ஒரு முழுமையான தொடக்க வீரர் வாரத்திற்கு எத்தனை முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும்

ஆரம்பக் கேள்வி என்ன பயிற்சி செய்வது என்பது அல்ல, வாரத்தில் எத்தனை நாட்கள் உண்மையில் காட்ட வேண்டும் என்பதுதான். மக்கள் எதிர்பார்ப்பதை விட பதில் மிகவும் சலிப்பானது: வாரத்திற்கு மூன்று அமர்வுகள் உங்கள் முதல் ஆண்டில் உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் உள்ளடக்கியது. இங்கு எண்கள் எத்தனை நாட்கள், எத்தனை தொகுப்புகள், எத்தனை நிமிடங்கள், எப்போது மேலும் சேர்க்க வேண்டும்.

விரைவான பதில்: வாரத்திற்கு மூன்று முறை

வாரத்திற்கு மூன்று வலிமை பயிற்சிகள், 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை, பெரும்பாலான ஆரம்பகால பயனர்களுக்கு செலவிடப்பட்ட நேரத்தின் சிறந்த வருவாயைத் தருகிறது. இது ஒரு வாரத்திற்கு 2.5 முதல் 3 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் உள்ளது ஒவ்வொரு தசைக் குழுவையும் 2-3 முறை அடிக்க போதுமானது, அமர்வுகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு.

நான்கு அல்லது ஐந்து நாட்கள் வேலை செய்யாது என்று அல்ல. பிரச்சனை என்னவென்றால், வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் ஒரு தொடக்கக்காரர் பொதுவாக தசை வலி காரணமாக அமர்வுகளை தவறவிடுவதில்லை, ஆனால் திட்டமிடல் காரணமாக. வேலை ஒரு வேலை வாரம் மற்றும் திட்டம் சிதைந்து. மூன்று நாள் திட்டம் ஒரு மோசமான வாரத்தை தாங்கும்; ஐந்து நாள் திட்டம் பொதுவாக இல்லை.

நீங்கள் இரண்டு நாட்கள் மட்டுமே இருந்தால்

வாரத்திற்கு இரண்டு அமர்வுகள் ஒரு சமரசம் அல்ல, அது ஒரு முறையான திட்டம். செய்ய முழு உடல் இரண்டு நாட்களும்ஃ 5 முதல் 6 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 3 தொகுப்புகள். முதல் ஆறு மாதங்களில் முன்னேற்றம் மூன்று நாட்களுக்கு விட சற்று மெதுவாக இருக்கும், ஆனால் அந்த இடைவெளி இரண்டு நாட்களுக்கு இடையில் உள்ள இடைவெளியை விட மிகக் குறைவு.

மூன்று நாட்கள் தரநிலை

திங்கள், புதன், வெள்ளி அல்லது செவ்வாய், வியாழன், சனிக்கிழமை. மூன்றுமே முழு உடல் கொண்டவை, ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் வேறுபட்ட முக்கிய தூக்கிஃ ஒரு இடத்தில் குச்சி, அடுத்த இடத்தில் பெஞ்ச் பிரஸ், மூன்றாவது இடத்தில் டெல்லிஃப்ட் அல்லது ரை. முதல் சில மாதங்களில் இரண்டு கனமான அமர்வுகளை பின்னால் பின்னால் வைக்க வேண்டாம்.

நான்கு நாட்கள் மற்றும் அதற்கு மேல்

60 நிமிட பயிற்சி உடல் ரீதியாகவும் தளவாட ரீதியாகவும் சவாலாக இருப்பதை நிறுத்திவிட்டால் இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும் usually பொதுவாக 4 முதல் 6 மாதங்கள் நிலையான பயிற்சிக்குப் பிறகு. நீங்கள் மேல் / கீழ் பிரிவு மாறும் போது, இரண்டு ஒவ்வொரு வாரம்.

எத்தனை செட் உங்களுக்கு உண்மையில் தேவைப்படும்

ஒரு முழுமையான தொடக்கக்காரருக்கு, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு வாரத்திற்கு 6 முதல் 10 வேலைகள் போதுமானதாக இருக்கும். மேம்பட்ட தூக்குதல் 12 முதல் 20 வரை இயங்குகிறது ஆனால் முதல் ஆண்டில் அது அமர்வு நீட்டிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் எதையும் வாங்காமல் மீட்பு மெதுவாக.

மூன்று முழு உடல் அமர்வுகளில், இது இப்படி இருக்கும்:

• கால்கள் (சீக்அட் அல்லது கால் பிரஸ்): ஒரு அமர்வுக்கு 2-3 தொகுப்புகள், எனவே வாரத்திற்கு 6-9
• தள்ளு (பெஞ்ச் பிரஸ், ஹெல்ட் பிரஸ், புஷ்-அப்ஸ்): அமர்வுக்கு 2-3 தொகுப்புகள்
• இழுக்கவும் (வரிசை, லேட் இழுத்தல், பேண்ட்-உதவி இழுத்தல்): அமர்வுக்கு 2-3 தொகுப்புகள்
• ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் (ரூமேனியன் இறந்த தூக்கி, கால் சுருள்): 2 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை
• மையம்: 2-3 தொகுப்புகள், வாரத்திற்கு இரண்டு முறை

6 முதல் 12 வரம்பில் மீண்டும் மீண்டும் செய்யவும், நிறுத்தவும் இரு அல்லது மூன்று மறுபடியும் இருப்பு இன்னும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்ய முடியும் என்று உணரும்போது, முழுமையான தோல்வியில் அல்ல. பெரிய லிஃப்ட் மீது 2 முதல் 3 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தனிமைப்படுத்தல் வேலைகளில் 60 முதல் 90 வினாடிகள் வரை ஓய்வெடுக்கவும்.

இருதய பயிற்சி மற்றும் படிகள்

தூக்குதல் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சியை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள் மூன்று 30 நிமிட நடைப்பயிற்சிகள், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ரெட்மீல் அல்லது குறுகிய தொகுதிகளாக பிரிக்கப்பட்டவை. அது உடற்பயிற்சி நிலையத்தில் அல்லது தூக்குதல் நாட்களில் நடக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு நாளைக்கு ஏழு முதல் ஒன்பது ஆயிரம் படிகள் வரை நடைபயிற்சி செய்வது அதே அளவுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்; ஒரு வாரத்தில் மூன்று முறை ஓடுவதை விட அதிக ஆற்றலை அது சுட்டுவிடும்.

மீட்பு என்பது திட்டத்தின் ஒரு பகுதி, வெகுமதி அல்ல

• 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குங்கள். சில இரவுகள் 6 க்கு கீழ் மற்றும் உங்கள் ஜிம் எண்கள் தெரியும்படி குறைகிறது.
• புரதம்: உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6 முதல் 2.2 கிராம் வரை. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 130 முதல் 175 கிராம் ஆகும். 30 முதல் 45 கிராம் அளவுள்ள 3-4 உணவுகளை உண்ணலாம்.
• வலிப்பு ஆரம்ப அமர்வுகளுக்குப் பிறகு 24 முதல் 72 மணி நேரம் வரை நீடிக்கும் மற்றும் இது சாதாரணமானது. அது உடற்பயிற்சியின் சிறப்பை அளவிடாது.
• முன்னேற்றம்: அனைத்து தொகுப்புகளிலும் நீங்கள் மீண்டும் வரம்பின் உச்சத்தை அடைந்தவுடன், பெரிய லிஃப்ட்ஸில் 2.5 கிலோ அல்லது சிறிய லிஃப்ட்ஸில் 1 முதல் 2 கிலோ சேர்க்கவும், பின்னர் மீண்டும் வரம்பின் கீழ் பகுதியில் தொடங்குங்கள்.

ஒரு நாளை எப்போது சேர்க்க வேண்டும்

1. நீங்கள் குறைந்தது 3 மாதங்கள் பயிற்சி செய்துள்ளீர்கள், வாரத்திற்கு சராசரியாக 2.5 முதல் 3 அமர்வுகள் நீண்ட இடைவெளி இல்லாமல்.
2. நீங்கள் ஒவ்வொரு அமர்வு பிறகு இரண்டு நாட்கள் இறுக்கமாக எழுந்திருக்கவில்லை.
3. உங்கள் சுமைகள் குறைந்தது இரண்டு மூன்று முக்கிய லிஃப்ட் கடந்த மாதம் அதிகரித்துள்ளது.
4. நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் நான்காவது இடத்திற்கு நேரம் இருக்கிறது, ஒரு நல்ல வாரத்தில் மட்டுமல்ல.

நான்குமே உண்மை இல்லையென்றால், உங்கள் பிரச்சனை அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையில் இல்லை, அது நிலைத்தன்மை அல்லது மீட்பு, மற்றும் நான்காவது நாள் ஒன்றும் சரி செய்யாது.

எப்போது மருத்துவரைப் பார்க்க வேண்டும்

நீங்கள் தொடங்கும் முன் அல்லது பின்வரும் ஏதேனும் தோன்றினால் உடனடியாக ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்ஃ

• மார்பு வலி அல்லது அழுத்தம், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது சுவாசச் சிரமம், இது உழைப்புக்கு விகிதாசாரமாக இல்லை
• அறியப்பட்ட இதய நோய், கட்டுப்படுத்தப்படாத இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய், முந்தைய வட்டு துளைப்பு அல்லது மூட்டு அறுவை சிகிச்சை
• இரண்டு வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் அல்லது ஓய்வில் இல்லாத கூட்டு வலி
• கர்ப்பம் அல்லது பிரசவத்திற்கு பிந்தைய காலம்
• 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் மற்றும் பல வருடங்கள் அமர்ந்திருக்கும் வாழ்க்கை முறை
• அவசரமாகஃ முதல் பயிற்சியின் பின்னர் கடுமையான தசை வீக்கம் மற்றும் வலி கொண்ட இருண்ட தேநீர் அல்லது கோலா நிற சிறுநீர் இது ரேப்டோமியோலிசிஸ் ஆக இருக்கலாம்

இந்த காரணிகள் எதுவும் இல்லாத ஆரோக்கியமான தொடக்க வீரர் நடைபயிற்சி மற்றும் இலகுரக எடைகளை தூக்குவதற்கு அனுமதி தேவையில்லை.

சுருக்கமான பதிப்பு

• வாரத்திற்கு மூன்று வலிமை பயிற்சிகள் 45-60 நிமிடங்கள் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் தொடக்க புள்ளியாகும்; இரண்டு என்பது உங்களுக்கு இருந்தால் போதுமானது.
• மூன்று நாட்களும் முழு உடல், 5-6 பயிற்சிகள், ஒவ்வொன்றும் 2-3 தொகுப்புகள், 6-12 மறுபடியும் 2-3 மறுபடியும்.
• இலக்கு 6-10 வேலை தொகுப்புகள் ஒரு தசை குழு வாரத்திற்கு மற்றும் இல்லை மேலும் அது முதல் ஆண்டு போதுமானது.
• வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான கார்டியோ பயிற்சி, ஒரு நாளைக்கு 7-9 ஆயிரம் படிகள், 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் மற்றும் ஒரு கிலோவுக்கு 1.6-2.2 கிராம் புரதம் ஆகியவற்றைச் சேர்க்கவும்.
• 3-6 மாதங்கள் தொடர்ச்சியான பயிற்சிக்குப் பிறகு மட்டுமே நான்கு அமர்வுகளுக்கு செல்லுங்கள், மேலும் உங்கள் சுமைகள் இன்னும் ஏறிக்கொண்டே இருந்தால் மட்டுமே.