உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை (அதை எங்கே பெறுவது)
உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு ஒரு தெளிவான எண்ணிக்கை, மிகவும் மலிவான புரத ஆதாரங்களின் அட்டவணை மற்றும் உங்களுக்கு புரத தூள் தேவையா என்பது பற்றிய நேரடி பதில்.
புரதம் என்பது ஒரு முக்கிய சத்து ஆகும். இது குறித்து பெரும்பாலானோர் உடன்படுகின்றனர். நீங்கள் எடைகளை தூக்கி இருந்தால், சராசரி நபரை விட உங்களுக்கு அது அதிகம் தேவைப்படும். மற்றவை (எத்தனை உணவுகள், எந்த தூள், எந்த நேரம்) என்பது விவரம்.
உங்களுக்கு தேவையான எண்.
- பயிற்சி மற்றும் தசை தேவைஃ ஒரு கிலோ உடல் எடைக்கு ஒரு நாளைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம்.
- கொழுப்பை இழக்க உணவுஃ மேல் முனையில், 2.02.2.4 g/kg protein புரதம் குறைந்த கலோரிகள் இருக்கும்போது தசைகளை பாதுகாக்கிறது.
- பயிற்சி இல்லை: 0.81.21.2 கிராம்/கிலோ போதுமானது.
80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவருக்கு இது ஒரு நாளைக்கு 13017175 கிராம் புரதம் ஆகும். உணவில் பார்க்கும் வரை இது நிறைய போல் தெரிகிறது.
என்னென்னவற்றில் எவ்வளவு புரதம் உள்ளது?
- கோழி, இடுப்பு அல்லது மார்பு (100 கிராம் மூல) 22 கிராம்
- தோல் பசு இறைச்சி (100 கிராம்) 21 கிராம்
- முட்டை (ஒரு பெரிய முட்டை) 6 கிராம்
- கிரேக்க தேன் 2 % (200 கிராம்) 18 கிராம்
- கோட்ஜ் பிரியாணி / குவார்க் (100 கிராம்) 1217 கிராம்
- நீரில் உள்ள துன்னி (145 கிராம் துன்னி) 26 கிராம்
- சமைத்த முட்டைக்கோஸ் (200 கிராம்) 16 கிராம்
- சமைத்த லென்ஸ்கள் (200 கிராம்) 18 கிராம்
- புரத தூள் (ஒரு 30 கிராம் ஸ்பூன்) 24 கிராம்
ஒரு நாளில் அது எப்படி இருக்கும்
80 கிலோ (சுமார் 150 கிராம் புரதம்) க்கு ஒரு உதாரணம், அசாதாரணமான எதுவும் இல்லைஃ
- காலை உணவு: 3 முட்டைகள் + 200 கிரேக்க தேன் = 36 கிராம்
- மதிய உணவுஃ 200 கிராம் கோழி + அரிசி அல்லது உருளைக்கிழங்கு + சாலட் = 44 கிராம்
- சிற்றுண்டிஃ ஒரு டீன் துன்னி அல்லது 200 கிராம் குவார்க் = 26 கிராம்
- இரவு உணவு: 200 கிராம் மாட்டிறைச்சி அல்லது 250 கிராம் முட்டை சேர்த்து லென்ஸ் = 42 கிராம்
இது ஒரு கூடுதல் உணவு இல்லாமல் சுமார் 148 கிராம் புரதம்.
உங்களுக்கு புரத தூள் தேவையா?
உங்களுக்கு அது தேவையில்லை, ஆனால் அது வசதியானது. தூள் என்பது எளிமையான வடிவத்தில் உணவு மட்டுமே அதில் தேன் அல்லது கோழி இல்லை என்று எதுவும் இல்லை. இது அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கும்ஃ
- உணவில் இருந்து (வேலை, பயணம், பசியின்மை) உங்கள் எண்ணிக்கையை அடைய முடியாது,
- நீங்கள் வாழும் இடத்தில் இறைச்சியை விட ஒரு கிராம் புரதத்திற்கு இது மலிவானது,
- பயிற்சியின் பின்னர் உடனடியாக சாப்பிட விருப்பம் இல்லை.
நீங்கள் ஏற்கனவே நிறைய இறைச்சி, முட்டைகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், தூள் என்பது ஒரு கூடுதல் செலவாகும், முன்னேற்றத்திற்கான ஒரு நிபந்தனை அல்ல.
நேரம்ஃ அது முக்கியமா?
மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் மிக முக்கியமானது. நேரத்தை நன்றாக சரிசெய்கிறதுஃ 25-45 கிராம் புரதத்துடன் 3 5 உணவுகள் ஒரு பெரிய உணவை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன, ஏனெனில் புரத தொகுப்பு ஒரு நாளைக்கு பல முறை தூண்டப்படுகிறது. பயிற்சியின் பின்னர் 30 நிமிட "அனபோலிக் ஜன்னல்" என்பது ஒரு கட்டுக்கதை உங்களுக்கு மணிநேரம் இருக்கிறது, நிமிடங்கள் இல்லை.
பொதுவான கேள்விகள்
அதிக புரதம் உங்கள் சிறுநீரகங்களை சேதப்படுத்துமா?
ஆரோக்கியமான நபர்களில் 2.5 கிராம்/ கிலோ வரை உட்கொள்வது சிறுநீரகங்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதற்கு எந்த ஆதாரமும் இல்லை. உங்களுக்கு சிறுநீரக நோய் இருந்தால் அது வேறு கேள்வி பிறகு தொகையை உங்கள் மருத்துவர் அமைக்கிறார், உங்கள் பயிற்சியாளர் அல்ல.
நான் இறைச்சி இல்லாமல் போதுமான பெற முடியுமா?
ஆம், ஆனால் அது திட்டமிடல் தேவைப்படுகிறதுஃ லென்ஸ்கள், சிகப்புப் பூண்டு, டோஃபு, டெம்பே, சீட்டான், தேன் மற்றும் முட்டைகள் (நீங்கள் அவற்றை சாப்பிட்டால்), தேவைப்பட்டால் சோயா அல்லது பீன் புரதம். தாவர உணவுகள் குறைவான புரதத்தை கொண்டிருப்பதால் தாவர உணவுகள் சாப்பிடுவதை சற்று கவனமாகக் கண்காணிக்க வேண்டும்.
எப்போது அது அதிகமாக இருக்கும்?
சுமார் 2.5 கிராம்/கிலோவுக்கு மேல் தசைகளுக்கு கூடுதல் நன்மை இல்லை, நீங்கள் வெளியேற்றும் உணவு (கார்போஹைட்ரேட்டுகள்) உங்கள் பயிற்சியை எரிபொருளாகக் கொண்டுள்ளது.
சுருக்கமான பதிப்பு
- ஒரு கிலோகிராம் ஒரு நாளைக்கு 1.62.22.2 கிராம் புரதம்.
- 254545 கிராம் அளவுள்ள 355 உணவாகப் பிரிக்கவும்.
- இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள், லென்ஸ்கள் மற்றும் சிகப்பு பூண்டுகள் வேலை செய்கின்றன.
- தூள் வசதி, மாயை அல்ல.
- மொத்த தினசரி உட்கொள்ளல் ஒவ்வொரு முறையும் நேரத்தை வெல்லும்.
பொதுவான தகவல்கள், மருத்துவ ஆலோசனை அல்ல. உங்களுக்கு உடல்நிலை அல்லது வலி இருந்தால், நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் முறையை மாற்றுவதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுகவும்.
