உங்கள் குளிர்பதனத்திற்கு 30 கிலோகிராம் சேர்ப்பது எப்படி?

உங்கள் குளிர்விப்பில் 30 கிலோ சேர்ப்பது ஒரு மாய நிகழ்ச்சி அல்ல, இது பல மாதங்கள் மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் சிறிய விஷயங்களின் குவியல். இன்று நீங்கள் 100 கிலோ குனிந்து நிற்கும் போது 130 கிலோ என்பது ஒரு யதார்த்தமான இலக்கு மட்டுமே. நீங்கள் எவ்வளவு விரைவாக எடை அதிகரிக்க முடியும் மற்றும் நீங்கள் தாமதமாகிவிட்டால் என்ன செய்வது என்பதுதான் ஒரே கேள்வி. இது தான் திட்டம், எண்களுடன்.

அது உண்மையில் எவ்வளவு நேரம் எடுக்கும்

அது உங்கள் பயிற்சி வயது பொறுத்தது. கடுமையான பிளேட்கள், வாரத்திற்கு இரண்டு குனிவு அமர்வுகள் மற்றும் ஒழுக்கமான மீட்பு கருத்தில் கொண்டுஃ

• 6 மாதங்களுக்கு குறைவான பயிற்சி (உடல் எடையை விட குறைவாக): +30 கிலோ 3 முதல் 5 மாதங்களில்.
• 1 முதல் 3 ஆண்டுகள் வரை (சரளமாக 1.251.51.5x உடல் எடை): 8 முதல் 14 மாதங்கள் வரை.
• 3 வருடங்களுக்கு மேல் (சரீர எடையை 1.75 மடங்குக்கு மேல்): 18 முதல் 24 மாதங்கள் வரை, தூக்கமும் உணவும் மட்டுமே.

நீங்கள் முதல் குழுவில் இருந்தால், அந்த 30 கிலோவின் பெரும்பகுதி நுட்பம் மற்றும் அதிர்வெண் மூலம் வரும், எந்த ஒரு அமர்வு எவ்வளவு கடினமாக உணர்கிறது என்பதால் அல்ல.

நீங்கள் தொடங்கும் இடத்தை அளவிடுங்கள்

நீங்கள் ஒரு பிரதிநிதித்துவம் அதிகபட்சம் தேவையில்லை. ஐந்து முறை சோதனை செய்யவும்ஃ சூடாக, பின்னர் நீங்கள் இறுதியாக மீண்டும் ஐந்து முறை கடினமாக ஆனால் சுத்தமான தூக்கி முடியும் ஒரு சுமை கண்டுபிடிக்க. உங்கள் அதிகபட்ச மதிப்பீடு எடை × மீண்டும் மீண்டும் × 0.0333 + எடை. . . . . . . . . . . . . உதாரணம்ஃ 100 கிலோகிராம் × 5 × 0.0333 = 16.7, மேலும் 100 கிலோகிராம், எனவே சுமார் 117 கிலோ. . . . . . . . . . . . . இந்த எண்ணிலிருந்து கீழே உள்ள ஒவ்வொரு சதவீதமும், ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் சோதனை செய்யப்படுகிறது.

வாரம்: இரண்டு வேலைகள், இரண்டு வேலைகள்.

ஒரு கனமான நாள் மற்றும் ஒரு அதிகப்படியான நாள், குறைந்தது 72 மணி நேரம் இடைவெளி.

நாள் A கனமானது

உங்கள் மதிப்பிடப்பட்ட அதிகபட்சத்தின் 82 887% இல் 4 தொடர் 4 மறுபடியும். 3 முதல் 4 நிமிடங்கள் வரை ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கடைசி தொகுப்பு நான்கு மறுபடியும் கீழே விழுந்தால், அடுத்த முறை அதே எடையை மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

நாள் B அளவு

6 முறைகள் கொண்ட 5 தொகுப்புகள் 687272%, 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும். இந்த நாள் ஒருபோதும் தோல்வியடையாது. இலக்கு 30 மறுபடியும் ஒரே மாதிரியாக இருக்க வேண்டும்.

பன்னிரண்டு வாரங்கள், படிப்படியாக

1. 14 வாரங்கள்: நாள் A 4x5 758080%, நாள் B 5x8 65%. ஒவ்வொரு வாரமும் நாள் A க்கு 2.5 கிலோகிராம் சேர்க்கவும்.
2. 58 வாரங்கள்: நாள் A 5×3 858888%, நாள் B 4×6 72%. அது நகரும் போது வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 5 கிலோ வரை சேர்க்கவும்.
3. வாரம் 9: 60 சதவீதத்தில் 3x5 லாட் திறக்கவும். உபகரணங்கள் இல்லை. முடிந்தது.
4. வாரங்கள் 1011: நாள் A 3x2 909292%, நாள் B 3x5 70%.
5. வாரம் 12: சோதனை. சூடாக, பின்னர் மூன்று முயற்சிகள்ஃ 90%, உங்கள் பழைய அதிகபட்ச, பின்னர் +5 முதல் 10 கிலோ.

இது போன்ற ஒரு தொகுதி ஒரு இடைநிலை தூக்குபவருக்கு 10 முதல் 15 கிலோ வரை மதிப்புள்ளது. இரண்டு அல்லது மூன்று தொகுதிகள் மற்றும் உங்கள் 30 கிலோ அங்கு உள்ளது.

நுட்பம்ஃ 10 முதல் 15 கிலோ எடை கொண்ட தோல்கள்

• ஆழம் அது அலைந்து திரிகிறது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை பக்கத்திலிருந்து உங்களை படமாக்குங்கள். ஒவ்வொரு பிரதிநிதித்துவத்திலும் முழங்காலுக்கு கீழே இடுப்பு வளைவு 60% மற்றும் 90% சமமாக.
• பட்டை நிலை. பின்புறம் உள்ள ஏரிகளில் உள்ள குறைந்த பாலம், பெரும்பாலான மக்களுக்கு உயர் பாலை விட 5 முதல் 10 கிலோ அதிக மதிப்புடையது. மாற்றுவதற்கு தோள்கள் சரிசெய்யும் போது 3 முதல் 4 வாரங்கள் இலகுவான சுமைகள் செலவாகும்.
• கால்கள். தோள்களை விட சற்று அகலமானது, கால்விரல்கள் 20 முதல் 30 டிகிரி வரை உருண்டையாக இருந்தன, முழு பாதத்திலும் எடை பரவியது.
• மூச்சு. வயிற்றில் பெரிய மூச்சு, நீங்கள் ஒரு குத்து எடுக்க போகிறோம் போல், அதை முழு பிரதி மூலம் வைத்து மற்றும் மேல் மட்டுமே வெளியேற்ற.
• வேகம். கட்டுப்பாட்டுக்குள் சுமார் 2 வினாடிகளில், நீங்கள் முடியும் என வேகமாக கூட பட்டை மெதுவாக நகரும் போது, நோக்கம் வெடிக்கும் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் முழங்கால்கள் துளைக்கு வெளியே வரும்போது சரிந்துவிட்டால், பட்டைக்கு 10% வீழ்ச்சியடையுங்கள் மற்றும் மூன்று சுத்தமான அமர்வுகளுக்குப் பிறகு மட்டுமே பழைய எடைக்குத் திரும்புங்கள்.

துணைக்கருவிகள்

இரண்டு அல்லது மூன்று குனிந்து பிறகு, இல்லை மேலும்ஃ

• இடைநிறுத்தப்பட்ட குச்சிஃ 3x3 7075%75% இல் கீழ் பகுதியில் முழு 2 வினாடி இடைவெளி.
• ருமேனியன் இறந்த உடல்ஃ 3x8, தோல்விக்கு ஒருபோதும்.
• பல்கேரியன் பிளவு கூழ்ஃ ஒரு கால் 3x8 ஆகும்.
• தட்டு அல்லது ஒத்த நீட்டிப்பு எதிர்ப்பு வேலைகள்ஃ 30 முதல் 45 வினாடிகள் வரை 3 தொகுப்புகள்.

உணவு மற்றும் தூக்கம்

• ஒரு நாள் 130 முதல் 175 கிராம் வரை இருக்கும் 80 கிலோ எடை கொண்ட ஒரு லிஃப்டருக்கு உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை புரதம்.
• நீங்கள் வளர விரும்பினால் தினசரி 200 முதல் 400 கிலோகலோரிகள் வரை அதிகமாக இருக்கும்; குளிர்விப்பு அரிதாகவே பற்றாக்குறையில் வேகமாக ஏறுகிறது.
• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். 6 வாரங்களுக்குள் சில வாரங்கள் மற்றும் முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும் திட்டம் பொருட்படுத்தாமல்.
• பயிற்சிக்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் 30 முதல் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்.
• அமர்வுக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னர் சுமார் 500 மில்லி தண்ணீர் மற்றும் அதே அளவு அமர்வு போது.

முன்னேற்றம் நிறுத்தப்படும்போது

இரண்டு மோசமான வாரங்கள் சோர்வு, ஒரு மேடு அல்ல. மூன்று அல்லது நான்கு ஒரு மேடு உள்ளது. ஒரு வாரத்திற்கு 60% சுமை குறைத்து, பாதி செட் எடுத்து, பின்னர் நீங்கள் சுத்தமாக தூக்கிய கடைசி எடையை திரும்பப் பெற்று 2.5 கிலோ படிகளில் மீண்டும் ஏறிச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு மாதமும் புதிய நிகழ்ச்சிக்கு மாறுவது தான் மக்கள் பல ஆண்டுகளாக ஒரே எண்ணில் அமர்ந்து கொண்டிருப்பதற்கான பொதுவான காரணம்.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

• 7 முதல் 10 நாட்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் முழங்கால் அல்லது இடுப்பு வலி, ஓய்வில் இருந்து குணமடையாது.
• முழங்காலில் வீக்கம், மூடுதல் அல்லது மூட்டுகளில் பிடிப்பு உணர்வு.
• காலில் இருந்து வெளிப்படும் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது காலின் பலவீனம் இது வெறும் தசை அல்ல.
• தலைச்சுற்றல், மார்பு வலி, அல்லது பார்வை மங்கலான பார்வை.
• உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால், முதுகெலும்பு அல்லது முழங்கை அறுவை சிகிச்சைகள் செய்திருந்தால் அல்லது ஒரு வருடத்திற்கும் மேலாக இடைவெளி எடுத்திருந்தால் 85% க்கும் மேல் வேலை செய்வதற்கு முன் அனுமதி பெறவும்.

சுருக்கமான பதிப்பு

• 5 முறை சோதனை செய்து 6 வாரங்களுக்கு ஒரு முறை மீண்டும் சோதனை செய்து உங்கள் அதிகபட்ச அளவை மதிப்பிடுங்கள்.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை குனிந்து அமர்ந்துஃ 4×4 82887% மற்றும் 5×6 6872%.
• வாரத்தில் 9 வது வாரத்தில் ஒரு வேலோலோட் கொண்ட 12 வார தொகுதிகளை இயக்கவும்; ஒவ்வொன்றும் 10 முதல் 15 கிலோ மதிப்புடையது.
• புரதம் 1.62.22.2 g/kg, 7 முதல் 9 மணிநேர தூக்கம், 2.5 kg குதிக்கிறது, குதிப்பது இல்லை.
• 10 நாட்களுக்கு மேல் வலி, நொறுங்குதல் அல்லது வீக்கம் என்பது ஒரு இடைவெளி மற்றும் ஒரு சோதனை, புதிய திட்டம் அல்ல.