வேலை தொகுப்பிலும் 12 மறுபடியும் செய்தவுடன் 2.5-5 கிலோ சேர்க்கவும். கால்கள் அழுத்தத்தில் குதிப்பது 10 கிலோவாக இருக்கலாம்.

உங்கள் எண்களை எழுதுங்கள்.

கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு இயந்திரத்திலும் எண்ணிக்கையிடப்பட்ட துளைகள் அல்லது ஒரு அளவுகோல் உள்ளது. உதாரணமாக உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு கணினிக்கு ஒரு வரி வைத்திருங்கள்ஃ மார்பு பிரஸ் இருக்கை 4, கைப்பிடி 2, 25 கிலோ. இது ஒரு பயிற்சியில் 60 வினாடிகளில் இருந்து 10 வினாடிகளாக குறைக்கிறது, இது ஒரு பயிற்சியில் 3-5 நிமிடங்கள் மற்றும் ஒரு வாரத்தில் சுமார் 15 நிமிடங்கள் ஆகும் நீங்கள் 3-4 முறை பயிற்சி செய்தால்.

நீங்கள் அடிக்கடி காணும் தவறுகள்

1. ஒரு சோதனை பிரதி எடுக்காமல் அமைப்பைப் பார்ப்பது.
2. உங்களுக்கு முன் இருந்த 15 சென்டிமீட்டர் உயரமுள்ள நபரின் அமைப்புகளை வைத்து.
3. கால் சுருள் நேரடியாக கணுக்கால் சுமைகளைச் செய்யும் இடுப்புக்கு பதிலாக கால் மீது வைக்கப்படுகிறது.
4. பினை நடுவில் தள்ளுவது, அதனால் குவியல் அசையாமல் வீழ்ச்சியடைகிறது.
5. உங்கள் முதுகு அல்லது இடுப்புகளை முடிப்பதற்கு பதிலாக கடைசி 2-3 மறுபடியும் மேடையில் இருந்து உயர்த்த அனுமதிக்கிறது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

ஒரு இயந்திரத்தை சரிசெய்வது தவறான நிலைப்படுத்தல் காரணமாக ஏற்படும் சங்கடத்தை சரிசெய்கிறது. அது காயத்தை சரி செய்யாது. தினசரி செயல்பாடுகளின் போது ஏற்படும் கூர்மையான மூட்டு வலி, மூட்டு சுற்றி வீக்கம் அல்லது வெப்பம், ஒரு கை அல்லது காலில் வலி, மயக்கம் அல்லது பலவீனம் ஆகியவற்றோடு வரும் கிளிக் அல்லது 7-10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் மற்றும் ஓய்வில் குறையாத வலி ஆகியவற்றில் உங்களுக்கு மருத்துவரை அணுகவும். பயிற்சியின் போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது அசாதாரண மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றிற்கும் இது பொருந்தும். நீங்கள் அறுவை சிகிச்சை அல்லது முறிவு ஆகியவற்றிலிருந்து திரும்பி வருகிறீர்கள் என்றால், அல்லது உங்களுக்கு முதுகெலும்பு அல்லது இதய நோய் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், உங்கள் அமைப்புகள் மற்றும் சுமைகளை ஒரு மருத்துவர் அல்லது இயற்பியல் சிகிச்சையாளருடன் நீங்கள் தனியாகச் செய்வதற்கு முன் ஒப்புக் கொள்ளுங்கள்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வேலை செய்யும் கூட்டு இயந்திரத்தின் சுழற்சியுடன் சுமார் 2 செ. மீ. தொலைவில் வரிசைப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
• உங்கள் முதல் வேலை செட் முன் எப்போதும் ஒரு மெதுவான திறந்த பிரதி செய்ய.
• 15 மறுபடியும் எடை தொடங்கி, 12 செய்ய, ஓய்வு 60-90 விநாடிகள், 2-3 வேலை தொகுப்புகள்.
• இரண்டு வாரங்களுக்கு பிறகு மட்டுமே 2.5-5 கிலோ சேர்க்க வேண்டும்.
• 7-10 நாட்களுக்கு மேல் கூர்மையான மூட்டு வலி, வீக்கம், மயக்கம் அல்லது வலி என்றால் மருத்துவரை பார்க்க வேண்டும், வேறு எந்த மருத்துவரை அல்ல.